健康生活方式指導員培訓

健康生活方式指導員培訓什么是健康？1948年世界衛(wèi)生組織提出：“健康是生理、心理和社會適應的圓滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱?！?986年世界衛(wèi)生組織提出：健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。第二頁，共49頁。2健康自測食得快睡的快說的快人際關(guān)系處事能力走的快便得快第三頁，共49頁。3健康公式2007年上海老年學會調(diào)查：在上海百歲老人的長壽原因中，遺傳基因占15%，社會因素占10%，醫(yī)療條件改善占8%，氣候條件占7%，其余60%的因素則來自于老年人們健康的生活方式和習慣。第四頁，共49頁。4健康生活方式行動第五頁，共49頁。5☆健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御急性傳染性疾病，更是預防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。第六頁，共49頁。6健康生活方式概述

“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”這四句話十六個字進行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結(jié)了當時世界預防醫(yī)學的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長10歲，且經(jīng)濟易行，是很好的保健方法。第七頁，共49頁。7

健康四大基石：

—合理膳食

—適量運動

—戒煙限酒

—心理平衡第八頁，共49頁。8健康四大基石—合理膳食中國居民膳食指南(2016)：針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：

食物多樣，谷類為主；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬果、奶類、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

杜絕浪費，興新食尚。

第九頁，共49頁。9中國居民平衡膳食寶塔2016第一層

谷類薯類與雜豆250～400克（全谷物雜豆50～150g，薯類50～100g）。第二層

蔬菜和水果蔬菜300～500克、水果200～350克。第三層

動物性食物畜、禽肉40～75克，水產(chǎn)品40～75克，蛋類40～50克。第四層

奶類和豆類食物奶類與奶制品300克，大豆類與堅果25～35克。第五層

油脂類25～30克，鹽＜6克。水

1500～1700ml（7—8杯）

每天活動6000步第十頁，共49頁。10膳食結(jié)構(gòu)模式經(jīng)濟發(fā)達國家膳食模式東方膳食模式日本模式地中海模式健康四大基石—合理膳食第十一頁，共49頁。11健康四大基石—合理膳食1、每天選擇的食物品種越多越好。食物可分為5大類：谷類薯類與雜豆；蔬菜、水果和菌藻類；動物性食物；奶類、豆類和堅果；油脂等純能量食物。平衡膳食必須有多重食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。2、食物多樣、谷類為主是平

衡膳食模式的重要特征。

每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。一般成年人每天攝入谷薯類250—400克為宜，最好能吃50—100克粗糧。第十二頁，共49頁。12健康四大基石—合理膳食3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300—500克，最好深色蔬菜占一半。盡量選擇新鮮和應季蔬菜。烹調(diào)蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。4、每天吃新鮮水果200—350克。水果已被認為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風險。選擇應季成熟的水果，不能用果汁代替水果。5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。第十三頁，共49頁。13健康四大基石—合理膳食6、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。7、經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。8、培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的鹽含量）攝入量不超過6克。烹調(diào)用油攝入量不宜超過25—30克。9、控糖限酒。每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。10、堅持一日三餐，進餐時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。第十四頁，共49頁。14健康四大基石—合理膳食

請記住：中國居民膳食指南建議：中國人每天鈉的攝入量應控制在2200毫克以下。健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他事物中的食鹽量）的攝入量不超過6克。醬油每10毫升約含食鹽1.5克；10克黃醬含鹽1.5克；每克味精相當于食鹽0.2克。1啤酒瓶蓋=6克鹽；小鹽勺=2克鹽；大鹽勺=6克鹽。第十五頁，共49頁。15健康四大基石—合理膳食

1、購買食品時請閱讀“營養(yǎng)標簽”！“食品營養(yǎng)標簽”的含義：在產(chǎn)品標簽中標示食物的營養(yǎng)成分信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。應首先標示能量與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養(yǎng)素與其含量。除此之外，還可以標示飽和脂肪酸、膽固醇、糖、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的含量。食品營養(yǎng)標簽屬于食品標簽的一部分內(nèi)容。

第十六頁，共49頁。16健康四大基石—合理膳食2、營養(yǎng)成分的標示順序有規(guī)定嗎？有，順序為：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。3、生活中如何應用食品營養(yǎng)標簽？對于糖尿病患者，應關(guān)注的是里面的碳水化合物的含量；對于高血壓患者，更應該關(guān)注鈉的含量。

第十七頁，共49頁。17健康四大基石—合理膳食

4、什么是高蛋白食品？如果每100克食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于12克，或每100毫升食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于6克，且該數(shù)值真實可靠，該食品可以聲稱為“高蛋白”食品。

5、什么是低脂肪食品？低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。第十八頁，共49頁。18健康四大基石—合理膳食

