中南大學(xué)體育旅游中意外遇險的自救與互救

野外旅游中偶發(fā)危險時的自救與互救指導(dǎo)老師：夏君玫選修課程：體育旅游文化班級：機電工程學(xué)院車輛工程1401學(xué)號：0815140128姓名：王磊目錄前言 4第一篇野外山林旅游過程中的危險及其自救與互救(1)在野外被小動物叮咬、咬傷 5(2)在野外中暑、日射病的處理方法 6(3)如何避免雷擊 8(4)感到身體不適時 8(5)意外出血14(6)遭遇火災(zāi)時(7)溺水時的自救與互救第二篇野外極限旅游中可能遭遇的危險及其自救與互救 15第一節(jié)、 幾項極限運動及其準備鍛煉 15(1)極限運動項目 15(2)準備鍛煉 17第二節(jié)、 集中意外情況的臨時處理辦法 21(1)遇到骨折及其處理原則 21(2)食物中毒的處理方法 22(3)遭遇雪崩以及迷路等 23(4)發(fā)求救信號的方法 26(5)緊急凍傷的處理方法 (6)失溫的處理方法(7)心源性哮喘、膽絞痛、胰腺炎突發(fā)的緊急處理方法第三篇野外求生技巧（1）判定方向（2）穿越復(fù)雜地形（3）采捕食物（4）獲取飲用水（5）野外生火（6）睡袋使用結(jié)語 35前言經(jīng)過本學(xué)期前八周的體育旅游文化課的學(xué)習(xí)，我通過老師以及同學(xué)們的PPT展示了解了許多有關(guān)體育旅游項目的知識，拓寬了眼界；在夏老師精彩的視頻與講解中，我了解到了世界上不同的旅游項目特點以及一些生活旅游中用得著的知識，同時也對體育旅游中的意外遇險以及應(yīng)對方式有了自己的大致分類和初步了解，以下是我在這個學(xué)期的收獲：體育旅游是體育與旅游相互融合交叉的部分，它體現(xiàn)了體育的社會性與旅游的社會性。體育旅游屬于社會體育的一個產(chǎn)業(yè)分支，也是旅游的重要組成部分，是特種旅游的一種，是人類社會生活中的一種新興旅游活動，在這個活動中人們親切深入自然，體驗回歸到古時的自然風(fēng)情。在我的認識中，凡是人的出行到達另一個地方休閑娛樂，體驗生活，都可以看做是一次旅游，當然其中包含了各種各樣的娛樂形式，因此體育旅游的范圍之廣、娛樂項目的種類之多可想而知。如今人們喜歡去那些很少被人踏足的深山野林里面去冒險、旅游，這就是野外旅游。像森林公園這些地方還比較好，如果人跡罕至的地方，就要特別注意了。在旅游之前，應(yīng)該做好萬全準備。旅游是愉快的，充滿樂趣的，但是在其中也暗含著許多的危險。我根據(jù)我對野外旅游的微薄理解，大致將我所知道的關(guān)于野外旅游的知識和各種野外旅游中遇到的突發(fā)狀況和潛在危險及其自救與互救方法進行了分類。因為本人知識面不夠廣，所了解的關(guān)于野外旅游的知識也不夠多，所以如果有什么不夠準確的地方，還希望老師給我指出！第一篇、野外山林旅游中的危險及其自救與互救野外山林是人們親近自然的好去處，但是野外的自然原因更為復(fù)雜多變，因此也潛藏著更多的問題和危險事件，這需要我們在旅游前具備完整的應(yīng)對知識和技巧。(一)在野外被小動物叮咬、咬傷(1)、接觸性皮炎斑疹

當接觸某些物質(zhì)而致皮膚出現(xiàn)奇癢、紅腫時，要趕快離開引起過敏的物質(zhì)，并用水清洗患部，馬上更換衣服。紅腫厲害時，可服用撲爾敏，外用腎上腺皮質(zhì)激素軟膏等。

(2)、被小動物咬傷被咬后應(yīng)迅速把傷口用干凈水并涂肥皂沖洗干凈，包上紗布。被狗咬傷的傷口，容易化膿，所以必須進行徹底的傷口處理，并及時注射疫苗。鸚鵡的排泄物會引起感染，出現(xiàn)持續(xù)的淋巴腫、發(fā)燒等，應(yīng)去醫(yī)院治療。

(3)、被毛蟲刺傷被帶有毒腺的毛蟲刺傷后，傷部迅即紅腫，并有痛感?？捎檬謹D出毒汁，并用肥皂、自來水擦洗干凈。

(4)、被蜂刺后，首先把毒刺拔出，用手擠出毒液，然后涂上氨水和抗組織胺軟膏。若被刺后20分鐘體內(nèi)無異常反應(yīng)，一般來說問題不大。如果被刺后出現(xiàn)惡心、抽搐等癥狀是危險預(yù)兆，要趕快到醫(yī)院檢查治療。(5)、毒蛇咬傷后的急救措施:首先確認毒蛇咬傷的傷口上是否有2個較大和較深的牙痕。確認后，一是要鎮(zhèn)定，減少活動，放低傷肢，并立即用繩子、布帶或褲帶在毒蛇咬傷肢體的近心端約５厘米處進行綁扎，減少毒液的吸收和擴散。每隔10至20

分鐘松綁1至2分鐘，以防肢體壞死；二是用干凈的銳器以毒蛇牙痕為中心作十字形切開，深達皮下，再擠壓以排除毒素。也可用拔火罐（可用茶杯代替）,然后用0.1%高錳酸鉀溶液或水沖洗。三是在傷口周圍外敷蛇藥并內(nèi)服，然后盡快到醫(yī)院處理。

