第七章心理技能訓(xùn)練

第七章心理技能訓(xùn)練主要內(nèi)容：第一節(jié)：心理技能與心理技能訓(xùn)練第二節(jié)：運動中的行為干預(yù)方法第三節(jié)：運動中的認知干預(yù)方法思考與探索：一、心理訓(xùn)練與心理技能訓(xùn)練的區(qū)別有哪些?心理訓(xùn)練具有更豐富的內(nèi)涵，它包含了心里技能訓(xùn)練。心里技能訓(xùn)練則比較具體，且具有所有技能訓(xùn)練所具有的一切特征，只有經(jīng)過有目的的、長期系統(tǒng)的學(xué)習(xí)、練習(xí)和應(yīng)用，個體才能獲得心理技能；心里技能訓(xùn)練也要經(jīng)過泛化、分化和自動化的過程；經(jīng)常進行練習(xí)，心理技能才能得到鞏固，否則，心理技能也可能消退；不同心理技能訓(xùn)練可能發(fā)生相互影響，已經(jīng)習(xí)得的心理技能可以再不同情境中加以應(yīng)用，即產(chǎn)生遷移?？傊?，心理技能必須經(jīng)過長期、系統(tǒng)、專門的訓(xùn)練和運用才能獲得。二、傳銷中的心理學(xué)手段？或心理技能訓(xùn)練？（一）傳銷的社會背景1.很多大學(xué)生找不到工作。2.相信熟人。3．農(nóng)村孩子家庭貧困，性格內(nèi)向。深陷傳銷的人多數(shù)是農(nóng)村人。這一方面是因為他們家庭貧困，對與擺脫貧困、迅速致富有著很強的心理欲求。

（二）傳銷的社會心理學(xué)分析

1.許多大學(xué)生被傳銷組織提出的平等、互愛等虛擬的東西所迷惑。在傳銷活動中，大家組成“家庭”，一起睡地鋪，一起撿菜葉，一起分享感受，從而對傳銷集體產(chǎn)生心理依賴。

2.群體暗示和從眾效應(yīng)。你講得再荒唐，幾個人在一起談就不覺得荒唐；大家一起失敗，痛苦變成了大家的；如果大家都被欺騙，反而不覺得被欺騙。在群體暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，這是由于他們的求知欲和好奇心更為強烈的緣故。3.一些社會學(xué)家認為，目前社會的用人制度也是構(gòu)成大學(xué)生受騙的一大重要原因?，F(xiàn)在很多用人單位看重的“工作經(jīng)驗”讓大學(xué)生倍感焦慮。4.學(xué)生社會閱歷淺、叛逆心理強，傳銷組織精心策劃的“洗腦”非常迎合他們渴望改變生活、尋求財富的完美幻想，所以很容易被謊言所欺騙。5.“過度理由”和“首因”效應(yīng)6.環(huán)境的同化與影響7.“附加價值”和造神8.破窗效應(yīng)一間房子如果有扇窗戶破掉，沒人去修補，不久，別的窗戶也會被人打破。在一個很干凈的地方，人們不會隨便丟垃圾，可一旦地上出現(xiàn)垃圾，這個地方很快也就會弄得滿地狼藉。這種“破窗效應(yīng)”發(fā)生的臨界點，在非法傳銷組織里的表現(xiàn)是在說第一個謊言的時候。一旦開始說謊，人就失去了廉恥，只要說了第一個謊言，說第二個時就不會不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。（一）傳銷的社會背景1.很多大學(xué)生找不到工作。2.相信熟人。3．農(nóng)村孩子家庭貧困，性格內(nèi)向。深陷傳銷的人多數(shù)是農(nóng)村人。這一方面是因為他們家庭貧困，對與擺脫貧困、迅速致富有著很強的心理欲求。

（二）傳銷的社會心理學(xué)分析

1.許多大學(xué)生被傳銷組織提出的平等、互愛等虛擬的東西所迷惑。在傳銷活動中，大家組成“家庭”，一起睡地鋪，一起撿菜葉，一起分享感受，從而對傳銷集體產(chǎn)生心理依賴。

