飲食營養(yǎng)搭配

1、.飲食營養(yǎng)搭配在現(xiàn)代生活中，人們的飲食觀念要隨著飲食科學(xué)的發(fā)展不斷更新，在追求食物美味的同時，更要注重食物的合理選擇，達(dá)到營養(yǎng)、衛(wèi)生的要求。人體對營養(yǎng)素的需求是多方面的，如蛋白質(zhì)、 脂肪、碳水化合物、 無機(jī)鹽類、 維生素等。各種營養(yǎng)素之間既相互影響又相互補(bǔ)充。 為了滿足人體營養(yǎng)多方面的需求， 必須盡量做到食物的合理搭配。在主食上，要做到粗細(xì)糧混合，干稀搭配。這樣可以從不同的食品中得到各種營養(yǎng)素。不僅主食要多樣化， 副食也同樣要多樣化。 提倡廣泛攝入各種營養(yǎng)： 多吃蔬菜、 水果和薯類；每天吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉等等。只有在食物搭配上達(dá)到合理、平衡的膳食結(jié)構(gòu)，才能滿足人體的正

2、常需要，才能有利于人體的健康。構(gòu)建合理的飲食結(jié)構(gòu)飲食結(jié)構(gòu)是飲食科學(xué)中的重要組成部分，是實現(xiàn)營養(yǎng)平衡的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，就不能達(dá)到營養(yǎng)平衡。所以，從一定意義上講，營養(yǎng)平衡也就是飲食平衡，營養(yǎng)平衡是建立在飲食平衡的基礎(chǔ)之上的，合理的飲食結(jié)構(gòu)首先是以營養(yǎng)平衡為出發(fā)點和落腳點。科學(xué)合理的意識結(jié)構(gòu)，就是要在符合人體健康的前提下，把各類食品合理搭配，滿足人的生育、生長、發(fā)育和生活勞動的需要。一、我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的利弊我國傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)以糧食為主，蔬菜類豐富，肉類較少，食品多不做精細(xì)加工，糖的食用量較少，茶為大眾的飲料，烹調(diào)油中葷油占有一定比例。1、傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的特點（1）以谷類為主的飲食結(jié)

3、構(gòu)正是目前西方一直推崇的飲食結(jié)構(gòu)。由于谷類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物產(chǎn)生的熱能占總熱能的60以上，故谷類是熱能最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。（ 2）由于蔬菜品種豐富， 食物不做精細(xì)加工等， 使我們攝入了大量的膳食纖維， 因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。（ 3）豆腐、豆制品、腐乳、豆?jié){、豆汁的攝入，補(bǔ)充了一部分優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。（ 4）飲茶、吃水果和甜食燒，減少了糖的過多攝入。（ 5）豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒等，起到殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。2、傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的不足（ 1） 牛奶及奶制品攝入不足。飲食調(diào)查表明，全國范圍內(nèi)鈣的攝入糧只達(dá)到每日推薦量的一半略多。牛奶的營養(yǎng)價值很

4、高，又是鈣的最好來源，因此應(yīng)提倡多喝牛奶，每日不少于 250 毫升。（ 2） 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、魚類動物性食品，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。（3）食鹽攝入過高。我國居民每人每天食鹽攝入量平均13.5克，這與世界衛(wèi)生組織關(guān)于防止高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽攝入量在6 克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。（4）白酒的消耗量過多。二、國外飲食結(jié)構(gòu)的特點國外的飲食結(jié)構(gòu)主要分為三大類：以美國及歐洲發(fā)達(dá)國家為代表的“三高”型飲食結(jié).構(gòu)、日本飲食結(jié)構(gòu)和“地中海式飲食結(jié)構(gòu)”。其主要特點如下：1、以美國及歐洲發(fā)達(dá)國家為代表的“三高”型飲食結(jié)構(gòu)“三高”型飲食結(jié)構(gòu)即高熱量、高蛋白、高脂肪。他們的各類食物主要是：年糧食食