(6)、被蚊子、跳蚤、臭蟲等叮咬，野蜂、毛毛蟲等蜇傷，蜈蚣、螞蟥等咬傷，涂上風(fēng)油精、萬金油，或口水、肥皂，即能起到消炎、止癢作用；被野蜂蜇傷后，會產(chǎn)生劇痛、眼花惡心等癥狀，如果發(fā)現(xiàn)蜂尾部的毒腺及螫針還留在傷口上，應(yīng)該用小鑷子或小鉗子拔除，不要用手掐。隨后用醋酸涂擦傷口，消腫止痛，也可用野菊花葉、夏枯草搗爛敷傷口；遭到螞蟥叮咬時，不要使勁往外拉，以免拉斷而將螞蟥的吸盤留在傷口內(nèi)，引起傷口發(fā)炎、潰爛。正確的處理方法是，用手掌在旁邊拍擊，螞蟥受到驚嚇會自動掉下來，也可用風(fēng)油精、食鹽灑在螞蟥身上，或用煙頭燙；人的皮膚受到毛毛蟲身上毒毛的侵害，會感到辣、癢、痛，

并伴有紅腫癥狀。這時應(yīng)小心地將毛毛蟲從身上清除，再用膠布粘在皮膚上，揭下時可以將毒毛去除。還可以采些馬齒莧、蒲公英、野菊花等清熱解毒的草藥搗爛后涂擦或外敷。如果全身出現(xiàn)皮疹，可服用撲爾敏等抗過敏藥；由于毒蝎子、毒蜈蚣等的毒性比較大，遭到襲擊后應(yīng)采用對付蛇傷的方法處理。

(二)在野外中暑、日射病的處理方法

a.中暑癥狀：

癥狀：皮膚干熱發(fā)紅,頭痛作嘔兼口干,小便量少,呼吸淺速,脈強而快,體溫很高,最后患者會神志不清昏倒(這時患者的血壓會急升)

處理：

把患者移到清涼的地方,平臥,給他降溫(可以脫去患者一些衣物,用濕毛巾或冰給他抹身,扇涼等,但小心別反令患者冷病了)。若患者清醒,可以給他飲一些清水,但不要給熱飲或刺激品如咖啡等；同時可用藿香正氣水、清涼油、十滴水、人丹等解暑?；杳哉哚槾倘酥小⑹搜?。情況嚴重者應(yīng)立即送往醫(yī)院診治b.熱衰竭成因：因天氣炎熱大量出汗,令身體缺少水和鹽因而虛脫。(休克的一種)癥狀：疲倦虛弱,皮膚濕冷蒼白,脈速而弱,頭痛頭暈兼作嘔,情緒不安,昏厥。(患者因失水,血壓下降,血不能帶足夠的氧到腦部,所以用救昏迷的方法有效)處理：移患者到陰涼地方,抹身降溫(同中暑)讓患者平臥,墊高雙腳如清醒沒嘔吐,每１５分鐘給患者喝淡鹽水一杯,共喝兩杯。注意：別給昏倒的患者灌飲任何東西,以免嗆倒患者或液體入了肺,那就更麻煩。中暑急救五字訣

a.移。迅速將病人移至陰涼、通風(fēng)的地方,同時墊高頭部,

解開衣褲,以利呼吸和散熱。

b.敷。可用冷水毛巾敷頭部,或冰袋、冰塊置于病人頭部、腋窩、大腿根部等處。

c.促。將病人置于4℃水中,并按摩四肢皮膚,使皮膚血管擴張,加速血液循環(huán),促進散熱。待肛門溫度降至38℃,可停止降溫。

d.浸。將患者軀體呈45度浸在18℃左右井水中,以浸沒乳頭為度。老年人、體者和心血管病患者,水溫過低不能耐受。

e.擦。四個人同時用毛巾擦浸在水中的患者身體四周,把皮膚擦紅,一般擦15—30分鐘左右,即可把體溫降至37—38℃,大腦未受嚴重損害者多能迅速清醒。

(三)如何避免雷擊野外活動中存在遭受雷擊的危險性。但是通過采取科學(xué)有效的措施可以顯著地降低這種危險性：知打雷和雷擊。先看到亂積云變大，不久即變成雷云，趕緊到安全地方躲一躲。收音機中有刺耳的雜音、忽下大粒雨滴也是打雷的預(yù)兆。遠離高樹或密葉樹林。遠離鐵塔，去除身上的金屬物，裝入塑料袋中。如在水域活動，要趕緊上岸。不要聚集在一起，應(yīng)分散開。小屋內(nèi)、汽車內(nèi)、巖背陰處或凹處也是很好的躲避之處，但注意不要靠墻。(四)感到身體不適時身體不舒服，感到頭昏腦漲時，應(yīng)告訴同行者自己的癥狀是發(fā)冷還是發(fā)熱、何處發(fā)痛？然后再考慮處理辦法。如果臉色發(fā)紅，呼吸急促，不出汗，這很可能是中暑，應(yīng)將不適者抬到樹蔭下休息，并將頭部墊高，身體平臥，保持安靜，注意降溫，同時可服用人丹、十滴水、淡鹽開水等。有嘔吐癥狀時，要取俯臥姿勢，右手放在下巴下作枕頭，放松身體，嘔吐后應(yīng)漱口，并安靜休息，如癥狀加重，則趕快送醫(yī)院。打噴嚏、發(fā)寒、頭痛是感冒初期的癥狀，使用普通感冒藥，多休息即可治愈，如果在野外露營時患感冒，應(yīng)注意多吃溫?zé)崾澄?，保暖，早睡，讓身體出汗，癥狀就會有好轉(zhuǎn)，如果遲遲不退燒，可服用解熱劑。腹痛的原因很多，依部位判斷，左下腹部發(fā)痛，可能是食物中毒，或者身體受涼，服用正露丸這類藥品，并注意保暖腹部，放松靜躺休息即可痊愈；右下腹部發(fā)痛，有闌尾炎的危險，可先服用止痛劑，并迅速送醫(yī)院治療；胃部發(fā)痛、發(fā)燒、惡心時，可服用腸胃藥治療。意外出血時處理原則：

