內(nèi)經(jīng)與健康印刷版

中山大學(xué)MBA班講座

黃帝內(nèi)經(jīng)和身心健康

——健康的自我管理郝萬山（北京中醫(yī)藥大學(xué)）第一講尋找健康之路一、你是健康人么1、健康的界定心安而不懼，形勞而不倦……形體不敝，精神不散……形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。（《素問·上古天真論》）健康，不但是沒有疾病和極度虛弱的癥狀，還要有完整的生理心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力。（世界衛(wèi)生組織《保健大憲章》1984年）2、健康人的四條標(biāo)準(zhǔn)

①?zèng)]有生理性和遺傳性疾病。②有自我控制能力。③能正確對(duì)待外界的影響。④處于內(nèi)心平衡的滿足狀態(tài)。二、關(guān)于亞健康1、亞健康的定義介于健康和疾病的中間狀態(tài)，經(jīng)過相當(dāng)高級(jí)別醫(yī)院的系統(tǒng)檢查和單項(xiàng)檢查，沒有發(fā)現(xiàn)疾病，而自己確實(shí)感到軀體和心理上存在著種種不舒服，在中國叫做亞健康。國際上把健康叫第一狀態(tài)，疾病叫第二狀態(tài)，亞健康叫第三狀態(tài)，或者中間狀態(tài)、灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床狀態(tài)、前病態(tài)、潛病期、臨床前期。2、亞健康的表現(xiàn)一是軀體的不適：疲勞乏力，頭痛頭暈，口干咽痛，頸肩拘緊，腰酸背疼，關(guān)節(jié)酸疼，兩腿酸沉。容易感冒，低熱多汗，胸悶氣短，胸痛嘆氣，心慌心悸，緊張手顫，小便頻數(shù)，食欲不振，腹脹噯氣，腹瀉便秘，血壓不穩(wěn)，性欲減退，月經(jīng)紊亂，血脂尿酸微增高，糖耐量輕度異常。二是心理精神的不適：焦慮不安，膽小恐懼，妒忌多疑，疑病猜忌，失眠噩夢，醒后乏困，困倦多睡，心煩郁悶，情緒低落，興趣減少，悲觀冷漠，自責(zé)內(nèi)疚，性欲淡漠，記憶減退，思維遲鈍，容易激動(dòng)，特好生氣，注意渙散，能力下降，鉆牛角尖，特別在意別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。社會(huì)適應(yīng)能力和交往能力下降，人際關(guān)系緊張，道德行為偏差，有從眾的越軌行為，進(jìn)而產(chǎn)生內(nèi)心的不安和沮喪，自我評(píng)價(jià)降低，甚至自暴自棄。軀體和心理的不適同時(shí)存在，持續(xù)3個(gè)月以上，不能明確診斷為器質(zhì)性病變，就可以判斷為亞健康。3、亞健康的危害健康—亞健康—疾病衰老—死亡，是生命的自然流程。亞健康是疾病的前奏、衰老的苗頭。消除亞健康，是防疾病，抗衰老的需要，是不得病，少得病，晚得病，不得大病，不早衰，實(shí)現(xiàn)健康長壽目的的需要。是活得舒服，提高生活質(zhì)量的需要。4、《黃帝內(nèi)經(jīng)》治未病的思想未病先防：《素問?四氣調(diào)神大論》：圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎。小病早治：《素問·陰陽應(yīng)象大論》：邪風(fēng)之至，疾如風(fēng)雨，故善治者治皮毛，其次治肌膚，其次治筋脈，其次治六府，其次治五臟。治五臟者，半死半生也?！端貑枴毭握摗罚荷瞎ぞ绕涿妊俊鹿ぞ绕湟殉?，救其已敗。三、人體健康的守護(hù)神人體健康的守護(hù)神，是人體的自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)能。自調(diào)機(jī)能是與生俱來的、自動(dòng)進(jìn)行的、優(yōu)化調(diào)節(jié)的，把人體的機(jī)能自動(dòng)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。自調(diào)機(jī)能的功能是，對(duì)內(nèi)調(diào)節(jié)人體各系統(tǒng)器官之間的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，對(duì)病變進(jìn)行自我修復(fù)和自動(dòng)康復(fù)。