健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀課件

1、健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀1 主講人：甘能斌主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班體適能團隊班 體重控制班體重控制班 健康體適能健康體適能- -運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀2 何謂健康體適能何謂健康體適能 l 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀3 健康體能與競技體能在訓(xùn)練上的差異健康體能與競技體能在訓(xùn)練上的差異 項項 目目 目的目的體能項目體能項目訓(xùn)練方式訓(xùn)練方式感受感受 健健 康康 體體 能能 促進健康促進健康 預(yù)防疾病預(yù)防疾病 心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度肌耐力、柔軟度、 身體組成身體組成 運動強度較運動強度較 低低 運動時間較運動時間較 短短

2、有氧性運動有氧性運動 較自在、舒較自在、舒 適、愉快、適、愉快、 無乳酸堆積、無乳酸堆積、 可與別人交可與別人交 談?wù)?競競 技技 體體 能能 增進運動增進運動 競賽成績競賽成績 心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度、肌耐力、柔軟度、 速度速度、瞬發(fā)力、瞬發(fā)力、 敏捷性、協(xié)調(diào)性敏捷性、協(xié)調(diào)性 運動強度較運動強度較 強強 運動時間較運動時間較 長長 有氧無氧性有氧無氧性 運動交替訓(xùn)運動交替訓(xùn) 練練 激烈、呼吸激烈、呼吸 困難、肌肉困難、肌肉 常會酸痛常會酸痛 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀4 心肺功能 肌力 肌耐力 柔軟度 身體組成 有氧運動 阻力訓(xùn)練 伸展操 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀

3、5 處方籤 u運動處方 運動型態(tài)、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後） 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀6 體能體能 要素要素 心肺適能心肺適能體重控制體重控制肌力肌力肌耐力肌耐力柔軟度柔軟度 運動運動 方式方式 有氧運動有氧運動有氧運動有氧運動重量重量 訓(xùn)練訓(xùn)練 重量重量 訓(xùn)練訓(xùn)練 伸展操伸展操 運動運動 強度強度 60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax高負荷高負荷 低次數(shù)低次數(shù) 低負荷低負荷 高次數(shù)高次數(shù) 增加伸增加伸 展範圍展範圍 與時間與時間 持續(xù)持續(xù) 時間時間 持續(xù)或非連持續(xù)或非連 20-6020-60分鐘分鐘

4、 持續(xù)或非連持續(xù)或非連 20-6020-60分鐘分鐘 約約3030 分鐘分鐘 約約3030 分鐘分鐘 約約3030 分鐘分鐘 運動運動 頻率頻率 3-53-5天天/ /週週每日運動每日運動2-32-3 天天/ /週週 2-32-3 天天/ /週週 每週每週 3 3天天 提昇健康體能運動處方建議表提昇健康體能運動處方建議表 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀7 心肺耐力的運動處方心肺耐力的運動處方 l運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動 運動強度：最大心跳數(shù)的運動強度：最大心跳數(shù)的 60 80 %60 80 % l持續(xù)時間：持續(xù)時間：20602060分鐘分鐘/ /次次 l運動頻數(shù)：平均運動頻數(shù)：平均35

5、35天天/ /週週 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀8 ps：1個20歲的人合理運動強度範圍 l220年齡 l（220-20）200 l2000.6120次 l2000.8160次 l合理運動強度範圍120160次間 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀9 增加肌肉質(zhì)量增加肌肉質(zhì)量 適當增加攝食適當增加攝食 重量訓(xùn)練重量訓(xùn)練 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀10 肌肉適能的運動處方肌肉適能的運動處方 運動類型運動類型：肌肉用力性的運動肌肉用力性的運動/ / 重量訓(xùn)練重量訓(xùn)練 反覆次數(shù)反覆次數(shù)：約約10201020次次/ /回合，出現(xiàn)肌肉適回合，出現(xiàn)肌肉適 當疲勞程度當疲勞程度；1313回合回合/ /動作動作 運動頻