2.群體暗示和從眾效應(yīng)。你講得再荒唐，幾個人在一起談就不覺得荒唐；大家一起失敗，痛苦變成了大家的；如果大家都被欺騙，反而不覺得被欺騙。在群體暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，這是由于他們的求知欲和好奇心更為強烈的緣故。3.一些社會學(xué)家認為，目前社會的用人制度也是構(gòu)成大學(xué)生受騙的一大重要原因?，F(xiàn)在很多用人單位看重的“工作經(jīng)驗”讓大學(xué)生倍感焦慮。4.學(xué)生社會閱歷淺、叛逆心理強，傳銷組織精心策劃的“洗腦”非常迎合他們渴望改變生活、尋求財富的完美幻想，所以很容易被謊言所欺騙。5.“過度理由”和“首因”效應(yīng)6.環(huán)境的同化與影響7.“附加價值”和造神8.破窗效應(yīng)一間房子如果有扇窗戶破掉，沒人去修補，不久，別的窗戶也會被人打破。在一個很干凈的地方，人們不會隨便丟垃圾，可一旦地上出現(xiàn)垃圾，這個地方很快也就會弄得滿地狼藉。這種“破窗效應(yīng)”發(fā)生的臨界點，在非法傳銷組織里的表現(xiàn)是在說第一個謊言的時候。一旦開始說謊，人就失去了廉恥，只要說了第一個謊言，說第二個時就不會不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。三、直銷與傳銷的區(qū)別？四、特殊崗位的心理技能訓(xùn)練。

比如：特工等五、氣功？坐禪？氣功（炁功）是一種中國傳統(tǒng)的保健、養(yǎng)生、祛病的方法。以呼吸的調(diào)整、身體活動的調(diào)整和意識的調(diào)整（調(diào)息，調(diào)形，調(diào)心）為手段，以強身健體、防病治病、健身延年、開發(fā)潛能為目的的一種身心鍛煉方法。主要講究調(diào)整自然之氣和先天之氣和諧的關(guān)系，中國氣功中先天之氣是稟賦于父母、循環(huán)在人體十二經(jīng)絡(luò)和奇經(jīng)八脈中的元真氣。氣功的種類繁多，主要可分為動功和靜功。氣功就是通過特定的修煉方法使機體的組織、器官在功能上更佳有序化與協(xié)同化的生理變化過程。由于修煉的方法不同，所導(dǎo)致的生理變化也會不一樣，這種不一樣就是氣功的生理效應(yīng)。是通過心理活動使生物能對機體或事物產(chǎn)生作用。氣功學(xué)即心理物理學(xué)。第一節(jié)心理技能與心理技能訓(xùn)練

一、心理技能（一）什么是心理技能（二）運動員的心理技能（三）心理技能的測量（一）什么是心理技能

技能

是通過練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)，運動員在學(xué)習(xí)運動技術(shù)和在比賽時把最好技術(shù)水平穩(wěn)定地表現(xiàn)出來的過程中，需要具有動員、調(diào)整和控制自己的心理過程及心理狀態(tài)的技術(shù)。這些心理調(diào)節(jié)技術(shù)通過練習(xí)熟練掌握并能夠有效地去運用，就形成了心理技能。心理技能

是通過練習(xí)形成的能影響個體心理過程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類的生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關(guān)的，在人腦內(nèi)部進行與形成的內(nèi)隱技能，心里技能強調(diào)的是個體對自身的能動作用。（二）運動員的心理技能運動員心理技能的相關(guān)研究領(lǐng)域主要涉及：（1）與運動成績相關(guān)的認知和心理行為（2）運動焦慮（3）自我知覺（4）個性問題（5）人際關(guān)系在這些研究領(lǐng)域中，根據(jù)應(yīng)用范圍的不同，心理技能可分為一般心理技能和專門化的心理技能。一般心理技能，指適合所有運動項目特點的心理技能，如應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標設(shè)置、集中注意力、表象技能、放松技能、運動記憶技能、情緒控制技能、意志培養(yǎng)技能等。其中前五項最為主要，它們之間的相互作用見圖①一般心理技能各種一般心理技能之間的關(guān)系