1、直接壓迫傷口，以達到止血的目的。

2、加壓止血效果不明顯時，在上、下肢（手足）進行包扎止血。

（一）指壓法：

1、將紗布、干凈的手帕或布帶（緊急情況下，身邊沒有止血布帶，可直接用手指壓迫，進行止血）放在傷口上，用力按壓直至停止出血。

注意：創(chuàng)可貼等直接貼在傷口上時，其纖維附著于傷口，是引起疼痛和感染的主要原因，請慎用。

2、使傷口處在高于心臟的位置，按壓傷口，可有效止血。

3、在紗布上包扎繃帶。不過，如果用力過度會使血管里的血液停止流動，因此，包扎力度達到止血程度即可，不宜過緊。

4、止血后也不要立即打開繃帶，應(yīng)盡早就醫(yī)。

5、若以上方法不能止血，請使用止血帶。

（二）使用止血帶：

1、把布帶疊成5厘米寬即可當做止血帶（三角巾、圍巾、大手帕、毛巾等用做止血帶）。手或腕部出血時，須扎在肘部以上部位（上臂），足部出血時，須扎在膝部上側(cè)的大腿部。止血帶必須在患肢傷口的近心端。用止血帶緊緊包扎兩層，然后打結(jié)。

2、將不易折斷的木棒、橡皮管等插入打結(jié)處并系牢。

3、轉(zhuǎn)動木棒直至止血。然后，使用止血帶的兩端及其它布條或繩索以達到固定木棒作用。

4、把包扎止血帶的時間和部位用筆或口紅寫在醒目的地方（額頭或止血帶上）。

注意：繩索或鐵絲的寬幅如果不中3厘米，會損傷神經(jīng)和皮下組織，請禁用。

止血帶的包扎時間如達1小時以上，會造成未梢組織血液停流，引起組織壞死。因此，如果到達醫(yī)院這前需要很長時間的話，在避免大量出血的前提下，可每隔30分鐘松開一次止血帶，片刻瑞系緊。火災(zāi)是捂住口鼻，就近逃離現(xiàn)場?？捎玫V泉水浸濕手帕或用衣物遮住口鼻，同時屏住呼吸迅速就近、采取低姿向開啟門窗側(cè)出逃。是切忌大聲喊叫，以避免有毒煙霧吸入，導(dǎo)致窒息。（3）是不要奔跑。當人沖出火海時如果衣服著火，奔跑等于加速了空氣的流通，會使大火愈燒愈烈。應(yīng)當脫去燃燒的衣帽，如來不及可就地翻滾壓滅身上的火焰。如果看到他人身上著火，可用麻袋、毯子等把著火人的身體包裹起來，將火熄滅，或向著火的人身上澆水。溺水時的自救與互救（1）自救：在江河湖海中遇到復(fù)雜水情而無法駕馭時，千萬不要慌張著急，想辦法讓自己浮在水面上，保持浮姿，任水沖流，并注意水波流向，再一點一點由水平方向往岸邊移動。（2）互救1、將傷員抬出水面后，應(yīng)立即清除其口、鼻腔內(nèi)的水、泥及污物，用紗布（手帕）裹著手指將傷員舌頭拉出口外，解開衣扣、領(lǐng)口，以保持呼吸道通暢，然后抱起傷員的腰腹部，使其背朝上、頭下垂進行倒水?；蛘弑饌麊T雙腿，將其腹部放在急救者肩上，快步奔跑使積水倒出?；蚣本日呷“牍蛭唬瑢麊T的腹部放在急救者腿上，使其頭部下垂，并用手平壓背部進行倒水。2、呼吸停止者應(yīng)立即進行人工呼吸，一般以口對口吹氣為最佳。急救者位于傷員一側(cè)，托起傷員下頜，捏住傷員鼻孔，深吸一口氣后，往傷員嘴里緩緩吹氣，待其胸廓稍有抬起時，放松其鼻孔，并用一手壓其胸部以助呼氣。反復(fù)并有節(jié)律地（每分鐘吹16～20次）進行，直至恢復(fù)呼吸為止。心跳停止者應(yīng)先進行胸外心臟按摩。讓傷員仰臥，背部墊一塊硬板，頭低稍后仰，急救者位于傷員一側(cè)，面對傷員，右手掌平放在其胸骨下段，左手放在右手背上，借急救者身體重量緩緩用力，不能用力太猛，以防骨折，將胸骨壓下4厘米左右，然后松手腕（手不離開胸骨）使胸骨復(fù)原，反復(fù)有節(jié)律地（每分鐘60～80次）進行，直到心跳恢復(fù)為止。雨中出行時要有憂患意識。路上積水過膝、路面有水漩渦、行進路線不明確、光線照明不清晰時切勿行進。在戶外遭遇雷雨天氣時，一定要避開空曠的場地、建筑物頂部、水路交界處和林蔭樹下。有雷電時也不要接打手機、騎摩托車、撐金屬材質(zhì)雨傘。遇有溺水者應(yīng)積極進行心肺復(fù)蘇救治，而不要使用傳統(tǒng)的控水方法。因為大多數(shù)溺水者僅僅是誤吸了少量的水，而且水會快速吸收進入循環(huán)。因此不要讓溺水者頭朝下，也不要用腹部按壓法控水。后者會導(dǎo)致胃內(nèi)容物反流，還會出現(xiàn)誤吸。傳統(tǒng)的拍背倒水法，也不能徹底排出水分，還可能使水更加深入，并因此延誤了早期通氣呼吸救治和胸外按壓等心肺復(fù)蘇措施的展開。第二篇極限旅游中可能遭遇的危險以及自救互救極限旅游中無論形式如何，如果遇到危險意外事故大部分都是對身體的直接傷害，如果不注意這些危險因素則很有可能在極限運動中受傷，甚至失去生命。第一節(jié)、野外極限運動及其準備鍛煉活動(1)野外極限運動項目①徒手攀巖：攀巖運動原本是起源于歐洲的一項國際性體育項目，對攀巖人的體能、膽量，對人的身體協(xié)調(diào)性、柔韌性要求均極高，到今天已成為大眾型的戶外極限運動選擇，而對于那些沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的人無疑是危險重重②死亡蹦極：蹦極起源于太平洋的瓦努阿圖群島，是當?shù)厍嗄甑某赡甓Y，原意是考驗其膽量，作為判斷是否有資格成為能面對危難的成年人，對于現(xiàn)在熱衷于此類死亡游戲的人們來說，需要強壯的心臟良好的血管和不錯的運氣③低空跳傘：低空跳傘應(yīng)屬于極限運動中的滑翔項目，不久前，在上海舉行的第二屆國際跳傘節(jié)上，發(fā)生了一幕大家都不愿意看到的悲劇，一位有兩千次跳傘經(jīng)歷的跳傘專家在設(shè)備良好的情況下發(fā)生了意外，而原因只是一陣風(fēng)④高空飛越：自亞洲第一飛人柯受良先生1997年駕三菱跑車飛越黃河以來，高空