在家鍛煉的運動方法課件

在家鍛煉的運動方法開合跳開合跳的動作要領(lǐng)1、挺胸收腹，腰背平直2、落地時膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖3、保持平衡動作提升：可以在手中握重量（礦泉水瓶）50個一組。做兩組*做為熱身活動該動作也可轉(zhuǎn)變?yōu)楣教?。后踢腿跳動作要領(lǐng)1、挺胸收腹，腰背平直2、保持踢腿速度頻率3、腳后跟盡量貼近臀部50個一組，做兩組*做為熱身活動俯臥撐1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線2、手臂自然伸直垂直于地面3、雙手略比肩寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)注意：不塌腰，不翹臀，身體保持同一直線。15個一組，完成三組。*無法做俯臥撐的，可以做跪臥撐。跪臥撐動作方法：1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、雙手略比肩寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側(cè)注意：不塌腰，不翹臀。15個一組，做三組。*適合做不了俯臥撐，上肢力量較差的?？繅o蹲動作方法：兩腳開立，略比肩寬，腳尖朝前。背部靠墻緩緩下落重心。使大腿和小腿成一定的角度?？梢愿鶕?jù)自己的能力選擇如下圖的（ABC）的三種難度。時間可根據(jù)自身情況以及蹲的難度來定，單次時間不超過5分鐘。注意：1.兩膝禁止內(nèi)扣。2.禁止塌腰，把整個背部靠著墻。3.膝蓋不得超過腳尖。波比跳動作要領(lǐng)1、雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線2、保持動作穩(wěn)定與連貫

3、收緊腹部，有短暫騰空15個一組，做3組。坐姿收腿

動作要領(lǐng)1、腿部，腹部持續(xù)發(fā)力

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部3、腹部發(fā)力帶動軀干4、雙腿始終懸空注意：在完成一組內(nèi)，雙腳需始終懸空，不得落地。15個一組，做3組。平板支撐平板支撐的動作要領(lǐng)1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上

2、大臂垂直于地面

3、頸部保持自然放松注意：不得塌腰，翹臀，身體保持直線。能力較差者，可以做直臂（就是將手臂伸直）時間根據(jù)自身情況來定，至少30秒。仰臥蹬自行車動作要領(lǐng)1、腹部持續(xù)緊張2、控制動作頻率3、控制雙腳的動作動作提高：可將仰臥，改成坐姿。50個一組，做兩組。俯身交替收腿動作要領(lǐng)1、控制動作頻率和身體穩(wěn)定

2、提膝向上盡量靠近胸部

3、腹部持續(xù)緊張

4、手臂自然伸直垂直地面動作提升：可以根據(jù)收腿的速度來提升動作難度。30個一組，做兩組。雙人平板支撐交替擊掌

動作方法：和搭檔面做平板支撐的動作。這是動作的起始位置。2.雙方同時伸出各自同側(cè)的手，互相擊掌，然后回到起始位置。3.換只手再次擊掌，雙手交替重復以上動作。根據(jù)自身情況安排擊掌個數(shù)。跳繩1、快速跳（1）15s1組（2）每組間隔2s（3）連續(xù)完成4組（4）每組至少跳40個2、一分鐘跳繩3、耐久跳繩（兩分鐘以上）*跳繩注意鄰里關(guān)系臺階（*確保自家樓道衛(wèi)生安全）

1.兩腳交替上下臺階。動作方法：左腳踩上，右腳踩上，左腳下，右腳下，依次交替進行。連續(xù)5分鐘，可以根據(jù)上下速度來提高難度。（可以用結(jié)實牢固的小凳子代替）2.跳臺階（1）雙腳跳（2）單腳跳（3）跨跳根據(jù)每次跳的臺階數(shù)來提高難度。放松拉伸每個動