新的狀態(tài)從這些改變開始

變則通-良好的狀態(tài)從點滴改變開始2016年6月健康理念圖健康之道謂之：身心須兼修，動靜要平衡。食乃固本源，焉可輕視之。f靜動食健康修心身修影響健康的因子環(huán)境因素飲食（轉(zhuǎn)基因，垃圾食品）空氣污染，水質(zhì)病毒，過敏原生活，工作狀態(tài)（壓力等）。。。。。。基因每個人適應(yīng)能力不同與生俱來的優(yōu)劣勢不同患病康復(fù)能力不同性格決定的情緒管理控制能力不同。。。。。?；颦h(huán)境個體的獨特性個體的獨特性決定了你需要不要尋找最適合自己的標(biāo)準(zhǔn)與健康計劃。每個個體都是不同的–每個人的體質(zhì)（基因）和生活狀況（環(huán)境）千差萬別，不能用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)來判定個人的營養(yǎng)問題。如一個人和另一個人維生素需要量相差10倍并非罕見。一個人的食物是另一個人的毒藥–食物過敏。最佳營養(yǎng)就是攝入對于自己最合理的營養(yǎng)素，以使身體盡可能地達(dá)到真正的健康狀態(tài)。不過共性的東西，基礎(chǔ)的理論，他人的最佳實踐是你“個性化自己”的必備參考。關(guān)于健康的熱點話題營養(yǎng)與美食健身減肥修心養(yǎng)性國學(xué)佛學(xué)更多雞湯我們需要喝“雞湯”分享的內(nèi)容營養(yǎng)方面的小常識七大營養(yǎng)素與反營養(yǎng)物質(zhì)營養(yǎng)進(jìn)食/起居習(xí)慣的小建議保持良好的體態(tài)，形態(tài)減肥需要了解的概念與常識減肥誤區(qū)減肥期間的飲食，生活習(xí)慣建議。健身運動心率與有氧重訓(xùn)營養(yǎng)篇“營養(yǎng)素”與“反營養(yǎng)物質(zhì)”簡而言之，能奪走人體中營養(yǎng)素的物質(zhì)稱為反營養(yǎng)物質(zhì)。如垃圾食品，人工添加劑，污染的空氣，煙，酗酒等。反營養(yǎng)飲食：食用它所消耗的營養(yǎng)超過它提供的營養(yǎng)，就可以看做反營養(yǎng)飲食食品的生產(chǎn)、包裝、儲存相關(guān)的物質(zhì)：食品添加劑，農(nóng)藥，塑料包裝等藥物：必需營養(yǎng)素人體七大必須營養(yǎng)素三大重要能量來源碳水化合物（糖）蛋白質(zhì)脂肪微量元素維生素礦物質(zhì)水膳食纖維反營養(yǎng)物質(zhì)反營養(yǎng)物質(zhì)負(fù)荷測量表1你喝自來水么？2你吃的食物有一半以上來自非有機(jī)食物么？3你每天在交通上花費一個小時以上的時間么？4你生活在城市里么？5你抽煙嗎？或則與抽煙者共事？6你經(jīng)常吃煎炸燒烤食品么？7你吃非有機(jī)食品的肉、魚（金槍魚、刀魚等大型魚類）么？8你每年服用20片以上的止痛藥么？9你平均每年用一個療程以上的抗生素么？10你吃或喝的食物多是軟塑料包裝的么？11你經(jīng)常喝酒精性飲料么？5分以上你可能攝入了相當(dāng)多的反營養(yǎng)物質(zhì)。營養(yǎng)素需要協(xié)調(diào)作用營養(yǎng)素的協(xié)調(diào)作用體現(xiàn)在：一些營養(yǎng)素離開它們的協(xié)作伙伴就無法發(fā)揮功效如維生素B6需要鋅和錳協(xié)作發(fā)揮作用*；如維生素B需要共同作用來降低同型半胱氨酸水平*如抗氧化劑*的協(xié)同作用一種營養(yǎng)素會加重另一種營養(yǎng)素的缺乏如鐵是鋅的拮抗劑一種有研究表明，所有維生素和礦物質(zhì)的組合，哪怕僅僅是按照推薦攝入量的標(biāo)準(zhǔn)來服用，也能將兒童的智商分?jǐn)?shù)提高4-5分。營養(yǎng)素的協(xié)調(diào)作用給我們的啟示：沒有任何一種東西可以替代“完整的食物”，吃多樣化的膳食，大范圍選取不同種類的食物；補(bǔ)充全面的符合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑；攝取種類全面的多種維生素或抗氧化劑組合配方。進(jìn)食習(xí)慣小貼士不適合起床就吃東西，身體還在睡眠狀態(tài)時，消化活動很難充分進(jìn)行。