【化學(xué)校本材料】健康飲食

1、健康飲食六種經(jīng)典的早餐不恰當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣都是危險(xiǎn)的吃法。不吃早餐對(duì)身體的危害已經(jīng)被越來(lái)越多的人所認(rèn)識(shí)到。早餐一定要吃，但同時(shí)也要注意該怎么吃，不該怎么吃。不恰當(dāng)?shù)脑绮惋嬍沉?xí)慣，同樣會(huì)損害你的健康，帶走你的快樂(lè)。有幾種相當(dāng)受歡迎的常見(jiàn)早餐吃法，您要記?。翰荒苓@樣吃！吃法一“回味早餐”早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。 受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無(wú)異，通常被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)全面。專(zhuān)家評(píng)點(diǎn)：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。建議：

2、吃剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)；從冰箱里拿出來(lái)的食物要加熱透。吃法二速食早餐早餐內(nèi)容：各種西式快餐受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門(mén)的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)。專(zhuān)家評(píng)點(diǎn)：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長(zhǎng)期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡，保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。另

3、外最好不要長(zhǎng)期食用。吃法三傳統(tǒng)風(fēng)味早餐早餐內(nèi)容：油條、豆?jié){受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。專(zhuān)家評(píng)點(diǎn)：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、蛋餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問(wèn)題。食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期使用。建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。吃法四零食早餐早餐內(nèi)容

4、：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲(chǔ)備，以備不時(shí)之需。而早上起來(lái)后，時(shí)間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷，專(zhuān)家評(píng)點(diǎn)：肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如

5、果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。吃法五：運(yùn)動(dòng)型早餐早餐內(nèi)容：路邊購(gòu)買(mǎi)的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)受歡迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度過(guò)的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門(mén)口、公交車(chē)站附近賣(mài)的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買(mǎi)上一份，就邊走邊吃專(zhuān)家評(píng)點(diǎn)：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買(mǎi)回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。吃法六：“營(yíng)養(yǎng)”早餐早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營(yíng)養(yǎng)食物，就是缺了“營(yíng)養(yǎng)價(jià)

6、值不高”的主食。受歡迎原因：這類(lèi)早餐一般很受女性歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊?lái)源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵所以，各種高營(yíng)養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：很多人都錯(cuò)誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)掛不上鉤，其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，因?yàn)闆](méi)有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類(lèi)谷類(lèi)食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。飲食中的黃金分割讓人們的膳食比

7、例達(dá)到的比值“黃金分割”0.618，這個(gè)奇妙之值，不僅是美學(xué)造型方面常用的一個(gè)比值，也是一個(gè)飲食參數(shù)。它可讓人們的膳食中，谷物、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、堿性食物所占的比例基本上都達(dá)到了黃金分割的比值。 人體的消化道長(zhǎng)9米。它的61.8%約為5.5米，是承擔(dān)消化吸收任務(wù)的小腸的長(zhǎng)度。 谷物為主人類(lèi)是雜食動(dòng)物，最適合消化以素食為主的混合膳食。當(dāng)膳食中碳水化合物(主要是谷物中的淀粉)的供熱量占總熱量的61.8%時(shí)，才能最好地滿足人體對(duì)熱能的需求。因此，專(zhuān)家建議人們應(yīng)吃以谷物為主的膳食。 喝5杯水人體內(nèi)的水分占體重的61.8%，不計(jì)出汗，每天失去和需要補(bǔ)充的水達(dá)2500毫升。其中半固體食物供給的水和人體內(nèi)部合

8、成的水約1500毫升，又大約占61.8%。其余1000毫升需要補(bǔ)充，才能保持水平衡。因此，每人每天至少要喝5杯水。 吃優(yōu)質(zhì)蛋白蛋白質(zhì)是人體含量最多的有機(jī)物質(zhì)，由20種氨基酸組成，20的61.8%即12種氨基酸為人體自行合成，另外8種氨基酸必須由食物供給。由于谷物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，因此，為了保證蛋白質(zhì)的攝入，膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達(dá)到61.8%。優(yōu)質(zhì)蛋白主要存在于動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食物中。 動(dòng)植物油兼吃植物油和動(dòng)物脂肪各有其生理功效，植物油與動(dòng)物脂肪的攝入比例也應(yīng)符合黃金分割比值。 酸堿平衡米、面、肉、蛋、油、糖、酒屬于酸性食物，進(jìn)食過(guò)多會(huì)使血液偏酸，導(dǎo)致酸性體質(zhì)，使免疫能力下降，容易患病。

