職場倦怠測評與壓力管理（培訓資料）

職場倦怠測評與壓力管理重燃激情緊張的工作節(jié)奏，讓你喘不過氣來？重復的工作內容，消磨了你的激情與創(chuàng)造力？很可能，你已經患上了職場“流行病”——職業(yè)倦怠癥。62個鉆石法則，教你輕松管理壓力，掌握激發(fā)內部動力、尋求外部支持的實戰(zhàn)技巧，幫助預防和克服職業(yè)倦怠癥，重新找回工作激情與價值，在充滿樂趣的工作中成就輝煌人生。第1節(jié)：序：你倦怠了嗎？序：你倦怠了嗎？你是不是在每天清晨醒來，一想到要去上班就會心口堵得慌；你是不是坐在辦公桌旁，看到那一大堆文件就十分惱火；你是不是覺得工作索然無味，稍不如意就忍不住大發(fā)其火；你是不是每天回到家中，總感到筋疲力盡，沒精打采；對于目前的職業(yè)狀態(tài)，你是不是充滿了厭倦情緒？你是否曾經效率極高，但現在工作績效明顯降低，而且對于工作充滿了厭倦情緒？……如果你對以上的描述頗有同感，很不幸地，你或許已經染上了這種流行于都市職場中的“流行病”——職業(yè)倦怠癥?！奥殬I(yè)倦怠癥”又稱“職業(yè)枯竭癥”，是一種由工作引發(fā)的心理枯竭現象。按照國際公認的定義，衡量職業(yè)倦怠的三項指標分別為：情緒衰竭、玩世不恭、成就感低落。情緒衰竭是指沒有活力，沒有工作熱情，感到自己的情感處于極度疲勞的狀態(tài)；玩世不恭是指刻意在自身和工作對象間保持距離，對工作和環(huán)境采取冷漠、忽視的態(tài)度，敷衍了事，行為怪僻；個人成就感降低是指傾向于消極地評價自己，并伴有工作能力體驗和成就體驗的下降，認為工作不但不能發(fā)揮自身才能，而且是枯燥無味的繁瑣事務。一成不變的工作，按部就班的生活，讓很多人對工作產生了倦怠的心理。2009年底，國內某人力資源服務商發(fā)布的萬人調查顯示，近80%的職場人感到精神緊張和壓力，三分之二的職場人感到壓抑，超過70%的職場人對工作產生倦怠，表示“不喜歡現在的工作”。在中國，“工作倦怠”已成很多職場人士的“通病”。專家認為，工作五年是一道“檻”。新員工入職后，每年的熱情都在降低，累計五年后，情感已消耗到最大限度。年輕的員工出現頻繁跳槽，主要是物質感和成就感低；老員工更多的是由于待遇穩(wěn)定、工作熟悉而表現出消極怠工。職業(yè)倦怠讓身陷其中的職場人苦不堪言！一旦患上職業(yè)倦怠癥，很容易引起心理和生理兩方面的問題，諸如身體疲勞、情緒低落、記憶力衰退、注意力不集中、人際關系淡漠、工作效率低下等。一位正經受職業(yè)倦怠的人甚至用“絕望”兩個字來形容自己對于工作的感覺！更加危險的是，如果人們不能及時克服職業(yè)倦怠，很容易陷入一種“情緒低落——效率下降——收入減少——情緒更加低落——效率繼續(xù)下降……”的惡性循環(huán)，結果讓個人的未來變得越來越黯淡，身體健康也越來越糟糕?？墒牵瑢τ谖覀冎械慕^大多數人來說，工作都是生活中極其重要的一部分，我們需要從工作中獲得衣食住行的經濟來源，需要在工作中獲得社會的認可，需要在工作中實現自己的理想……所以，盡管已經極度厭倦和排斥工作，但我們仍然在職場苦苦堅持，無奈地把自己對職業(yè)的倦怠情緒埋在心底，默默地對自己說：“忍一忍吧！”或者說：“再忍一忍看吧！”只是，這種埋在心底的職業(yè)倦怠情緒，由于沒有代償的渠道，很容易隨著時間的延伸，出現倦怠程度的上升，最后的結局，也許是心理極限后的爆發(fā)，有人甚至選擇了自殺。為了避免悲劇的發(fā)生，我們有必要及時調整自己的心態(tài)，重新建立起對于工作的熱情，以一種更加積極的心態(tài)面對工作！每個人都有可能在工作中感到疲倦，每個人都可能會對未來失去信心……這并不奇怪，也并不可怕。問題是，當我們陷入情緒低落的時候，我們該如何振奮自己！而如何幫助人們克服職業(yè)倦怠，便是我寫作本書的目的。