（1）喚醒水平的有效控制可避免應(yīng)激，高應(yīng)激產(chǎn)生高喚醒水平；（2）對以前最佳表現(xiàn)的表象有利于應(yīng)激控制；（3）通過表象可進行提高注意力的練習(xí)，為了使表象效果更佳，需要將注意力集中在所要進行表象的內(nèi)容上；（4）設(shè)置具有挑戰(zhàn)性的目標，可以通過提高動機水平而影響喚醒水平；（5）要獲得好的表象效果就必須放松，通過表象可以學(xué)習(xí)和進行放松；（6）喚醒水平上升，注意的集中程度也上升；（7）現(xiàn)實而具有挑戰(zhàn)性的目標有助于比賽應(yīng)激的控制，比賽應(yīng)激的有效控制，有利于比賽目標的實現(xiàn)；（8）集中注意于當(dāng)前任務(wù)，有利于阻斷和消除消極思維，實現(xiàn)應(yīng)激控制，有效的應(yīng)激控制，有助于集中注意于當(dāng)前任務(wù)。專門化的心理技能通常是指適合于某一專項所必需掌握的心理技能。一般水感（游泳、跳水等）、球感（球類運動）等。對于同一個運動項目而言，不同年齡的運動員所需要的運動心理技能有相當(dāng)?shù)墓残?，但仍然存在一定的差異。此外，在?xùn)練和比賽不同階段，運動員和教練員選擇使用的心理技能訓(xùn)練方法也不盡相同。

②專門化的心理技能（三）心理技能的測量1.運動心理技能能量表（PSIS）2.運動應(yīng)對技能量表表（ACIS_28）3.行為策略測驗（TOPS）運動心理技能量表運動心理技能量表（PSIS）是由Mahoney，Gabriel&Perkins（1987）設(shè)計的。該量表用于評定與運動員高水平競技表現(xiàn)相關(guān)的6種心理技能，即焦慮控制(AX)、集中注意力（CC）、自信心（CF）、心理準備（MP）、動機（MV）、團隊意識（TM），共計45個條目。PSIS多用于區(qū)分技巧性運動員的心理技能水平。運動應(yīng)對技能量表運動應(yīng)對技能量表（ACIS-28）是由Smith,Schutz,Smoll和Ptacek（1995)設(shè)計的，測量內(nèi)容包括應(yīng)對逆境和極大壓力下的高峰體驗（peakexperiences）、目標設(shè)置(goal-setting)、心理準備(mentalpreparation)、注意力(attention)、擺脫焦慮(eliminateanxiety)、自信心（self-confidence）、成就動機(achievementmotivation)、可訓(xùn)練性(coachability)等心理技能，共計28個條目。ACSI-28也可對職業(yè)棒球運動員的擊球和投球行為做出恰當(dāng)?shù)念A(yù)測（Smith&Christensen，1995）。行為策略測驗行為策略測驗（TOPS）是由Thomas，Murphy和Hardy（1999）研制的，主要是針對運動員運用策略的方法和技能進行測量。在比賽環(huán)境下，TOPS測量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動性、目標設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。除了用注意力控制代替消極思維之外，在訓(xùn)練環(huán)境中TOPS測量的因素與在比賽環(huán)境中的一樣。TOPS共計64個條目，有32條與比賽情境有關(guān)，32條和訓(xùn)練情境有關(guān)。（一）什么是心理技能訓(xùn)練（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型（三）心理技能訓(xùn)練的意義和作用