對(duì)外調(diào)節(jié)人體對(duì)外環(huán)境的適應(yīng)性和順應(yīng)性，并抵御各種致病因素。這個(gè)機(jī)能，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》里用過正氣、真氣來表達(dá)。如：恬淡虛無，真氣從之；正氣存內(nèi)，邪不可干。正氣和真氣，都是指人體的自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)能。包括人體的生理活動(dòng)能力、環(huán)境適應(yīng)能力、抗病能力和得病后的修復(fù)康復(fù)能力。四、影響健康的因素和養(yǎng)生對(duì)策1、影響健康的個(gè)人因素①不良情緒對(duì)自調(diào)機(jī)能的干擾和抑制。②違逆規(guī)律的生活方式，導(dǎo)致自調(diào)機(jī)能的過度耗損。③外界壓力年齡增長，致自調(diào)機(jī)能的疲勞與衰退。④外邪侵襲。2、養(yǎng)生對(duì)策①修心養(yǎng)性，減少對(duì)自調(diào)機(jī)能的干擾和抑制。②順應(yīng)自然規(guī)律和生命規(guī)律，減少自調(diào)機(jī)能的損耗。③運(yùn)用各種刺激手段，推動(dòng)促進(jìn)激發(fā)自調(diào)機(jī)能。④防御外邪。五、養(yǎng)生之道和養(yǎng)生之術(shù)養(yǎng)生之道是指導(dǎo)實(shí)施養(yǎng)生之術(shù)的理論?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》講的主要是養(yǎng)生之道，揉合了醫(yī)、道、儒、釋的精華，尋找生命的規(guī)律，探討健康的本質(zhì)，把握養(yǎng)生的原則。養(yǎng)生之術(shù)是在養(yǎng)生之道指導(dǎo)下可以操作的技術(shù)，包括精神心理調(diào)養(yǎng)、行為調(diào)養(yǎng)、形體調(diào)養(yǎng)、飲食調(diào)養(yǎng)、藥物調(diào)養(yǎng)、物理調(diào)養(yǎng)、環(huán)境調(diào)養(yǎng)等方法和技術(shù)?！端貑枴ど瞎盘煺嬲摗返酿B(yǎng)生之道岐伯對(duì)曰：上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時(shí)之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時(shí)御神，務(wù)快其心，逆于生樂，起居無節(jié)，故半百而衰也。虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)。恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來？是以志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，氣從以順，各從其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕，其民故曰樸。是以嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心，愚智賢不肖，不懼于物，故合于道。所以能年皆度百歲，而動(dòng)作不衰者，以其德全不危也。【結(jié)論】《上古天真論》對(duì)養(yǎng)生的啟示①嫻靜愉悅：恬淡虛無。精神內(nèi)守。心安而不懼。美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕。嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。②順應(yīng)規(guī)律：法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，限制飲酒，起居有常，不妄作勞，形勞而不倦，房事適度。③防御外邪：虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)。④促進(jìn)自調(diào)機(jī)能：《內(nèi)經(jīng)》有大量文字討論的是運(yùn)用刺激手段促進(jìn)自調(diào)機(jī)能。