但愿這本書能夠成為一種與職場人結伴前行的力量，幫助深陷職業(yè)倦怠中的人們重燃工作激情，并最終從工作中獲得更大的滿足和成就，點亮自己的人生！第2節(jié)：倦怠情況自我測試表職場小測試：倦怠情況自我測試表下面有一個簡單的測試，可以檢查你是否正面臨職業(yè)倦怠的危險。在進行測試時，請不要猶豫，看懂題意后馬上做答，然后計分。請對下面的問題做出回答經常（5分）有時候（3分）從來不（1分）1?你是否在工作餐時感覺沒食欲，嘴巴發(fā)苦，對美食也失去興趣？2?你是否感覺工作壓力過重，常常感覺難以承受，還有時候感覺喘不過氣來？3?你是否感覺缺乏自主性，往往都說是領導讓做才去做？4?你是否認為自己待遇微薄，付出沒有得到應有的回報？5?你是否經常在工作時感到困倦疲乏，想睡覺，做什么事兒都沒有興趣，無精打采？6?你有沒有覺得待遇不公，常常感到委屈？7?你是否在以前一直很上進，而現在卻一心夢想著去休假？8?你是否會覺得工作上會時常發(fā)生與上級不和的情況？9?你是否覺得自己和同事相處不融洽，有各種各樣的隔閡存在？10?在工作上碰到一些麻煩事時，你是否會急躁、易怒，甚至情緒失控？11?你是否對別人的指責無能為力，無動于衷或者消極抵抗？12?你是否覺得自己的工作不斷重復而且單調乏味？做完題后，把全部得分相加。根據得分情況，對照看測試結果：12分～20分：你沒有患上職業(yè)倦怠癥，你的工作狀態(tài)很不錯；21分～40分：你已經開始出現了職業(yè)倦怠癥的前期癥狀，要警惕，并應盡快加以調節(jié)；41分～60分：你對現在的工作幾乎已經失去興趣，工作狀態(tài)很不好，長此以往對個人的身心健康和工作都非常不利，你的工作狀態(tài)應當引起重視，你可以找心理咨詢師給予咨詢和幫助。第1章管理好你的壓力職業(yè)倦怠的產生，最主要的原因是壓力過大。如果一個人長期在高壓力下工作，又沒有好的辦法來緩解，很容易導致個人身心疲憊不堪，產生情緒性的消耗感，甚至發(fā)展成職業(yè)倦怠癥。所謂來自職業(yè)方面的高壓力，主要指的是與職業(yè)或職業(yè)生活有關的精神壓力和疲勞。當職業(yè)環(huán)境對人的要求，超過了人本身所具有的能力與承受力，或是職業(yè)環(huán)境無視個人的欲求與動機時，人就很容易陷入人與職業(yè)之間認識不協調的狀態(tài)，而職業(yè)倦怠正是兩者不協調的具體表現之一。在現代社會，沒有人能完全避免壓力，而且市場經濟帶給我們的只能是越來越大的壓力。我們惟一能做的，就是運用種種智慧和技巧，管理這種無處不在的壓力，讓壓力為我們所用，而不是被壓力控制。1壓力從何而來人生布滿了荊棘，我們想的惟一辦法是從那些荊棘上迅速跨過。——\[法國\]伏爾泰李先生是一個大型公司的高層管理人員，他的業(yè)績一直被老板和同事所稱贊。然而，李先生心里卻非常擔憂，他知道公司的外部競爭越來越激烈，自己的業(yè)績雖然很好，但也有著被老板炒魷魚的危險；而且，公司內部有很多人都希望能得到他的職位。李先生在這家公司已經有好幾年的資歷了，這家公司的氛圍很不錯。所以，李先生并不想離開這家公司，他只能不斷地給自己施加壓力，把工作做得更多、更好。于是，他就像一個超負荷的陀螺一樣不停地旋轉，他告訴朋友他有時候真希望自己有三頭六臂，能72小時連續(xù)不睡覺地完成每一項任務，根本不考慮身體是不是需要休息。李先生做得非常辛苦，但壓力感卻沒有減弱，一種說不清道不明的恐懼感長時間地困擾著他，使他原本駕輕就熟的工作也開始出現一些細小的問題。而且，被忽視的身體開始向他發(fā)出了警示——哈欠連天、失眠、心不在焉、臉色變差、嘴上起泡、腸胃不適等情況都接連出現。過了一段時間后，李先生不再努力工作，產生了一些退縮性的行為，他開始不愿意去上班，總是無端請假，不愿意參加公司的任何活動。