二、心理技能訓(xùn)練（一）什么是心理技能訓(xùn)練

心理技能訓(xùn)練就是采用一定的方法和手段對人的心理施加影響，對大腦進行專門化訓(xùn)練，已達到強化心理技能、培養(yǎng)特殊心理能力的目的，簡言之，心理技能訓(xùn)練就是有系統(tǒng)、持續(xù)化的心智或心理技能的練習(xí)。與動作技能一樣，心理技能受后天環(huán)境和實踐活動的影響，可以通過訓(xùn)練獲得和提高。主要是對個體認知、情緒和意志進行訓(xùn)練，從而建立訓(xùn)練和比賽所需要的心理模式或系統(tǒng)。心理訓(xùn)練的特點（1）心理訓(xùn)練，從廣義上來講是指有目的有計劃地對受訓(xùn)者的心理過程和個性心理施加影響的過程；狹義上來講，是指采用特殊手段使受訓(xùn)者學(xué)會調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)，進而調(diào)節(jié)和控制自己行為的過程，這些手段包括生物學(xué)手段、生理學(xué)手段、心理學(xué)手段等。（2）心理練習(xí)與表象訓(xùn)練相似；（3）心理準備則是用于旨在促進運動表現(xiàn)的各種賽前技術(shù)與方法；（4）心理干預(yù)策略多指針對消除焦慮和應(yīng)激反應(yīng)的心理調(diào)控方法。（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型根據(jù)心理技能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，心理技能訓(xùn)練的方法可分為：1.行為主義理論與方法（如放松訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練等）2.認知理論與方法（如表象訓(xùn)練、認知訓(xùn)練等）3.體育心理技能訓(xùn)練專用的方法（如模擬訓(xùn)練等）。（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型根據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專項需要的關(guān)系，可將心理技能訓(xùn)練分為一般心理技能訓(xùn)練和專項心理技能訓(xùn)練。（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型一般心理技能訓(xùn)練法是培養(yǎng)和發(fā)展運動員普遍需要的心理技能，即適應(yīng)于參加運動訓(xùn)練和競技比賽的心理特征，以及健康、穩(wěn)定的心理過程。專項心理技能訓(xùn)練，是集中發(fā)展從事艱苦的專項訓(xùn)練和成功地參加專項競賽，特別是高水平競賽所需要的專門化知覺、專門化意識和個性心理特征及心理過程。（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型根據(jù)心理技能實施的復(fù)雜程度，心理技能訓(xùn)練的方法又可以分為單一的心理技能訓(xùn)練方法（如漸進放松訓(xùn)練法、生物反饋法）和成套的心理技能訓(xùn)練方法（如系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、應(yīng)激接種訓(xùn)練等）。（二）心理技能訓(xùn)練的方法和類型根據(jù)心理技能訓(xùn)練的周期，可以分為長期心理技能訓(xùn)練（也稱訓(xùn)練期心理技能訓(xùn)練，即運動員在整個訓(xùn)練和比賽周期的每次訓(xùn)練中都要進行的心理技能訓(xùn)練）和短期心理技能訓(xùn)練（也稱賽期心理技能訓(xùn)練，即針對既定的比賽任務(wù)進行的心理技能訓(xùn)練）。三、心理技能訓(xùn)練的意義和作用（一）心理技能訓(xùn)練的意義心理技能訓(xùn)練是競技運動訓(xùn)練重要組成部分。從身心統(tǒng)一的觀點看，心理能力和個性心理品質(zhì)薄弱，會影響和制約運動員運動技能的學(xué)習(xí)、掌握和發(fā)揮。心理技能訓(xùn)練是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。心理技能訓(xùn)練追求遷移效果，即不但使訓(xùn)練者對某種情境中的某個問題的心理調(diào)節(jié)能力得到提高，而且對其它情境中的其它問題的應(yīng)對能力也得到提高，不但使訓(xùn)練者在自己的運動生涯中受益，而且使其終身受益，這些都將有助于培養(yǎng)學(xué)生的合作精神、競爭意識、果敢和頑強的意志、處理危機的能力以及正確對待成敗的態(tài)度等優(yōu)良心理品質(zhì)，使他們將來能夠更加從容地應(yīng)付工作和生活中的各種挑戰(zhàn)。三、心理技能訓(xùn)練的意義和作用（二）心理技能訓(xùn)練的作用

1.有利于提高情緒調(diào)控能力

2.有利于增強意志品質(zhì)

3.有利于掌握和改進動作技能

4.消除身心疲勞，加速恢復(fù)過程第二節(jié)運動中的行為干預(yù)方法一、漸進放松訓(xùn)練二、自生訓(xùn)練三、氣功放松訓(xùn)練四、生物反饋訓(xùn)練五、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練六、模擬訓(xùn)練一、漸進放松訓(xùn)練（一）漸進放松訓(xùn)練概述（二）基本漸進放松訓(xùn)練（三）加上暗示語的漸進放松訓(xùn)練（四）在不同場合的漸進放松訓(xùn)練（一）漸進放松訓(xùn)練概述1.漸進放松訓(xùn)練（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。其基本假設(shè)是當(dāng)肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。漸進放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練或認知調(diào)整法結(jié)合起來，可用于調(diào)節(jié)運動員的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預(yù)效應(yīng)。2.漸進放松訓(xùn)練的方法

漸進放松訓(xùn)練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗放松一剎那間的肌肉感覺?；咀龇ㄊ亲尵毩?xí)者平躺，兩手放置身旁，處于一個舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓(xùn)練環(huán)境必須非常安靜、光線柔和。進行漸進放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進放松法的練習(xí)；第二階段是加上暗示語的漸進放松訓(xùn)練；第三是在不同場地的漸進放松訓(xùn)練。3.漸進放松訓(xùn)練的注意事項

Jacobson的漸進放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認識緊張和放松的區(qū)別。（二）基本漸進放松訓(xùn)練1.注意事項第一，在基本漸進放松訓(xùn)練的開始階段，一般要持續(xù)5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習(xí)過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習(xí)要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習(xí)的時間可以選擇晚上睡覺前。2.練習(xí)程序

