初中體育考試項目訓練技巧

1、-作者xxxx-日期xxxx初中體育考試項目訓練技巧【精品文檔】初中體育考試項目訓練技巧由于中考體育考試項目的變化，體育成績所占比重有所增加，體育鍛煉應(yīng)該受到考生們的重視，下面就一些常規(guī)考試項目談?wù)動柧毞椒ê图记?。一、長跑:特點：該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。難點：動作的合理性和速度耐力。練習方法：1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發(fā)現(xiàn)動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右2、高抬腿練習(要結(jié)合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不后仰);練習量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)。3、單足跳：動作要求：盡可能大

2、步，膝蓋盡量上抬。練習量：左右腳各4次，距離30米左右。4、斜坡跑(上坡)：該練習對長跑成績的提高幫助最大。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度坡度大，距離稍長的場地練習。二、仰臥起坐:特點：屬女生項目，是中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。難點：速度和耐力兼顧。練習方法：先練速度，后練耐力。1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規(guī)定時間。每次練習2-3次。身體反應(yīng)：開始練習時腹部肌肉(肚

3、皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者后仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應(yīng)，堅持練習一段時間(約一周)以后，這種反應(yīng)會逐漸消失。三、籃球-運球上籃特點:由運球和投籃兩部份動作的結(jié)合。該項目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的，也是較容易拿滿分的項目。難點：對球性的要求較高。練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。2、多看、多模仿技術(shù)好的同學的動作。3、多思考、多提問。以上三點中，第一點最重要。四、實心球特點:適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動作協(xié)調(diào)的同學。難點：力量好，柔韌性好，動作協(xié)調(diào)。練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術(shù)動作要領(lǐng)。2、力量練習：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負重的上推舉、頸后推舉。3

4、、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。五、立定跳遠特點:對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。技術(shù)要領(lǐng)：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協(xié)調(diào)。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。難點：起跳快，騰起高，落地晚。練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每4-6次。2、設(shè)定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。六、跳繩特點：器材簡單，練習方便。技術(shù)要領(lǐng)：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子

5、甩起來速度會快一點。練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次2、耐力練習：1分30秒的連續(xù)跳。3-5次七、引體向上特點：屬于男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恒心練習的同學。技術(shù)要領(lǐng)：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關(guān)節(jié)要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。練習方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到5個。(達到15個所需的時間與你的練習態(tài)度成正比)注意事項