運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第1頁第五節(jié)肌肉力量、速度練習(xí)方法運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第2頁MuscularSystem運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第3頁MuscularSystem運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第4頁一、力量素質(zhì)Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特點(diǎn)(MusclePhysiology)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第5頁肌纖維分類及特點(diǎn)Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第6頁MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第7頁力量練習(xí)生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉體積）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員和協(xié)調(diào)）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增強(qiáng)肌腱、韌帶、骨骼功效）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物質(zhì)貯備和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改進(jìn)血脂水平和代謝過程）運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第8頁ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第9頁抗阻練習(xí)過程中肌肉收縮形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第10頁評價(jià)肌肉力量或耐力指標(biāo)

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收縮時(shí)對某一負(fù)荷最大重復(fù)次數(shù)。1RM:某一特定運(yùn)動(dòng)只能完成一次所能克服最大負(fù)荷重量

RM越小，表示對某一負(fù)荷重復(fù)次數(shù)越少，負(fù)荷強(qiáng)度越大。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第11頁RM使用中正確表示形式某一動(dòng)作nRM=？重量如：屈肘動(dòng)作5RM=20kg？重量是某個(gè)動(dòng)作？RM如：30kg是伸膝關(guān)節(jié)5RMRM是力量強(qiáng)度表示方式，含有個(gè)體化如，力量練習(xí)中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲力量素質(zhì)<乙，但二者練習(xí)中力量強(qiáng)度相等。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第12頁做好力量練習(xí)前準(zhǔn)備Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第13頁抗阻練習(xí)FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循環(huán)次數(shù)Time=numberofrepetitionsandsets由次數(shù)和組數(shù)決定Type=exercisesforallmajormusclegroups練習(xí)肌群要全方面運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第14頁頻率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第15頁強(qiáng)度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高負(fù)荷Performalownumberofrepetitions少次數(shù)TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低負(fù)荷Performahighnumberofrepetitions屢次數(shù)ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等負(fù)荷Moderatenumberofrepetitions適當(dāng)次數(shù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第16頁TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次數(shù)Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不論是增加力量還是耐力，次數(shù)都要足夠，以到達(dá)力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength選擇1-5RM負(fù)荷重量和次數(shù)以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance選擇15-20RM負(fù)荷重量和次數(shù)以增加肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全方面增強(qiáng)體質(zhì)可采取8-12RM負(fù)荷重量和次數(shù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第17頁TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第18頁TimeofExercise:

-RepetitionsandSets組數(shù)Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets組數(shù)

SET：

一次無間歇最高重復(fù)次數(shù)練習(xí)稱為一組

增加肌肉力量：每個(gè)肌肉群2-3組增加肌肉耐力：4-6組普通素質(zhì)鍛煉：1組就能夠間歇時(shí)間（5秒恢復(fù)50%，2分鐘完全恢復(fù)）

發(fā)展肌肉力量：1-2分鐘發(fā)展肌肉耐力：最初2分鐘，適應(yīng)后30秒運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第19頁TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises天天練習(xí)需要包含全部大肌群，普通包含8-10個(gè)練習(xí)動(dòng)作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主動(dòng)肌、拮抗肌平衡發(fā)展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多關(guān)節(jié)練習(xí)，后小肌群單關(guān)節(jié)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第20頁

力量增加每七天1-3%，12周高峰平臺

30周不練全部消失

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第21頁運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第22頁力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)生理學(xué)分析大負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)要提升最大肌力，肌肉所克服阻力要足夠大，阻力應(yīng)不低于最大負(fù)荷能力2/3。生理學(xué)機(jī)制：肌肉內(nèi)各運(yùn)動(dòng)單位興奮性不一樣，阻力較小時(shí)，中樞只能調(diào)動(dòng)興奮性高運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，伴隨阻力加大，參加收縮運(yùn)動(dòng)單位逐步增多。大負(fù)荷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)刺激大，能使其發(fā)出更強(qiáng)信號，從而調(diào)動(dòng)更多運(yùn)動(dòng)單位參加同時(shí)收縮，肌肉表現(xiàn)出更大力量。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第23頁所以，運(yùn)動(dòng)單位募集包含兩方面：運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目、運(yùn)動(dòng)單位種類運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第24頁AABB

連續(xù)最大力量收縮

連續(xù)50%最大力量收縮100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第25頁漸增負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)（超負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)）力量訓(xùn)練過程中，伴隨訓(xùn)練水平提升，肌肉所克服阻力也應(yīng)隨之增加，才能確保最大肌力連續(xù)增加。

專門性標(biāo)準(zhǔn)所從事肌肉力量練習(xí)應(yīng)與對應(yīng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。專門性標(biāo)準(zhǔn)包含：①力量練習(xí)身體部位專門性；②練習(xí)動(dòng)作專門性。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第26頁負(fù)荷次序標(biāo)準(zhǔn)力量練習(xí)過程應(yīng)遵照先練大肌肉，后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)防止使用同一肌群標(biāo)準(zhǔn)。

有效運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)要使肌肉力量取得穩(wěn)定提升，應(yīng)確保有足夠大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次訓(xùn)練最少3組使肌肉到達(dá)疲勞訓(xùn)練。合理訓(xùn)練間隔標(biāo)準(zhǔn)包含組間間隔和兩次訓(xùn)練課之間適宜間隔，使肌肉有恢復(fù)時(shí)間并出現(xiàn)超量恢復(fù)，從而訓(xùn)練效果得以積累。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第27頁施瓦辛格健美經(jīng)驗(yàn)PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第28頁“要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。假如你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增加，那就是自己騙自己。”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第29頁不論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增加。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要降低次數(shù)，最終兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)要到達(dá)力竭。注意，每組增加重量要適當(dāng)，即完成最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間休息要充分。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第30頁“我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地"瘋狂"一點(diǎn)兒。從久遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密計(jì)劃訓(xùn)練當(dāng)然有益，但時(shí)間長了往往會(huì)使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來潮，去樹林中做一組又一組深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)初我們感到自己像古代野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非天天一次但它卻使我突破了極限，取得了更大動(dòng)力。瘋狂不能到愚蠢程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前水平，

更別說長肌肉塊了”。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第31頁運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第32頁SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第33頁SampleExercisesGripStrength運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第34頁SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第35頁SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第36頁SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第37頁SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第38頁SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第39頁SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第40頁WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第41頁FITTPrincipleforStrengthTraining運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第42頁MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第43頁SampleWorkoutCard運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第44頁運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第45頁WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第46頁ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制劑）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睪酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第47頁SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第48頁ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶鉻)Carbohydratebeverages（含糖飲料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）運(yùn)動(dòng)生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實(shí)踐專家講座第49頁ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreaseenduranceErythropoietin（促紅細(xì)