健康生活方式基本知識講座

關(guān)于健康生活方式基本知識講座第1頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康概念健康不僅指一個人身體有沒有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個人生理上、心理上和社會上的完好狀態(tài)。第2頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月內(nèi)容提要健康生活方式概述健康四大基石——合理膳食健康四大基石——適量運動健康四大基石——戒煙限酒健康四大基石——心理平衡第3頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康生活方式概述

我們每個人都希望自己有一個健康的身體，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的問題就是認識與觀念問題。現(xiàn)在人們患得多種病，多數(shù)是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血壓、糖尿病等。因此我們要保持健康的身體，首先必須提高認識、轉(zhuǎn)變觀念，按照健康四大基石——“合理膳食、第4頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康生活方式概述適量運動、戒煙限酒、心理平衡”這四句話十六個字進行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結(jié)了當時世界預防醫(yī)學的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長10歲，且經(jīng)濟易行，是很好的保健方法。下面就圍繞健康四大基石進行探討。第5頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能達到人體營養(yǎng)需要量的膳食。也就是說，人的飲食要保證兩條：第一是在熱能和營養(yǎng)素上要達到生理需要量；第二是在各種營養(yǎng)素就是我們常說的“六大營養(yǎng)素”即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、第6頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食維生素和水之間建立起一種生理上的平衡。我們在每天的飲食當中只要記住一個著名心血管專家總結(jié)的兩句話、十個字即：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”，按照這兩句話、十個字去做，就能做到科學的合理膳食了。具體為：第7頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的營養(yǎng)品，六種營養(yǎng)素都能提供，特別是蛋白和鈣含量高，可以補鈣、催眠、增強免疫力、促進生長發(fā)育、防止人體吸收有害物質(zhì)如鉛、鎘等。第8頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食日本用牛奶強壯了整個國家。因此，我們應該每天堅持喝牛奶。兒童和老年人在晚上睡前喝更好，能促進兒童生長發(fā)育，改善老年人的睡眠。第9頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

“二”是每天食用250克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。碳水化合物主要給人體提供熱能。主食的食入量與肥胖有關(guān)，調(diào)控主食可以控制體重，但必須每天食用六至八兩主食，保證機體代謝熱能的供給。第10頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食“三”是每天食用三份高蛋白。相當于三個大雞蛋或六兩豆腐的蛋白含量。蛋白質(zhì)是是人身體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，機體的每一個細胞和所有的組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，因此，每天必須通過飲食補充足夠的蛋白質(zhì)，以保證機體的正常代謝。第11頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

“四”是四句話，即有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。也就是說人每天的飲食主食要粗糧細糧搭配起來吃；要限制糖和鹽的食入量；每天必須吃三餐以上；每餐不要吃的太飽。鹽的食入量與高血壓有關(guān)，這里特別要強調(diào)的是早餐必須要吃，不吃早餐容易患膽結(jié)石，第12頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食而膽結(jié)石與高血壓、糖尿病互為因果，女同志不吃早餐更容易患膽結(jié)石。還要強調(diào)的是吃飯必須要定時定量、規(guī)律用餐，飲食不規(guī)律易患胃潰瘍等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定時少吃多餐。第13頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果里含有豐富的維生素，具有很好的抗癌作用,新鮮蔬菜和水果是最好的抗癌良藥。我們每人每天能吃到八兩蔬菜和二兩水果就達到營養(yǎng)要求了。第14頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食“紅”是一天吃一到兩個西紅柿；喝點紅葡萄酒；炒菜時少加點紅辣椒?？梢匝a充多種維生素?！包S”是多吃黃顏色的蔬菜，可以補充維生素A，預防夜盲癥，也可以抗癌。

第15頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食

“綠”是多喝綠茶。綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麥粉和燕麥粥。燕麥可以降膽固醇、甘油三脂，還可以治療糖尿病、減肥、通大便?！昂凇笔嵌喑院谀径?。黑木耳可以降低血液的粘稠度、預防腦血栓、冠心病、老年癡呆癥。第16頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食血液粘稠度高的人，每天堅持吃5~10克黑木耳，就可以將血液的粘稠度降下來。目前，美國科學家提出稱之為“十個網(wǎng)球原則的膳食結(jié)構(gòu)，是對人每天各種營養(yǎng)素量之間比例的估算第17頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—合理膳食這個原則是：每天吃不超過一個網(wǎng)球大小的肉；相當于兩個網(wǎng)球大小的的主食；要保證三個網(wǎng)球大小的水果；不少于四個網(wǎng)球大小的蔬菜。按照上面所講的兩句話十個字和十個網(wǎng)球原則去做，就能達到合理膳食要求了。第18頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月

油脂類25克(0.5兩)

奶類及奶制品100克(2兩)豆類及豆制品50克(1兩)

禽獸肉類50-100克(1-2兩)魚蝦類50克(0.5-1兩)蛋類25-50克(0.5-1兩)中國居民膳食寶塔蔬菜類400-500克(8兩-1斤)水果類100-200克(2-4兩)谷類300-500克(6兩-1斤)第19頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—適量運動

