健身常識這些運動做錯了等于白練

1、健身常識 這些運動做錯了等于白練許多人在閑來無聊時通過運動來鍛煉身體。健身運動有很多，總的被分為室內(nèi)運動和室外 運動兩類。我想多數(shù)人并沒有特意的去學(xué)習(xí)一些運動常識，錯誤的健 身相當(dāng)你白練了這項運動。那么都有哪些我們不知道的健身常識呢?一起來跟我了解一下吧。下面這些錯誤的運動常識就導(dǎo)致許多人一直在用錯誤的方法進行鍛煉。以至于都沒有達到訓(xùn)練的效果。跑步白跑—— 速度太快、時間不夠孑然一身的你，在操場上或跑步機上做個拼命三郎， 使勁地 跑、快快地跑，十分鐘過去，滿臉通紅，覺得終于完成今天的鍛煉任 務(wù)了。也是一個想要減肥的你，緩緩地在操場上或者跑步機上做個休閑健身族。欣賞著周圍

2、的樹木花草，或者與一旁健身的朋友閑聊，不知不覺，三四十分鐘就過去了，你微微出汗，心情爽朗，期待著明 天的再次出行。技術(shù)分析對于跑步這項運動來說，最好的方式還是選擇上述中的第二種方式進行。抱著更輕松的心情去跑步，慢下來，再慢下來，進行持續(xù)的 運動，時間更長一些，每天與心愛的運動 45分鐘以上，這樣就能更 多地消耗體內(nèi)的脂肪，達到瘦身的目的。單車白騎—— 阻力太大、節(jié)數(shù)太少絢麗的燈光，高分貝的音樂，為加強鍛煉效果，好勝的你把 動感單車的阻力調(diào)到最大。音樂響起，你也隨著節(jié)奏快速動起來。燈光依舊絢麗，音樂仍舊激情。想要健美下肢的你，也來到 了這里。把阻力調(diào)到適合自己的地方，騎起

3、來不會很累，你隨著音樂 騎著單車。不費力地上著一節(jié)又一節(jié)課，每次都堅持到最后，目標(biāo)也 不知不覺實現(xiàn)了。技術(shù)分析兩者相互比較來看，同樣的還是應(yīng)該選擇后者進行鍛煉。動感單車可以鍛煉下肢力量，可隨著阻力的大小不同，鍛煉 的結(jié)果也有所不同。阻力過大，脂肪消耗同時，肌肉也會變得粗壯， 反之，鍛煉強度適中，阻力小一些，堅持時間長一點，效果就完全不 一樣了。游泳白游—— 熱身不夠、時間適度害怕跑步傷了膝蓋，選擇游泳還比較安全。迫不及待地跳入 水中，興奮地在水里 游著，20 米……50米……100 米，二十分鐘后，再也游不動了。一

4、池清水，不著急，先慢慢地做熱身運動，把身體活動開了 之后，再開始今天的水中之行。慢慢地游，過了二三十分鐘，有些累 了，你沒有停下來，借著一些漂浮板，仍在慢慢運動。技術(shù)分析第二種方法要好很多。游泳要達到瘦身目的，時間是關(guān)鍵因 素。游一游，停一停，斷斷續(xù)續(xù)耗四十分鐘，或快速游個二十分鐘都 是不行的。應(yīng)保證四十五分鐘的活動量。黃光民指出，運動要協(xié)調(diào)好 時間和強度的關(guān)系。如果想要練出肌肉來，強度高、時間短最有效 如果想要細長線條，強度低、時間長可達到目的。10個壞習(xí)慣讓健身效果大打折扣1、沒有熱身很多教練在你鍛煉前都會讓你先進行熱身運動，因為只有適 當(dāng)和充分的熱身運動才能減少受傷的機會。 肌肉彈性不足

5、，可能會造 成撕裂傷。好的熱身是效果的保障。2、吃得不夠多體內(nèi)攝取的能量將決定鍛煉的結(jié)果。 若要練肌肉，需要攝取 較多食物；若要減重，需要攝取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的 能量，就會消耗原有的肌肉蛋白。蛋白粉不是藥，經(jīng)常聽有人說我就 吃食物不吃蛋白粉（認為增肌的人是在吃藥）。我真的想跟他們分享些 營養(yǎng)知識來彌補下他們匱乏的知識面。3、沒做反向運動許多私人教練會帶會員做反向運動， 例如做了杠鈴臥推，就 要做杠鈴劃船。忽略反向運動，肌群（通常是背部、腿筋和臀肌）會失 衡。肌肉失衡可能導(dǎo)致使用過度的傷害，例如，膝后十字韌帶拉傷， 讓你9個月無法上健身房。4、只做有限的關(guān)節(jié)運動局部的重復(fù)動作或有限