最好等身體完全清醒再吃東西（約起床后一小時，但可以用熱水浴+冷水浴的方法推動身體醒來）多數(shù)人的身體適合早餐吃易消化的碳水化合物，如水果和谷物。早晚宜清淡食物（實際上包括中餐也應(yīng)盡可能清淡），大量的食物難以消化，可能導(dǎo)致消化不良和入睡困難。飲食以素食為主，多半的食物來自水果，蔬菜，發(fā)芽種子，種子和堅果。肉類選擇魚類和散養(yǎng)動物，吃肉時只配蔬菜吃。我們的生理構(gòu)造適合細(xì)嚼慢咽。少食多餐可以獲得更佳的健康狀態(tài)。盡可能吃生的或輕度烹制的食物。不吃濃縮食品，如精制糖和甜味劑。喝果汁時要稀釋，要喝足夠多的水。鍛煉、體力活動是很好的穩(wěn)定食欲的方式，并對保持能量均衡很重要。每日膳食建議1湯匙滿滿的磨碎的種子（種子粉）或1湯匙低溫壓榨的植物油。2份蔬菜-菜豆、小扁豆、豆腐或種子類蔬菜。3份新鮮的水果。4份全谷類食物–糙米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米、奎奴亞藜等。5份深綠色葉類蔬菜或根莖類蔬菜–豆瓣菜、胡蘿卜、土豆、西藍(lán)花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。6杯水–普通水、稀釋果汁等。

盡量選擇完整的，有機(jī)的，新鮮的食物。高質(zhì)量的復(fù)合維生素和礦物質(zhì)以及1000毫克維生素C作為膳食之外的補(bǔ)充劑。避免油炸、焦糊和褐變得食物，避免氫化脂肪和動物脂肪。避免各種形式的糖，精制食品或加入化學(xué)添加劑的食品；盡量減少酒，咖啡的攝入。生活習(xí)慣小貼士-鬧鐘，咖啡與香煙自然醒與鬧鐘清晨的陽光射入眼睛和顱骨的半透明部分，刺激松果體和腦垂體，然后激發(fā)腎上腺分泌腎上腺素進(jìn)入血液，隨著腎上腺素的水平逐漸上升，我們自然醒來，精神飽滿，頭腦清晰。黑暗中被鬧鐘吵醒，便沒有上述生理反應(yīng)，頭腦昏沉?？Х扰c香煙興奮物質(zhì)咖啡因和尼古丁使腎上腺素過載，身體的化學(xué)機(jī)制會在混亂中制造胰島素，胰高血糖素等激素，以重新穩(wěn)定上升的血糖。長期依賴鬧鐘，咖啡與香煙的生活方式會造成注意力不集中，失眠，情緒不穩(wěn)定，體力不足，貪吃，感覺壓抑，體重不正常等后果。健美篇（減肥）簡單了解一下新陳代謝新陳代謝是生命最基本的特征之一,其包括物質(zhì)代謝和能量代謝兩個方面。機(jī)體通過物質(zhì)代謝，從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)，同時經(jīng)過體內(nèi)分解吸收將其中蘊藏的化學(xué)能釋放出來轉(zhuǎn)化為組織和細(xì)胞可以利用的能量，人體利用這些能量來維持生命活動。通常將在物質(zhì)代謝過程中所伴隨的能量的釋放、轉(zhuǎn)移、貯存和利用稱為能量代謝（energymetabolism）。新陳代謝物質(zhì)代謝能量代謝能量的單位焦耳(Joule,J)千焦(Kilojoule,KJ)卡(Calorie,Cal)千卡(Kilocalorie,kcal)1Cal=4.184J1J=0.239Cal1克營養(yǎng)素產(chǎn)生的能量脂肪36.7KJ9.0kcal碳水化合物16.7KJ4.0kcal蛋白質(zhì)16.7KJ4.0kcal乙醇29.3KJ7.0kcal人體的能量消耗能量攝?。C(jī)體從外界攝取營養(yǎng)物的過程）微量元素水維生素碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪機(jī)體攝取營養(yǎng)物中的主要能量源（能量底物）。能量消耗（能量底物氧化產(chǎn)生能量的過程）氧化釋放能量除上面的三大主要能量源外，酒精中的乙醇也能提供較高的能量。此外，處于生長期的嬰幼兒，兒童，青少年需要額外的能量用于機(jī)體生長發(fā)育；孕婦需要攝入更多的能量給乳房，子宮，胎兒，胎盤的生長發(fā)育和母體體脂的儲備；哺乳期婦女要儲備能量以提供泌乳?；A(chǔ)代謝(Basalmetabolism,BM)：指維持生命的最低能量消耗（維持生命的所有器官所需要的最低能量需要）–即人在安靜和恒溫(一般18~25攝氏度)條件下，禁食12小時后，靜臥，放松和又清醒時的能量消耗。