搏擊沙袋的訓練方法

1/1搏擊沙袋的訓練方法搏擊沙袋篇

打沙袋是練習實戰(zhàn)搏擊不可少的方法。進行打沙袋練習，可以全面檢驗自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習內(nèi)容。打沙袋看起來是一件很簡單的事情。用一個袋子裝上沙，掛起來打就是了，有不少習武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領。分析起來，可見下列常見弊病。

①擊打沒有實戰(zhàn)意識。因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習中威風十足，拳腳如雨，可一投入實戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習的功力。這就是練習中沒有把沙袋設想為一個人之故。沒有將攻防、步法結(jié)合起來，有實戰(zhàn)意識地擊打。

②步法僵硬，距離不當。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時候看見世界拳王扎馬步打沙袋？人是活的，打固定物功力強大，不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以***，李小龍淡淡一笑說：“人是會還手的。”在實戰(zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對手，*得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。

③濫用體力，不講節(jié)奏。打沙袋應在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認為是耐力不足。不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。

還有一些問題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領，習者學習領悟透徹，就會消除蠻打亂擊的狀態(tài)。

一、沙袋配置與安裝。沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套（可找補鞋的縫制），內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時，應以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動余地。設置一滑輪或鋼活卡，用時拉上，不用時放下。懸掛的高度，重長型沙袋以沙包底部略高于練習者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。

二、打擊方法。1、固定式打法：可讓人扶住沙袋，練習者準確地擊打。此為初級階段，以此可使習者體會拳腳發(fā)力、踢擊不明要領，發(fā)力錯誤者，在此階段常易被反作用力頂?shù)?；出拳不明發(fā)力者，容易發(fā)現(xiàn)自己推擊弊病或擊打無力，站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，借以體會距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動沙袋。2、打活沙袋：活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應在運動中踢擊，不必每一次都是重擊。

三、單擊與組合擊打。進行重復的單項擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發(fā)力，此是打沙袋初級階段應予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打，看自己是否打出整體威力？進行組合擊打，可先打一二手直拳，逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜形成手是手、腳是腳。連環(huán)打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行云流水一氣呵成。

四、擊打要領：1、搏斗意識：你必須設想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重擊！徹底重創(chuàng)他！不能掉以輕心，馬馬虎虎、大大咧咧！一旦擊空了，立即變化應對方式，始終把沙袋想象成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實戰(zhàn)時你自會感到此練習帶來的益處。2、協(xié)調(diào)放松。放松、放松，每天不停地強調(diào)，它使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，擊打時如暴風驟雨，脫離時立即放松，調(diào)整呼吸，在擊打之一剎那緊張，打出爆發(fā)力，緊張在擊打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分鐘一組，立即放松肩關節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。3、發(fā)力要領。通過看習者打沙袋，可以看出拳手的水平狀態(tài)。蠻力推擊只能將沙袋擊遠，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力，都可在沙袋上看出來。

五、擊打安排。是否要天天打沙袋？也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來。在一天的練習中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習安排在前。打沙袋是提高、檢驗功力的重要手段，掌握正確的方法，就會使你如虎添翼。

打手、腳靶，是提高搏擊功夫的重要訓練方法?？梢哉f，只要有拳套，手腳、加上高水平的老師親自指導，以身示范，就可在1—3月內(nèi)造就一個實戰(zhàn)高手。不論是泰拳、自由搏擊、跆拳道、截拳道及中國散打，都有用靶進行訓練的內(nèi)容。泰拳手多是老師為學生持靶，學生以猛烈的拳腿肘膝攻擊靶子。跆拳道用雞腿靶練習快速出腿，中國散打多用加厚靶進行拳腿任意角度發(fā)出重擊訓練。在拳擊中，只有一流的教練方可以雙手靶指導學生打出機槍般的組合攻擊。相比于沙袋，用靶訓練生動豐富，接近于實戰(zhàn)。對提高擊距、攻防反應、運動速度、判斷能力、注意角度力有著顯著的效果！現(xiàn)在習武數(shù)年之人，多數(shù)只會打死靶，即持靶人不動，練習者攻擊，或持靶人移動，而練習者打不出力度來。這是因為持靶上松垮無力，就失去了練習興趣。在記錄片中，李小龍的弟子示范了打固定靶的例子。打靶練習盡管訓練效率高，但也有局限性，這就是一個老師最多只能教10—20人，如果一個低水平的教練帶60個學生，是絕對不可能掌握它的，這也就是李小龍宗師深有體會地說“最好的教學是一個一個地來”的緣故。大鍋飯一樣混時間，練三、五年，十幾年，不上正道，仍是一場空而已。打靶練習，關鍵在于持靶者，持靶者并不是簡單地拿在手上讓對手踢打，而是有極高的技術(shù)。

要求：

①瞬間緊張原則。如果持靶人反應不佳，則打在靶上之力松垮無力，持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間緊張，使練習者打出活勁。

