R0睡眠法（干貨分享）

1、2020年R0睡眠法（課件）R9睡眠法 尼克利特爾黑爾斯：首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年,所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。下面內(nèi)容根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料和其著作睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效整理:首先，睡眠質(zhì)量非常重要:人類的睡眠規(guī)律：一般來說,哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期(也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期(也就是深度睡眠)兩類。晚上我們睡覺時，是在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。比睡幾個小時更重要的是,你每天在什么時候起床.如果你能在淺度睡眠的時候準時起床,那么睡醒之后,就能夠神清氣爽

2、，幾乎沒有賴床的想法.R90周期睡眠法,最關(guān)鍵的就是【周期】以90分鐘為單位,把一天的時間分成了6個單位。這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。一般來說的完美的一次睡眠是5個周期，也就是590分鐘,一共7。小時.我們將從個方面講解R90周期睡眠的使用方法(一）固定起床時間首先,我們先給自己設(shè)置一個固定的起床時間這個不能隨意變動。比如計劃點起床,就必須7點起床,不能妥協(xié)說再多睡一會。(二)倒推入睡時間固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉(zhuǎn)盤圖片,計算出自己的作息節(jié)點.例如固定7：起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:0是最佳入睡時間.另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺,那也沒有關(guān)系

3、,你可以在其他睡眠周期的節(jié)點入睡.比如固定7：3起床的話，1:0、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是。5小時睡眠。在R0睡眠法中，評價睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時間，而是睡眠周期的數(shù)量，這個我們過會兒會談到。（三）睡前和睡后為了確保我們睡眠質(zhì)量,睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間.在這里單獨強調(diào)一下，最重要的莫過于第一條睡前小時（至少3分鐘)內(nèi),不要接觸手機、電腦。其實,這背后還是生物鐘的原理。我們的生物鐘有個習(xí)慣用環(huán)境中的藍光多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍光少),那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產(chǎn)生的讓

4、我們進入睡眠的激素）因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌,導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳.此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理,為了讓我們睡醒之后更加精神,我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內(nèi)。起床后的一個小時內(nèi),也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了,于是更快地進入高精力狀態(tài)。(四）補充休息除了晚上睡眠,我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點,那就是中午和傍晚,大概在13：0左右和9:0左右。在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不

5、要超過【】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來。超過了分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態(tài)-除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠,很容易讓人頭昏腦脹。(五）周期計算在90周期睡眠法中，評估睡眠質(zhì)量的計算方式,并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量:也就是說,我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個周期,偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期）,并不會立竿見影地影響睡眠質(zhì)量.90的核心形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能高效恢復(fù)精力。只要遵循90周期睡眠法，堅持一周，你就會發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同.讓我們總結(jié)一下90睡眠周期法:. “每周睡眠記錄”模版：問答：為什么周期的刻度是90分鐘？

6、難道每個人天生的睡眠周期都一樣么？據(jù)統(tǒng)計，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變,它是可以通過刻意的練習(xí)進行一定幅度上的調(diào)整。所以，幾乎每個人都可以通過“R0睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘。. 90方法有哪些關(guān)鍵要點？1睡覺前一定要有3-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠離藍光,調(diào)低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法）.2.完成緩沖時間后，就開始睡覺，但需要注意,你大概需要多久才能睡著,就改提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節(jié)點能入睡.3.一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用21法則起床。如果真的非要繼續(xù)睡，也請設(shè)置一個90分鐘的鬧鐘,完成一整

7、個大睡眠周期后再次起床。.午休的時候,要么睡2-3分鐘(小憩），要么睡完9分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個周期,來評估一周的睡眠質(zhì)量.這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期;二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應(yīng)該是在淺度睡眠時醒來。睡眠這種事情，一定要這么精細地調(diào)控嗎?不是想睡就睡嗎

8、？對于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細地調(diào)控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應(yīng)對一整天的挑戰(zhàn)。當(dāng)他們能通過睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價值。而且，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等)會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠，對于我們的健康而言，是很重要的。附注:與尼克利特爾黑爾斯對話1、 為何我不需要鬧鐘,每天睡夠6個小時就會自動醒來？. 在睡眠革命中，尼克提出了一個非常重要的概念，叫睡眠周期,也叫分鐘睡眠法。也就是說，90分鐘是一個睡眠周期。簡單理解，就是，人并不是以睡多長時間來衡量睡眠質(zhì)量的,而是以完成了多少個睡眠周期來衡量的。一般而言,成人每天需要4-5

9、個睡眠周期,也就是大約6-7.5個小時。尼克的建議是，每天至少要有個睡眠周期，每周至少有230個睡眠周期，每周必須保證三天睡眠周期是夠的，否則就可能會覺得睡眠不足，精神不濟.也就是說，我其實每天需要4個睡眠周期就夠了,而4個睡眠周期正好是6個小時,因此，我每天睡夠六個小時就自動醒來，其實是挺科學(xué)的一件事情。另外，作者還提到了一個重要的概念，就是每天最好是在固定的時間醒來.養(yǎng)成固定時間醒來的習(xí)慣,是睡眠中最好的一種習(xí)慣。、有時候我為什么會在半夜醒來睡不著？對此，睡眠革命中居然也有解釋，尼克說，大多數(shù)人半夜醒來,是很難馬上入睡的,這是睡眠周期在做崇。如果我們理解睡眠周期,對睡眠周期規(guī)律有所掌握的話

10、,就不必急著馬上入睡了，還不如看會電視,干點其它的事，在下一個睡眠周期來臨的時候，反而可以輕易地睡著。3、為什么我會在周末想睡覺，有補覺的行為?. 尼克說，當(dāng)你一周睡眠不足830個睡眠周期時，休息量就會不足.如果出現(xiàn)這種情況，周末有個偷懶假也挺好.也就是說,周末的早上，仍然可以按照生物鐘起床，但起床后，吃飯和忙一下之后，仍然可以回到床上,休息休息,看看電視,或者補補覺。、我常常不睡午覺,對嗎?睡眠革命作者的答案是：不對。睡眠革命中的觀點認為，日間小睡是科學(xué)而合理的,一般來說,下午的-3點，由于晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動,人的睡眠需求會比較強烈，特別是工作太忙，或者晚上休息的不好的時候，午睡是非常必要的。作者認為,有條件的話，可以睡30分鐘,這會非常有效修復(fù)我們的精力。作者將這個過程,叫可控睡眠修復(fù)期。. 、感覺精神不好的時候，晚飯后小睡片刻對嗎？答案是：對！作者將這個時段的小憩，稱為傍晚修復(fù)器，其作用與中午的午睡是一