體力活動：各種體力活動所消耗的能量約占人體能量總消耗的15%~30%；是變化最大，也是控制能量消耗，保持能量平衡，維持健康最重要的部分。食物熱效應(yīng)(ThermicEffectofFood,TEF)：即食物特殊動力作用(SpecificDynamicAction,SDA),指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗。由于對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消耗，吸收，代謝轉(zhuǎn)化，同時引起體溫升高和能量消耗。基礎(chǔ)代謝能量消耗基礎(chǔ)代謝能量消耗(BasicEnergyExpenditure,BEE)的計算:方法一：通過基礎(chǔ)代謝率(BasalMetabolicRate,BMR)計算基礎(chǔ)代謝率(BMR)是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。具體就是人體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時每平方米體表面積（或每公斤體重）的能量消耗。（參照右表）體表面積(m2)=0.00659*身高(cm)+0.0126*體重(kg)–0.1603BEE=BMR*體表面積*24(小時)體重(kg)身高(cm)體表面積年齡性別BMR(Kcal/m2)BEE(Kcal）701701.84240男36.31604.75基礎(chǔ)代謝能量消耗（續(xù)）基礎(chǔ)代謝能量消耗(BasicEnergyExpenditure,BEE)的計算:方法二：通過靜息代謝率(RestingMetabolicRate,RMR)計算方法三：公式法方法四：簡易法成人男性：每公斤每小時消耗1kcal(例70kg*24hr=1680kcal)成人女性：每公斤每小時消耗0.95kcal體重(kg)身高(cm)年齡性別BEE(Kcal)7017040男1603基礎(chǔ)代謝能量消耗（續(xù)）基礎(chǔ)代謝能量消耗(BasicEnergyExpenditure,BEE)的計算:方法四：(1985年WHO推薦的)Schofield法基礎(chǔ)代謝能量消耗（續(xù)）影響基礎(chǔ)代謝的因素:基本因素體重身高年齡（30歲以上每10年降低2%）性別（男性高于女性5%~10%左右）瘦體質(zhì)量(LeanBodyMass,LBM)/瘦體重(LeanBodyWeight,LBW)亦稱“去脂體重”（fat-freebody），為除脂肪以外身體其他成分的重量，其中的主要部分為肌肉，骨骼等。故肌肉發(fā)達(dá)者，基礎(chǔ)代謝水平高。瘦體重=體重(W)-脂肪重量(f)(脂肪重量=體重（W）×體脂率（F%))生理，病理狀況兒童，孕婦高基礎(chǔ)代謝能量消耗（續(xù)）影響基礎(chǔ)代謝的因素:其他因素適應(yīng)性生熱作用(adaptivethermogenesis)–炎熱，寒冷，過多攝食，精神緊張等可以基礎(chǔ)代謝水平升高。禁食，少食，饑餓降低基礎(chǔ)代謝水平。尼古丁和咖啡因可以刺激基礎(chǔ)代謝水平升高。減肥=減重？左圖的組織器官都含水，水分在體重中占60%~70%。骨骼肌，內(nèi)臟含水較多；脂肪含水較少。除了脂肪的其他組織稱為“瘦體組織”。脂肪體積大，重量輕。安全的減肥速度是每周1~2斤。蒸個桑拿，拉個肚子馬上能掉3斤，但這減的是水分。BMI指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。(BMI=體重(kg)÷身高^2(m))，但由于BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內(nèi)，所以一個BMI指數(shù)超重的人，實際上可能并非肥胖。舉個例子，一個練健身的人，由于體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數(shù)會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。