6、數(shù)運動頻數(shù)：平均平均2323天天/ /週週 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀11 柔軟性的運動處方柔軟性的運動處方 運動類型運動類型：靜性伸展操靜性伸展操 運動強度運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續(xù)時間持續(xù)時間：10301030秒秒/ /次次； 反覆反覆3535次次/ /動作動作 運動頻數(shù)運動頻數(shù)： 至少兩天一趟（包括全身大的關(guān)節(jié)）至少兩天一趟（包括全身大的關(guān)節(jié)） 理想是一天理想是一天1313趟趟 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀12 改善心肺耐力與身體組成的方式與好處改善心肺耐力與身體組成的方式與好處! ! 方式方式效益效益 跑步、快走、游跑步、快走、游 泳、騎腳車、舞泳、

7、騎腳車、舞 蹈、跳繩、球類蹈、跳繩、球類 運動、傳統(tǒng)健身運動、傳統(tǒng)健身 運動運動. .等有氧運動。等有氧運動。 1. 1.增強心肺及血液循環(huán)。增強心肺及血液循環(huán)。 2. 2.預(yù)防高血壓、心臟血預(yù)防高血壓、心臟血 管疾病、降低血脂肪、管疾病、降低血脂肪、 增強抵抗力、預(yù)防感冒增強抵抗力、預(yù)防感冒 等。等。 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀13 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀14 適合中老年人的運動 健走藥方，如果每天實施 p減少20罹患乳癌 p減少30得心臟病 p減少50罹患糖尿病 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀15 健走與能量消耗的關(guān)係 時速 消耗300卡所需的時間 （分鐘） 每分鐘消耗 蹣跚走31102.

8、7 散步走3.61003.0 自然走4.5903.3 健步走5.4704.2 全力走7.2387.9 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀16 一天需要多少熱量？ 25卡（清閒工作者） l體重 30卡（中等工作）總熱量 35卡（重度工作） ps：清閒工作：家務(wù)或辦公室工作者 中等工作：工作需要經(jīng)常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀17 吃飯容易變胖？ l董事基金會調(diào)查 控制體重最好方法少吃飯、多吃菜 正確否？ 80民眾同意您呢？ 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀18 l五穀是熱量主要來源 l是最健康的飲食型態(tài) l吃五穀可增加飽足感 l可以減少油脂的攝取 健康體適能運動處方

9、設(shè)計優(yōu)秀19 有氧運動時間與能量消耗的關(guān)係有氧運動時間與能量消耗的關(guān)係 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀20 改善肌力與肌耐力的方式與好處改善肌力與肌耐力的方式與好處! ! 方式方式好處好處 仰臥起坐仰臥起坐 上下樓梯上下樓梯 伏地挺身伏地挺身 1.1.使肌肉發(fā)揮最大的力使肌肉發(fā)揮最大的力 量及持久力。量及持久力。 2.2.減少肌肉疲勞及背部減少肌肉疲勞及背部 疼痛。疼痛。 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀21 伏地挺身伏地挺身 仰臥起坐仰臥起坐 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀22 改善柔軟度的方式與好處改善柔軟度的方式與好處! ! 方式方式好處好處 靜態(tài)伸展操靜態(tài)伸展操 傳統(tǒng)體操傳統(tǒng)體操 瑜伽術(shù)瑜伽術(shù) 1.