第二講養(yǎng)生先養(yǎng)心一、歷史的借鑒易學(xué)家講洗心，是洗滌心靈，除去惡念或雜念，凈化心靈，改變心志。儒家講存心養(yǎng)性，正心修身，就是端正心性，心無邪念，提高品德修養(yǎng)和精神境界，也就是《孟子》所說的養(yǎng)浩然之氣。道家講清靜無為。清靜就是靜心，使心靈安定寧靜。無為不是不為，而是不妄為，不亂為，不做違反自然規(guī)律、有損道德規(guī)范、違反社會(huì)法則、有害眾生的事。只有不妄為，才能靜心。只有靜心，才能煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛。佛家講明心見性。明心就是明白自家的本心，包括凡心以至圣心。見性就是見到自家的本性，包括自性以至佛性。心就是菩提心，性就是佛性。直指人心，就是明心；見性成佛，就是洞見自性與佛性。氣功家的一切入手方法，都從修心調(diào)心入手，即修養(yǎng)調(diào)攝心性醫(yī)家強(qiáng)調(diào)養(yǎng)心，就是修養(yǎng)心性。《黃帝內(nèi)經(jīng)》：恬淡虛無，精神內(nèi)守。志閑而少欲，心安而不懼。嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。無思想之患，以恬愉為務(wù)，以自得為功?！窘Y(jié)論】澆花要澆根，養(yǎng)生要養(yǎng)心。修心養(yǎng)性，排除干擾，解放自調(diào)機(jī)能，這是養(yǎng)生的第一關(guān)鍵。二、中文的“心”是什么意思？三、不良情緒對(duì)健康的影響《黃帝內(nèi)經(jīng)》的啟示①怒則氣上，怒傷肝。②喜則氣緩，喜傷心。③思則氣結(jié)，思傷脾。④悲則氣消，悲傷肺。⑤恐則氣下，恐傷腎。東漢劉熙《釋名》：心，纖也，所識(shí)纖微，無物不貫也。孟子：心之官則思。四、修心養(yǎng)性的方法要達(dá)到的心理健康標(biāo)準(zhǔn)①體驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：有良好的心境和恰當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)價(jià)。②操作標(biāo)準(zhǔn)：有高效率的學(xué)習(xí)工作能力。③發(fā)展標(biāo)準(zhǔn)：有向上向前發(fā)展的動(dòng)力和可能性。發(fā)展標(biāo)準(zhǔn)不要求每個(gè)人都有，但是體驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)和和操作標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人必須有。（一）調(diào)節(jié)心理平衡的方法1、五個(gè)學(xué)會(huì)①學(xué)會(huì)理解：學(xué)會(huì)理解別人和換位思考。②學(xué)會(huì)接受：學(xué)會(huì)面對(duì)現(xiàn)實(shí)和接受現(xiàn)實(shí)。任何事情的好壞都是相對(duì)的，這就叫接受。③學(xué)會(huì)減壓：學(xué)會(huì)把壓力釋放出來。④學(xué)會(huì)溝通：溝通很重要，有時(shí)候就是一兩句話差了一點(diǎn)點(diǎn)的表達(dá)，就導(dǎo)致溝通不暢，人際關(guān)系緊張。⑤學(xué)會(huì)放下：對(duì)錢財(cái)名利、聲色犬馬，可追求，不執(zhí)著，能取也能舍。遇挫折，吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，不焦慮，不糾結(jié)。2、嘗試宣泄①喊山②唱歌③跳舞④吵架⑤大哭一場⑥另類宣泄法3、學(xué)會(huì)心理轉(zhuǎn)換①焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在這個(gè)坑里爬不起來?？梢园炎⒁獾慕裹c(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)方面。②以情勝情法：恐勝喜，喜勝悲，悲勝怒，怒勝思，思勝恐。③改變觀念法：換一個(gè)角度看問題，就可能柳暗花明，峰回路轉(zhuǎn)。