類似李先生這種情況的人絕不在少數，他們承受著行業(yè)發(fā)展和職場競爭的雙重壓力，未來情況不明晰，不安全感自然很強。令人痛心的是，在當今世界，壓力象空氣一樣無處不在的擠壓著我們。競爭日益殘酷的工作環(huán)境使得大多數員工都超負荷地工作，無論是表情冷酷的高級主管，還是忙前忙后的普通員工，都承擔著高壓力。大家把幾乎全部的精力和時間都用來工作，長期處于疲勞狀態(tài)。據一項對北京、上海、深圳三地的職場人士的調查結果顯示：有61%的職場人士感到工作壓力較大，下班后深感精疲力竭。而在都市白領的聚會中，“累”也已經成了大家的口頭禪，甚至有人開玩笑說：“我的一個腎已經捐給了公司！”職場壓力雖然看不到、摸不著，但是每一個身處職場的人都能感受到它的存在。要想管理好壓力，讓自己遠離職業(yè)倦怠的困擾，我們首先要找到壓力的來源。而對于不同的人來說，由于從事的工作不同，所處的崗位不同，也會承受不同的壓力。但是概括起來，造成工作壓力的主要來源有以下幾個方面：(1)工作量大與工作要求嚴格。工作量大與工作要求嚴格常常是造成工作壓力的主要因素。經常聽到商務大樓的白領們抱怨：“真累！”。因為他們每天都有一大堆的事追在屁股后面，工作到晚上十點鐘甚至更晚已成了家常便飯。很多公司要求員工在工作中做到“0失誤”，這也給員工帶來了工作的壓力。“0失誤”要求人在工作中，必須注意力高度集中，腦袋里始終要有一根“弦”緊繃著，于是，人的緊張感就會出現。如果是事關人命的工作崗位，如醫(yī)生、航空公司的飛行員等，緊張感就更加上升了。(2)個人才能無法發(fā)揮。有些人自己很想發(fā)揮自身的能力、特長，但單位里沒有人賞識。這是造成個人工作情緒減弱的主因之一，也常常成為人與人之間矛盾糾紛的導火線。(3)人際關系不良。人際關系不良是導致工作壓力的另一要素。由于許多工作講求團隊合作，若與團隊中的其他成員無法愉快相處，會直接導致工作無法順利進行，情緒受到影響以后，壓力也隨之而來。張力畢業(yè)于北京某大學導演專業(yè)，在一家影視公司協助制作一檔娛樂節(jié)目。工作之初，張力雖然覺得節(jié)目的套路有點俗，但他抱著學習的態(tài)度，少說多干，虛心努力，上司頗為滿意。半年過去，張力終于被上司委托獨立策劃一期節(jié)目，這時張力想，既然是獨立策劃就可以施展自己的才能了。于是他苦戰(zhàn)了幾天幾夜，廢寢忘食地拿出了自己滿意的方案。但送到上司那兒后，上司并不滿意?？善珡埩ψ约旱牟邉澥肿孕殴虉?zhí)，于是雙方發(fā)生了爭執(zhí)。張力性子直，再加上年輕人的血氣方剛，態(tài)度不太好，讓一貫受奉承的上司有點下不了臺。上司雖然沒有權力解雇張力，但此后便讓他做雜活，直到張力情緒低落，精神幾近崩潰。(4)工作上的角色沖突與混淆。當不同主管對某職位的角色要求不同時，在此職位者即面臨角色上的沖突，該聽命于誰？該依照何種準則行事？另外，如果工作定位不明確或職務分工不清，也容易產生壓力。(5)工作場所的環(huán)境。長期在噪音、震動、溫度變化大、高濕度、過高或過低的照明度，以及粉末灰塵的作業(yè)空間工作，對身體有損害，很容易產生壓力。在令許多人羨慕的商務大廈里工作，也同樣會產生壓力。雖然在商務大廈的辦公室里，擁有高度自動化的辦公設備，能減輕人的體力勞動以及手工性的操作。但是，這種新技術環(huán)境要求人必須高度集中精神，反復使用人體的某個器官，或長時間保持某個姿態(tài)，時間一長，很容易患上慢性疲勞癥，出現肩痛、手腕和脖頸功能障礙、疲勞性腰痛、眼睛疲勞等癥狀?；加新云诎Y的人，在精神上也會受到影響，表現為愛生氣埋怨、愛發(fā)牢騷、神經過敏、精神不安、憂郁等。這樣的精神疲勞現象，如果在短期內不能緩解的話，很容易誘發(fā)職業(yè)倦怠。鉆石法則1壓力自我診斷日本大學醫(yī)學部公布了一份診斷表。這個診斷表列舉了30項癥狀。