《膳食與指南講》PPT課件.ppt

1、管城區(qū)居民合理膳食現(xiàn)場指導,宣傳膳食指南 推動健康生活方式,一、膳食指南,概念：是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結(jié)合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達到合理營養(yǎng)促進健康目的的指導性意見 。 核心:提倡平衡膳食與合理營養(yǎng)以達到促進健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營養(yǎng)的概念。 目的：指導、教育人民群眾采用平衡膳食，增強體質(zhì)方面發(fā)揮積極作用,我國居民 膳食結(jié)構特點,隨著我國經(jīng)濟的不斷發(fā)展，我國人民的膳食結(jié)構發(fā)生了較大的變化。,一般人群膳食指南（十條）,一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 六、食

2、不過量，天天運動，保持健康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當 八、每天足量飲水, 合理選擇飲料 九、如飲酒應限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配,（Eat a variety of foods, with cereals as the staple,balancerd coarse and refine ）,一、谷薯類 ：谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。是人體熱能的主要來源；是我國人民膳食中蛋白質(zhì)的主要來源；含豐富的B族維生素，但在加工過程中易損失。 二、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提

3、供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。是人體優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源；內(nèi)臟中膽固醇含量高；食用大量紅肉不利于腫瘤的防治。 三、豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。是植物蛋白質(zhì)中唯一能與動物蛋白質(zhì)媲美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì). 四、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素c和胡蘿卜素。加工過程中維生素C易損失。 五、純能量食物：包括動植物油脂、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量。植物油中含有維生素E和必需脂肪酸,食 物 分 類,粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素,“粗細搭配”含意： 1 要

4、適當多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即大米、白面以外的谷類及雜豆， 2 要適當增加一些加工精度低的米面。 “粗細搭配”的好處： 糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、 維生素和礦物質(zhì)，搭配可補充細糧的補足。 不同種類食物蛋白質(zhì)的限制性氨基酸不同，搭配可以互補，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。,粗細搭配有益健康,粗糧普遍含有較多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、和有益的植物化學物質(zhì)，并多半屬于低GI食物。粗細搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 研究表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風險，可以幫助控制體重。 建議成年人每天最好能吃50g以上的粗糧。,膳

5、食纖維的生理功能,1、降低血脂 2、降低血糖 3、預防某些腫瘤 4、緩解便密 4、降低能量攝入 5、攝入量與慢性病呈負相關,雜糧膳食纖維含量高,雜糧的血糖生成指數(shù)(GI)-低,2.多吃蔬菜水果和薯類(Consume plenty of vegetables fruits and tubers),營養(yǎng)特點,新鮮水果含水分85-90，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。,蔬菜水果與控制體重

6、,蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝入，故有利于維持健康體重。 常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。 常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。 常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。,蔬菜水果與控制體重,蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。 在較長時間的隨訪研究表明，適當多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險性。一項長達10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者 體質(zhì)指數(shù)

7、（BMI）顯著下降。,新鮮蔬菜水果與防癌,世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國的研究材料，認為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果 能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險 有可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險 蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)營養(yǎng)素及其他活性成分有關， 這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維等，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進其排出。,怎樣合理烹調(diào)蔬菜,先洗后切：正確的方法是流水沖洗、 急火快炒：胡蘿卜素

8、開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃 炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃,常見薯類的營養(yǎng)優(yōu)勢與不足,甘薯含蛋白質(zhì) 1.5%， 脂肪0.2%，碳水化合物含量 25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高， 甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。 馬鈴薯 含淀粉達17%，維生素C 和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富 木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。 薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量 。,3.每天吃奶類、大豆或其制品(Consume mi

9、lk, beans or diary-or bean-products everyday）,奶類營養(yǎng)價值,奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收 奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。 兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。 或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇 低脂、脫脂奶及其制品。,大豆的健康效益,大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。 大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

10、為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品， 建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。,脫脂奶或低脂奶適用于哪些人? 每日喝多少奶合適? 乳糖不耐受者怎樣喝奶?,4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉(Consume appropriate amounts of fish, poultry, eggs and lean meat; reduce fatty meat and animal fat in the diet),1營養(yǎng)價值,魚類：脂肪多由不飽和脂肪酸組成 禽類：雞鴨鵝蛋白質(zhì)含量為16-20 畜肉類：豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品

11、。肌色較深呈暗紅色，故有“紅肉”之稱,合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉,蛋類經(jīng)常采用的烹調(diào)方法是煮、炒、蒸 畜、禽肉的烹調(diào)方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等 蛋類不宜過度加熱 滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養(yǎng)素有保護作用,科學評價膽固醇,參與細胞膜和神經(jīng)纖維的組成；內(nèi)分泌腺合成類固醇激素的原料，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等；在人體內(nèi)形成7-脫氫膽固醇，經(jīng)日光中的紫外線照射，轉(zhuǎn)變成維生素D3；形成膽酸鹽乳化脂肪，促進脂肪的消化；啟動T細胞生成IL-2；有助于血管壁的修復和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。另外研究顯示，膽固醇水平過低可能影響人的心理

12、健康，造成性格改變,5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食(Decrease food oil and Choose a light diet that is also low in salt),烹調(diào)油,經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油 油炸食品不宜多吃 合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法 脂肪是人體能量的重要來源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等慢性疾病的危險因素之一 。,* 高鹽飲食可升高血壓水平。人群平均每人每天增加攝入食鹽2克，收縮壓和舒張壓分別升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。 * 我國北方成人每天食鹽