9、據(jù)統(tǒng)計(jì)，有61.8%的疾病源于酸性體質(zhì)。所以，應(yīng)該多吃些堿性食物，使血液保持正常的微堿性。堿性食物主要有海帶、食用菌、蔬菜和水果，進(jìn)食量應(yīng)占膳食總量的61.8%。 遵循食物鐘在最佳時(shí)間進(jìn)食就能吸收更好的營(yíng)養(yǎng)我們知道身體有生物鐘，其實(shí)食物也有屬于自己的“營(yíng)養(yǎng)食物鐘”。只要按照最佳的“食物鐘”來(lái)進(jìn)食，就能在充分享受美食的同時(shí)，吸收最多的營(yíng)養(yǎng)。 早起 喝粥吃湯餃早餐，喝一碗溫暖的粥對(duì)胃來(lái)說(shuō)是最好的呵護(hù)，最好再放入一些切碎的蔬菜和一個(gè)雞蛋，養(yǎng)胃的同時(shí)也豐富了營(yíng)養(yǎng)。 選擇在早餐喝粥主要有兩個(gè)原因。早晨剛起床時(shí)，有些人會(huì)有胃腸感覺(jué)寒冷和疼痛的情況，也有些人胃酸情況嚴(yán)重，溫暖的蔬菜粥可以馬上緩解這些狀況，而

10、吃面包、餅干等食品則會(huì)加重這些不適。 另外，蔬菜粥的消化時(shí)間比牛奶略長(zhǎng)，一小時(shí)左右正好是食物消化高峰期，此時(shí)你正在上班的路上，它能為你提供足夠的能量，讓你覺(jué)得溫暖。 單喝粥容易餓，可再加吃湯餃，湯餃的熱量比菜粥的還要大，且飽腹感時(shí)間維持長(zhǎng)。熱量比面包等食物大，促進(jìn)胃腸的血液循環(huán)，讓溫暖的感覺(jué)一再持續(xù)。 四個(gè)時(shí)段 吃水果 早餐前10分鐘：此時(shí)吃水果可以增進(jìn)維生素的吸收，同時(shí)水果中的果酸也起到開(kāi)胃的作用，很多人不愛(ài)吃早餐，所以用水果開(kāi)胃很不錯(cuò)。適合餐前吃的水果最好選擇酸性不太強(qiáng)、澀味不太濃的，如蘋(píng)果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在這個(gè)時(shí)段吃水果。 上午10點(diǎn)左右：這會(huì)兒正是工作壓力大的時(shí)間

11、，多數(shù)人會(huì)感到心情煩躁。此時(shí)，如果能吃個(gè)水果，它的酸甜滋味可讓人感覺(jué)神清氣爽，有助于緩解緊張和急躁的情緒。 午餐后1小時(shí)：此時(shí)吃水果，有助于消食，而且適合吃富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，以及有機(jī)酸較多的橘子、檸檬、山楂、杏等。 下午4點(diǎn)左右：此時(shí)容易饑餓，水果可以作為下午加餐。在水果的選擇上，可以跟早餐前10分鐘吃的差不多。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯熱水，保證胃腸的舒適。 專(zhuān)家認(rèn)為，在這四個(gè)時(shí)間段中，早飯前和下午時(shí)吃水果最好，早餐前吃水果可以讓維生素更好的吸收，下午加餐吃水果可以讓一下午的工作勞累和緊張得到緩解與放松。 中午吃薯類(lèi)食物 紅薯、土豆、南瓜這些薯類(lèi)食物，要在正餐的時(shí)候吃，而

