中國居民膳食指南(2016版)

中國居民膳食指南（2016版）

解讀杭州艾迪康健康體檢中心明恒泰健康對自己是一種財(cái)富，對家人是一種幸福，對社會是一種貢獻(xiàn)?。?！

吃飽吃好營養(yǎng)方便保健健康和長壽從何而來？人的健康長壽15%取決于遺傳10%取決于社會條件8%取決于醫(yī)療條件7%取決于自然環(huán)境60%取決于生活方式生活方式：是指一個(gè)人的衣食住行、行為嗜好、甚至他的人生觀、他的精神世界。認(rèn)識中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。2016版一般人群膳食指南：適用于2歲以上人群增加2～6歲兒童新版膳食指南將2～6歲兒童也納入一般人群膳食指南之中，讓家長在以身作則的同時(shí)，也能夠幫助孩子從小開始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將「食育」的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴食物多樣，谷類為主? 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。? 每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。? 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。少鹽少油，控糖限酒? 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。? 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。? 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。? 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。? 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。每天250—400克一、每人每天谷類的攝入量是多少克？如何食用谷類碳水化合物75%—80%；蛋白質(zhì)8%—9%；脂類1%左右；富含維生素B族；豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維。二、谷類有哪些營養(yǎng)素？谷類是能量的主要來源谷類是平衡膳食的保證三、粗糧加工成細(xì)糧營養(yǎng)素流失多少？膳食纖維維生素B1維生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02標(biāo)準(zhǔn)粉3.70.460.08精粉0.60.110.06膳食纖維和維生素B1損失90%每人每天應(yīng)攝入（）的粗糧粗糧細(xì)作，粗細(xì)搭配。四、每天要吃粗糧多，還是吃細(xì)糧多？細(xì)多粗少，粗細(xì)混合。50—150克一、每人每天蔬菜的攝入量是多少克？每天300—500克如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些營養(yǎng)素？含水分65%—95%；富含各種微量元素；富含多種植物化學(xué)物質(zhì)；膳食纖維的重要來源。蔬菜是預(yù)防慢性疾病的最佳食物蔬菜水分多，能量低蔬菜是天然的抗氧化食物三、怎樣合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜應(yīng)占一半以上；增加十字花科蔬菜的攝??；增加菌藻類蔬菜的攝??；增加豆莢類蔬菜的攝取。下列說法中正確的是哪幾項(xiàng)？1、食用鮮黃花菜前應(yīng)用水浸泡或開水浸燙后，棄水炒煮食用。2、我國生長的蘑菇，有的是有毒的，要防止誤食，尤其在高溫多雨的夏秋季節(jié)；3、食用生的未炒熟的四季豆會引起中毒?！獭獭趟?、如何合理的烹調(diào)蔬菜？先洗后切還是先切后洗？急火快炒還是慢火燉煮？隨湯下菜還是開湯下菜？一、每人每天水果的攝入量是多少克？每天200—350克如何食用水果二、水果提供哪些營養(yǎng)素？含水分85%—90%；富含各種微量元素；富含多種植物化學(xué)物質(zhì)；膳食纖維的重要來源。水果是預(yù)防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化食物三、怎樣正確的食用水果？吃新鮮的好還是吃加工的好？吃當(dāng)?shù)氐暮眠€是吃遠(yuǎn)地的好？吃完整的好還是吃去皮的好？吃應(yīng)季的好還是吃反季的好？吃水果宜餐前吃還是餐后吃？一、每人每天牛奶的攝入量是多少克？每天300克或相當(dāng)量的奶制品酸奶360克奶粉45克奶酪30克如何食用奶類蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%-4%；有利于消化；碳水化合物為乳糖，增殖有益菌；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來源。二、牛奶有哪些營養(yǎng)素？容易消化吸收組成比例適宜營養(yǎng)成分齊全酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌。液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成。排除乳清、乳糖，加鹽壓榨而成。飽和脂肪酸高達(dá)80%—90%。除奶油以外的奶制品營養(yǎng)成分基本沒有變化生活中經(jīng)常飲用的奶制品有哪些呢？酸奶奶粉奶酪奶油乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于攜帶適合不同口味的需要需要增加脂肪攝入者三、怎樣食用不同的奶制品？一、每人每天豆類的攝入量是多少克？每天25—35克如何食用豆類請找出下列各組糧食作物中屬于“豆類”的作物？A、扁豆、四季豆[蕓豆]、黑豆[黑大豆]；B、豆芽、青豆[青大豆]、蠶豆、豌豆、豆角；C、紅小豆、綠豆；毛豆[青豆]、黃豆[大豆]。考考你二、大豆有哪些營養(yǎng)成份？蛋白質(zhì)35%—40%；脂肪15%—20%（不飽和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%—30%（膳食纖維占50%）；富含維生素B族和E；富含鈣、磷、鐵等；含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量最高含多種植物化學(xué)物質(zhì)含卵磷脂不含膽固醇下列說法中正確的是哪一項(xiàng)？1、喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){會引起中毒或腹痛癥狀；2、豆腐乳上面有小白點(diǎn)表明豆腐乳變質(zhì)了，不能食用；3、大豆與豆制品相比，食用大豆會更好一點(diǎn)；4、喝牛奶比喝豆?jié){好。考考你一、每人每天動物性食物攝入量是多少？畜禽肉類40—75克魚蝦類40—75克蛋類40—50克150—225克如何食用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類禽類蛋白質(zhì)16%—20%；畜類蛋白質(zhì)10%—20%；脂類20%（瘦肉以不飽和為主）；含有較高的膽固醇；維生素以A和B族為主；含有豐富的鐵，生物利用率高；二、肉類提供哪些營養(yǎng)成分？膽固醇含量最高鐵含量高利用率高蛋白質(zhì)15%-22%；脂肪1%-10%（不飽和為主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定數(shù)量的維生素A、D、E和B族；礦物質(zhì)種類多、含量豐富。三、魚類提供哪些營養(yǎng)成分？含有EPA和DHA微量元素含量豐富二十碳五烯酸二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金下列日常生活中的說法正確的是哪一項(xiàng)?A、野生魚比養(yǎng)殖魚的營養(yǎng)價(jià)值高；B、海水魚比淡水魚營養(yǎng)價(jià)值高；C、不能生吃魚、活吃蝦；D、魚翅、鮑魚的營養(yǎng)價(jià)值比帶魚、田螺高?？伎寄闳暗牡鞍踪|(zhì)為12%左右；脂肪10%—15%（不飽和為主）；蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃中的鈣、磷、鐵、鋅、硒含量豐富；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來源。四、蛋類提供哪些營養(yǎng)成分？蛋黃中的膽固醇含量高蛋黃的營養(yǎng)成分多于蛋清微量元素含量豐富種類齊全下列說法中正確的是哪一項(xiàng)？1、紅皮雞蛋比白皮雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值高；2、雞蛋存放時(shí)應(yīng)該小頭朝下，大頭朝上；3、柴（土、笨）雞蛋比籠養(yǎng)雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值高。考考你一、每人每天食用油的攝入量是多少克？每人每天25—30克如何食用油烹調(diào)油是維持生命活動必需的食物提供人體所需脂肪；提供人體所需能量；亞油酸和亞麻酸的主要來源。烹調(diào)油是調(diào)味品還是營養(yǎng)品？二、植物油的營養(yǎng)成分與價(jià)值優(yōu)于動物油日常膳食中應(yīng)食用植物油還是動物油？植物油以不飽和脂肪酸為主；植物油不含膽固醇；植物油是維生素E的首要來源；食用油不飽和脂肪酸