飛躍似乎已經(jīng)成為了一項熱門職業(yè)，有飛越壺口的，飛楚漢鴻溝的，其中一位王家雄勇士，壯烈地倒在了飛越長城的過程中，他騎的是一輛自行車⑤高速賽車：能駕駛時速三百公里的賽車在跑道上馳騁，自然是人與機械一種完美的合，在高速運動的過程中，挑戰(zhàn)的當然是駕駛者的技術(shù)和他的反應(yīng)速度，但人類在挑戰(zhàn)速度的同時，也挑戰(zhàn)著死神，車神塞納無疑知道這一點⑥潛水運動：您沒看錯，潛水的確也是極限運動九大項目之一，它挑戰(zhàn)的是人類在水世界里到底走得有多遠，我們?nèi)粘Ｉ钪械臐撍蓍e方式似乎與挑戰(zhàn)體能極限無關(guān)，但面臨的危險是同樣的，作家三毛的愛人荷西便是一個遺憾的例子⑦登山運動：登山運動肯定是人類挑戰(zhàn)自然最為形象的例子，身體能量的培養(yǎng)，呼吸方法，以及步法的調(diào)整，都是沖擊體能極限不可或缺的寶貴經(jīng)驗，而這一切都是來源于系統(tǒng)而專業(yè)的訓(xùn)練，而繞開這一過程的愛好者們顯然面臨巨大危險⑧野外生存：不知為何現(xiàn)代人喜歡上了這種休閑方式，愜意倒是愜意，但叢林與山野的游戲規(guī)則可不是一兩本所謂的“野外生存指南”就可以說的清道的明的東西，一旦發(fā)生了危機，只有兩種選擇，要么等待救援，要么面臨死亡⑨滑雪：在所有的陸地滑翔運動中，速降滑雪當然是最接近極限運動宗旨的項目之一，極富挑戰(zhàn)，高速快感，過程結(jié)束，速降回望賽道，一種死里逃生的感覺油然升起，但并不是每個人都有詹士邦的那份瀟灑，缺胳膊折腿，被雪崩埋起來的時候，人們大都在想，唉，都是多巴胺惹的禍⑩忍饑耐寒：這是一個極限運動中并未提及的項目，但隨著一系列對饑餓的挑戰(zhàn)行動開始，這似乎也成了一種時尚，無法想象這是挑戰(zhàn)一種什么樣的極限，但相對而言，在眾人的視野下，這是唯一沒有生命危險的游戲(2)準備鍛煉1/改變你的訓(xùn)練動作如果你主要以平板臥推來訓(xùn)練你的胸部，那么你也許可以試著以上斜臥推為主訓(xùn)練胸部一到兩周。這一動作變化可以改變你身體所受壓力的方位，并且讓你擁有更好的力量適應(yīng)性。這樣做的結(jié)果是：當你重新進行平板臥推訓(xùn)練時，你會發(fā)現(xiàn)自己比之前變得更強，推起大于體重2倍的臥推重量成為了可能。選擇不同的訓(xùn)練動作刺激身體的各個部位。例如，如果你發(fā)現(xiàn)你始終無法越過平板臥推的瓶頸重量，那么連續(xù)幾周的啞鈴臥推訓(xùn)練也許能幫你快速解決這一問題。充分利用這一原則，嘗試相撲深蹲(譯者注：雙腳站姿距離很大)而不要總是使用頸前或頸后深蹲，或者用引體向上去代替高位下拉。2/加速世界上最強壯的力量舉運動員們將他們訓(xùn)練時間的一半都用在了輕重量快速訓(xùn)練上。同時，無論他們何時進行大重量訓(xùn)練，他們都試著以最快的速度將重量舉起。他們試著提高自己的力量產(chǎn)生效率。當你快速的舉起重量時，你將會調(diào)用并且刺激更多的肌肉。無論是在推桿還是在推自己的極限臥推重量，你都要盡自己的全力。緩慢移動重量不是力量的體現(xiàn)。力量，是速度與氣力的結(jié)合。把注意力集中在加速過程中(退讓訓(xùn)練技巧除外)會讓你調(diào)動更多的運動神經(jīng)，并且讓這些神經(jīng)學(xué)會如何在同一時間工作。這就是為什么擁有同樣體積肌肉的人，舉起的力量也許會截然不同的原因。3/檢查你的呼吸運用正確的呼吸法則，例如在肌肉的收縮階段呼氣可以幫助你舉起更大的重量。如果你已經(jīng)很久沒有關(guān)注過你的呼吸習(xí)慣了，那么現(xiàn)在注意還來得及。很多人學(xué)會在動作的離心階段吸氣，在向心階段呼氣。盡管你應(yīng)該充分利用這種呼吸方法，然而當你需要釋放巨大的能量時，這并不是最好的呼吸方法。在日常生活中，當你需要移動重物時，你會深呼吸，然后屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移動或者即將完成移動時才會呼氣。在進行極限努力移動重物時，你將會用到這種呼吸方式，也就是所謂的卡瓦薩呼吸法，這使我們可以更加安全的移動物體。當然，一個力量舉運動員如果緩慢的吐氣，他可能就無法蹲起600磅的深蹲重量了。4/做個熱身組一個優(yōu)質(zhì)的熱身組可以讓肌肉細胞快速的燃燒起來，同時它也可以促進血液循環(huán)，將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)快速的運送到肌肉細胞中。使用訓(xùn)練動作進行熱身也可以“預(yù)熱”你的神經(jīng)中樞系統(tǒng)。世界上最強壯的力量舉運動員通常會使用空桿進行平板臥推熱身，你同樣應(yīng)該這么做。一個優(yōu)質(zhì)的熱身組可以幫助你延緩疲勞感的來臨，讓你可以進行更長時間的重量訓(xùn)練。走入健身房選擇300磅的重量進行訓(xùn)練的確很誘人，但是，請先確保你的心理和生理已做好充足的準備吧。5/合理進食如果你想增長你的力量，你需要確保在沖擊健身房前進行合理的飲食。如果你在進行力量訓(xùn)練前沒有攝入任何形式的葡萄糖，你也許就沒法發(fā)揮出你想看到的表現(xiàn)了。因為，低血糖水平是擊敗力量最快的工具!在訓(xùn)練前吃一點蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，而不是杯形蛋糕。太多的單碳水化合物會讓你的血糖快速上升接著下降。6/休息兩天有時，你無法舉起你本可以舉起重量的真正原因是你已經(jīng)到了訓(xùn)練過度的邊緣。