6、什么是低糖食品？低糖食品要求每100克或100毫升食品中糖的含量小于或等于5克。

7、什么是低鹽食品？如果每100克或100毫升食品中鈉的含量小于或120毫克，該食品可以聲稱“低鈉”或“低鹽”。第十九頁，共49頁。19最好的運動是步行：

步行能使肌肉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運動，促進循環(huán)，保護臟器功能，增加代謝，消耗過剩熱量。也是人們最樂于接受、沒有限制、最易做到有恒、有序、有度的運動方式健康四大基石—適量運動第二十頁，共49頁。20“千步運動量”一把方便又實用的“尺子”，相當于以中速（4千米/小時)步行1000步(約10分鐘)的活動量。全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招---千步為尺。有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達到"日行萬步"的目標不再局限于步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把"尺子"換算成若干個"1千步活動量"。人們可以根據(jù)自己的時間安排和生活習慣，累計

日常生活、工作、出行和運動

等各種形式的活動，算出自己

每天的活動量相當于多少個"1

千步運動量"。健康四大基石—適量運動第二十一頁，共49頁。21完成相當于1千步當量的各種活動所需的時間活動項目千步當量時間活動項目千步當量時間中速步行10分鐘集體舞5分鐘騎自行車7分鐘羽毛球7分鐘上下樓8分鐘籃球5分鐘做家務15分鐘跑步4分鐘太極拳9分鐘跳繩4分鐘第二十二頁，共49頁。22健康四大基石—適量運動

堅持三原則：“有恒、有序、有度”

有恒是做到持之以恒；

有序是做到循序漸進；

有度是做到運動適度。

適度做到三個字：“三、五、七”。

三：一次最好步行3公里、30分鐘以上；

五：一周最少運動五次以上；七：最大心率=170-年齡第二十三頁，共49頁。23健康四大基石—戒煙限酒

首先談吸煙的問題：我們知道，煙是一種香味殺手，煙草煙霧中含有7000多種化學物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌?！拔鼰熡泻】?，吸煙能導致肺癌、肺氣腫、冠心病，中風與其他致死性疾病的風險顯著增高。吸煙縮短壽命”。因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長人的壽命。第二十四頁，共49頁。24健康四大基石—戒煙限酒吸煙分為主動吸煙和被動吸煙，直接吸煙者稱為主動吸煙，吸入別人吐出的煙霧者稱為被動吸煙。而被動吸煙比主動吸煙的危害更大，目前要求公共場所禁止吸煙是對被動吸煙人群很好的保護，我們要大力提倡戒煙。第二十五頁，共49頁。25世界衛(wèi)生組織戒煙十大建議1.自己制定一個停止吸煙的計劃并嚴格遵守2.戒煙后，生理上會出現(xiàn)某些反應，不必擔心，一周后就會消失3.扔掉你所有煙缸、未開封的煙、打火機4.多喝水，上班時也要準備好水5.加強體育活動6.用原用于買煙的錢去買自己特別想要的東西7.改變習慣，避免進入常買煙的商店，選擇無煙環(huán)境8.別把不愉快的事或喜事作為開戒“就吸一支”的借口9.注意飲食營養(yǎng)，增加業(yè)余活動，不必擔心發(fā)胖10.不要擔憂，一天不吸煙對你自己和同事都是件好事第二十六頁，共49頁。26健康四大基石—戒煙限酒

成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或相當于高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

第二十七頁，共49頁。27健康四大基石—戒煙限酒

大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動”三聯(lián)癥，甚至導致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過量，必須堅持適量、適度、適時、科學。倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良習慣。第二十八頁，共49頁。28健康四大基石—戒煙限酒

如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒，并限制在適當?shù)娘嬀屏績?nèi)。不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。第二十九頁，共49頁。29健康四大基石——心理平衡