減掉一斤脂肪，需要有3500卡路里的熱量缺口(攝入<消耗)，以一周來算，平均每天500卡路里，不難做到。這是理想速度，但減掉脂肪的同時勢必會減掉瘦體組織。初始脂肪多的人由于脂肪基數(shù)大，減掉的體重中脂肪比例也更多。本身不胖的最好慢慢來，否則會減掉較多瘦體組織。所以重點要減脂，促進(jìn)脂肪代謝。減肥（減脂）要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(如蛋白奶昔)，它能有效促進(jìn)肌肉的維持，從而加速脂肪的新陳代謝，以提高身體燃燒熱量的效果并延長其時間。減肥=減重？體脂率(體脂百分比）：體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。測量方法有脂肪夾測量，BIA(生物電阻測量法)，答題測量，目測，BMI計算法等。根據(jù)在體內(nèi)分布位置的不同，身體脂肪可分為皮下脂肪（身體上可以摸得到的肥肉）和內(nèi)臟脂肪，肥胖也可相應(yīng)的分為均一性肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積性肥胖。減肥=單純的少食？節(jié)食狀態(tài)下，體重掉得快，但營養(yǎng)不均衡，也讓身體的新陳代謝降低了。并且減掉的通常都是肌肉組織。研究表明節(jié)食人群的BMR比同樣體重不節(jié)食人群的BMR要低，并且生長激素和腎上腺素的水平也會降低。減完肥，馬上又轉(zhuǎn)投回自己習(xí)慣的飲食方式。這時由于身體進(jìn)入饑荒模式已久，會珍惜這來之不易的熱量，把它們通通轉(zhuǎn)化成脂肪存儲起來，迅速復(fù)胖了。節(jié)食會提高部分疾病風(fēng)險如高血壓。嚴(yán)重節(jié)食可導(dǎo)致憂郁癥與厭食癥。（相反的，運動已證實能明顯減少憂郁。）節(jié)食應(yīng)注意的問題：研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食雖然也可以達(dá)到減重與減脂的效果，但肌肉量也隨之減少，影響身材，通常在六個月到一年后發(fā)生復(fù)胖，產(chǎn)生體重波動。減肥=玩命的運動？每周跑步在48公里以下或走路在74公里以下的，死于心臟病的概率低。如果超過，心臟病發(fā)作的風(fēng)險反而會增加。過久的劇烈運動，相當(dāng)于把環(huán)境溫度提高了10倍，出大汗，體液丟失，脫水，甚至神志不清。只運動不控制飲食，你根本瘦不下來–單從減肥的意義上講“邁開腿不如管住嘴”一千克體質(zhì)脂肪=7200千卡熱量；而30分鐘跑步消耗200千卡，堅持一個月也只有6000千卡。運動所消耗的熱量不只來自于脂肪，即使是最容易燃燒脂肪的有氧運動，消耗熱量的一半是來自糖分（碳水化合物）。先運用身體糖分進(jìn)行無氧訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，燃脂會更有效率，運動時間總計保持在兩個小時之內(nèi)。運動前可先進(jìn)行10～15分鐘慢跑熱身及簡單拉伸，在進(jìn)行無氧訓(xùn)練時，每組訓(xùn)練之間也做一些拉伸，減少乳酸積聚。在計劃中，我們鼓勵隨時隨地的簡單有氧加無氧運動，配合合理的運動順序，可以有效提高脂肪的消耗。身型與基因遺傳會影響每個人的運動行為，進(jìn)而影響其身型曲線?？茖W(xué)已發(fā)現(xiàn)許多能控制肌肉成長的基因。當(dāng)改變這些基因的表達(dá)，就能增加肌肉成長，縮小脂肪組織。人體大多數(shù)的基因表達(dá)是可以受到后天影響改變的。體重管理計劃，就令你能以營養(yǎng)科學(xué)研究造就的良好基因表達(dá)；同時搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)飲食及健康的運動，能有效促進(jìn)肌肉的維持，從而加速脂肪的新陳代謝，以提高身體燃燒熱量的效果并延長其時間。減脂，控脂，但不能不攝脂人體貯存的脂肪，在需要時可迅速分解成甘油和脂肪酸，經(jīng)血液輸送到各組織以供利用。脂肪分解后能產(chǎn)生大量的熱能，約9.5千卡/克，為相應(yīng)糖、蛋白質(zhì)產(chǎn)能的2倍。