如果你連續(xù)不斷地進行訓(xùn)練，或者像很多人一樣全身循環(huán)訓(xùn)練結(jié)束后僅休息一天，那么，試著去休息兩天吧。沒有有氧運動，沒有力量訓(xùn)練，純粹的休息。如果你每周花費大量的時間在健身房中訓(xùn)練，但沒有給身體充分的時間恢復(fù)，你的肌肉不會增長，你的臥推重量也不會提高。即使是休息兩天也未必足夠。很多力量型運動員無法承受每周大量的訓(xùn)練負荷，很快就會精疲力竭。如果你發(fā)現(xiàn)你的訓(xùn)練重量已經(jīng)很久沒有提高了，那么你也許需要轉(zhuǎn)換一下你的訓(xùn)練方式，例如減輕訓(xùn)練重量，用較輕的重量訓(xùn)練一周。7/來點氮泵氮泵產(chǎn)品可以增強你的力量，其原因是它可以擴張你的血管。更寬的血管意味著會有更多的氧氣運送到你的肌肉細胞中，并且也會減輕你的疲勞感。氮泵產(chǎn)品也會提高你的注意力——如果你感覺力不從心，那么請來點氮泵!8/減少你的訓(xùn)練總量重量訓(xùn)練會讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、聯(lián)結(jié)組織與肌肉承受巨大的壓力。但是你的恢復(fù)能力是有限的，所以長期以往進行強度巨大的訓(xùn)練終會“力竭”你的恢復(fù)系統(tǒng)。將訓(xùn)練總量減少些。對于健美訓(xùn)練來說，一個肌群進行幾十組的訓(xùn)練太平常不過了，但是如果你想通過這種方式增長你的力量可不容易。你可以少選擇幾個訓(xùn)練動作，并且把大要的訓(xùn)練量都放在你的首要訓(xùn)練動作中。保證你訓(xùn)練的低次數(shù)，在熱身組中亦是如此。相對于進行3組10重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，你應(yīng)該進行3-5組2-5重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。最終，等待你的，將會是更強大的力量!9/取消孤立訓(xùn)練如果你的目標是獲得更大的極限力量，那么請把孤立訓(xùn)練從你的訓(xùn)練計劃中清除出去。孤立訓(xùn)練會抽干你的能量恢復(fù)儲備，降低你在復(fù)合訓(xùn)練中的表現(xiàn)。如果你正在進行復(fù)合訓(xùn)練，那么你就已經(jīng)沖擊到了孤立訓(xùn)練中所要刺激的肌群，所以沒有必要在純力量訓(xùn)練計劃中增加額外的孤立訓(xùn)練。10/進行組間拉伸在組間拉伸肌肉可以提高肌肉的靈活性和關(guān)節(jié)的機動性。請行動態(tài)拉伸而不是靜態(tài)拉伸。如果你想進行一些靜態(tài)拉伸，那么就拉伸對抗肌，或者拉伸與訓(xùn)練肌群相反的肌群。例如，如果你在訓(xùn)練你的胸部，那么就拉伸你的中背部或者背闊肌。一些數(shù)據(jù)顯示，靜態(tài)拉伸會暫時削弱你的肌肉功能。如果你想盡可能舉起更大的重量，那么“削弱”可不是你的伙伴。集中意外情況的臨時處理辦法(1)遇到骨折及其處理原則辨別骨折的原則1、受傷部位不自然地變形。2、骨骼從皮膚中突出。3、疼得不能動彈。4、嚴重紅腫。處理步驟：1、用夾板（若身邊沒有合適的木板或木棒做夾板，可用雜志、報紙、坐墊、紙箱、雨傘、枕心、粗樹枝、山地車打氣筒等代替）固定，防止骨折部位活動。夾板和患處之間應(yīng)隔有毛巾或布帶。夾板宜稍長，應(yīng)至損傷部位的上下兩關(guān)節(jié)處，用布帶、手帕或繩索固定。2、若骨折部位出血，請按止血法處理，將紗布或干凈手帕、布帶放在患處，加壓止血后再用夾板固定。3、固定后請小心護送傷者去醫(yī)院就醫(yī)。注意不要給受傷部位增加負擔(dān)。注意：固定夾板時不要過緊，以限制活動為宜。夾板過短會造成不穩(wěn)定狀態(tài)，易引起骨折后的錯位。(2)食物中毒的處理方法1.停用可疑食物：立即停止進食引起中毒的可疑食物。2.催吐：對中毒不久且無明顯嘔吐癥狀者，喝濃食鹽水或生姜水是催吐的好辦法。如果還不能吐出的話，可用手指刺激舌根部引吐。3.大量飲用溫開水或稀鹽水，以減少毒素的吸收。4.讓中毒輕者在空氣新鮮、通風(fēng)良好的環(huán)境中臥床休息。特別注意：1.如果中毒者陷入昏迷，不宜對其進行人為催吐，應(yīng)讓其側(cè)臥，使嘔吐物順利吐出，防止氣道被堵塞而引起窒息。2.嘔吐時，不要讓中毒者喝水或進食，但應(yīng)在嘔吐停止后應(yīng)馬上補充水分。(3)遭遇雪崩以及迷路等一、雪崩雪崩前，有雪塊、冰片落下，這時要確認冰落的方向，然后再決定逃離方向。一旦來不及逃脫而卷入雪崩，手腳要快速地像游泳一樣運動，盡量使頭部浮在雪上，同時拋出身上攜帶的一些物品作為標識物，以便別人知道你被雪埋的具體位置，及時進行營救二、迷路冒然行動是戶外活動之大敵，陌生偏遠戶外環(huán)境，脫離群體、單獨行動更是具有相當大的風(fēng)險，純粹是自殺行為，這一點其實大家都很清楚。不過，如果這樣的情況發(fā)生在自己身上你做得到嗎?一旦出現(xiàn)確認不了方位而迷失路途情況，大家就應(yīng)當保持頭腦冷靜，調(diào)整好自己的心態(tài)，迅速的觀察和了解所處環(huán)境的地形地貌，植被生長等狀況，并最大限度的去利用好這些環(huán)境特征，盡可能的去改善好生存條件。不過我們應(yīng)該尋找正確路程的技巧通過平時的野外活動去積累尋找正確路程的技巧。例如：平時就養(yǎng)成隨時參考地圖和指南針的習(xí)慣，同時積極地觀察周圍的地形以及身邊的植物來判斷正置。

