健身氣功八段錦動(dòng)作分解

1、.健身氣功八段錦動(dòng)作分解教學(xué)動(dòng)作講解 預(yù)備式：兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開(kāi)步與肩同寬，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約10公分，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。易犯的錯(cuò)誤：抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對(duì)，大拇指放平，收髖斂臀，命門(mén)穴放松，膝關(guān)節(jié)不超躍腳尖，兩腳平行站立。功法作用：寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和身體上做好紅功前的準(zhǔn)備。第

2、一式，兩手托天理三焦首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺膝伸直，同時(shí)兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下額內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方，然后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全式動(dòng)作，一上一下為一次，共做六次。動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松挽舒指，上體中正。易兒的錯(cuò)誤：兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，上舉時(shí)，松泄斷勁。正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下額先向上助力，在內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。功法作用：理三焦

3、的三焦，根據(jù)中醫(yī)的說(shuō)法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為上焦。本動(dòng)通過(guò)兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)合，通過(guò)拉長(zhǎng)驅(qū)干與上肢各關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性，防止肩部疾患，頸錐病具有良好的作用。第二式，左右開(kāi)弓似射雕第一個(gè)動(dòng)作，重心右移，左腳向左開(kāi)步，站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，同時(shí)兩腿屈膝半蹲成馬步，動(dòng)作略停，目視左前方；第三個(gè)動(dòng)作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步，站立，同時(shí)

4、兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)相同，只是左右相反。左右開(kāi)弓似射雕，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開(kāi)步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下落，捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)拉之手五指要并攏，屈緊，肩部放平，八字掌側(cè)撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指，掌心含空。易犯的錯(cuò)誤：端肩，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功法作用：本動(dòng)展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈的背部俞穴，同時(shí)調(diào)解手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣，它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部肌肉的力量，提高手挽關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正馱背，肩內(nèi)修整一些不姿

5、勢(shì)，很好的預(yù)防肩、頸疾病。第三式，調(diào)理脾胃須單舉第一個(gè)動(dòng)作，兩腿挺膝伸直，同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋，掌上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動(dòng)作略停；第二個(gè)動(dòng)作，兩腿膝關(guān)節(jié)微彎曲 ，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)動(dòng)作相同，但左右相反。該勢(shì)一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按至右髖旁，指尖向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。易犯的錯(cuò)誤：本動(dòng)兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，

6、力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。功法作用：通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩的作用，同時(shí)可以刺激位于胸節(jié)部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的輸穴等，具有調(diào)解臟腹經(jīng)絡(luò)的作用，該勢(shì)動(dòng)作使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強(qiáng)了錐柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。第四式，五勞七傷往后瞧第一個(gè)動(dòng)作，兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方；第三個(gè)動(dòng)作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，按于髖旁，指尖向前，目視前方。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)相同，方向相反。該勢(shì)一左一右為一勢(shì)，共做三次。做

7、到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后張。易犯的錯(cuò)誤：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。正確做法：下額內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭、旋臂幅度應(yīng)該大一些。功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽爭(zhēng)作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的，還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周?chē)?，參與動(dòng)作肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼技，預(yù)防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)

8、，有助于解除中驅(qū)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。第五式，搖頭擺尾去心火第一個(gè)動(dòng)作，重心左移，右腳向右開(kāi)步站立，同時(shí)，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對(duì)，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方；第三個(gè)動(dòng)作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面；第四個(gè)動(dòng)作，重心左移，同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟；第五個(gè)動(dòng)作，重心右移，成馬步，同時(shí)，頭向后搖，上體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)動(dòng)作相同，方向相反。該勢(shì)一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開(kāi)步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈

9、，同時(shí)，兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。易犯的錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度小。正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后劃圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和向下俯身時(shí)，下額不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松，伸長(zhǎng)。功法作用：心火與心熱火旺的病癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病疾，該勢(shì)動(dòng)作兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激錐柱督脈，通過(guò)搖頭，可刺激大錐穴，從而達(dá)到輸經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火。在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)曲，緩轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段

10、，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。第六式，兩手攀足固腎腰第一個(gè)動(dòng)作，兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；第三個(gè)動(dòng)作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指，順腋下后插；第四個(gè)動(dòng)作，兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)，向下摩運(yùn)至腿部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動(dòng)作略停；第五個(gè)動(dòng)作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢(shì)一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，

11、兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起，易犯的錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭，向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后，正確做法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)，要以臂帶身。功法作用：通過(guò)大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脈，以及陽(yáng)關(guān)、尾終等穴，有助于防治生殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過(guò)脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展驅(qū)干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)，對(duì)于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活動(dòng)。第七式，攥拳

12、怒目增氣力第一個(gè)動(dòng)作，重心右移，左腳向左開(kāi)步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳；第三個(gè)動(dòng)作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；第四個(gè)動(dòng)作，左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳；第五個(gè)動(dòng)作，左拳曲肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)動(dòng)作相同，該勢(shì)一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時(shí)，兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)：沖拳時(shí)怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達(dá)拳面，馬步的高低，可根據(jù)自己的腿間力量靈活掌握，

13、回收時(shí)要旋挽，五指要用力抓握。易犯的錯(cuò)誤：沖拳時(shí)，上體前俯，端肩，掀肘，回收時(shí)旋挽不明顯，抓握無(wú)力。正確做法：沖拳時(shí)，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微曲，力達(dá)拳面，回收時(shí)先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。功法作用：中醫(yī)認(rèn)為，肝主金，肝開(kāi)竅于目，該勢(shì)中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝氣舒泄。該勢(shì)動(dòng)作兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手足三陰三陽(yáng)經(jīng)脈和督脈，同時(shí)，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身肌肉堅(jiān)實(shí)有力，氣力增加。第八式，背后七顛百病消第一個(gè)動(dòng)作，兩腳跟提起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方；第二個(gè)動(dòng)作，兩腳跟下落，輕震地面。該勢(shì)一起一落為一次，共做七次。動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)，腳跟提起，腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時(shí)，腳跟輕輕下震，同時(shí)，沉肩舒臂，周身放松。易犯錯(cuò)誤：上提時(shí)端肩，身重心不隱。正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)解相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽(yáng)平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長(zhǎng)足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，便使全身肌肉得到了很好的放松復(fù)位，有助解除