②適位出示。示靶者必須在正適宜練習者流動發(fā)力的位置快速示靶。過遠過近都不宜習者練習。

③由慢至快。根據(jù)習者的水平，反應決定示靶的快慢速度。為了提高習者的反應速度，更可逐漸提高示靶速度。

④由簡至繁。先使習者一拳一腳打出威力，再進行運動中組合變化。靶位由2個、3個至5個、8個。當習者攻擊流暢有力時，及時以靶隨機變化，使習者本能反應。

⑤攻防一體化。打靶并不是一味打過去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可編出反擊靶，攻中回防接變角度攻擊靶等，例如，一手示靶由習者攻打，另一靶模擬攻擊，習者回防后，續(xù)示另一靶或多靶變化引導習者展開連續(xù)攻擊。

⑥活靶與運動發(fā)力。踢打沙袋或墻壁、粗樹，習者可能很會用力，也能感受到自己的力量，但在運動實戰(zhàn)中就打不出力量來，例如很有威力的掌、拳、腿、一動起來就感到不

順暢，不如打死物好用力。所以拳諺云：“先看一步走，再看一伸手”。又說“拳到步不到，打人不為妙，拳到步也到，打人如拔草”。講出了拳腳攻擊與步法配合、運動中發(fā)力、準確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關鍵，就是運動變化示靶，老師拿靶變換角度，提示學生踢打要領，及時以靶代拳反攻習者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距離不當，則發(fā)不出威力，示靶適宜，既便于踢擊發(fā)力，又便于拳腳組合。

⑦拳腿組合靶位。拳腿組合緊密，連貫是很難練的，多數(shù)人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時，須用加厚靶，以承受重擊。

⑧打靶與腰法。打靶就是打過去就完了，講什么腰法？實際上，練拳不活腰，終究藝不高。高質(zhì)量的打靶與示靶，雙方都要表現(xiàn)出如蛇般靈動的腰法，只有如此，方能將全部實戰(zhàn)技巧本能地應用。示靶者前趨后閃，打靶者晃左打右，上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。

在拳擊、泰拳中均有“擊影”的練法。也就是影子拳。所謂“擊影”不是打自己的影子，而是設想面前站著一位對手。習者將自己所掌握的全部攻防技術(shù)進行綜合應用，設想對手已攻防，我以相應的動作回敬。這種練習，可以提高練習者（對假設對手）想象力，增強實戰(zhàn)意識，尤其是無人對練的自學者，進行影子拳練習可使自己的拳腳練得嫻熟，以便于自衛(wèi)應用。練習擊影，在任意的平地都可以練習，可快可慢，可輕可重，可進可退。是提高拳腿摔攻防技術(shù)協(xié)調(diào)、連貫動作能力的重要手段。在擊打沙袋等實物時，習者常偏重于用力而使動作僵硬、呆板、消耗體力大、步拳也難以一致，而進行空擊、擊影，如果習者掌握了放松的技巧，就可使連續(xù)攻擊及防反技術(shù)閃電般應用而不感乏累，越練斗志勇氣越強！在筆者面授的學生中，常以強節(jié)奏震動節(jié)律伴隨360度旋轉(zhuǎn)步法配合向四面八方的出擊，學生練習中倍感精神振奮！習者能作協(xié)調(diào)、輕松的擊影練習，就可以在實戰(zhàn)中把握運動節(jié)奏，瞬間應用連擊，應用腰法防反反攻對手，進行激烈的搏擊而不覺累，這就是擊影練習的好處。作為自學者，練習擊影，筆者這里舉《踢》中練習一例，習者可舉一反三。格斗式/原地側(cè)踢/疾步側(cè)踢/落地后滑二步/原地側(cè)踢/不落地側(cè)踢/撤步回防/后擰身旋踢重擊/結(jié)束一組。例二，格斗式/上一步前手直拳/撤步轉(zhuǎn)身直踢/落地后滑步回防/連進三步擊五拳/跳步回環(huán)運動。還有其他示例變化眾多，習者自悟.

散打運動員搏擊沙袋訓練

正確進行沙袋訓練能培養(yǎng)運動員正確而快速地掌握各種拳腿肘膝的擊打方法，提高運動員對擊打距離、角度、時機的準確把握，同時也是增強運動員拳腿肘膝的硬度和擊打力量及培養(yǎng)運動員頑強、果斷、堅毅作風的一種非常有效的訓練手段。所以，要提高散打搏擊格斗技術(shù)，持之以恒、正確有效地進行艱苦的沙袋訓練是非常重要的。

眾多散打搏擊愛好者均將打沙袋作為一項非常重要的訓練手段而每日進行艱苦不懈的練習，可是一段時間后，不但發(fā)現(xiàn)收效甚微，甚至出現(xiàn)挫傷等傷害事故，對此很是迷惑不解。原因是多方面的，其中最重要的原因是習不得法，缺乏對沙袋訓練的正確引導。那么，該怎樣進行沙袋訓練才能減少傷害而取得最佳的訓練效果呢?