練習(xí)者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復(fù)到正常狀態(tài)。

（三）加上暗示語的漸進放松訓(xùn)練1.基本注意事項經(jīng)過基本漸進放松訓(xùn)練3~4次的訓(xùn)練，便可進入這一階段的訓(xùn)練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續(xù)運用注意力集中于呼吸。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。2.練習(xí)程序

第一：運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭?。?，彎曲左手前臂（二頭?。?、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。

第二：在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語?？梢韵仍囈辉嚹男┨崾菊Z效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。（四）在不同場合的漸進放松訓(xùn)練1.基本注意事項經(jīng)過3~4次加上暗示語的漸進放松訓(xùn)練，運動員已經(jīng)能夠?qū)⒆⒁饬杏诤粑募夹g(shù)而逐漸縮短達到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓(xùn)練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。2.練習(xí)程序

1）．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2）．想象每一組肌群都在放松。3）．運用提示語使自己更進一步放4）．注意是否有未放松的部位。5）．繼續(xù)集中注意深呼吸，直至所有的部位都達到放松。

基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場合的漸進放松訓(xùn)練不是各自獨立的訓(xùn)練過程，三種放松訓(xùn)練可以視為一個系列連續(xù)的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習(xí)。二、自生訓(xùn)練

（一）自生訓(xùn)練概述

1.

自生訓(xùn)練（autogenictraining），又稱自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。使用自生訓(xùn)練進行各種各樣的練習(xí)和自我暗示，可以達到引起放松反應(yīng)的目的。自生訓(xùn)練包括三個部分，第一部分包括六個基本步驟：肢體沉重感訓(xùn)練（，呼吸訓(xùn)練，腹部發(fā)暖訓(xùn)練，前額發(fā)涼訓(xùn)練，肢體發(fā)暖訓(xùn)練心臟訓(xùn)練。

2.自生訓(xùn)練的方法

練習(xí)自生訓(xùn)練法必須采用下列幾項基本步驟：1．運動員采用一種舒適姿勢練習(xí)（通常是躺下）。2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次。4．運動員專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺。5．運動員體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。（二）自生訓(xùn)練程序

1.預(yù)備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。2.自生放松練習(xí)

自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進行，常用的指導(dǎo)語如下：

“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深?！?/p>

“我感到很放松?！?/p>

“我的雙腳感到沉重和放松?！?/p>

“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松?！?/p>

“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。”

“我的呼吸越來越深，越來越慢。”等等三、生物反饋訓(xùn)練

（一）生物反饋訓(xùn)練概述1.何謂生物反饋2.何謂生物反饋訓(xùn)練（二）生物反饋訓(xùn)練與運動訓(xùn)練（三）生物反饋放松訓(xùn)練

1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內(nèi)的心理生理過程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。2.生物反饋理論研究

生物反饋技術(shù)最早是根據(jù)巴浦洛夫的經(jīng)典條件反射理論而發(fā)展起來的。西方國家近十幾年來的研究發(fā)現(xiàn)，由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的經(jīng)典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經(jīng)系統(tǒng)所控制的內(nèi)臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節(jié)律，以至腦電形態(tài)和節(jié)律同樣有效。這一領(lǐng)域里的先導(dǎo)者有Miller（1969）內(nèi)臟和腺體習(xí)得反應(yīng)的研究，哈佛大學(xué)的D.Shapiro在1965年首先開設(shè)的心理生理學(xué)課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀60年代首創(chuàng)的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應(yīng)激方面的開創(chuàng)性研究。3.生物反饋應(yīng)用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應(yīng)用價值。

第一，直接作用，即利用反饋儀器所發(fā)出的信號來補充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，以達到加強對骨骼肌運動的調(diào)解能力和內(nèi)臟器官活動的隨意性調(diào)節(jié)。

第二，間接作用，即通過反饋訓(xùn)練，干預(yù)和改變個體的行為模式，達到抗應(yīng)激的作用。生物反饋訓(xùn)練就是利用了生物反饋技術(shù)的間接作用。（二）何謂生物反饋訓(xùn)練

1.生物反饋訓(xùn)練概念

2.生物反饋訓(xùn)練目的

3.生物反饋訓(xùn)練條件1.生物反饋訓(xùn)練概念

生物反饋訓(xùn)練（BFTraining，BFT）又稱“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。2.生物反饋訓(xùn)練目的