10、1.放鬆緊繃的肌肉及僵放鬆緊繃的肌肉及僵 硬的關(guān)節(jié)，使能輕硬的關(guān)節(jié)，使能輕 鬆自如。鬆自如。 2.2.減少發(fā)生扭傷、拉傷減少發(fā)生扭傷、拉傷 、腰酸背疼的可能性。、腰酸背疼的可能性。 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀23 小腿後肌小腿後肌( (比目魚肌、腓腸肌比目魚肌、腓腸肌) )緊繃或縮短緊繃或縮短 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀24 運動量自我監(jiān)督運動量自我監(jiān)督 l不同健康狀況者醫(yī)療檢查與運動測驗建議不同健康狀況者醫(yī)療檢查與運動測驗建議 心跳率與運動程度的關(guān)係心跳率與運動程度的關(guān)係 各種運動對健康體能的影響效果各種運動對健康體能的影響效果 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀25 運動量的自我監(jiān)督方法運動量的自

11、我監(jiān)督方法 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀26 不同健康狀況者醫(yī)療檢查與運動測驗建議表不同健康狀況者醫(yī)療檢查與運動測驗建議表 健康者健康者 有高危險因子有高危險因子有疾病者有疾病者 男女低於男女低於40歲歲 男女高於男女高於40歲歲 運動前之醫(yī)療檢查運動前之醫(yī)療檢查 不需要不需要 需要需要(建議建議) 需要 需要需要 非全力運動測驗非全力運動測驗 不需要不需要 需要需要 需要需要 需要需要 全力運動測驗全力運動測驗 不需要不需要 需要需要 需要需要 避免劇烈動避免劇烈動 摘自：美國運動醫(yī)學(xué)會摘自：美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM) 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀27 心跳率與運動程度的關(guān)係心跳率與運動程度的關(guān)

12、係 每分鐘心跳數(shù)每分鐘心跳數(shù)運動程度運動程度 70-8070-80非常輕微非常輕微 81-10081-100很輕微很輕微 101-120101-120適當適當 121-140121-140稍微劇烈稍微劇烈 141-160141-160劇烈劇烈 160-180160-180很劇烈很劇烈 181181以上以上非常劇烈非常劇烈 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀28 各種運動對健康體能的影響效果各種運動對健康體能的影響效果 心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成 慢跑慢跑很好很好普通普通差差好好 快走快走好好普通普通差差好好 健行健行好好好好普通普通好好 登山登山好好好好差差普通普通

13、跳繩跳繩好好普通普通差差好好 騎腳踏車騎腳踏車很好很好普通普通差差很好很好 游泳游泳很好很好好好普通普通很好很好 劃船劃船很好很好好好差差很好很好 有氧舞蹈有氧舞蹈很好很好好好普通普通很好很好 現(xiàn)代舞現(xiàn)代舞好好好好很好很好好好 社交舞社交舞普通普通差差差差普通普通 芭蕾舞芭蕾舞好好好好很好很好普通普通 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀29 心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成 籃球好普通差好 排球普通普通差差 網(wǎng)球普通普通差普通 桌球桌球差差差差差差差差 羽球羽球好好普通普通普通普通好好 棒球棒球差差差差差差普通普通 高爾夫普通差普通普通 柔道柔道差差普通普通差差 空手道空手

14、道差差普通普通差差 溜冰溜冰好好普通普通差差普通普通 伸展操伸展操差差差差很好很好差差 重量訓(xùn)練重量訓(xùn)練差差很好很好差差普通普通 健康體適能運動處方設(shè)計優(yōu)秀30 THANKS FOR YOUR ATTENTION ! 中華大學(xué)健康休閒中心中華大學(xué)健康休閒中心 結(jié)語結(jié)語： 健康不是一切，但沒有健康就沒有一切健康不是一切，但沒有健康就沒有一切 。 增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫(yī)生或藥物增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫(yī)生或藥物 而是靠飲食習(xí)慣（均衡飲食）、良好生活習(xí)慣而是靠飲食習(xí)慣（均衡飲食）、良好生活習(xí)慣 （適度運動）（適度運動） 付諸行動、持之以恆。付諸行動、持之以恆。 健康體適能運動

15、處方設(shè)計優(yōu)秀31 lXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkV

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24、OgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w- A1D5G8JbNeQhTlWo#r

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