深入解讀-4種方法來睡得更快、更香

深入解讀-4種方法來睡得更快、更香

入睡并不總是靠著枕頭、閉上眼睛那么簡單。你可能思緒萬千，或者感覺什么姿勢都不舒服。好在有很多方法可以幫你快速入睡，并改善睡眠質(zhì)量，包括使用放松的技巧和改變作息。步驟方法1更快入睡1嘗試緩慢的腹式深呼吸。將手放在肚子上，深吸氣，從1數(shù)到4。盡量將腹腔吸滿氣，呼吸間盡量保持胸腔不動。屏息，從1數(shù)到7，然后慢慢呼氣，數(shù)到8。[1]小提示：在進(jìn)行腹式深呼吸時，數(shù)數(shù)或者想象平和的風(fēng)景。2嘗試漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。從腳尖開始，慢慢地繃緊再放松肌肉，每次只專注一個肌肉群。吸氣的時候，收緊肌肉5秒，放松的時候想象肌肉的緊張感在慢慢地消失。[2]放松10秒，然后再繃緊和放松你的腳踝。繼續(xù)繃緊和放松各個肌肉群，沿著小腿、大腿、軀干、頸部的順序一直向上練習(xí)。3與其專注于入睡，不如沉浸在想象之中。強(qiáng)迫自己入睡反而會讓你不安。不要再想著入睡，想一想其他可以放松的東西。[3]在腦海中構(gòu)造你理想的房子或者房間。想象一個安靜的環(huán)境，并盡可能想象出它的景象、聲音和氣味。構(gòu)想一個平平淡淡的故事，不要總是想著驚心動魄的冒險之旅。4阻絕煩人的噪音。噪音會阻礙你入睡，并影響你的睡眠質(zhì)量。聽一些不太有趣的廣播或者有聲讀物，用它們來阻隔汽車等噪音以及不安的思緒。選擇一些輕柔、不吵鬧的東西，內(nèi)容不用太過有趣，只要能讓你堅持聽下去就好。推薦你聽一聽以下這些“播客”或者“喜馬拉雅”專輯：[4]《保羅雷克斯的奧秘》會帶你去探索一些有趣的謎團(tuán)和未解的案件，并且主播聲音溫和，背景音輕柔。《從你的全世界路過》是喜馬拉雅出品的睡前故事集，來自于張嘉佳所寫的同名小說。里面是一個一個獨(dú)立的小故事，主播聲音低沉且溫柔。在《沙哈拉的故事》中，女主播用她溫柔的聲音，講述了三毛一系列有趣的故事。[5]5試試用冥想來鎮(zhèn)靜身心。緩慢地深呼吸，幻想一些讓人舒緩的畫面，比如云朵、安靜的沙灘，或者童年時你喜歡的地方。當(dāng)你放松肌肉躺在床上時，讓你的思緒像浮云或者浪花一樣隨意飄散。[6]你可以靠自己冥想，搜索在線冥想指導(dǎo)，或者使用“冥想定時器”等軟件。這類軟件不僅可以引導(dǎo)你冥想，還可以給你的冥想定時。6試試助眠的保健品。市面上有很多幫助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前，最好先問問醫(yī)生，有健康問題或者在服用任何藥物的人，以及懷孕、哺乳期的婦女更要注意。[7]你的身體會自然地分泌褪黑色素，而褪黑色素就是市面上最常見的助眠藥物。藥店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其實(shí)0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠質(zhì)量。.[8][9]纈草治療失眠和神經(jīng)過敏已經(jīng)有著好幾百年的歷史。標(biāo)準(zhǔn)用量在600mg左右。[10][11]洋甘菊有專門的口服補(bǔ)充劑。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶時，最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。[12][13]和其他的抗組胺藥一樣，馬來酸氯苯那敏會讓人嗜睡，而有的人會用它來治療失眠。但是不要習(xí)慣性地依靠抗組胺藥入眠，特別是沒有過敏或者感冒的時候。[14][15]7如果睡不著，不妨起床做點(diǎn)放松的事情。30分鐘后仍然無法入睡，與其在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如起身離開臥室。讀一本書，洗個熱水澡，聽一聽輕松的音樂，或者吃點(diǎn)小零食?；?5到20分鐘做放松運(yùn)動，或者一直做到你困了為止，再回房睡覺。