生物反饋訓(xùn)練的目的是借助反饋儀提供的生物信息，實現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強化，促進練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力，換言之，生物反饋訓(xùn)練就是為了使個體認知和使用不易被覺察到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習(xí)者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身生理反應(yīng)，即實現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。3.生物反饋訓(xùn)練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續(xù)監(jiān)測，變化迅速且具有良好的感應(yīng)性。第二，反饋的生理指標要立即反饋給訓(xùn)練者。第三，必須通過學(xué)習(xí)手段以影響生理指標的變化。（二）生物反饋訓(xùn)練與運動訓(xùn)練

20世紀70年代末，生物反饋技術(shù)開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓(xùn)練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優(yōu)秀運動員內(nèi)部表象比外部表象能產(chǎn)生更多的肌電活動。也有學(xué)者持反對意見，認為在表象練習(xí)時，肌肉所出現(xiàn)的活動形式不同于實際運動所產(chǎn)生的形式。這說明采用肌電反饋技術(shù)進行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進一步地研究來加以解決。

20世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反饋技術(shù)在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用得到了進一步的發(fā)展。研究認為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發(fā)可改變自主神經(jīng)沖動的速率，這種直接的刺激導(dǎo)致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應(yīng)檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態(tài)的改變。生物反饋提供的關(guān)于個體的生物狀態(tài)的信息，其增強被試身體反應(yīng)的作用超過了認知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調(diào)整方法結(jié)合起來，在練習(xí)和運動的不同領(lǐng)域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關(guān)的行為。（三）生物反饋放松訓(xùn)練

1.生物反饋訓(xùn)練步驟與方法生物反饋訓(xùn)練的一般步驟（以肌電反饋為例）；第一步：測定安靜時的標準生物電（肌電）數(shù)值（或想象謀職時過度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號）。第二步：進行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）。第三步：接受生物電（肌電）信號，檢驗練習(xí)效果。第四步：通過心理練習(xí)，進一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標方向（放松或振奮）發(fā)展。2.生物反饋放松訓(xùn)練的作用1）．調(diào)解應(yīng)激反應(yīng)2）．克服放松訓(xùn)練的盲目性3）．增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動性

1）．調(diào)解應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果

生物反饋放松訓(xùn)練，能夠加速運動員放松訓(xùn)練的進程，提高放松訓(xùn)練效果，并且有效調(diào)節(jié)應(yīng)激通道。

2）．克服放松訓(xùn)練的盲目性

傳統(tǒng)放松訓(xùn)練僅憑借對體內(nèi)信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準確認知。相比之下，生物反饋放松訓(xùn)練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數(shù)，因此，可以更為準確地判斷出運動訓(xùn)練的訓(xùn)練方法是否得當(dāng)，方向是否正確，從而克服運動訓(xùn)練中的盲目性。

3）．增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調(diào)動其訓(xùn)練的積極性。（三）生物反饋放松訓(xùn)練的注意事項

1．在實施生物反饋訓(xùn)練前，必須向練習(xí)者解釋清楚訓(xùn)練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態(tài)。2．心理上，要求練習(xí)者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現(xiàn)實性問題上，而應(yīng)任其無意志地自由漂浮。3．就應(yīng)事先告知練習(xí)者松弛狀態(tài)下可能出現(xiàn)一些暫時性的軀體感覺，以免引起練習(xí)者不必要的恐慌和焦慮。4．說明訓(xùn)練主要依靠自我訓(xùn)練來控制體內(nèi)機能，且主要靠按時練習(xí)，儀器監(jiān)測與反饋只是初步幫助自我訓(xùn)練的手段，而不是訓(xùn)練的全過程。5．生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。就軀體放松而言，肌電反饋的方法更好；就植物性神經(jīng)系統(tǒng)放松而言，皮溫反饋更好；而腦電反饋訓(xùn)練更適合于注意力的培養(yǎng)四、

系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練

系統(tǒng)脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術(shù)。利用這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應(yīng)為主的不適行為或躲避反應(yīng)。

系統(tǒng)脫敏法由精神病學(xué)家Wolpe（1958）首創(chuàng)，他認為可以系統(tǒng)地創(chuàng)造一些條件來克服習(xí)得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫(yī)生應(yīng)與病人（或運動員）共同設(shè)計一個引起恐懼反應(yīng)的刺激情境等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應(yīng)的情境開始到想象一個引起最強烈恐懼的情境。在教學(xué)活動中，運用系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練可以幫助學(xué)生克服恐懼心理。在體育課上，一些學(xué)生對學(xué)習(xí)某些難度較高且有危險的動作技能會產(chǎn)生恐懼心理，教師可以對他采用系統(tǒng)脫敏法。（二）系統(tǒng)脫敏練習(xí)的程序