太陽從東方出，西方落，這是最基本的辨識方向的方法。還可用木棒成影法來測量，在太陽足以成影的時候，在平地上豎一根直棍（1米以上），在木棍影子的頂端放一塊石頭（或作其他標記），木棍的影子會隨著太陽的移動而移動。30－－60分鐘后，再次在木棍的影子頂端放另一塊石頭。然后在兩個石頭之間劃一條直線，在這條線的中間劃一條與之垂直相交的直線。然后左腳踩在第一標記點上，右腳踩在第二標記點上。這時站立者的正面即是正北方，背面為正南方，右手是東方，左手為西面。

陰天迷路，可以靠樹木或石頭上的苔蘚的生長狀態(tài)來獲知方位。在北半球以樹木而言，樹葉生長茂盛的一方即是南方。若切開樹木，年輪幅度較寬的一方濕長著苔蘚的一方即是北方。建筑物和土堆等，北面積雪多融化慢，而土坑等凹陷地方則相反。中國北方較大的廟宇，寶塔的正門和農(nóng)村獨立的房屋的門窗多向南開放。森林中空地的北部邊緣青草較茂密。在中國北方草原，沙漠地區(qū)西北風(fēng)較多，在草叢附近常形成許多雪龍，沙龍，其頭部大，尾部小，頭部所指的方向是西北。草原上蒙古包的門多向南開放。

利用星宿：在北半球通常以北極星為目標。夜晚利用北極星辨認方向的關(guān)鍵在于在茫茫星海中，準確地找到北極星。認識北極星的方法有許多種，這里介紹簡單且有效的一種：

首先找尋杓狀的北斗七星（a），以杓柄上的兩顆星的間隔延長五倍，就能在此直線上找到北極星（d）。一般特別地稱呼此兩顆構(gòu)柄上的星為要點星球。如看不到北斗七星時，就找尋相反方向的仙后星座（b），仙后星座由五顆星形成，它們看起來像英文字母的M或W傾向一方的形狀。從仙后星座中的一顆星畫直線，就在幾乎和北斗七星到北極星的同樣距離處就可找到北極星。北極星所在的方向就是北方。

以手表看方位：想獲知方位手上卻沒有指南針。遇此情況，只要有太陽就可使用手表探知方位。

將火柴棒豎立在地面，接著把手表水平地放在地面，將火柴棒的影子和短針重疊起來，表面十二點的方向和短針所指刻度的中間是南方，相反的一邊是北方。

若身上沒有火柴，也可改用小樹枝，盡量使影子更準確。若從事挑戰(zhàn)性的生存活動，記住戴上手表，這時普通表比數(shù)字表就更有價值。因普通表上的時針分針，在必要時會成為求生存的重要工具。除此之外，我們還應(yīng)尋找水源以及合理分配所攜帶的食物，必要時可采集自己能夠辨別的野生植物，盡可能的煮熟后食用，別一次性食用太多，以免產(chǎn)生過敏反應(yīng)。盡可能去捕捉昆蟲、魚類和獵殺小動物食用(剩余肉可用松枝點燃熏烤或懸掛風(fēng)干，可以長時間保存，不易腐爛)，補充體能，做好堅持72小時以上的準備。做好防寒保暖，防止失溫的危險，無防寒衣物時可挑選并折取盡可能多的長勢茂密闊葉類樹的枝葉將身體四周盡可能多的覆蓋住(在未攜帶帳篷的情況下)，如果在闊葉枝葉上覆蓋一層針葉枝條防雨效果會更好一些的。另外也可根據(jù)需要和環(huán)境盡量在朝陽處挖一睡袋大小的地坑，能夠鋪上一些石板最好(有利于蓄熱)，再將收集到的枝葉、雜草放入地坑燃燒，然后再將草木灰清除，此地坑可供晚間睡眠用，效果很好。如果出行時帶上一個幾十元的救生毯的話，那是再好不過的了。