在一般正常情況下，人體所消耗的能源物質(zhì)60%～80%來自體內(nèi)的糖分，在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供能。完全不攝入脂肪是十分危險的肌膚干燥，頭發(fā)失去光澤需要燃燒脂肪才能工作的激素失去作用，很難增加肌肉。身體會變得虛弱女性可能會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)，月經(jīng)綜合癥等。減脂（減肥）原則總結(jié)邁開腿，不如管住嘴；睡眠，休息很重要；不是限制飲食，而是改變飲食習(xí)慣；消耗卡路里不等于燃燒脂肪；每周兩到三次健身–有氧運動在肌肉訓(xùn)練之后效果更佳；減肥期間的飲食與生活習(xí)慣建議多餐少食戒糖少油戒精制碳水化合物，以粗糧代替晚6點以后不進(jìn)食高蛋白低脂肪節(jié)食不可取饑餓狀態(tài)下，大腦會對高熱量食物（如甜品）產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴望。節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)缺失，而他們很多事燃脂的催化劑。節(jié)食看到的體重降低，有肌肉的流失。粥羹可以讓你有長時間的飽腹感建議補(bǔ)充復(fù)合維生素，脂肪需要特定的維生素作用才能燃燒晚上11點前睡覺，保證7小時以上睡眠，不熬夜。運動中消耗掉大量碳水化合物，而消耗的脂肪并不多，反而休息中的“后續(xù)”燃燒力量更強(qiáng)。肌肉的增長也是在睡眠中完成的。睡眠中會消耗糖原，已修復(fù)機(jī)體，如體內(nèi)碳水化合物不足，則會動用脂肪。鍛煉方式采取重訓(xùn)加有氧的方式。健身運動篇關(guān)于心率你知道多少？靜息心率：又稱安靜心率，只清醒、不活動的安靜狀態(tài)下每分鐘的心態(tài)次數(shù)?？梢郧宄科鸫玻耆逍押鬁y量橈動脈或頸動脈。讓心率放緩，能延長壽命（靜息心率能在50～65次（睡眠中的心跳次數(shù)可以為38～50次/分）是健康心臟的標(biāo)志，也是長壽的標(biāo)志）。你的（周）健身/運動計劃中應(yīng)加入心肺訓(xùn)練。最大心率：男：220-年齡女：226-年齡心率百分比=當(dāng)前心率/最大心率*100%心率百分比區(qū)間作用舉例（40歲男子）50%~60%熱身放松->熱身91~109次50%~70%脂肪燃燒區(qū)->減肥109~12770%~80%糖原消耗區(qū)->增肌耐力127~14580%~90%乳酸堆積去->增加力量145~16390%~100%身體極限區(qū)->競技運動163~181介紹一種心肺訓(xùn)練法最大有氧心率MAF(MaximumAerobicHeart)訓(xùn)練法提高有氧運動能力：有氧運動時（如跑步）不看配速，只看心率。心率控制區(qū)間：“（180-年齡-10）<=心率<=（180-年齡）”每月進(jìn)行一次MAF測試：分別記錄下第一英里（約1.6公里），第二英里，第三英里，第四英里，第五英里的配速。測試區(qū)前做12~15分鐘熱身（快走，慢跑）。第一圈配速應(yīng)該最快，越往后越慢，最后一圈最慢，如果不是這樣，說明熱身不足。配速（Pace）：馬拉松訓(xùn)練中常用的一個概念，是指每公里所需要的時間。重訓(xùn)重訓(xùn)，即重量訓(xùn)練，又稱阻力訓(xùn)練，是以外加的重量，如健身器材或個人體重唯主要重量負(fù)荷工具，用以增強(qiáng)肌肉力量為主要目標(biāo)的體能訓(xùn)練方式。為什么要重訓(xùn)？只遵循飲食計劃而不做重訓(xùn)的人，減去重量75%是脂肪，25%是肌肉；這25%可能會修飾磅秤上的數(shù)字，但對鏡子里的體型幫助有限；同樣，單純的有氧運動，與重訓(xùn)結(jié)合有氧相比，后者減“脂”效果更佳。一般人，在進(jìn)行全身三大肌肉群的重訓(xùn)后，新陳代謝在未來39小時會加速。這段實踐中，和沒有重訓(xùn)的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。30~50歲之間會流失10%的肌肉，60歲以后衰退加倍；更糟糕的是，失去的肌肉會被脂肪代替。