1.肌肉放松訓(xùn)練2.建立害怕事件層次3.系統(tǒng)脫敏的實施1.肌肉放松訓(xùn)練

一般來說，肌肉放松程序按全部放松和漸進放松可分為同時放松全身肌肉群和逐個放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導(dǎo)方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個放松身上的肌肉群與緊張——放松的結(jié)合，技術(shù)上稱為循序漸進緊張放松法。2.建立害怕事件層次

系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的特征在于當(dāng)引起練習(xí)者的恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習(xí)者時，病人正處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件不會讓病人感到非常的害怕。練習(xí)者需要找出一系列讓練習(xí)者感到恐怖的事件，訓(xùn)練者向練習(xí)者提問一些情境，讓練習(xí)者給出他對這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓(xùn)練者按各事件的SUD將它們排列為一個等級，這個等級被稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應(yīng)大于10，因此，有100個SUD單位的害怕事件層次至少含10個以上的事件。但是，事件的數(shù)目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個、不到20個事件。3.系統(tǒng)脫敏的實施

系統(tǒng)脫敏的實施可以采取兩種方法：想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏。在想象系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者口頭向練習(xí)者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習(xí)者在頭腦中想象該情境，然后，練習(xí)者報告自己在想象中體驗到的SUD。在現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者讓練習(xí)者進入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現(xiàn)實情境，體驗自己所受的干擾。五、模擬訓(xùn)練

（一）模擬訓(xùn)練概述（二）模擬訓(xùn)練的作用（三）模擬訓(xùn)練具體實施（一）模擬訓(xùn)練概念

模擬訓(xùn)練（simulationtraining）也稱“比賽模式化訓(xùn)練”、“比賽適應(yīng)性訓(xùn)練”，是指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對策略的一種訓(xùn)練方法。模擬訓(xùn)練主要針對比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問題進行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進行模擬，以增強排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的能力。因此，它是一種適應(yīng)性訓(xùn)練或脫敏訓(xùn)練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應(yīng)性準備，包括生理機能和心理結(jié)構(gòu)上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。（二）模擬訓(xùn)練類型1.根據(jù)被模擬的實現(xiàn)方式，可將模擬訓(xùn)練分為言語圖像模擬和實戰(zhàn)情景模擬兩類。

2.根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同，可將模擬訓(xùn)練分為比賽對手的模擬訓(xùn)練、比賽狀態(tài)的模擬訓(xùn)練和比賽環(huán)境的模擬訓(xùn)練。1365第十三章運動中的行為干預(yù)方法。二、模擬訓(xùn)練的作用

（一）提高適應(yīng)性（二）提高抗干擾能力（三）提高訓(xùn)練質(zhì)量（四）提高備戰(zhàn)針對性三、模擬訓(xùn)練具體實施

（一）模擬訓(xùn)練的一般程序和要求

模擬實戰(zhàn)訓(xùn)練通常是由以下4個步驟組織的，即定向（設(shè)置模擬主題和主體）、準備（擬定模擬的方案與應(yīng)對策略）、操作（實施與體驗具體的模擬過程）和總結(jié)（評價模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗）。對這個4個步驟相應(yīng)的要求是：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當(dāng)。此外，還要教育運動員切實樹立“從實戰(zhàn)出發(fā)”的思想,認真對待模擬訓(xùn)練。（二）模擬訓(xùn)練的具體方法

1.對手特點的模擬2.裁判判罰的模擬3.觀眾的模擬4.比賽關(guān)鍵情境的模擬5.地理、氣候模擬法6.時差模擬法第三節(jié)

運動中的認知干預(yù)方法主要內(nèi)容：一、表象訓(xùn)練二、認知訓(xùn)練三、暗示訓(xùn)練1、表象訓(xùn)練

一、表象和表象訓(xùn)練的概念

1.表象：它是一種不需外部刺激直接參與，在頭腦中對人體的一切感覺（視覺、聽覺、觸覺、本體感覺等）經(jīng)驗進行再現(xiàn)或重構(gòu)的心理過程。

2.表象訓(xùn)練：它是人們有意識地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對技術(shù)動作或運動情景進行回顧、重復(fù)和豐富發(fā)展，從而喚起運動感覺，強化肌肉本體感覺，提高運動技能和情緒控制能力的方法和過程。二、表象訓(xùn)練的作用