4、求助心理疏導(dǎo)（二）涵養(yǎng)道德孔子：大德……必得其壽。仁者壽。《黃帝內(nèi)經(jīng)》：無思想之患，以恬愉為務(wù)，以自得為功，形體不敝，精神不散。孫思邈：性既自善，內(nèi)外百病皆不悉生，禍亂災(zāi)害亦無由作，此養(yǎng)生之大經(jīng)也。要讀書學(xué)習(xí)，提高精神境界和思想覺悟，站得高，才能看得遠(yuǎn)，胸懷才能寬闊，才能放下許多糾結(jié)。（三）靜心的操作技術(shù)佛家：靜能生慧，慧能生智。道家：靜能生定，定能生慧。儒家：水靜極則形象明，心靜極則智慧生。醫(yī)家：靜者壽，躁者夭。心要靜，身要?jiǎng)?。靜能生慧，動(dòng)能生陽。1、自然放松入靜法

物我兩忘，意氣俱靜，無無亦無，一靈獨(dú)覺。2、以一念代萬念法①意守身內(nèi)或身外之物②默念字句3、靜坐養(yǎng)生法

①平坐式②盤坐式（散盤、單盤、雙盤）4、吞津法準(zhǔn)備動(dòng)作：全身放松，面帶笑容，二唇輕閉叩齒：上下牙齒輕輕叩擊36次。攪海：舌頭在口腔中輕輕攪動(dòng)，順時(shí)針9次，逆時(shí)針9次，再重復(fù)一遍。當(dāng)有唾液分泌的時(shí)候，輕輕含漱至唾液滿口。吞津：將唾液分三小口咽下，汩汩有聲，用意引至丹田。意守丹田3-5分鐘，配合順腹式呼吸。作用：灌溉臟腑、濡潤四肢、面色紅潤、輕身不老。以上四法，要領(lǐng)皆是：放松、愉悅、專注、入靜。長久訓(xùn)練，持之以恒，定會(huì)受益。但更重要的是把八字要領(lǐng)融化到日常生活工作中。因此養(yǎng)生是一種修養(yǎng)、是一種境界、也是一種做人的文化素養(yǎng)。（四）日常工作生活四種狀態(tài)放松狀態(tài)、專注狀態(tài)、愉悅狀態(tài)、理智狀態(tài)。做有智慧的人，不做情緒化的人（五）經(jīng)常做到四個(gè)快樂助人為樂、知足常樂、自得其樂、沒樂找樂。境由心造，樂由心生?！靖健筐B(yǎng)生箴言①善良是營養(yǎng)素：善良使你泰然自若。②寬容是調(diào)節(jié)劑：海納百川能容乃大；壁立千仞無欲則剛。③樂觀是不老丹，快樂是長壽藥。④淡泊是免疫劑：無求便是安心法，不飽真為卻病方。寡欲以安心，節(jié)食以卻病。事能知足心常愜，人到無求品自高！第三講順應(yīng)規(guī)律降低損耗一、養(yǎng)生為何要順應(yīng)自然規(guī)律大自然化生了人和萬物，自然規(guī)律給人和萬物打上了深深的烙印。為使生命活動(dòng)應(yīng)天時(shí)、得地利，活得輕松、舒爽。所以，順應(yīng)自然規(guī)律和生命規(guī)律，才能降低正氣的損耗，保護(hù)自調(diào)機(jī)能，這就是養(yǎng)生的第二關(guān)鍵問題?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的警示：《素問·四氣調(diào)神大論》：夫四時(shí)陰陽者，萬物之根本也，所以圣人春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰，以從其根，故與萬物沉浮于生長之門，逆其根，則伐其本，壞其真矣……從陰陽則生，逆之則死；從之則治，逆之則亂。四時(shí)陰陽是指陰陽和五行，這是自然規(guī)律和生命規(guī)律。二、《黃帝內(nèi)經(jīng)》的四季養(yǎng)生春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實(shí)，夜臥早起，無厭于日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。（《素問·四氣調(diào)神大論》）

秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄，奉藏者少。冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。（《素問·四氣調(diào)神大論》）