你可以進行自我診斷，如在這些癥狀中出現了5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調適休息便可以恢復；如有11項至20項，則屬于嚴重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項以上，那么就會出現適應障礙的問題，這就需要引起特別的注意。1?經?；几忻?，且不易治愈。2?常有手腳發(fā)冷的情形。3?手掌和腋下常出汗。4?突然出現呼吸困難的苦悶窒息感。5?時有心臟悸動現象。6?有胸痛情況發(fā)生。7?有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8?眼睛很容易疲勞。9?有鼻塞現象。10?有頭暈眼花的情形發(fā)生。11?站立時有發(fā)暈的情形。12?有耳鳴的現象。13?口腔內有破裂或潰爛情形發(fā)生。14?經常喉痛。15?舌頭上出現白苔。16?面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17?常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18?有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19?肩部很容易堅硬酸痛。20?背部和腰經常疼痛。21?疲勞感不易解除。22?有體重減輕的現象。23?稍微做一點事就馬上感到很疲勞。24?早上經常有起不來的倦怠感。25?不能集中精力專心做事。26?睡眠不好。27?睡覺時經常做夢。28?在深夜突然醒來時不易繼續(xù)再睡著。29?與人交際應酬變得很不起勁。30?稍有一點不順心就會生氣，而且時有不安的情形發(fā)生。減壓從放棄開始減壓從放棄開始我們應該有壯士斷臂的勇氣和決心，因為這個放棄減少了對他的很多壓力和拖累，使他更有力量，尋找更好的機會來發(fā)展?！斡阑丝偸且詾閾碛械臇|西越多，自己就會越快樂。因此，很多人都沿著追求所得的路走下去?？墒?，總有一天，我們會忽然驚覺：憂郁、無聊、困惑、無奈、一切不快樂的情緒，都和我們的追求有關，人們之所以不快樂，是因為渴望擁有的東西太多了，太執(zhí)著于追求所得。有這樣一個故事，說的是一位旅行者要過一條大河，既無橋可走，又沒船可渡。于是，他就造了一排木筏，安然渡到彼岸。旅行者心想：這排木筏對我?guī)椭艽螅尾粠吣?？結果背著笨重的木筏，累得他腰酸背痛，只好去求無際大師。大師說：“過河時，筏有用；走路時，該放下。否則，它就成了累贅。”于是，他便放下木筏，輕松上路，開始了新的旅行。在這個世界上，有很多東西是我們如何努力都無法得到的，是需要放棄的。因此，我們不能執(zhí)著于得到，適時地放棄才是我們應該做的。有些東西，是要靠緣分，靠機遇的，有的東西我們無法得到，我們只能以看山看水的心情來欣賞，不是自己的不強求，無法得到的就該放棄。有這樣一個寓言：森林里有只猴子，有一天，它出去散步，在路邊發(fā)現有個籠子里放著一個大蘋果，那蘋果水靈、鮮紅、清香誘人，讓它垂涎三尺，于是它激動地跑過去，從柵欄的縫里伸進手一把把蘋果抓住，可是柵欄縫隙太小，手里抓了蘋果，可怎么也取不出來。這時，一個老農過來了，準備把猴子抓住。猴子也發(fā)現了老農，它既想逃跑，又舍不得蘋果，手卡在籠子里就是取不出來，結果被老農抓住，關進了籠子里。在籠子里，那只猴了抱著蘋果痛哭流涕。老農拍了拍籠子笑著說：“傻猴，剛才你要是放下蘋果，不就能很輕松地跑掉了嗎？不懂得放棄，反而讓自己身陷囹圄，現在你想跑也跑不了啦！”即使你非常善于比賽，你也不可能去參加每一項活動。世界上有很多美好而誘人的東西，但沒有人能全部擁有。有些可以得到，有些根本就不屬于你，如果非要強求，只會憑空增加壓力，讓自己痛苦。