力量訓(xùn)練中的傷病預(yù)防與爆發(fā)力赤字測試

1、力量訓(xùn)練中的傷病預(yù)防 與爆發(fā)力赤字測試 楊濤，上海體育職業(yè)學(xué)院講師，CSCS（美國體能協(xié)會認(rèn)證 體能教練），F(xiàn)MS（功能動作訓(xùn)練體系）認(rèn)證教練，運動 醫(yī)學(xué)博士研究生。 曾為上海田徑女子短跑組、場地自行車組等一線隊，男籃 、賽艇、足球等二線隊提供體能測試與訓(xùn)練服務(wù)工作。 長期從事上海區(qū)縣體育局教練員崗位培訓(xùn)，及CSCS證書考 試培訓(xùn)工作。 內(nèi)容 力量訓(xùn)練的研究進(jìn)展 力量訓(xùn)練的傷病預(yù)防 爆發(fā)力訓(xùn)練的研究進(jìn)展 爆發(fā)力赤字的測試 交流討論 力量訓(xùn)練的研究進(jìn)展 傳統(tǒng)核心功能的演化 安全 任何力量訓(xùn)練均應(yīng)該遵循安全原則NSCA 不給任何存在動能動作代償?shù)倪\動員上量上強(qiáng)度 AP 效率 一個訓(xùn)練解決多個問題，

2、比如單腳啞鈴硬拉 經(jīng)濟(jì) 動作模式正確，完成動作流暢，比如下蹲。 目前訓(xùn)練熱點 單側(cè) 旋轉(zhuǎn) 力量訓(xùn)練中的傷病預(yù)防 安全的原則安全的原則 1.熱身（肩、臀、膝、踝） 肩過頂熱身 臀激活 膝、踝關(guān)節(jié)的壓力 2.訓(xùn)練技術(shù)自由力量 臥杠 開始姿勢/五點接觸姿勢 呼吸 保護(hù)帶 保護(hù)員 由重量訓(xùn)練 6.臥蹬（膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、外展、鎖膝、臀部離 開座椅） 7.前弓步（膝關(guān)節(jié)過腳尖、軀干前傾、不連 貫） 8.肩上推（弓背） 力量訓(xùn)練動作 1.后蹲/前蹲（腳跟離地、軀干前傾、向后仰頭 、膝內(nèi)扣、肘關(guān)節(jié)朝下） 2.硬拉（聳肩屈肘、杠鈴遠(yuǎn)離身體、弓背） 3.臥推（胸部反彈、臀部離開長凳） 4.劃船（聳肩、上體抬高、伸膝關(guān)

3、節(jié)、屈腕） 訓(xùn)練技術(shù)跳 落地姿勢 肩部必須在膝部的正上方， 而且在整個過程始終保持該 姿勢。 落地的緩沖吸收（聲音） 根據(jù)他們年齡、訓(xùn)練經(jīng)驗 總量 應(yīng)該安排在50150次 左右， 從最初的較低負(fù)荷開始練 習(xí) 動作質(zhì)量比動作數(shù)量（高 度、遠(yuǎn)度）更重要 下肢肌力與穩(wěn)定性 力量（青少年的標(biāo)準(zhǔn)？） 速度（身體重量的60%，5秒完成5次蹲舉） 穩(wěn)定（低級：單腳站立30秒；高級：半蹲 到腳站立30秒） 力量訓(xùn)練的四項基本原則 安全原則安全原則 專門化原則 超負(fù)荷原則 循序漸進(jìn)原則 設(shè)計因素 動作選擇 頻率 訓(xùn)練順序 負(fù)荷（重量） 負(fù)荷量：重復(fù)次數(shù)與組數(shù) 休息周期 變化因素 8090%1RM 6080%1R

4、M 5080%1RM 3050%1RM 2030%1RM 練習(xí)次序 爆發(fā)力訓(xùn)練動作爆發(fā)力訓(xùn)練動作其它核心訓(xùn)練動作其它核心訓(xùn)練動作輔助輔助 訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作 “推推”“”“拉拉”交替原則交替原則 上下肢交替原則上下肢交替原則 背痛 如何預(yù)防腰椎鍵盤突出？ 充分熱身，激活核心肌群 規(guī)范動作模式，盡量減少腰部代償 減少不必要的腰屈曲動作，比如腹肌練習(xí) 教會你的隊員正確屈髖 肩部 過頂訓(xùn)練的肩部熱身 減少肩縫擠壓的練習(xí) 不要忽視你的肩袖肌群和前鋸肌 膝關(guān)節(jié) 加強(qiáng)股四頭肌力量是幾乎所有膝關(guān)節(jié)損傷 后的常見康復(fù)方法。 屈膝超過100的閉鏈?zhǔn)骄毩?xí)具有一定危險性 ，會給膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力。 開鏈和閉鏈的區(qū)別

5、 爆發(fā)力訓(xùn)練研究現(xiàn)狀 POWER=F*V 何時發(fā)展F，何 時發(fā)展V？ 為什么測試？ 了解運動個人需求 建立數(shù)據(jù)庫建立數(shù)據(jù)庫 確定訓(xùn)練起點 激勵運動員刻苦訓(xùn)練 評估、優(yōu)化訓(xùn)練過程 1.力量 運動表現(xiàn)測試 1.基礎(chǔ)力量蹲起自己體重 的1.52倍 2.反應(yīng)力量下落后立即起 跳成績應(yīng)比靜蹲跳成績高20% 初級運動員 3.力量赤字離心的力量與 最大向心力量之間的差值不超 過45% 4.速度力量RFD、最大功 率 精英運動員 功能力量 你的訓(xùn)練目標(biāo)是力量還是力的生成率？你的訓(xùn)練目標(biāo)是力量還是力的生成率？ .爆發(fā)力赤字 案例 一個年輕運動員開始用杠鈴訓(xùn)練深蹲。開始時，他能蹲起自己的體重，縱跳的成績是 40C