5、用量僅為 50 75 千克，肉類則達(dá)到100 千克，奶是 100 150 千克。此外，還有大量的禽、 蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均獲得的蛋白質(zhì)在100 克以上，脂肪在130 150 克，熱能高達(dá)3300 3500 千卡。但美國人做菜時烹調(diào)油的用量較少、放鹽少、動物內(nèi)臟食用量較低，這些都是值得學(xué)習(xí)的。2、日本的飲食結(jié)構(gòu)日本的飲食結(jié)構(gòu)比較合理，它融合了東西方飲食精華，取長補(bǔ)短。其中植物性食物占較大比例， 但動物性食品仍有適當(dāng)?shù)臄?shù)量，飲食中的植物蛋白與動物蛋白搭配得較為合理，動物蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總量的50。平均營養(yǎng)水平每人每天攝入熱能大約2600 千卡，蛋白質(zhì)和脂肪均達(dá)到 80 克以上，比較符合人

6、體的正常需要。但日本人喜歡吃精米面和咸魚的習(xí)慣不應(yīng)借鑒。3、“地中海式飲食結(jié)構(gòu)”“地中海式飲食結(jié)構(gòu)”主要以淀粉類食品和菜糊狀調(diào)料為主，少量肉食加上大量的綠葉蔬菜和新鮮水果。他們常用的食物是：橄欖油、大蒜、魚、蔬菜、野菜、谷物、水果和紅葡萄酒等。三、不良飲食結(jié)構(gòu)的危害營養(yǎng)對人體健康的影響是一個漸進(jìn)的過程，人體對營養(yǎng)素的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的，營養(yǎng)素供給量過量、 不足或比例不合理， 都會對機(jī)體產(chǎn)生一定的影響。 最初是潛在性的，隨著時間的推移，各種營養(yǎng)性疾病就會慢慢表現(xiàn)出來。1、形成酸性體質(zhì)雞、鴨、魚、肉都是呈酸性食物，它們在人體內(nèi)可產(chǎn)生乳酸、尿酸等酸性代謝廢物。當(dāng)這些酸性物質(zhì)的含量超過人體的調(diào)節(jié)能力時，

7、人體的內(nèi)環(huán)境就開始惡化， 便出現(xiàn)了極不健康的“酸性體質(zhì)”而只要在體液的 ph 正常時，人體細(xì)胞和免疫細(xì)胞才有能力吞噬和消滅癌細(xì)胞。曾經(jīng)有文章報道過，癌細(xì)胞周圍的ph 是 6.85 6.95，偏酸性，而正常的ph 則不利于癌細(xì)胞存活。另外，人體的 ph 每下降 0.1 個單位，胰島素的活性就下降 30，從而增加了二型糖尿病發(fā)病的危險。酸性體質(zhì)是一種病態(tài)體質(zhì)，易使人產(chǎn)生疲勞、情緒急躁、胃腸悶脹、消化不良、呼吸加快、智力減退等慢性酸中毒現(xiàn)象。2、引發(fā)“富貴病”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實，許多因為生活質(zhì)量提高，大魚大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食越來越“去粗存精”的問題所引來的“富貴病”，

8、都與吃肉吃出來的“酸性體質(zhì)”有關(guān)，比如高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、痛風(fēng)等。據(jù)統(tǒng)計，二型糖尿病病人已接近400 萬人，每年我國糖尿病發(fā)病率都在不斷增長。北京高血壓的發(fā)病率位居全國第二位。與此同時，以前十分罕見的痛風(fēng)病、脂肪肝在剛過30 歲的青壯年中高發(fā)。發(fā)病率越來越高，發(fā)病年齡越來越低，已成為一種令人擔(dān)憂的發(fā)展趨勢。四、建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)一般來說，中國人的飲食來源來源比較豐富。但是由于地域的差異，中國人的飲食結(jié)果并不理想。飲食習(xí)慣中的“口味”與“嗜好”等問題決定了其飲食結(jié)構(gòu)的不合理與盲目性。只有真正了解食物的營養(yǎng)特點，并掌握補(bǔ)充營養(yǎng)的一定技巧，才能獲得食物補(bǔ)益的理想效果。.1、食物多樣化，

9、谷類為主各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日飲食必須有多種食物適當(dāng)搭配， 才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。 谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體， 是人體能量的主要來源， 它提供人體碳水化合物、 蛋白質(zhì)、膳食纖維及b 族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)糧搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、 水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、 有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。 豐富的蔬菜水果和薯類的飲食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。3

10、、常吃奶類、豆類及其制品奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及b 族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。5、清淡少鹽的飲食飲食不應(yīng)太油膩、太咸或食用過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽攝入量以不超過 6 克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、 咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。6、進(jìn)食量魚體力活動要平衡進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)適度運動，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。7、飲酒要限量白酒除能量外不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制