蓮花式瑜伽方法

第頁(yè)蓮花式瑜伽方法方法/步驟

1坐在瑜伽墊的中間。

2先來(lái)到至善坐。

3半蓮花坐：

在至善坐的基礎(chǔ)上，

用雙手握住外面的腳放置在對(duì)側(cè)的大腿面上，腳心向上，盡量向外并且靠近腹股溝處。

4全蓮花坐：在至善坐的基礎(chǔ)上，用雙手握住里面的腳放置在對(duì)側(cè)的大腿面上，腳心向上，盡量向外并且靠近腹股溝處。再將另外一直腳同樣放置。雙手可以自然放置在雙膝上，或結(jié)手印。請(qǐng)盡量將雙膝靠向地面的方向，盡量堅(jiān)持。

5交換雙腿的位置，重復(fù)學(xué)習(xí)。

2蓮花式瑜伽方法一

蓮花式瑜伽冥想的終極體式

蓮花式是個(gè)極其穩(wěn)定的體式，也是一個(gè)高級(jí)體式，如果你沒(méi)有任何瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地學(xué)習(xí)雙盤(pán)，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。當(dāng)你經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的學(xué)習(xí)后，最終克服了雙腿的僵硬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢(shì)之一。

盤(pán)腿靜坐，身體得到了休息的同時(shí)，并沒(méi)有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經(jīng)絡(luò)的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底猛然綻放朵朵清蓮。

下面這個(gè)體式序列，能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式!

體式一：鴿王式準(zhǔn)備式

1跪立在墊子上，將右腿向前向外展開(kāi)，大小腿都落下，然后讓左腿向后滑動(dòng)伸展，腳背貼地;

2雙手緩慢地往回收，指尖點(diǎn)地，盡量地去將胸腔打開(kāi)，在這里堅(jiān)持幾個(gè)呼吸。

3這個(gè)體式能夠柔和地打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，靈活骨盆部位。

體式二：手碰腳前屈伸展

1山式站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節(jié)一節(jié)地放下來(lái)，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達(dá)不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面。

2腿部不要彎曲，頭部抬起，后背盡量向下壓，在該動(dòng)作堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

3這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸到緊繃的腿后側(cè)筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經(jīng)，是一個(gè)有助排毒的體式。

體式三：增延脊柱伸展

1山式站立，吸氣時(shí)雙臂上舉，上體微向后仰，呼氣，上身由髖部向下折疊，手掌放于雙腳兩側(cè)，掌心觸地，與肩部同寬;彎曲肘部，用前額觸小腿。

2注意身體重量放在腿部，而不是頭部。

3吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，堅(jiān)持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，堅(jiān)持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個(gè)呼吸。

體式四：束角式

1首先將雙腿前伸，吸氣彎曲雙腿，讓腳心相對(duì)，盡量把腳跟拉向會(huì)陰處。雙手將腳心輕輕撥展向外，就像打開(kāi)一本書(shū)的感覺(jué)。

2雙手交叉抱住前腳掌，吸氣把胸腔向前向上推出，呼氣堅(jiān)持背部的伸展，將上半身向前向下折疊。如果可以的話，嘗試著用額頭點(diǎn)地，加深拉伸的程度。

3注意兩個(gè)坐骨要穩(wěn)定，不要搖動(dòng)或者離開(kāi)墊子;膝蓋盡量向下沉，不要高高翹起。

體式五

半蓮花坐立前屈式

1雙腿并攏前伸，彎曲右腿，將腳背放在左大腿根部，彎曲的膝蓋盡量不要翹起。使右手從體后繞過(guò)，用食指和中指勾住大腳趾，左手抓住左腳外側(cè)，吸氣打開(kāi)胸腔，讓身體前側(cè)伸展。

2隨下一次呼氣，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏，堅(jiān)持3個(gè)呼吸。整個(gè)過(guò)程中，你的右膝蓋要盡量向下，不要翹起，左膝蓋窩盡量找地面。

3這個(gè)體式可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，幫助打開(kāi)踝關(guān)節(jié)，為全蓮花式打下基礎(chǔ)。

當(dāng)你以上五個(gè)體式都可以輕松駕馭之后，你就可以向蓮花式進(jìn)發(fā)了!

蓮花式

1彎曲右腿，把右腳腳背放在左大腿根處，盡量讓右膝蓋向下落，不要翹起來(lái);然后曲左膝，讓雙手從內(nèi)側(cè)托住左腳，將左腳腳背拉至右腿根處，兩個(gè)膝蓋都向下不要翹起。

2背部挺直向上，堅(jiān)持脊柱的挺直，可用雙手結(jié)智慧手印放于兩膝之上。

3蓮花式瑜伽方法二

第一步：雙腿打直并攏放在地板上。手掌向下放在地板上。

第二步：用手抓住你的右腳，把它放在你的左邊大腿上，一直達(dá)到腹股溝的位置。你的腳的外延應(yīng)該達(dá)到你的臀部。

第三步：用右手抓住右邊膝蓋，同時(shí)左手緊握右腳。

第四步：當(dāng)你的右腳緊緊的壓在你的左邊大腿上的時(shí)候，用雙手抓住你的左腳。把你的左腳放在右邊大腿上面。你的腳的外延應(yīng)該達(dá)到你的臀部。

第五步：你現(xiàn)在已經(jīng)做好了一個(gè)完整的蓮花式。你可以把手做成打坐的手勢(shì)。

建議初學(xué)者：先學(xué)做半蓮花式，再慢慢進(jìn)步到完整的蓮花式。一度規(guī)則的學(xué)習(xí)這個(gè)體式，當(dāng)做到雙腳完全交叉時(shí)，你可以試著用手掌走路。

這個(gè)蓮花式是最受歡迎的瑜伽動(dòng)作中的一個(gè)。除了對(duì)心理上的好處以外，它也幫助形成一個(gè)完美的體態(tài)。

益處：蓮花式要求在雙腿交叉的狀況下仍然將背打直。這是一個(gè)用來(lái)冥想和集中精神理想的姿勢(shì)。這個(gè)瑜伽動(dòng)作有很多的好處。比如讓你身心放松，增加意識(shí)和注意力，激活身體的某些部分和功能，并且堅(jiān)持或幫助發(fā)展一個(gè)好的姿勢(shì)。

4蓮花式瑜伽方法三

半閉蓮花式

1半閉蓮花式健身功效：拉伸脊柱、腿部韌帶、胯部肌肉;對(duì)肝臟、胰腺和腎臟起〔按摩〕的作用，有助于腸胃的蠕動(dòng)，改善汲取系統(tǒng)的功能;此外，對(duì)安撫心境也有一定的作用;增加髖部和骨盆部位的靈活性，幫助形成直立的脊椎

2半閉蓮花式動(dòng)作1：雙腿自然盤(pán)坐在墊子上，腰背挺直，目視前方;雙手放松，掌心置于雙膝上。將左腿抬至右大腿上，成半蓮花狀。

3半閉蓮花式動(dòng)作2：彎右膝，雙手自然下垂，掌心貼于膝蓋上。吸氣，肩膀微微下壓，尾骨收緊，擴(kuò)張胸腔，讓空氣充滿肺部，放松整個(gè)脊椎。

4半閉蓮花式動(dòng)作3：呼氣時(shí)，抬左臂，將右手移至左膝上，眼隨手動(dòng)，在肚臍的帶動(dòng)下使身體向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，堅(jiān)持腰背部始終同地面垂直，臀部貼地，左臂與地面平行，看向指尖所在方向。

5半閉蓮花式動(dòng)