6、M，兩年后他能蹲起的重量已經(jīng)是自己體重的兩倍，縱跳成績是60CM，他繼續(xù)用這 樣的方法練習(xí)，有過兩年后，他能蹲起自己體重的3倍，他的縱跳成績變?yōu)?0CM。 解決辦法找出該隊員的爆發(fā)力赤字 爆發(fā)力赤字=100(Fmm-Fm)/Fmm Fmm指在一定條件下的最大力量；Fm指一定條件下達(dá)到的最大力 研究證明，在快速的運動項目中 ，對最大力的產(chǎn)生與給定時間時 間最大可獲得的力進(jìn)行比較是制 定訓(xùn)練計劃的一個有用工具。這 種測試能讓教練員明白，該運動 員當(dāng)下應(yīng)該重點發(fā)展哪項素質(zhì)？ 如果爆發(fā)力赤字太大（超過50% ）的話，企圖通過提高最大力量 的大阻力訓(xùn)練往往是無效的。 案例分析 像起跳、投擲這樣的運動中

7、，爆發(fā)力赤字一般在50%。 比如，排球運動員比賽中跳 起扣球時，跳起的高度如果 是1米，而此時蹬地的力量為 單腳50公斤，而他在深蹲練 習(xí)時可以單腳蹲起的最好成 績?yōu)?00公斤。 測力臺 姓名姓名Y/XF(N)X(s)Y(s)G(kg) 秦如夢1.0315350.5230.54252.9 王老師0.92520970.6070.56280 章中振0.9114460.5440.49555.6 高強(qiáng)0.895 - - -62.5 張陵豪0.8822280.6630.58876.2 杜炬芳0.7615150.6080.46767 顧賀年0.7518360.720.54273.5 朱曉琳0.741521

8、0.7280.54262 謝慧瀅0.7414550.5420.40262 姚俊杰0.7119860.8030.59872.9 郭申華0.718280.850.59864.4 李文娟0.6815170.7470.51360 耿亞君0.6312790.6530.41253.3 王欄斌0.6221360.850.53282.4 楊老師0.618750.9750.55278 杜玉嬌0.5814200.8220.47667.5 下蹲跳成績-靜蹲跳成績/ 下蹲跳成績 x 100 如果結(jié)果大于10%，說明該運動員需要花費 更多的時候進(jìn)行力量和爆發(fā)力訓(xùn)練力量和爆發(fā)力訓(xùn)練， 來提高基礎(chǔ)力量 如果結(jié)果小于10%，

9、說明該運動員需要花費 更多的時候進(jìn)行旨在提高彈性力量的增強(qiáng)式增強(qiáng)式 訓(xùn)練訓(xùn)練，來提高反應(yīng)力量 案例分析 制動能力評估： 單腿跳-跨步跳（Hop-Stop）測試 單腿跳測試：單腿跳測試最初由Paul Juris博 士設(shè)計，該測試可以評價運動下肢力量生 成與力量吸收的能力。測試結(jié)果可以量化 單腿力量生成與吸收的能力，同時也可以 測量左右腿的力量的均衡性。 測試程序 測試的第一個動作是一個單腿跳，通過它來測量腿的力量生成。運動員單足 站立，標(biāo)定腳趾處為起跳點。雙手卡腰，高姿單腿站立。起跳時，非跳躍腿 向上收起到肚臍的位置。之后盡力向前跳，并用同一只腳著地。從起跳點至 落地時腳趾的位置之間的距離即為運

10、動員的成績。每一條腿跳三次，并記錄 成績。 測試的第二個動作是一個跨步跳，主要測試運動員對力量的吸收。測試時， 運動員一支腳起跳，另一支腳落地。起始姿勢與單腿跳一樣，從起跳點到落 地腳腳趾的距離為運動員的跨步跳的距離。 運動員有運動員有5次跳的機(jī)會，在次跳的機(jī)會，在5次中必須成功次中必須成功3次。落地后腳與地面有一個小于次。落地后腳與地面有一個小于1 秒鐘的接觸停頓。如果，運動員的測試跳的次數(shù)多于秒鐘的接觸停頓。如果，運動員的測試跳的次數(shù)多于5次，應(yīng)該在再次試跳之次，應(yīng)該在再次試跳之 次安排次安排3分鐘的休息。分鐘的休息。 評價標(biāo)準(zhǔn) 在單腿跳測試中，運動員跳躍的距離必須大于等于自己身高的89% 方 為達(dá)標(biāo)。如果成績不足這個標(biāo)準(zhǔn)，就說明這名運動員需要提高該側(cè)腿 的力量生成能力?？绮教臉?biāo)準(zhǔn)成績是對側(cè)腿單腿跳距離的109%。如 果成績低于這個標(biāo)準(zhǔn)，則說明該運動員需要提高落地腿力量 吸收的能 力。 左右腿成績對比即為某項測試（單腿跳或跨步跳）的均衡性得分。力 量不均衡可能反 映了運動員雙腿技術(shù)和動作控制上的差異，不能反映 他們在靈活性或穩(wěn)定性上的不同。理想情