世界衛(wèi)生組織經(jīng)過大量的科學研究后，在1992年提出對人體健康最好的運動——步行。最新的科學研究也已證明，步行可以消除冠狀動脈硬化斑塊、有效預防糖尿病、能減少身體的脂肪而減肥健美、還能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，特別適合中第20頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—適量運動老年人鍛煉。我們每個人可以根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的運動方式，如跑步、打太極拳、打球等。目前人們跳集體舞、扭秧歌等都是一些好的鍛煉方式。但是有心血管系統(tǒng)疾病的人運動不能過量，運動過量有時會造成猝死。那么怎樣才能做到適量運動呢？第21頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—適量運動堅持三原則：“有恒、有序、有度”；做到三個字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序漸進；有度是做到運動適度。三是一次最好步行3公里、30分鐘以上；“五”是一周最少運動五次以上；“七”第22頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—適量運動是指運動的量，運動到自己的年齡加心跳等于170就行了。這樣的運動就叫做有氧運動。按照這“三原則”和“三個字”去運動，就做到了適量運動，也就能達到目前倡導的全民健康生活方式：“日行一萬步，吃動兩平衡”的要求了。第23頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒

首先談吸煙的問題：我們知道，煙是一種香味殺手?！拔鼰熡泻】担鼰熌軐е路伟?、肺氣腫、冠心病，吸煙縮短壽命”。這是經(jīng)過科學家30多年的6萬多項科研都得到同樣的結(jié)論，因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長人的壽命。第24頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒

吸煙分為主動吸煙和被動吸煙，直接吸煙者稱為主動吸煙，吸入別人吐出的煙霧者稱為被動吸煙。而被動吸煙比主動吸煙的危害更大，目前我市“四城聯(lián)創(chuàng)”要求公共場所禁止吸煙是對被動吸煙人群很好的保護，我們要大力提倡戒煙，但第25頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒是對于主動吸煙者來說是很難戒掉的，其原因是因為吸煙的危害是慢性的，不是一抽煙就發(fā)病，不能引起吸煙者的高度重視。為什么得了肺癌的人，醫(yī)生說讓戒煙一下就能戒了，是因為他知道要威脅到自己的生命了。因此，戒煙不但要懂得危害，還要有意志，貴還在堅持。第26頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒

如果做不到這三條，就無法把煙戒掉。煙癮特別大的人如果實在戒不掉，就要盡量減小吸煙的數(shù)量，每天吸煙不要超過5支。因為科學研究證明吸煙的危害與吸煙量的平方成正比，因此，每天吸煙少于5支的話危害很小，超過5支危害就明顯增加。第27頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒

下來再談飲酒的問題：經(jīng)國內(nèi)外科學家研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒對身體是有好處的，可以延緩動脈硬化，預防部分心臟病，還可以增加生活情趣。但過量飲酒對人體是有危害的。最大的危害是對人肝臟的損害，因為酒精的代謝必須通過肝臟。第28頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒

大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動”三聯(lián)癥，甚至導致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過量，必須堅持適量、適度、適時、科學，做到四不要。即喝酒每餐飲酒的酒精含量不要超過15克，相當于50~100毫升葡萄酒第29頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—戒煙限酒不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。第30頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡

醫(yī)學專家對心理平衡與健康的關(guān)系得出這樣的結(jié)論：心理平衡是人長壽的基礎(chǔ)；是抗癌的良方；是人體健康的金鑰匙，心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。有人調(diào)查過許多100多歲的健康老人，盡管每個人的生活方式和習第31頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡

慣各不相同，但有兩條都是相同的：第一條是每個健康老人都心胸開闊、心地善良、性格隨和。第二條是每個健康老人都很勤快，有的愛勞動、有的愛運動。愛國將領(lǐng)張學良說他從來就不懂得愁，他的心胸很開闊，被蔣介石囚禁了幾十年，仍然活了101歲。第32頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡

人的心態(tài)好，病就少，即使得了病也好的快。特別是得了癌癥，最好的抗癌方法就是有一個好的心態(tài)。因為人本來就有很強的抵抗力，用醫(yī)學術(shù)語說就是免疫力，但是如果人一旦精神崩潰了，抵抗力就下降，抗病的能力也隨之下降，疾病也就隨之而來。第33頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡

在我們?nèi)粘Ｉ钪谐３龅竭@樣的情況：兩個人得的都是同樣一種癌癥，心態(tài)好一個的存活的時間長，心態(tài)不好的一個很快就死亡了。好多癌癥病人不是病死的，而是被癌癥怕死的。因此我們說心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。第34頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡那么在日常生活中我們?nèi)绾尾拍茏龅叫睦砥胶饽?？心理平衡說起來容易，要做起來對于我們每個人來說都是很難的。因為欲望是我們每個人的本能，如果人的欲望與現(xiàn)實出現(xiàn)偏離，就會出現(xiàn)心態(tài)的不平衡。第35頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡

但是，只要我們在日常生活中善待自己，也善待別人；不要把自己的人生目標定的太高，也不要消極自卑；要擺正自己的位置，不要錯位，也不要越位；正確對待他人和社會，永遠對他人和社會存有感激之心；多想想受災受難的人、生活第36頁，課件共39頁，創(chuàng)作于2023年2月健康四大基石—心理平衡