[16]起床的時候，不要把室內(nèi)光線調(diào)得太亮，不要看手機(jī)、電腦、電視或者其它任何電子屏幕。如果你一直在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，大腦可能會把臥室和壓力聯(lián)系在一起，這會讓你更難入睡。方法2控制噪音和光線1睡前2小時調(diào)暗房間的光線。太陽落山后，房間的強(qiáng)光會提醒大腦：“太陽又升起來了”，從而抑制身體分泌幫助入睡的激素。如果家里的燈可以調(diào)節(jié)亮度，那就將它調(diào)暗，或者關(guān)掉頭頂?shù)拇鬅?，改用臺燈。[17]此外，如果你必須要使用手機(jī)、電腦或者其它電子設(shè)備，一定要調(diào)低亮度。你可以下載一個日落后自動調(diào)低屏幕亮度的軟件。2睡前不要看手機(jī)、電腦、電視或者其它屏幕。電子屏幕會發(fā)出藍(lán)光，讓大腦誤以為現(xiàn)在是下午。睡前至少一個小時，盡量避開電子屏幕。[18]此外，電子郵件、社交媒體和其它刺激源會讓你更清醒，使入睡變得更加困難。如果你需要在睡覺前使用手機(jī)或者電腦，調(diào)低屏幕亮度，并且使用可以過濾藍(lán)光的軟件。使用不會發(fā)光的電子屏幕，就不會影響睡眠，比如沒有內(nèi)置背景光的電子閱讀器。3如果噪音持續(xù)不斷，你沒有辦法消除它，試試戴耳塞。小到耳塞，大到耳罩，都能為你營造入睡所需的安靜環(huán)境。如果你覺得耳塞或者耳罩不太舒服，可以試試睡覺時在頭上蓋張?zhí)鹤?，或者一個柔軟的枕頭。[19]4把鬧鐘藏起來。把時鐘藏在你看不見的地方，并且竭力抑制自己查看時間的沖動。如果你反復(fù)查看時間，反復(fù)想著“我現(xiàn)在睡著，還能睡5個小時”，那你永遠(yuǎn)也睡不著。[20]電子鬧鐘發(fā)出的光也會讓你保持清醒。如果你的鬧鐘會發(fā)出滴答的聲響，這個聲音可能會吵到你，最好選用其它更安靜的鬧鐘。5在嘈雜的環(huán)境里，使用白色噪音幫你入睡。白色噪音是指不引人注意且接連不斷的噪音，它會讓你忽略掉刺耳的噪音，比如鄰居或者街道的吵鬧聲。它可以是靜電聲、雨聲、樹葉的沙沙聲，或者平靜的純音樂。你可以搜一搜視頻網(wǎng)站或者音頻播放器里的白噪音專輯，或者直接買一個白噪音器。[21]如果你使用的是在線軟件或者服務(wù)，要確保白噪音不會被廣告打斷。風(fēng)扇或者空氣凈化器也能用作白噪音。6購買或者制作睡眠眼罩。如果你因為周圍的光線而無法入眠，可以用舊領(lǐng)帶、枕套、頭巾隨手做一個眼罩，也可以在網(wǎng)上、當(dāng)?shù)厮幏炕蛘甙儇浀曩I個眼罩。[22]臥室應(yīng)該搭配厚重的遮光窗簾。方法3營造舒適的環(huán)境1保持房間涼爽、干凈、昏暗和安靜。盡量讓房間的溫度剛好保持在21度以下。炎熱和不舒服的地方不適合入睡，也不能讓人放松，所以盡量讓房間空氣流通。定期打掃衛(wèi)生，不管臟不臟，每1到2周換一次床單。臟亂的環(huán)境會增加壓力，要是床單有異味，你也很難放松。[23]此外，只把臥室當(dāng)作睡覺的地方，不要在床上工作、吃飯、打電話或者做其它活動。這樣，大腦只會把床和臥室跟放松和睡覺聯(lián)系在一起。光污染也會影響睡覺質(zhì)量。當(dāng)你為了夜晚入睡而布置房間時，考慮購買遮光窗簾。它們可以阻絕所有煩人的光線，包括來自街道和周圍建筑的燈光。[24][25]2使用香薰療法來放松感官。在浴缸里加些檸檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者馬郁蘭油，好好地泡個熱水澡。你也可以購買帶有蘆葦棒的香薰器、精油蠟燭或者使用床墊噴霧。[26]睡前放松時，試試香薰療法。在床頭柜上放一個香薰器，這樣你躺在床上的時候，也能聞到讓人放松的香氣。如果你使用的是香薰蠟燭，睡前一定要先滅掉蠟燭。3選擇舒適、寬松的睡衣。睡衣要選擇寬松、透氣的面料，比如棉，不要選擇像法蘭絨一樣厚重的面料。貼身、厚實(shí)的睡衣可以保暖，這也是入睡的關(guān)鍵。柔軟、舒適的睡衣同樣也能幫你放松。[27]裸睡或者只穿內(nèi)衣入睡也有助于調(diào)節(jié)體溫。