油酸

亞油酸

亞麻酸菜籽油

7610

1葵花子油

2268

微量大豆油

22527玉米油

27561日常膳食中你食用哪一種植物油呢？不要長期單一大量的食用一種植物油最符合人體健康需要的是調(diào)和油（調(diào)合油）

調(diào)和油是根據(jù)有利于人體健康的原則，通過選擇不同種類植物油，合理配比脂肪酸種類和含量，調(diào)配制成符合人體需要的油脂。每人每天鹽的攝入量是多少克？每人每天小于6克如何食用鹽[包括醬油、醬菜中的食鹽量]注意隱性鹽北京、天津23克上海、南京12克廣州、深圳6克中國居民鹽的消費(fèi)量符合推薦量嗎？每天人均高達(dá)12克每人每天糖的攝入量是多少克？每人每天少于50克最好少于25克如何食用糖糖是人類賴以生存的重要物質(zhì)之一糖是人體三大主要營養(yǎng)素之一，是人體熱能的主要來源。糖供給人體的熱能約占人體所需總熱能的60～70%，除纖維素以外，一切糖類物質(zhì)都是熱能的來源。糖是自然界中最豐富的有機(jī)化合物。在植物中約占其干物質(zhì)的80%，在動物性食品中糖很少，約占其干物質(zhì)的2%。糖類主要以各種不同的淀粉、糖、纖維素的形式存在于糧、谷、薯類、豆類以及米面制品和蔬菜水果中。糖不宜大量攝入吃糖過多可影響體內(nèi)脂肪的消耗，過量攝入會引起肥胖、動脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等疾病每人每天水的攝入量是多少毫升？每人每天1500-1700毫升如何飲水注意隱性鹽水是人體的一部分性別

胎兒

嬰兒

少