1.它有助于加快運動技能的學(xué)習(xí)，鞏固和改善已學(xué)會的運動技術(shù)動作。

2.它具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。三、表象訓(xùn)練的原理

(一)心理神經(jīng)肌肉理論(psycho-neuromusculartheory)

該理論認為：當(dāng)人進行運動動作的表象演練時，與動作有關(guān)的神經(jīng)和肌肉會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)，反應(yīng)在模式上與實際完成動作的情況一致，在強度上略低。

(二)符號學(xué)習(xí)理論（Symboliclearningtheory）

該理論認為：表象演練時未必一定會出現(xiàn)肌肉系統(tǒng)的潛意識電活動。表象演練能夠促進運動操作，是因為它可以幫助運動者獲得和理解技術(shù)動作的圖式編碼，從而在認知層面上對技術(shù)動作進行準備和計劃，對各動作序列進行符號的練習(xí)。

（三）喚醒—注意理論(arousal—attentiontheory)

該理論將心理神經(jīng)肌肉理論和符號學(xué)習(xí)理論有機的結(jié)合起來。

該理論認為：表象演練可以從神經(jīng)肌肉與認知兩個方面提高練習(xí)者的技術(shù)動作操作。

四、表象訓(xùn)練在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的作用（一）提高學(xué)生和運動員表象能力的方法

1.表象的感官覺察訓(xùn)練

2.表象的清晰性訓(xùn)練3.表象的控制能力訓(xùn)練（二）在體育教學(xué)和訓(xùn)練中結(jié)合項目的表象訓(xùn)練

1.在體育教學(xué)中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運動專項、不同的練習(xí)目的來設(shè)計相應(yīng)的表象訓(xùn)練內(nèi)容。2.有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學(xué)，先組織學(xué)生或運動員觀看優(yōu)秀運動員正確技術(shù)動作的音像資料，然后，進行表象訓(xùn)練。3.初學(xué)者以視覺表象為主逐步過渡到動覺表象為主。4.利用準確簡練的語言提示輔助學(xué)生或運動員表象訓(xùn)練

（三）體育教學(xué)和訓(xùn)練中表象訓(xùn)練的循序漸進原則

1.表象的內(nèi)容從易到難。

單個動作→組合動作→完整動作→成套動作→模擬比賽

2.表象的喚起和強化。

（1）運用所有的感覺喚起表象，以達到強化動覺為最終目的。（2）采用簡明、積極、正面的詞語暗示，進一步強化動覺和喚起完整清晰的運動表象。

五、表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

1.初學(xué)表象練習(xí)應(yīng)當(dāng)在安靜狀態(tài)下做，這樣容易掌握。2.練習(xí)一個階段之后，要逐漸過渡到正常狀態(tài)下做，這樣可以為進行表象訓(xùn)練開拓更多的途徑。3.最后一定要能夠在比賽的情景下做，這樣更能結(jié)合實際有效地運用。4.在最初進行表象訓(xùn)練時，應(yīng)在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，以便形成良好的注意狀態(tài)，有利于進入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的動作，以保證積極的強化作用。6.預(yù)先確定表象訓(xùn)練的內(nèi)容和程序，制訂積極簡明的詞語暗示(語言總表)。7.表象動作過程的速度可先從慢速開始，但要盡快進入正常的速度和節(jié)奏，以便使表象更加真實。8.逐漸要求運動員用“第一人稱”以內(nèi)部感覺知覺進行表象練習(xí)，也就是用自己大腦的眼睛去“看”(感覺)自己的動作。9.要喜歡做表象訓(xùn)練，才能積極自覺地進行。10.循序漸進并堅持系統(tǒng)訓(xùn)練。11.借助心理測試或生物反饋技術(shù)的幫助，及時評價運動員表象能力的變化和提高。12.密切結(jié)合運動項目的技術(shù)和比賽特點進行，以保證表象訓(xùn)練的針對性和有效性

2認知訓(xùn)練

一、認知訓(xùn)練方法的產(chǎn)生

1.認知訓(xùn)練也稱認知療法，又有人把它稱為認知調(diào)整或思維控制訓(xùn)練。2.該理論假設(shè)對其后產(chǎn)生的認知訓(xùn)練和認知治療理論起到了巨大的推