不過幸好，有規(guī)律的阻力訓(xùn)練會讓你避免如此的命運。重訓(xùn)可以增強(qiáng)你的抗壓能力，對抗抑郁；改善睡眠；對心臟，機(jī)體，健康的幫助是不言而喻的。重訓(xùn)的小常識重量選擇：以做到力竭為原則，看各個重量能反復(fù)多少次。然后根據(jù)不同的目的選擇不同的重量。反復(fù)次數(shù)：低反復(fù)次數(shù)（1~5下）是增加力量最合適的范圍。高反復(fù)次數(shù)（11下以上）：增加肌肉纖維的粒線體，對燃脂，增加肌肉耐力和促進(jìn)心血管健康有幫助。中反復(fù)次數(shù)（6~10下）：同時增強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力。每個動作做幾組：首要原則：不論幾組，相同肌肉群至少累計25下。其他建議：每周2~3次，每次的時間已完成12~25組動作為準(zhǔn)。一般人，超出此范圍會欲速則不達(dá)。相同肌肉群要有24~48小時的休息時間，即不能每天都練統(tǒng)一肌肉群。每次訓(xùn)練前要熱身。訓(xùn)練中，訓(xùn)練后要注重拉伸。其他參考資料脂肪人類大腦60%是脂肪。雖然身體可以把飽和脂肪和單不飽和脂肪酸單做能量，但它們不是人體必需的肉主要含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及少量的多不飽和脂肪酸。橄欖油主要含有單不飽和脂肪酸。向日葵油主要含有多不飽和脂肪酸。必需脂肪可降低癌癥、心臟病、過敏反應(yīng)、早性老年癡呆癥、關(guān)節(jié)炎、濕疹、抑郁、疲勞、感染和經(jīng)前綜合癥的發(fā)病風(fēng)險。大多數(shù)人都缺乏Omega-6和Omega-3脂肪。脂肪脂肪分類分類主要來源營養(yǎng)飽和脂肪酸（固體脂肪）肉類和乳制品非人體必需（人體自身可合成）不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸（一價不飽和脂肪/ω-9）橄欖油非人體必需（人體自身可合成）多(價)不飽和脂肪酸亞油酸（ω-6）芝麻，葵花籽必需脂肪酸(機(jī)體不能合)對大腦，神經(jīng)系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)和皮膚來說是必需的。加工過的食物通常有變硬的或氫化的多不飽和脂肪*，對人體傷害比飽和脂肪還嚴(yán)重（避免油炸，燒焦的或顏色變深的脂肪，飽和脂肪以及氫化脂肪）α-亞麻酸（ω-3）南瓜子，亞麻籽，鯡魚，鯖魚，三文魚，金槍魚反式脂肪酸：植物油經(jīng)過氫化后，變成類似于飽和脂肪酸的形態(tài)，屬于自然界不存在的化學(xué)油，人體很難消化，具有致癌性。人造黃油，起酥油，人造奶油中含有大量反式脂肪酸。*蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育和組織修復(fù)是必需的，同時也構(gòu)成了激素、酶、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，并幫助體內(nèi)轉(zhuǎn)運各種物質(zhì)。蛋白質(zhì)由25中叫氨基酸的含氮分子組成（25種氨基酸連接成不同的片段，這些片段又相互組合，形成不同種類的蛋白質(zhì)）8種基礎(chǔ)的氨基酸*稱為必需氨基酸（剩下17種絕大多數(shù)人體都可以合成）。每種食物中所含的蛋白質(zhì)的質(zhì)量與效用，取決于這8種氨基酸的比例是否平衡。

好質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、奎奴亞藜，大豆，魚肉，魚，小扁豆，菜豆等。動物類食物中，會包含很多對身體不好的飽和脂肪酸，且多為酸性食物(這是經(jīng)常吃肉的人患骨質(zhì)疏松癥的幾率更高的原因)。于此相反，植物類食物還可以帶來諸如復(fù)雜碳水化合物這樣額外的有益成分，還能中和體內(nèi)多余的酸性成分。對于大多數(shù)成年人來說，如果攝入的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，占每天攝入能量的10%，即35克左右就是最佳攝入量了。