肥胖與減肥誤區(qū)課件

肥胖與減肥

主要內(nèi)容(一)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)(二)肥胖的危害(三)肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)（四）減肥的誤區(qū)(一)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％時(shí)或體重指數(shù)〔體重（kg）／（身高）（m）２〕大于24稱肥胖癥。如果無明顯病因可尋者稱單純性肥胖癥；具有明確病因者稱繼發(fā)性肥胖癥。(二)肥胖的危害肥胖可引起人體的生理、生化、病理、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)的一系列變化，主要表現(xiàn)在：使人體的工作能力降低，甚至顯著縮短壽命,增加新陳代謝和心臟負(fù)擔(dān)。提高安靜時(shí)的吸氧量；限制呼吸運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肥胖─通氣綜合癥；心包外層脂肪限制心臟舒張，影響心肺功能；糖尿病發(fā)病率提高1.4倍；心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上為肥胖者；易并發(fā)高血壓、脂肪肝、膽結(jié)石、外科手術(shù)麻醉并發(fā)癥、切口疵、術(shù)后肺部感染等；反應(yīng)緩慢，易遭車禍等外傷；體重過大，導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)炎、扁平足、脊柱滑脫；影響人體健美體態(tài)等。（三）肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)主要指體重按Quat1et指數(shù)計(jì)算法：體重（kg）／身高（米）2，正常值為20～24，超過上限26即為肥胖。成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。這里又有腹圍和臀圍之比，正常男子＜0.95，女＜0.85，如超過即為向心性肥胖。向心性肥胖的危害遠(yuǎn)大于離心性肥胖。（四）減肥的誤區(qū)誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥

誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好

誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)

誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

（四）減肥的誤區(qū)誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥

誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

誤區(qū)八：桑拿浴能減肥

誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥

人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：③機(jī)體活動(dòng)。機(jī)體活動(dòng)，尤其是體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10～20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？

誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥

人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：③機(jī)體活動(dòng)。眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見；既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。誤區(qū)二：

減肥過程中吃的脂肪越少越好

三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物55～60％，脂肪20～25％，蛋白質(zhì)15～20%，重量比約為4:1:1。即使是在減肥期間，也不應(yīng)過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖（碳水化合物）的不足。

誤區(qū)二：

減肥過程中吃的脂肪越少越好

減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面會(huì)使體內(nèi)的糖原儲備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲存。誤區(qū)二：

減肥過程中吃的脂肪越少越好

膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因?yàn)椋孩僦究梢砸种埔葝u素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用；②碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛煉時(shí)強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運(yùn)動(dòng)色變，望而生畏。這種認(rèn)識錯(cuò)在哪里？？？？誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：①是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠CP分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量）。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（約ｌ～３分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)；誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：②為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?(1)鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60～70%，（最高心率=220－年齡），強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?(2)以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。誤區(qū)三：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果?(3)脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。由此可見，進(jìn)行減肥鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)色變，止步不前，而是應(yīng)該更自信，更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥。誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)

怎樣才能預(yù)防LBW的減少，提高機(jī)體的RMR水平呢？最好的方式莫過于堅(jiān)持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練雖不能有效地改善心肺機(jī)能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體安靜時(shí)的代謝率。誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)

因此，在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主（有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗的能量多），并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

那么藥物減肥的前途如何呢？藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強(qiáng)能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。

誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

那么藥物減肥的前途如何呢？但藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應(yīng)該肯定。但對大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥的輔助手段來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對機(jī)體造成其它的不良影響。誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

根據(jù)國內(nèi)外的研究，運(yùn)動(dòng)減肥的益處可以歸納為以下幾點(diǎn)：1、促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。2、抑制食欲。3、對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。4、可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。5、運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過程中瘦體重的減少。誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

研究證實(shí)，單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的25%，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)人一個(gè)“平臺期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運(yùn)動(dòng)能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥

人們時(shí)?？吹竭@樣的景象，盛夏進(jìn)行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運(yùn)動(dòng)衣，這些人是“想”達(dá)到減肥的目的。而事實(shí)是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些，這樣在運(yùn)動(dòng)后量體重時(shí)便可能出現(xiàn)體重減輕現(xiàn)象?？墒?，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，過不了一天，體重又會(huì)恢復(fù)正常，所看到的體重減輕只是暫時(shí)現(xiàn)象。出汗減少的是機(jī)體內(nèi)對生理機(jī)能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥

而且這種體重減輕可能引起危險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運(yùn)動(dòng)衣，身體便不能將汗水蒸發(fā)，使體熱保留在體內(nèi)，在盛夏這樣做的后果是容易出現(xiàn)脫水和中暑昏厥現(xiàn)象。昏厥是各種原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發(fā)生的危險(xiǎn)性還在于昏厥發(fā)生的瞬間身體摔倒后引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強(qiáng)烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致死亡。而穿著短褲和網(wǎng)孔寬大背心進(jìn)行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛煉身體時(shí)要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實(shí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關(guān)節(jié)的負(fù)荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價(jià)值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助于減肥，卻眾說紛紛，有不少人認(rèn)為：游泳不是減肥的好方法參加游泳鍛煉會(huì)越游越胖。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

我們知道，水的導(dǎo)熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水里停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同溫度的室內(nèi)一小時(shí)所消耗的熱能。為了維持機(jī)體熱量的平衡，身體需要?jiǎng)訂T大量的能量物質(zhì)分解產(chǎn)熱，以補(bǔ)充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運(yùn)動(dòng)其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會(huì)反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質(zhì)能量的代謝過程加強(qiáng)，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于減少多余的減肥，保持體重正常。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

是否參加游泳鍛煉就一定能減肥呢？迄今為止的研究證實(shí)：利用運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)和行為矯正的綜合方式進(jìn)行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進(jìn)行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達(dá)不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會(huì)因人體的基礎(chǔ)代謝保護(hù)性降低而很難進(jìn)行下去，而且節(jié)食減肥，在減少脂肪的同時(shí)，人體還會(huì)丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結(jié)合飲食控制的方法進(jìn)行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內(nèi)多余的脂肪，又不丟失瘦體重。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

游泳減肥還有以下主要優(yōu)點(diǎn)：1、游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性；2、可以促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；3、可以增強(qiáng)心肺機(jī)能，保持良好體力，維持良好的健康水平；4、可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能；5、有助于培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

當(dāng)然，游泳減肥和其他運(yùn)動(dòng)減肥一樣，必須制定科學(xué)、周密的計(jì)劃。其次，要了解或預(yù)測允許減重的量，即要測量自己體成分。對普通成年人而言，一般把男子體脂百分比超過25%，女子體脂百分比超過30%作為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，即體脂百分比超過此標(biāo)準(zhǔn)就應(yīng)該適當(dāng)控制體重或減肥了。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

當(dāng)然，游泳減肥和其他運(yùn)動(dòng)減肥一樣，必須制定科學(xué)、周密的計(jì)劃。當(dāng)然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度出發(fā)，體脂百分比并不是越低越好，應(yīng)將體重控制在正常范圍為宜。就體脂百分比而言，到目前為止，我國尚未制定出相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，可參考標(biāo)準(zhǔn)體重的測量值。也可定期測定自己的體成分，減肥的速度以每周0.5～1公斤為宜。誤區(qū)八：桑拿浴能減肥

桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的休閑放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個(gè)高溫干燥的環(huán)境，除有鎮(zhèn)靜、使肌肉關(guān)節(jié)充血的作用外，還可以使人體大量排汗。誤區(qū)八：桑拿浴能減肥

如果與冷水浴結(jié)合，即芬蘭浴與冷水浴交替進(jìn)行，可以通過一松一縮的皮膚血管運(yùn)動(dòng)，把體內(nèi)的部分毒素經(jīng)皮膚排出體外。桑拿浴后體重往往下降，主要是出汗而使體內(nèi)失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成分，而不是減掉體內(nèi)的水、肌肉等瘦體重。體內(nèi)的水是相對恒定的，如果體內(nèi)水多，則會(huì)排出體外；如果體內(nèi)水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機(jī)體的生理機(jī)能紊亂。補(bǔ)水可使體內(nèi)缺水狀態(tài)很快改善，體重也隨之恢復(fù)正常。桑拿浴后導(dǎo)致的流汗與體內(nèi)脂肪的燃燒并沒有關(guān)系，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒

腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對身體要好，因?yàn)楦共窟^多的脂肪會(huì)妨礙內(nèi)臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地進(jìn)行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什么呢？因?yàn)椴皇蔷毮膬壕湍軠p掉哪兒的脂肪，這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能的。誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒

當(dāng)你要用脂肪的時(shí)候，脂肪來自遍布全身的脂類物質(zhì)，并非來自某一運(yùn)動(dòng)部位的脂肪。仰臥起坐是對增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點(diǎn)似乎比較簡單：只要使運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量就行了。運(yùn)動(dòng)后一般食欲會(huì)增加，如果不進(jìn)行飲食控制，就達(dá)不到減肥的目的，但可以增強(qiáng)體質(zhì)。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。

誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒

給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)強(qiáng)，而其它部位如臀部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