學第一學期高二體育特長生訓練計劃（可編輯）

1、 2012-2013學年度第一學期高二體育特長生訓練計劃 于文敏 一指導思想為提高我校田徑運動競技水平提高高考體育特長生的綜合素質(zhì)和專業(yè)技能為向高校輸送更多的合格體育人才現(xiàn)就體育特長生進行冬季訓練計劃二目的任務1全面提高特長生各項身體素質(zhì)發(fā)展速度力量耐力靈敏柔韌等2提高100米立定跳遠鉛球800米四項成績通過短跑跳躍推鉛球技術(shù)的各類輔助練習學習鞏固和完善四項基本技術(shù)3培養(yǎng)學生樹立遠大理想勇于克服困難發(fā)揚刻苦精神具有頑強的的意志品質(zhì)4進一步提高校田徑隊運動水平三輔導教師教學訓練方案第一階段九月至十一月為初期訓練主要進行全面身體訓練以速度彈跳鉛球為主以柔韌性協(xié)調(diào)性練習為輔提高特長生的生理運動機能第

2、二階段十二月至次年二月為冬訓期以耐力訓練力量為主發(fā)展特長生有氧代謝能力提高心肺功能和以及上肢下肢腰腹等力量練習為進一步提高專業(yè)成績打好基礎五教學訓練的基本原則高中階段是學生生理心理日趨成熟的關(guān)鍵階段學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段學生的神經(jīng)興奮性高好動注意力集中時間短易疲勞自我控制能力差等特點決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練所以在教學訓練中要遵循循序漸進的原則一般身體訓練與專項訓練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等六教學訓練內(nèi)容與方法體育特長生的教學訓練以完整練習為主適當安排一些專門性輔助練習在制定訓練計劃時特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷

3、害事故既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐以實踐為依據(jù)不斷修改和完善訓練計劃提高訓練效果訓練內(nèi)容主要包括力量素質(zhì)訓練速度素質(zhì)訓練耐力素質(zhì)訓練和立定跳遠四個方面1力量素質(zhì)訓練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素沒有力量運動成績就不會有較大的提高而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關(guān)鍵因此在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調(diào)練習交叉進行的方法使其共同發(fā)展在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練在訓練中應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練有了一定的力量基礎再進行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練這樣可

4、以防止學生在練習中受傷增大肌肉生理橫斷面力量訓練負荷強度采用本人最大負荷的6080的強度進行重復練習每組48次做56組這種方法可促使肌肉功能性肥大增加肌肉的生理橫斷面改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練負荷強度用本人最大極限負荷的80以上的強度重復34次做58組這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度動員更多的運動單位參加工作2速度素質(zhì)訓練短跑是典型的速度素質(zhì)項目要求人體運動器官在缺氧的情況下在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性提高無氧耐力短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑起跑后的疾跑途中跑和終點沖刺四個階段組成影響短跑成績的主要因素是步頻與步

5、幅所以在教學訓練中主要采用技術(shù)性練習和跑的能力練習對于技術(shù)性練習一般采用30米起跑練習做56組原地快速擺臂100次做23組原地快速高抬腿練習60次做23組后蹬跑60米做23組30米50米80米加速跑做35次對于跑的能力練習一般練習采用200米300米重復跑23次做12組在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步100米間歇跑做56組間歇24分鐘80米牽引跑做56次利用地形地物進行上坡跑下坡跑順風跑等多種方式練習相結(jié)合在練習中注意培養(yǎng)學生的拼搏精神樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心短跑屬于極限運動要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求一次課總量一般不超過600米800米以防止過度疲勞3耐力素質(zhì)訓練主要是80

6、0米跑800米跑是對速度耐力要求較高的運動屬于極限下強度的項目學生必須用較高的速度跑完全程才能取得優(yōu)異的運動成績 800米跑的技術(shù)包括起跑起跑后的加速跑途中跑和終點跑影響800米跑的主要因素是步長與步頻風力呼吸等所以在教學訓練中應注意彎道跑技術(shù)因為800米跑有一半以上是在彎道上進行跑時指導學生身體稍向左傾斜右臂擺動的幅度較大右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏一般采用兩步一呼兩步一吸的呼吸方法在途中跑和終點沖刺時都不要有任何閉氣每個呼吸周期的第二階段積極進行呼氣很重要因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣在訓練中指導學生盡量靠內(nèi)道跑超人應在直道上風大時不要領先跑逆風跑時慢些順風跑時快些在具體實施

7、中主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面速度訓練采用跑的專門性練習80米100米的加速跑接力跑行進間跑100米200米的重復跑變速跑階梯跑等耐力訓練采用重復跑300米600米34次休息46分鐘間歇跑200米300米45次間歇35分鐘越野跑等主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧無氧乳酸混合供能能力在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率最高心率一般不超過180次分經(jīng)常采用心率約130次分保持36分鐘這樣鍛煉效果較好有時也安排心率140150次分的訓練適當安排心率150次分以上的訓練以保證訓練效果但要注意學生的精神狀態(tài)面部表情發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓練并適時采用信心鼓勵法形勢分析法呼吸調(diào)節(jié)法暗示調(diào)節(jié)法活動調(diào)節(jié)法放松

8、調(diào)節(jié)法自我激勵法等解除學生思想和心理上的緊張情緒提高自信心自強心和勇于拼搏的精神4立定跳遠訓練立定跳遠是由跳躍技術(shù)決定遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度每跳的垂直速度和每跳的起跳角度同時也與動作質(zhì)量維持身體平衡的能力有關(guān)從技術(shù)上講起跳開始要奮力擺脫靜止狀態(tài)努力創(chuàng)造水平速度并保持水平速度于始終因此安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動合理的上體姿勢蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進行練習初始練習要求動作放松跳的過程要清楚由于立定跳遠的技術(shù)很復雜所以技術(shù)訓練應貫穿在整個訓練過程中具體練習方法如下跨步跳一腿向前上方擺動另一腿蹬伸起跳雙臂協(xié)調(diào)擺動連續(xù)進行此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法要求上下肢配合一致擺動腿

9、注意向前送髖單足跳雙足起跳30米計時計步單足練習左右腿交替進行主要發(fā)展學生腿部踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量屈腿跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹大腿盡量靠近胸部主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調(diào)性多級跳雙足起跳單足落地連續(xù)跨步跳通過此練習不斷改進技術(shù)動作提高學生跳躍能力 跳臺階練習設置三個高度40厘米間距225米的平臺學生從地面跳上第一臺然后再跳下連續(xù)向前跳出主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力要求速度快注意上體向上伸展提肩提腰雙腳連續(xù)跳起過欄架在跑道上縱向排列10個低欄架學生用雙腳依次跳過欄架每個欄間間隔約15米跳越欄架時上體保持正直并抬頭跳得越高越好練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量七、第一階段周訓練計劃周一強度大運動量中課任務發(fā)展速度提高100米快速奔跑能力課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習25min2跑的專門練習3原地快速高抬腿跑10秒3組周二強度中運動量中課任務發(fā)展力量練習提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習25min2負重提踵深蹲3欄間墊步走12次雙腳跳欄10次4推鉛球1015次周三強度小運動量大課任務發(fā)展速度耐力提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習25min2跑的專門練習350-60m加速跑68次4短助跑水平單足跳20m3組周四強度大運動量小課任務發(fā)展速度練習提高快速奔跑能力課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習25min2高抬腿走60m23后蹬跑60m24跨步跳6