①回到認識的地方。平時在行進的休息間歇要多注意周圍的風(fēng)景和標志，一旦迷失方向，最好回到自己認識的地方，用羅盤和地圖確定所處的位臵及目的地方位，

重新開始行走。折返時不要直走下坡路，因為下坡路視野小，方向不易確認，這是很危險的。

②做好山路標志。在山野行進時要注意曾經(jīng)走過的人留下的用塑料帶、樹枝或石頭作的記號。走在前面開路的人，遇到特殊狀況時，要做標志通知后面的人。

③如果迷路時天色已晚或從山崖落下受傷，動彈不得，無法按照預(yù)定時間到達目的地，這時應(yīng)做深呼吸，保持鎮(zhèn)靜，不要冒然離開，在原地露宿，減少體力消耗，同時想辦法發(fā)出求救信號靜待救援。

(4)發(fā)求救信號的方法

（1）煙、火信號。燃放

三堆煙、火是國際通行的求救信號。將火堆擺成三角形，間隔相同最為理想，可方便點燃。在白天，煙霧是良好的定位器，所以火堆要添加膠片、青樹葉等散發(fā)煙霧的材料，濃煙升空后與周圍環(huán)境形成強烈對比，易受人注意。在夜間或深綠色的叢林中亮色濃煙十分醒目。添加綠草、樹葉、苔蘚和蕨類植物都會產(chǎn)生濃煙。黑色煙霧在雪地或沙漠中最醒目，橡膠和汽油可產(chǎn)生黑煙。（2）地對空信號。尋找一大片開闊地，設(shè)臵易被空中救援人員觀察發(fā)現(xiàn)的信號，信號的規(guī)格以每個長10米，寬3米，各信號之間間隔3米為宜?！癐”——有傷勢嚴重的病人需立即轉(zhuǎn)移或需要醫(yī)生；“F”——需要食物和飲用水；“II——需要藥品；“LL”——一切都好；“X”——不能行動；“→”——按這一路線運動。