12、且最好能夠取代正餐的米飯、饅頭，作為主食來(lái)吃。薯類(lèi)食物不但能保障碳水化合物的供應(yīng)，更能提供多種維生素和人體必需的微量元素。 有些人喜歡在飯后吃一些薯類(lèi)，這種做法是不正確的，不但容易吃撐，而且其中的營(yíng)養(yǎng)元素也不容易被消化和吸收，實(shí)在可惜。 薯類(lèi)最好作為中午的正餐，這是因?yàn)槲覀兂酝晔眍?lèi)后，其中所含的鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)45小時(shí)進(jìn)行吸收，而下午的日光照射正好可以促進(jìn)鈣的吸收。于是，在午餐時(shí)吃薯類(lèi)，鈣質(zhì)可以在晚餐前全部被吸收。 薯類(lèi)食品碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人運(yùn)動(dòng)的重要元素，中午食用可以讓整個(gè)下午的精力更加充沛，工作效率相應(yīng)提高。 喝酸奶飯后一小時(shí) 酸奶可以幫助消化，改善胃腸功能，但是

13、并不是任何時(shí)間喝酸奶都能起到這樣的效果。酸奶好喝，但是想讓活性乳酸菌發(fā)揮功效，還是要下一番心思。通常狀況下，人的胃液PH值在13之間?？崭箷r(shí)胃液是酸性的，不適合乳酸菌生長(zhǎng)，只有PH值高于3的時(shí)候，才能讓酸奶中的活性乳酸菌好好生長(zhǎng)。飯后一小時(shí)左右，胃液被稀釋?zhuān)琍H值上升至35之間，此時(shí)喝酸奶，其中的營(yíng)養(yǎng)素最容易被吸收。 下午4點(diǎn)吃零食 下午4點(diǎn)左右是一天最疲勞的時(shí)候，此時(shí)比較適合吃零食。 專(zhuān)家認(rèn)為，人們吃東西4小時(shí)后，碳水化合物就基本上消耗殆盡，此時(shí)大多數(shù)人都無(wú)法集中精力，而且還會(huì)感覺(jué)非常疲倦。對(duì)于午飯與晚飯間隔時(shí)間較長(zhǎng)的上班族來(lái)說(shuō)，零食就是這一時(shí)間段里最好的能量補(bǔ)充。零食不但能緩解饑餓，還能成

14、為你下班路上戰(zhàn)勝?lài)?yán)寒的最重要武器。 在零食的選擇上，最好是那些富含營(yíng)養(yǎng)素，而糖分和脂肪相對(duì)較低，防腐劑含量也少的，比如低脂乳酪、花生、無(wú)花果、海苔、水果等。還有超市里銷(xiāo)售的果蔬干片，口感非常香脆，但并不是油炸或者膨化的食品，而是高溫烘干水分制成的，不僅營(yíng)養(yǎng)損失小，脂肪熱量也很低，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。6個(gè)“黃金段” 喝水 早晨7點(diǎn)：晨尿后需要補(bǔ)充水分，這杯水可以沖淡你體內(nèi)的毒素，還能洗滌腸胃，喝完了水，多數(shù)人會(huì)有想大便的感覺(jué)，正是那一杯水起到了潤(rùn)腸的作用。 上午9點(diǎn)：到辦公室后先別急著喝咖啡，給自己一杯溫開(kāi)水，因?yàn)樯习嗦飞系念嶔?，已讓你體內(nèi)無(wú)形中開(kāi)始缺水。到辦公室后趕緊喝一杯水，確保體內(nèi)不缺水分，并精神百倍地投入到工作中。 中午11點(diǎn)：活化一下細(xì)胞，更滋潤(rùn)一下腸胃，畢竟午飯時(shí)間快到了。 中午12點(diǎn)半：午飯以后再喝一杯，幫助消化。 下午3點(diǎn)：以一杯健康的礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料，可提神醒醒腦。 回到家后：喝一大杯水，可以緩解一天的疲勞，更主要的是能增加你的飽腹感，這樣晚上就不會(huì)吃得很多影響消化了。 寒冷的秋冬季節(jié)，最好不要在下班前喝水，這樣會(huì)讓下班的路途變得非常寒冷，因?yàn)樗梢云鸬酱龠M(jìn)新陳代謝的作用，尤其是對(duì)熱量的代謝，所以在喝多了水以后，會(huì)覺(jué)得特別冷。 睡前半小時(shí)喝牛奶 人們多喜歡早餐來(lái)上一杯奶，其實(shí)牛奶也有它飲用