如果在床上感覺太熱，可以把衣服脫了。床單要夠舒適、透氣，所以換掉不親膚或者不舒服的床單吧。4購買舒適的床墊。換掉老舊或者結(jié)團(tuán)的床墊，或許就可以解決你的睡眠問題。在店里購買床墊的時候，一定要當(dāng)場試躺5到10分鐘。[28]選擇一個足夠柔軟，并能滿足你需求的床墊。它也要足夠結(jié)實(shí)，否則無法提供足夠的支撐。為了找到自己喜歡的床墊，不管是加絨的，還是加固的，統(tǒng)統(tǒng)都試一遍。在床墊上躺幾分鐘可以幫你更好地判斷它是否適合你。如果床墊不在你的預(yù)算之內(nèi)，也可以買一床舒服的褥子，或者在床墊上鋪1到2層厚毯子，然后蓋上床罩。方法4堅持健康的作息1堅持規(guī)律的作息，這樣你的身體知道什么時候該睡覺。如果你每天的入睡時間都不同，那么你的身體自然不知道什么時候該休息。堅持固定的作息，并踐行健康的睡眠習(xí)慣，訓(xùn)練自己入睡。[29]健康的睡眠習(xí)慣是指睡前不吃大餐，晚上不攝入咖啡因，并且睡前做一些放松的事情。假設(shè)你打算晚上11點(diǎn)睡覺，早上7點(diǎn)起床，一開始遵守這個作息的時候，你可能會覺得很難入睡，即便如此，還是要堅持在預(yù)計的時間醒來。你大概會覺得很累，但疲倦反而會讓你更快入睡，最終你會習(xí)慣更早入睡。2吃健康的睡前小零食。雖然睡前3到4個小時應(yīng)該避免暴飲暴食，但餓著肚子也是很難睡著的。如果你肚子餓了，吃些富含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一個牛油果、一些花生、花生醬，或者芝士和全谷物餅干。[30]睡前不要吃甜食和糕點(diǎn)。甜食富含單一碳水化合物，會使得血糖急升急降，從而讓你保持清醒，并降低睡眠質(zhì)量。蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物會給你飽腹感，半夜也不會那么容易醒來。3晚上不要攝入咖啡因或者酒精。睡前6小時杜絕所有咖啡因。雖然你睡前可能想要小酌一杯，但是酒精可能會打亂睡眠周期，并降低睡眠質(zhì)量。[31]如果你常常睡不著，睡前至少8個小時避開咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的來源其實(shí)有很多，比如巧克力和某些止痛藥等等。如果你有飲酒的習(xí)慣，每天只喝1到2杯，并且睡前不要飲酒。身體里有太多水會讓你半夜醒來上廁所，也會影響睡眠。為了避免這種情況，睡前1到2小時減少所有水分?jǐn)z入。4堅持固定的作息，周末也不要改變。如果你每天在同樣的時間睡覺和起床，那你最終會適應(yīng)這個作息。周末也盡量像周中一樣按時睡覺和起床，再晚也不要晚于1個小時。[32]如果你在周末睡過了頭，會打破原有的作息，讓你在周中更難入睡。5一周運(yùn)動5天，但是不要在晚上鍛煉。只要不在睡前鍛煉，規(guī)律的運(yùn)動會幫你入睡并提高睡眠質(zhì)量。睡前3小時避免運(yùn)動和其它劇烈的活動。[33]運(yùn)動會增加血液流動，并釋放讓你感覺更加靈敏的激素。6不要在睡前小睡。如果你需要小睡，睡眠時間不宜超過15到20分鐘。并且不要在傍晚或者晚上小睡。小睡會打破作息，讓你晚上更難入睡。[34]7睡前洗個澡、冥想或者讀書30分鐘。養(yǎng)成睡前放松的習(xí)慣，身體便知道這個時候該放松了。讀本書，試試簡單且放松的拉伸運(yùn)動，聽舒緩的音樂，或者洗個熱水澡。[35]如果你選擇讀書，不要讀會讓你激動的書。勵志的書或者詩文選集都是不錯的選擇。如果你讀的是電子書，選一個屏幕不會發(fā)光的設(shè)備。如果你的電子書或者平板電腦內(nèi)置背景光，考慮使用濾光軟件或者調(diào)低亮度。如果你總是出現(xiàn)睡眠問題，最好還是把這種發(fā)光的設(shè)備換成紙質(zhì)書。[36][37]洗完熱水澡后，你的體溫會略微下降，這恰好有助于入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油，加強(qiáng)舒緩效果。小提示如果你持續(xù)