首先，在沙袋訓練前必須明白沙袋訓練的意義及目的，選擇相應規(guī)格型號的沙袋進行練習。一般而言，散打搏擊訓練用的沙袋按其重量劃分為輕、中、重三種不同的型號。這三種型號沒

有硬性的規(guī)定，而是根據(jù)練習者的功力(技術(shù)熟練程度、力量大小、練習時間長短等)而具體確定的。以訓練者全力以赴擊打沙袋，沙袋微動、略動的為重型沙袋，沙袋小幅度晃動的為中型沙袋。

那么該如何選擇適宜型號的沙袋進行練習呢?具體來講，為鞏固、改進動作技術(shù)，提高動作的速度和命中率，尤其是動作不甚熟練、拳腳硬度較差的初學者，應選擇輕型沙袋。因為初學者對沙袋性能不甚了解，對動作內(nèi)部規(guī)律了解不甚透徹，且拳腳抗沙袋反作用力能力較弱，擊打輕型沙袋可防止因沙袋過重、過硬，反作用力過大或選手怕痛而使尚未定型的動作變形走樣或腕踝等關節(jié)挫傷。同時，輕型沙袋重量相對較輕、硬度小，便于初學者控制沙袋，可以在保持正確擊打姿勢的前提下，從不同的距離、不同的角度運用各種擊打方法擊打沙袋。中型沙袋則適宜于有一定訓練水平的運動員在保證動作準確性和速度的前提下進一步提高動作質(zhì)量、速度和力量以及提高步法與拳腿肘膝的協(xié)調(diào)性。一般而言，中型沙袋因其重量、硬度適中，適用范圍較大。至于那些技術(shù)較為熟練，為提高拳腿肘膝擊打的爆發(fā)力、殺傷力以達一招制敵之功效者可選重型沙袋進行訓練。

其次，沙袋訓練的方式有穩(wěn)定式和擺蕩式兩種。顧名思義，所謂穩(wěn)定式就是沙袋靜止不動；擺蕩式就是將沙袋晃蕩起來擊打。初學者一般選用穩(wěn)定式的沙袋訓練。因為穩(wěn)定的沙袋便于初學者掌握距離、角度等來鞏固糾正和改進動作，不至于因晃蕩不定的沙袋令初學者捉摸不定，使本不熟的動作變形甚至受傷。

穩(wěn)定式訓練方法有二：一是每次擊打前，待沙袋靜止時進行每種拳腿肘膝法的擊打；二是兩人一組，一人(助手)在沙袋背面用手或胸靠手抉穩(wěn)定沙袋，另一人(練習者)在沙袋正面用拳腿肘膝法擊打；抉沙袋的助手要能看清練習者的動作，以便指出并幫忙糾正擊打動作姿勢、路線、力道的錯誤。擺蕩式打法須在穩(wěn)定式沙袋訓練的基礎上進行，并要對沙袋性能了解透徹，有一定的距離感，再行擺蕩式的擊打，不可操之過急。擺蕩式沙袋訓練時要與打比賽實踐時一樣，“練時無敵似有敵”，不但要保持正確彈性的搏擊姿勢，更應將全身心投入搏斗狀態(tài)中，將沙袋視為一個對手進行擊打，即讓沙袋搖晃起來，然后運用各種技法配合各種步法進行輕重、長短、快慢、遠近等有節(jié)奏的擊打。

從戰(zhàn)術(shù)訓練的意義來分，擺蕩式沙袋訓練又可以分為擊退式、迎擊式和混合式三種。所謂擊退式訓練法，即將沙袋推開，當沙袋遠離時，練習者用步法跟上，用拳腿肘膝法單擊或連擊沙袋；當沙袋回蕩時，我即后撤、左右避閃或中心下降下潛避開；待沙袋回蕩遠離時，練習者即用步法跟上進行下一輪的擊打。戰(zhàn)術(shù)上可練習“追拳訣”戰(zhàn)術(shù)，即可將沙袋蕩近我身，視為對手攻向我，我避開；當沙袋蕩遠，可視為對手攻勢已完，撤拳撒腿，而我捕捉準時機(沙袋回蕩途中)速急跟上追擊。追擊式即將沙袋推離，當沙袋回蕩的途中我即用各種拳腿法迎擊，將沙袋于半途打回；沙袋再次回蕩時，我再次迎擊它，如此反復擊打。這種練習可練習搶攻、強擊、截擊等戰(zhàn)術(shù)，還可提高拳腿法的殺傷力。第三種為混合式，即將追擊式和迎擊式混合起來練習。如，將沙袋推開，待其回蕩的途中迎擊打開，當沙袋在蕩離的途中(尚未蕩到最高點)，練習者以追擊法趕上擊打。當然也可在沙袋回蕩時我后撤、下潛或左右閃躲，待其蕩離時我追擊等等。

同時在進行沙袋訓練時，還必須注意以下幾點。

1.開始沙袋訓練，尤其是中、重沙袋訓練時，一定要在基本技術(shù)熟練的基礎上。在剛剛開始沙袋訓練時要先擊打輕、軟沙袋，不可過早進行重、硬沙袋的練習。

2.每次進行沙袋