（3）其他信號。①光信號。利用陽光和一個反射鏡或玻璃、金屬鉑片等任何明亮的材料即可反射出信號光。持續(xù)的反射將產(chǎn)生長線和圓點，這是莫爾斯代碼的一種。②旗語信號。左右揮動表示需救援，要求先向左長劃，再向右短劃。(5)凍傷的緊急處理方法凍傷的癥狀有：患處刺痛并逐漸或發(fā)麻、皮膚感覺僵硬，呈現(xiàn)蒼白或有藍色斑點、患處移動困難或遲鈍。初期，是皮膚或深部凍傷，很難分辨出來，其癥狀相差不大。此外，凍傷可能伴隨失溫現(xiàn)象，急救時應(yīng)先處理后者。若只有凍傷現(xiàn)象，應(yīng)慢慢地溫暖患處，以防止深層組織繼續(xù)遭到破壞。盡快將患者移往溫暖的帳篷或山屋中，輕輕脫下傷處的衣物及任何束縛物，如戒指、手表等，可用皮膚對皮膚的傳熱方式，溫暖患處，或以溫水將患處浸入其中，凍傷的耳鼻或臉，可用溫毛巾覆蓋，水溫以傷者能接受為宜，再慢慢升高。如果在1小時內(nèi)患處已恢復(fù)血色及感覺，即可停止[加溫]的急救動作。其次，抬高患處以減輕腫痛。以紗布三角巾或軟質(zhì)衣物包裹或輕蓋患部。除非必要，盡可能注意不可磨擦或按摩患處，亦不可以輻射熱使患處溫暖。失溫的緊急處理方法失溫最重要的急救原則是防止患者繼續(xù)喪失體溫，并逐步協(xié)助患者獲得正常體溫，將患者帶離惡劣的低溫環(huán)境，移至溫暖的帳篷或山屋內(nèi)。脫掉潮濕冰冷的衣物，以溫暖的衣物、睡袋等裹住患者全身。若患者意識清醒，則可讓他喝一些熱而甜的飲料，若已不省人事，則讓他以復(fù)原姿躺著?？山o與患者呼吸及心跳停止，應(yīng)展開心肺復(fù)更術(shù)，并盡快送醫(yī)。切記不可給患者喝酒，亦不可擦拭或按摩患者四肢，也不可鼓勵患者作運動。（7）心源性哮喘、膽絞痛、胰腺炎的處理方法心源性哮喘：奔波勞累，可能會誘發(fā)或加重旅游者的心源性哮喘。病人首先應(yīng)采取半臥位，并用布帶輪流扎緊患者四肢中的三肢，每隔5分鐘1次，這樣可減少進入心臟的血流量，減輕心臟的負擔(dān)。膽絞痛:旅游途中若攝入過多的高脂肪和高蛋白飲食，容易誘發(fā)急性膽絞痛?；颊甙l(fā)病后應(yīng)靜臥于床，并用熱水袋在其右上腹熱敷，也可用拇指壓迫刺激足三里穴位，以緩解疼痛。胰腺炎:有些人在旅游時由于暴飲暴食而誘發(fā)胰腺炎。發(fā)病后患者應(yīng)嚴格禁止飲水和飲食?？捎媚粗富蚴持笁浩茸闳?、合谷等穴位，以緩解疼痛，減輕病情并及時送醫(yī)院救治。第三篇野外求生技巧判定方向1.可以用一根標桿（直桿），使其與地面垂直，把一塊石子放在標桿影子的頂點A處；約10分鐘后，當標桿影子的頂點移動到B處時，再放一塊石子。將A、B兩點連成一條直線，這條直線的指向就是東西方向。與AB連線垂直的方向則是南北方向，若在北半球，則向太陽的一端是南方，反之則是北方。2.利用指針式手表對太陽的方法判定方向。方法是：手表水平放置將時針指示的（24小時制）時間數(shù)減半后的位置朝向太陽，表盤上12點時刻度所指示的方向就是概略北方。假如時間是16時，則手表8時的刻度指向太陽，12時刻度所指的就是北方。3.夜間天氣晴朗的情況下，可以利用北極星判定方向。尋找北極星首先要找到大熊星座（即我們?nèi)朔Q的北斗星）。該星座由七顆星組成，開頭就像一把勺子一樣。當找到北斗星后，沿著勺邊A、B兩顆星的連線，向勺口方向延伸約為A、B兩星間隔的5倍處一顆較明亮的星就是北極星。北極星指示的方向就是北方。還可以利用與北斗星相對的仙后星座尋找北極星。仙后星座由5顆與北斗星亮度差不多的星組成，形狀像W。在W字缺口中間的前方，約為整個缺口寬度的兩倍處，即可找到北極星。4.利用地物特征判定方位是一種補助方法。使用時，應(yīng)根據(jù)不同情況靈活運用。獨立樹通常南面枝葉茂盛，樹皮光滑。樹樁上的年輪線通常是南面稀、北面密。農(nóng)村的房屋門窗和廟宇的正門通常朝南開。建筑物、土堆、田埂、高地的積雪通常是南面融化的快，北面融化的慢。大巖石、土堆、大樹南面草木茂密，而北則易生青苔。5.在野外迷失方向時，切勿驚慌失措，而是要立即停下來，總冷靜地回憶一下所走過的道路，想辦法按一切可能利用的標志重新制定方向，然后再尋找道路。最可靠的方法是“迷途知返”，退回于原出發(fā)地。6.在山地迷失方向后，應(yīng)先登高遠望，判斷應(yīng)該向什么方向走。通常應(yīng)朝地勢低的方向走，這樣容易碰到水源、順河而行最為保險，這一點在森林中尤中為重要。因為道路、居民點常常是濱水臨河而筑的。7.如果遇到岔路口，道路多而令人無所適從時，首先要明確要去的方向，然后選擇正確的道路。若幾條道路的方向大致相同，無法判定，則應(yīng)先走中間那條路，這樣可以左右逢源，即便走錯了路，也不會偏差太遠。穿越復(fù)雜地形1.在山地行進，為避免迷失方向，節(jié)省體力，提高行進速度，應(yīng)力求有道路不穿林翻山，有大路不走小路，如沒有道路，可選擇在縱向的山梁、山脊、山腰、河流小溪邊緣，以及樹高林稀、空隙大、草叢低疏的地形上行進。要力求走梁不走溝，走縱不走橫。2.行進時，能大步走就不小步走。這樣幾十公里下來，可以少許多步。疲勞時，應(yīng)用放松的慢步來休息，而不停下來。攀登巖石時，應(yīng)對巖石進行細致的觀察，慎重地識別巖石的質(zhì)量和風(fēng)化程度，確定攀登的方向和路線。3.攀登巖石的基本方法是“三點固定”法，即兩手一腳或兩腳一手固定后再移動剩余的一腳或一手，使身體重心上移。手腳要很好地配合，避免兩點同時移動，一定要穩(wěn)、輕、快，根據(jù)自己的情況選擇最合適的距離和最穩(wěn)固的支點，不要跨大步和抓、蹬過遠的點。攀登30度以下的山坡可沿直線上升。攀登時，身體稍向前傾，全腳掌著地，兩膝彎曲，兩腳呈外“八字形”，邁步不要過大過快。坡度大于30度時，一般采取“之”字形攀登路線。攀登時，腿微曲，上體前傾，內(nèi)側(cè)腳尖向前，全腳掌著地，外側(cè)腳尖稍向外撇。在行進中不小心滑倒時，應(yīng)立即面向山坡，張開兩臂但直兩腿，腳尖翹起，使身體盡量上移，以減低滑行的速度。這樣，就可設(shè)法在滑行中尋找攀引和支撐物。千萬不要面朝外坐，因為那樣不但會滑得更快，而且在較陡的斜坡上還容易翻滾。河流是山區(qū)和平原地區(qū)經(jīng)常遇到障礙。遇到河流不要草率入水，要仔細地觀察之后再確定渡河的地點和方法。山區(qū)河流通常水流湍急，水溫低，河床坎坷不平。涉渡時，為了保持身體平衡，應(yīng)當用一根午子支撐在水的上游方向，或者手執(zhí)重達15~20公斤石頭。集體涉渡時，可三人或四人一排，彼此環(huán)抱肩部，身體最強壯的位于上游方向。（3）采捕食物野外生存獲取食物的途徑主要有兩種。一種是獵捕野生動物，另一種是采集野生植物。1.獵捕野生動物首先要知道動物的棲息地，掌握動物的生活規(guī)律，然后再采取壓捕、套獵、捕獸卡以及射殺等方法進行獵捕。這需要在專家指導(dǎo)下經(jīng)過較長時間的訓(xùn)練和實踐后才能真正掌握。下面僅簡單介紹一下可食用昆蟲和可食野地生植物的種類、食用方法。世界上人們在食用的昆蟲有蝸牛、蚯蚓、螞蟻、知了、蟋蟀、蝴蝶、蝗蟲子、蚱猛、湖蠅、蜘蛛、螳螂等。人們對吃昆蟲雖然不習(xí)慣，甚至感到厭惡，但在萬不得已的情況下，為維持生命，保持戰(zhàn)斗力，繼而