為人不可太貪婪，什么都想得到，什么都想要，最終可能是什么都得不到。而且，因為你的內心總在惦記著那些沒有得到的東西，你的內心也很難有真正的快樂。在人生的旅途上，背著包袱走路總是很辛苦，懂得放棄才能快樂。我們必須學會放棄，放棄那些沒有能力得到的，忘卻那些想得而沒有得到的。一旦我們學會了放棄，會馬上發(fā)現輕松了很多。猴子行走在絕壁上，風很猛烈，它終于隨著風勢往下掉，以為必死無疑。但幸運的是，它掉在了一棵樹的枝杈上。它用力地抓住它，如同抓住生命。它想等風停了，在順著樹干往上爬，或者，會有同類經過時搭救自己。而現在，它惟一能做的，就是抓住生命中的樹枝。一整夜，風都沒有停，還下起了雨。猴子感到生命正以不可挽留之勢在流逝。它已經沒有多余的力氣去想未來，它只是拼命地抓緊樹枝。它的身體越來越沉，最開始的僥幸，慢慢地被消磨。它朝下看，有清澈的河水，它的爪子已經滲出了血，看來自己已經沒有任何獲救的可能了，猴子心想。時間一分一秒的過去，猴子看到河水嘩嘩地流，它已沒有力氣再支撐自己的生命。終于，它閉上了眼，以一種絕望的姿態(tài)，決定放棄生命。但掉下去的那個瞬間里，它開始覺得一切原本可以如此輕松。只是一個放手的姿勢，然后它掉在了淺淺的河水里。一步之遙的地面外，是青翠的草，沒有深潭。它把腳伸出去，便觸到柔軟的土地。它在絕壁下面的草地上行走，與平常沒有任何不同。猴子的放棄迎來了生存。很多時候，放棄是一種必要的姿態(tài)，放棄之后會出現另一種改觀。退一步海闊天空，也許懸崖下面并非全是萬丈深淵。也許，你的放棄，便能成就另一種生活。在物欲橫流的今天，在競爭激烈的職場，許多事情需要你做出選擇，而有選擇就有放棄。人生苦短，若想獲得，必須放棄！放棄，可以讓你輕裝前進，忘記旅途的疲憊和辛苦；放棄，可以讓你擺脫煩惱憂愁，整個身心沉浸在悠閑和寧靜中。正確的放棄不是逃避，不是懦弱，而是理智的選擇。在生活中，我們常常會遇到“魚和熊掌”不可兼得的情況，為了得到“熊掌”，我們必須放棄“魚”。張文舉從小便樹立了當作家的理想。為此，他堅持每天寫作500字，十年如一日地努力著?？蛇z憾的是，多年努力，他從沒有片言只語變成鉛字，甚至連一封退稿信也沒有收到過。29歲那年，他總算收到一封退稿信，那是一位他多年來一直堅持投稿的刊物的總編寄來的。信里寫道：“你是一個很努力的青年，但你的知識面過于狹窄，生活經歷也過于蒼白……不過，從你多年的來稿中，我發(fā)現，你的鋼筆字越來越出色……”這封信讓張文舉醍醐灌頂，將他從死胡同里拉了出來。之后，張文舉放棄文學，勤練書法，終成著名的硬筆書法家。對于如何成功，張文舉的理解是：“一個人能否成功，理想很重要，勇氣很重要，毅力很重要。但更重要的是，人生路上要懂得舍棄！”我們在職場中，時刻都在“取”與“舍”中選擇，我們又總是渴望著“取”，渴望著擁有，卻常常忽略了“舍”，忽略了放棄。懂得了放棄的真意，也就能體會到“失之東隅，收之桑榆”的妙諦。在面對職場壓力時，我們要懂得適時地有所放棄，這正是我們獲得內心平衡，獲得快樂的好方法。鉆石法則2減輕壓力的7種簡易方法現代社會充滿了挑戰(zhàn)和競爭，白領的性格與當今的時代特征緊密相連，他們長期處在白熱化競爭的氣氛中。我們不能否認，適度的壓力對工作學習生活有利，也對健康有利，可是過度的壓力卻可能壓垮人的精神和身體。壓力過度經常會使人們的心理極度緊張、苦悶和失望，致使情緒低落。當人們不堪忍受這種超負荷的精神壓力時，往往就不能把握自己而失去自控力。這里介紹幾種解除壓力的秘訣，只要你照著去做，一定能夠收到理想的效果。(1)要有心理準備充分認識到現代社會的競爭和挑戰(zhàn)是無法避免的，由此產生的某些負面影響，我們要有足夠的心理準備，免得競爭來臨時驚慌失措，加重壓力。與此同時，我們還要保持正常、樂觀豁達的心態(tài)，不因身處逆境而心事重重。提醒自己任何事不可能是盡善盡美的。(2)運動消氣法