6、的關(guān)節(jié)運動，可能導(dǎo)致力量和移動范 圍受限。當(dāng)你做超出平常習(xí)慣范圍的重量訓(xùn)練時，就容易受傷。5、鍛煉時間太長鍛煉的常見生理反應(yīng)是血液中某些荷爾蒙的濃度增高，例如睪固酮和多巴胺。每次鍛煉 45到55分鐘以上，體內(nèi)荷爾蒙的狀態(tài) 有害。有些人在健身房一待就是幾小時、上各種課程、舉重、使用跑 步機，想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴重的鍛煉過度、腎上腺疲勞， 使運動效果遞減，對運動目標(biāo)有負面影響。合理建議每次1-1.5小時。6、鍛煉太頻繁你可能每天鍛煉30分鐘，一星期鍛煉7天，仍看不到你想 要的效果。不論你想多快速增加肌肉，或在生產(chǎn)后快速減肥，持續(xù)鍛 煉都達不到目標(biāo)。你必須在鍛煉后讓身體復(fù)原，回到恒定狀態(tài)，

7、才能 有效強健肌肉和燃燒脂肪。7、睡眠不足某些幫助我們強健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙，在我們睡覺時 具有活性，醒著的時候則沒有活性，其中最重要的是生長荷爾蒙和類 胰島素生長因子。8、寫短信玩微信把手機放在置物柜。若非帶手機不可，設(shè)定成飛航模式，只能聽音樂。寫短信時，會有比正常狀況更長時間的休息，可能使神經(jīng)系統(tǒng)回到恒定狀態(tài)，這表示你的神經(jīng)系統(tǒng)沒準(zhǔn)備好要舉重， 可能會受 傷。若有寫短信的習(xí)慣，重復(fù)動作也會做得比較少，破壞健身的短期 效果。9、話太多來健身的目的是改變身體和生活，還是交朋友 ？健身的同伴 可增進動機，但健身時聊天會減少代謝或燃燒脂肪，使健身效果打折 扣。因為中間休息時間增加，身體會冷掉，

8、使代謝變慢。邊做深蹲邊 聊天，也會增加受傷的概率。10、模仿別人的動作健身時模仿別人的動作有潛在危險，你的動作可能做錯了。別人的動作雖然很酷，不表示你能做。先了解自己的體質(zhì)再去選擇適 合自己的訓(xùn)練動作更安全。運動減肥小心4大誤區(qū)在運動場上，我們經(jīng)常能看到有人在運動后，或癱坐在地上， 或拿起礦泉水一飲而盡 …… 殊不知，這些不恰當(dāng)?shù)男菹?方式不僅解不了乏，還會讓運動效果大打折扣，甚至有害健康。誤區(qū)1 ：運動后大量飲水運動出汗會使身體丟失水分和電解質(zhì)，適當(dāng)補水對維持體液 平衡大有裨益，有助促進機體恢復(fù)。但如果大量飲水，可能會引起“水 中毒”出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、

9、心跳加快等癥狀，嚴重時會出現(xiàn)肌肉痙攣等。此外，如果水溫過低，還會引起胃腸道不適，出現(xiàn)腹痛。對 于運動時間長的人而言，建議在運動的前、中、后少量多次補充運動 飲料，水溫控制在10 C20 C。如果進行體力消耗較大的運動，在運動后2小時內(nèi)應(yīng)及時補 充含低聚糖、多肽的飲料，利于身體肌糖原的重新合成，有助于疲勞 恢復(fù)。誤區(qū)2 :運動后立即躺下或蹲坐運動后，身體機能在一定時間內(nèi)還處于活躍狀態(tài)， 各系統(tǒng)機 能恢復(fù)需要一定的時間。在劇烈運動時，下肢大量的毛細血管擴張， 血流量可以達到相當(dāng)于安靜時的 25倍以上，下肢肌肉不斷收縮，通 過“肌肉泵”的作用推動血液回流。如果運動后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回

10、心血量急 劇下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以，建議運動后不要馬 上停下來，最好做一些放松、整理或拉伸運動，還可以按摩肌肉，能 促進疲勞恢復(fù)。誤區(qū)3 :運動后馬上洗澡運動后體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量排汗來帶走 熱量。如果運動后馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會令汗腺排 汗“戛然而止”，熱散發(fā)不出來，對身體恢復(fù)不利，甚至?xí)鸺∪?痙攣，降低免疫機能，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。建議劇烈運動后應(yīng)先擦干汗液，不要吹電風(fēng)扇或進入很冷的 空調(diào)房，等不再出汗時再沐浴。誤區(qū)4 :運動后盲目進食運動時，運動中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，身體的副交感神經(jīng)相 對抑制，消化系統(tǒng)興奮性明顯減弱，腸胃蠕動減弱，各種消化腺的分 泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運動結(jié)束后2030分鐘才能恢復(fù)，所以建議運動后稍作休息再進食。一般而言，運動后通過積極性休息（即放松、整理、拉伸運 動），比消極性休息（如坐下或躺下休息），更有助于促使疲勞恢復(fù)。不 同運動最好選擇不同的休息方式，可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。例如，騎自行車時，后背長時間保持拱形，容易出現(xiàn)后背及 手臂疲勞、酸痛。運動后可以按摩腰腿等疲勞部位，也可以選幾個拉 伸腰部的瑜伽動作進行練習(xí)，以放松肌肉；跑完步后，則應(yīng)做一