13、攝入量較高，高血壓患病率也較高；南方成人每天食鹽攝入量低于北方，高血壓患病率也較北方低。 * 減少鹽的攝入量可以降低血壓。世界衛(wèi)生組織提倡每人每天平均食鹽攝入量不超過6克。,“咸”中有危險,高血壓,與1991年相比，患病率上升31%，患病人數(shù)增加約7 000多萬人。,6.食不過量，天天運動，保持健康體重(Balance food intake with physical activity to maintain healthy body weight),能 量 平 衡,能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素攝入后產(chǎn)生能量， 能量的消費：人體的生長發(fā)育、基礎代謝、身體活動消耗能量， 能量

14、平衡：如能量攝入大于消耗，長時間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。,BMI （kg/m2） 體重過低18.5 體重正常18.523.9 超重24.027.9 肥胖28.0,體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），由體重（kg）除以身高（m）的平方得來,胖子是一口口吃出來的,肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但其中的差距并一定很大。每天多攝入45kcal 的能量，相當于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就

15、可以變成肥胖患者 。 預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。 長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。,身體活動促進健康的作用,日常生活中經(jīng)常參加中等強度身體活動人群的心血管病、糖尿病、腫瘤和全死因死亡率均明顯低于缺乏身體活動的人群。 每周5-7天，每周累計150分鐘以上中等強度的活動或運動，例如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生這些有益的作用，而增加活動量，這些有益作用也會隨之增強。,每天6000步符合國際常見的推薦量,代謝當量小時（MET-hr）和千卡等能量單位是國際上公認的科學計量單位。 千步當量選擇普通人日常中等速度步行作為身體活動量的基本計量單位，

16、 以一天6千步、每周5天計，推薦活動量為10MET-hrs/周，以絕對強度4 MET的身體活動計算，相當于每周5天、每天30分鐘的活動量。一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推量相符。,每天活動六千步,=2000步 =1000步 =1000步 =1000步 =1000步,自行車7分鐘,拖地板8分鐘,每日基本活動量,太極拳8分鐘,中速度走10分鐘,合計 6000步,7.三餐分配要合理，零食要適當(Rationally distribute the daily food intake among the three meal sand suitable snack

17、),合理選擇零食,核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。,零食吃得太多可能會影響正餐的營養(yǎng)吸收,8.每天足量飲水，合理選擇飲料Drink enough water every day and rationally choose drinks or beverage,水是生命之源,水是人體重要的組成成分。約占一個健康成年人體重的60-70。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。 水在體內(nèi)不僅構成身體成分。生理功能：(

18、1)水在細胞內(nèi)構成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應都依賴于水的存在；(2)將營養(yǎng)成分運輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；(3)水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚，再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定；(4)潤滑組織和關節(jié)。,飲水注意,應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次。每次200mL左右(1杯)。 早晨起床后可空腹喝一杯水，血液黏稠飲用一杯水可降低血液黏度。睡覺前也可喝一杯水。有利于預防夜間血液黏稠度增加。,飲茶與健康,飲茶應注意時間，一般空腹和睡前不應飲濃茶 經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的

19、化學成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，并能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。,9.如飲酒應限量(If you drink alcoholic beverages, do so in limited amounts),不同酒的酒精含量,(1)高度酒是指40以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。 (2)中度酒是指20-40之間的酒，如38的白酒和馬提尼等。 (3)低度酒是指酒精含量在20以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。各種低度酒間的酒精度相差很大。 一般的啤酒其酒精含最在3.5一5之間，通常把含酒精2.5一3.5的稱為淡啤酒，1-2.5含量的

20、稱為低醇啤酒，1以下的酒精含量則稱為無醇啤酒 1克酒精能產(chǎn)7千卡熱量,目前我國居民飲酒狀況 限量飲酒，享受生活,過量飲酒可使血壓增高，男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年時間高血壓發(fā)生危險增加40%。 限制飲酒有利于血壓的控制。提倡高血壓患者戒酒。已習慣飲酒的健康人每天飲酒量限制在少量：即啤酒小于5兩，或葡萄酒小于2兩，或白酒小于1兩。婦女飲酒量減半。不提倡飲高度烈性酒。,何謂適量,中國營養(yǎng)學會建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml ，或葡萄酒250ml ，或38的白酒75g ，或高度白酒50 g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g,相當于啤酒4

21、50ml,或葡萄酒150ml,或38的白酒50g。,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物(Avoid unsanitary and spoiled foods),吃新鮮衛(wèi)生的食物,把好第一關：采購新鮮衛(wèi)生的食物 (1)認準市場和品牌 (2)注意食物包裝的標識 為什么要求吃新鮮食物 內(nèi)在質(zhì)量及感官品質(zhì)的變化，即食物變質(zhì)。,吃新鮮衛(wèi)生的食物,注意鑒別食物新鮮程度 看、觸、聞一一鑒別畜禽肉類的新鮮度 看顏色：肉色發(fā)暗，脂肪缺乏光澤 試手感：外表干燥或黏手，指壓后的凹陷恢復慢或不能完全恢復； 聞異味：有氨味或酸味。甚至有臭味。 可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食物,一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類 三