（當(dāng)然，孕婦，大病初愈者，運動員，重體力勞動者另當(dāng)別論）現(xiàn)在的膳食逐漸走向高蛋白，高脂肪，低碳水化合物，給腎臟帶來沉重的負(fù)擔(dān)。碳水化合物碳水化合物是人體能源的主要來源*。碳水化合物轉(zhuǎn)換成能量的兩種形式：快速釋放型代表食物-所有形式的濃縮糖（白糖，紅糖，蜂蜜，麥芽糖，葡萄糖，蜂蜜和糖漿）和絕大多數(shù)精制食物；迅速釋放能量后，會引起血糖迅速升高，如果體內(nèi)不需要這些能量，就會轉(zhuǎn)化為脂肪存儲起來；絕大多數(shù)的濃縮糖基本不含任何維生素和礦物質(zhì)（如白糖90%以上的維生素和礦物質(zhì)都被去除了）的釋放速度，提供平穩(wěn)的能量供應(yīng)。慢速速釋放型代表食物–新鮮水果、蔬菜、菜豆和全谷類食物。這類食物應(yīng)該占攝入食物總量的2/3。碳水化合物家族半乳糖*、葡萄糖和果糖*（水果*和玉米）蔗糖、右旋糖、麥芽糖、乳糖（白糖和紅糖、烹調(diào)過度的谷物，蜂蜜，乳制品）多糖（淀粉）（谷物、小扁豆、菜豆、土豆、蔬菜）不可消化的多糖（纖維素或纖維）（谷物、小扁豆、菜豆、土豆、蔬菜中的纖維）單糖*多糖*快速釋放慢速釋放二糖*乳糖半乳糖葡萄糖蔗糖葡萄糖果糖麥芽糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖是快速釋放的，但半乳糖和果糖是慢速釋放的。精制的加工過程或過度烹飪過程，會把復(fù)雜碳水化合物降解為麥芽糖類的簡單碳水化合物，進(jìn)食它們后，你的血糖水平會迅速升高，為身體快速提供了能量，不過這高峰之后緊隨個低谷，因為身體需要匆忙回復(fù)體內(nèi)的血糖平衡。簡單碳水化合物復(fù)雜碳水化合物膳食纖維膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用*，它已被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素-蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。理想攝入量每天不少于35克。我國人民的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但隨著生活水平的提高，食物精細(xì)化程度越來越高，動物性食物所占比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產(chǎn)熱比例，已由幾十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過少有關(guān)的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高。膳食纖維來源最好是混合的：燕麥，小扁豆，菜豆，種子，水果以及新鮮的或僅經(jīng)過輕微加工的蔬菜（蔬菜的膳食纖維會在烹飪時被破壞）。水人體的2/3是有水組成的。每天要保證通過呼吸道-皮膚、肺（出汗）和消化道（腎臟形成的尿液）排除1.5升的水，才能保證把毒素排出去，每天至少要補(bǔ)充2升水。水果和蔬菜中含水量高達(dá)90%，果蔬中所含的水非常利于人體吸收，并含有豐富的維生素和碳水化合物。酒精是一種利尿劑，同時也會導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的大量流失。維生素維生素又名維他命，通俗來講，即維持生命的物質(zhì)。它既不參與構(gòu)成人體細(xì)胞，也不為人體提供能量，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)。維生素在體內(nèi)的含量很少（以毫克或微克計算，故稱微量元素），但不可或缺，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。大多數(shù)的維生素，機(jī)體不能合成或合成量不足，不能滿足機(jī)體的需要，必須經(jīng)常通過食物中獲得。主要維生素A，C，E–抗氧化劑，減緩衰老，抗癌、心臟病和污染。D控制鈣平衡。也能通過曬太陽在皮膚中合成。E主要存在于種子，堅果和由其制成的油里A由兩種存在形式–視黃醇（動物形式