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目錄CONTENTS彈跳性練習01力量性練習柔韌性練習020403平衡性練習05趣味性游戲溫馨提示：①可因地制宜選擇練習場地，如客廳、陽臺、走廊等地點②學生應根據(jù)自身體質(zhì)情況自行進行運動力量性練習01授課教師：姚益瓊促進熱量燃燒加速新陳代謝1改善情緒提高抗壓能力2教學目標站立推墻15-40次/組，4-5組/天（根據(jù)手臂長短決定推墻距離）2扳手腕左、右手各3-5次/組，2-3組/天1半蹲起15-30次/組，3-6組/天（可雙手抱頭或雙手體前平舉）3平板支撐40-60秒/組，2-3組/天（最好在墊子上進行）4教學內(nèi)容放松練習聽舒緩音樂listentosoothingmusic深呼吸Takeadeepbreath0102柔韌性練習02授課教師：姚益瓊增強身體柔韌性、靈活性1促進血液循環(huán)保障身體健康2教學目標1.雙腳站立式壓腿2.單腳支撐壓腿3.坐位體前屈教學內(nèi)容雙腳并攏或分開，彎腰下壓，可左右壓20-30秒/次，3-4次/天一只腳著地，另一條腿放于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體下壓，兩腳交換進行，可正壓，可側(cè)壓2-3分鐘/次，3-4次/天30秒/次，3-4次/天放松練習聽舒緩音樂listentosoothingmusic靠墻倒立1分鐘Standupsidedownagainstthewallfor1minute0201平衡性練習03授課教師：姚益瓊增強肢體穩(wěn)定性提高活動能力1增強身體抗重力和平衡性3教學目標增強背腹部肌肉穩(wěn)定性和肢體柔韌性21.單腳支撐2.燕式平衡3.沿客廳縫隙走直線教學內(nèi)容20-30秒/組，4-5組/天（兩腳交替進行）10-20秒/組，4-5組/天（兩腳交替進行）直線距離15-25米，速度可由慢到快1-2分鐘/組，4-5組/天放松練習聽舒緩音樂listentosoothingmusic靠墻倒立1分鐘Standupsidedownagainstthewallfor1minute0201彈跳性練習04授課教師：姚益瓊鍛煉肌肉增強肌肉力量增強關(guān)節(jié)力量1提高反應速度增強身體協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈活性2教學目標1.跳短繩2.弓箭步跳3.深蹲跳教學內(nèi)容雙腳跳、單腳跳、交換跳；向前搖、向后搖；兩次搖跳1分鐘/組，4-5組/天20-30次/組，3-4組/天跳起時盡量頭向上頂15-20次/組，3-4組/天放松練習平躺放松Liedownandrelax靠墻倒立1分鐘Standupsidedownagainstthewallfor1minute0102趣味性游戲05授課教師：姚益瓊?cè)驽憻捝眢w1放松心情減輕壓力2教學目標跳房子自行安排次數(shù)
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