五行中又各有五行《靈樞·順氣一日分為四時(shí)》：春生，夏長，秋收，冬藏，是氣之常也，人亦應(yīng)之。以一日分為四時(shí)，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。【原則】順應(yīng)規(guī)律，規(guī)避極端。早為春，3-9點(diǎn)的陽氣稱少陽，陽氣展發(fā)。早鍛煉，有利于少陽陽氣的展發(fā)疏泄。清晨喝涼水，腹痛易拉稀。每天沖早涼，當(dāng)心傷少陽。三、《黃帝內(nèi)經(jīng)》提示的晝夜養(yǎng)生午為夏，9-15點(diǎn)的陽氣稱太陽，陽氣上升。夏天的中午，兩陽相加，陽氣極盛，人要規(guī)避極端，以午休的方式使人體陽氣適當(dāng)潛降，以免陽盛耗陰。其他季節(jié)最好也要午睡。下午1點(diǎn)是人體疲困的節(jié)律點(diǎn)，此時(shí)午睡最佳，睡10-30分鐘即可。暮為秋，15-21點(diǎn)的陽氣稱陽明，陽氣內(nèi)收。此時(shí)可以運(yùn)動(dòng)，但不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，以利陽氣內(nèi)收。夜為冬，陽氣潛降，《內(nèi)經(jīng)》分別用太陰（21-3點(diǎn)）、少陰（23-5點(diǎn)）、厥陰（1-7點(diǎn)）來命名。夜間一定要睡覺，以利陽氣潛藏。冬季和夜間還要注意避寒保暖，以免寒盛傷陽。晝夜顛倒，小命難保。春捂秋凍，百病少生。早酒晚茶五更色，勸君千萬來不得。早酒晚茶五更花，閻王把你雙手拉。四、運(yùn)動(dòng)是生命的規(guī)律日月星辰的運(yùn)動(dòng)是自然規(guī)律。生命是在運(yùn)動(dòng)中化生的，運(yùn)動(dòng)也是生命的規(guī)律。適量運(yùn)動(dòng)的益處：經(jīng)常參加消耗體力的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)勞動(dòng)，使氣血暢、食欲旺、心情好、身體壯，發(fā)生心腦血管病、糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、膽石癥和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)減少20%-30%。運(yùn)動(dòng)的原則：運(yùn)動(dòng)有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度量力，輕運(yùn)動(dòng)，勤運(yùn)動(dòng)。不能過勞，過勞的損傷：《素問·宣明五氣篇》：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。運(yùn)動(dòng)的方法：每周要有五天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次達(dá)到30分鐘。有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、太極拳、瑜伽、氣功動(dòng)功、健身操，也可以是日常生活中的身體活動(dòng)，如工作、家務(wù)、外出往來等。向中老年人推薦民族舞、太極拳、步行、瑜伽?！窘Y(jié)論】心要靜，身要?jiǎng)?。五、嗜欲過度的損耗1、戒煙限酒吸煙是高血壓、心腦血管病、肺癌、胃癌、支氣管炎、肺心病等多種疾病的危險(xiǎn)因素，任何年齡段戒煙都可獲益。飲酒可導(dǎo)致高血壓、中風(fēng)、某些腫瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日飲酒酒精量不超25克（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75毫升）。成年女性日飲酒酒精量不超15克（啤450，葡150，白50）2、性生活的適度兩性交合，對(duì)動(dòng)物來說，是傳宗接代，物種繁衍的本能，是生命規(guī)律。對(duì)人來說，是性成熟后生理、心理和繁衍的需要，是疏肝氣調(diào)氣機(jī)，暢情懷安心神的需要。不管是古代還是現(xiàn)代，都強(qiáng)調(diào)性愛對(duì)人體健康有重要的作用，美好又適度的性生活能讓女性容顏煥發(fā)、青春長駐。很少或過度性生活，則衰老加快。失眠、焦慮、緊張，心中煩，手足涼，面色不華，月經(jīng)紊亂的年輕女性，婚后有了適度的性生活，調(diào)整了心理和內(nèi)分泌，肝氣得到了疏泄，心理上有了依靠，一切不藥而愈。夫妻沒有隔夜仇。實(shí)際上是暗含著，有過一次性愛之后，吵架所帶來的一切不愉快，就煙消云散了但不可醉以入房。色欲