健康四大基石中，心理平衡最重要。三個快樂：

一心助人快樂、事事知足長樂、常常自得其樂；

三個正確：

正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會；

三個既要：

既要盡心盡意奉獻社會，又要盡情品味美好人生：既要在事業(yè)上有顆進取心，又要在生活中有顆平常心，既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩業(yè)余生活。第三十頁，共49頁。30☆不良生活方式曝光臺▲起居無?！嬍碂o度▲生活無規(guī)律▲運動過少▲吸煙、嗜酒第三十一頁，共49頁。31☆健康生活方式●早睡早起，保證睡眠。●堅持天天鍛煉?！褚蝗杖?，定時定量，營養(yǎng)平衡?！癯院迷绮?。●控制和保持正常體重?！窳己玫膫€人衛(wèi)生習慣?！癫晃鼰煟伙嬀?。第三十二頁，共49頁。32了解慢性病生活方式遺傳慢病的發(fā)生社會、環(huán)境社會環(huán)境決定生活方式生活方式?jīng)Q定基因表達“基因給槍上膛，是生活方式扣動了扳機”第三十三頁，共49頁。33了解慢性病20世紀中葉以前，急性病是危害人們健康的主要問題20世紀中葉以后，慢性病成為危害人們健康的主要問題，以心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等為主?！吨袊圆蟾妗凤@示近3億人超重和肥胖，血脂異?；颊?.6億，慢性病患者2.8億，慢性病死亡占總死亡比例呈持續(xù)上升趨勢。心腦血管疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病嚴重困擾人們，特別是危害中老年人健康和生命的主要疾病，致殘率、致死率都非常高。第三十四頁，共49頁。34慢性非傳染性疾病慢性非傳染性疾病指從發(fā)現(xiàn)之日起算超過3個月的非傳染性疾病，不是特指某種疾病，而是對一組起病時間長、缺乏明確的病因證據(jù)，一旦發(fā)病即病情遷延不愈的非傳染性疾病的概括性總稱。慢性病對人群生活質(zhì)量和生命質(zhì)量危害最大，其發(fā)病與不良生活方式密切相關(guān)，故又稱為“生活方式病”。第三十五頁，共49頁。351.病因復雜，發(fā)病與多個行為因素有關(guān)；2.潛伏期較長，沒有明確的得病時間；3.病程長，隨著疾病的發(fā)展，表現(xiàn)為功能進行性受損或失能，對健康損傷嚴重；4.臨床治療效果較差，預后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高；5.患病率高，而知曉率、治療率、控制率低。慢性非傳染性疾病第三十六頁，共49頁。36了解慢性病一、肥胖1、了解肥胖，知曉自己是否肥胖。18歲以上成年人體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高2（m2），小于18為體重過低、18.5—23.9為適宜體重、24.0—27.9為超重，大于或等于28為肥胖。2、定期測量體重、身高，了解自身BMI指數(shù)；使用腰圍尺、BMI尺測量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。二、血脂異常1、定期進行健康查體，以便早起發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常。20歲以上的成年人至少每五年測量一次空腹血脂。對于缺血性心血管病與其高危人群應每3-6個月測定一次血脂。2、高血脂患者應積極控制血脂，減少心腦血管疾病發(fā)生。少吃脂肪含量高的食物，減輕體重，適量運動，戒煙限酒，與時就醫(yī)、定期復查。第三十七頁，共49頁。37了解慢性病三、高血壓1、高血壓對健康危害嚴重，應定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。正常成年人應每兩年測量一次血壓。35歲以上成年人應提倡每年第一次去醫(yī)院就診時測量血壓。高血壓高危人群（血壓130--139/85--89mmHg)每6個月測量一次血壓。2、對容易發(fā)生高血壓的人群應積極控制高血壓危險因素。高血壓患者應控制食鹽攝入量，每人每天食鹽攝入量不應高于6克，保持合理飲食、適量運動、戒煙限酒、減輕體重。3、高血壓患者應堅持家庭自測血壓。4、高血壓患者進行降壓治療應遵醫(yī)囑服藥，并定期接受社區(qū)醫(yī)生的隨訪。第三十八頁，共49頁。38高危人群的識別具有下列一項與以上危險因素者，視為高危人群：（1）血壓高值（收縮壓130~139mmHg和/或舒張壓85~89mmHg）；（2）超重（24kg/m2≤BMI<28kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2）腹型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）；（3）高血壓家族史（一、二級親屬）；（4）長期過量飲酒（每日飲白酒≥100ml（2兩）且每周飲酒≥4次）；（5）長期膳食高鹽。第三十九頁，共49頁。39血壓測量時注意事項測血壓前檢查血壓計完好性（保證測量值有效）；選擇合適的測壓環(huán)境：被測者應在安靜、溫度適當?shù)沫h(huán)境里休息至少10分鐘，避免在應激狀態(tài)下如膀骯充盈或吸煙、受寒、喝咖啡后測壓；測壓時衣袖與手臂間不應過分束縛。正確讀取血壓計上的刻度，初測血壓時，應測雙側(cè)血壓，中間相隔2分鐘以上，取2次數(shù)平均值記錄；被測者血壓超過180mmHg時，應測量雙側(cè)血壓；第四十頁，共49頁。40了解慢性病四、糖尿病1、糖尿病對健康危害嚴重，糖尿病的高危人群應定期檢查血糖，盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病。2、糖尿病患者應重視飲食控制和運動治療，并保持健康體重。3、糖尿病患者應進行自我血糖監(jiān)測;按醫(yī)生的指導用藥，不可自主用藥、停藥與減藥。4、參加糖尿病規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪和定期體檢。第四十一頁，共49頁。41了解慢性病五、心、腦血管疾病1、預防控制高血壓、高血糖、合理膳食、戒煙限酒、適量運動、心態(tài)平和并定期進行健康體檢，防止心血管疾病