正念減壓理論

1、第三軍醫(yī)大學理論與實驗課教案首頁 第11次課授課時間2016年9月27日 第1-4節(jié)課 教案完成時間2016年9月2日 課程名稱 應急心理救治技能 教員 王佳 職稱 助教 專業(yè)層次 培訓班年級 授課方式 實操 學時4 授課題目（章，節(jié)） 正念減壓技術理論基礎 基本教材、主要參考書 和相關網(wǎng)站 1. Mark Williams.穿越抑郁的正念之道M.機械工業(yè)出版社， 2015. 2. 卡巴金不分心，初學者的正念書M.中國華僑出版社，2014. 3. Liz Hall. 正念教練 M.機械工業(yè)出版社，2015. 教學目標與要求： 了解：正念減壓技術的發(fā)展歷史及理念 掌握：1 正念的概念 2 .正念

2、在壓力與回應中的應用 3 .正念的態(tài)度 教學內(nèi)容與時間分配： 1學時：導課（10 ；正念吃葡萄干（10 ;）三分鐘呼吸空間（10 ）正念的概念（10 ） 2學時：柴與火的故事（10 ,餐桌上的故事1 （10，餐桌上的故事2 （ 10,餐桌上的 故事3 （10 ） 3學時：壓力反應與回應（10 ,）壓力回應練習1 （10 ，壓力回應練習2 （10 ，分享心 得（10 ） 4學時：正念的態(tài)度：不評判（5，正念的態(tài)度：耐心（5 ）正念的態(tài)度：不努力（5） 正念的態(tài)度：接納（5 ）正念的態(tài)度：放下（5 ，正念的練習方法總結(jié) （10 ）小結(jié)（10 : 教學重點與難點： 重點：正念減壓技術實踐操作 難點：

3、正念身體掃描 教學方法與手段： 本次課在實際講解時，結(jié)合理論分析及分析討論引導學員掌握正念減壓技術的主要觀 點。 教學組長審閱意見： 簽名：年 月曰 教研室主任審閱意見： 簽名：年 月曰 第三軍醫(yī)大學理論與實驗課教案續(xù)頁 基本內(nèi)容 教學方法手段 和時間分配 【內(nèi)容簡介】 正念減壓技術基本理論 第一節(jié)進入 一、正念吃葡萄干 1 .拿著 首先，拿起一顆葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和指尖。 凝視它，想象你剛從火星上降落，就好像你一輩子從未見到過這樣一 個東西。 2 看 花點時間去真正地看它；帶著全部的關注，仔細去凝視它。 讓你的眼睛探索它的每一部分，觀察光亮突出處，顏色較深的凹陷處， 褶皺和隆脊

4、處，任何不對稱性或獨特之處 3 .在手指間波動它，探究它的質(zhì)地，如果閉上眼睛可以增強觸覺的 話，可以閉上眼睛。 4 .嗅 把它放在你的鼻子底下，每次吸氣時，吸進任何可能升起的氣味，注 意到當你這樣做的時候，你的嘴巴或者胃里可能發(fā)生的任何有趣的事 情。 5.放置 現(xiàn)在緩慢地把葡萄干送進你的嘴唇，注意到你的手和手背如何準確地 知道該如何放置它，以及把它放置在哪里。輕輕地把這個物體放進嘴 里，不要咀嚼，注意到它是如何進入到嘴里?；ㄒ恍簳r間，用你 的舌頭去探索它在你嘴里的感受。 6嘗 當你準備好的時候，要求咀嚼它了，注意到咀嚼時它要到嘴里的哪個 部位，以及它如何到那個部位的。然后，非常有意識地，咬

5、上一兩口， 并注意到之后發(fā)生了些什么，當你繼續(xù)咀嚼的時候，體驗一波一波釋 放出來的滋味。先不要吞咽，注意到嘴里純粹的滋味和質(zhì)感，以及它 們?nèi)绾坞S著時間，在每一個瞬間里變化，也請注意到這個物體本身的 變化。 7 .吞咽 當你覺得準備好去吞咽的時候，看看你是否可以首先覺察到升上來的 吞咽的意圖，所以在實際吞咽這顆葡萄干之前，哪怕是這個意圖都是 被有意識地體驗到的。 8.接下來 最后，看看你是否可以感覺到它進入胃里之后還留下什么，感覺你的 整個身體在完成這個正念進食的聯(lián)系之后有什么感覺。 分享：上游/下游的故事 分享：9點圖 二、三分鐘呼吸空間 第一步：覺察 不管你是坐著還是站著的，開始于一個有目的

6、地調(diào)整為一個挺直 而咼貴的姿勢。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，把你的覺察帶 到你的內(nèi)在體驗，冋自己：此時此刻我的體驗是什么？ 腦海中有什么想法？盡你所能地，把想法識別為心理的活動，你 也許可以把它們用言語描述出來。 在這里有什么感受？轉(zhuǎn)而面對任何情緒上的不舒服或不愉悅的感 覺，承認它們的存在。 在這里有什么身體感覺？也許你可以很快掃描一下身體，找到任 何緊張或支持感。 第二步：集中 然后重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上。 靠近腹部的呼吸感覺感受著腹壁隨著氣體進入而擴展的感 覺隨著氣體呼出而下沉的感覺。 一直跟隨著你的呼吸，吸氣和呼氣的整個過程，使用呼吸來把自 己錨定在當下。 第

7、三步：擴展 現(xiàn)在，在你的呼吸附近的區(qū)域拓展你的注意力，這樣，不只覺察 到呼吸的感覺，還覺察到身體作為一個整理的感覺，包括你的姿勢和 面部表情。 如果你開始覺察到任何不舒適、緊張或阻抗的感覺，就在每一次 吸氣之中吧呼吸帶入那個部位，在每一次呼吸中把氣體從那個部位帶 走，這樣你就能夠在那些感受上聚焦。如果你想的話，在呼氣的時候 你可以這樣對自己說：“這是可以的 不管它是什么，它已經(jīng)在這里 了：讓我感受它” 盡你所能的，把這種拓展的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。 三、正念的概念 正念既是覺知，有意識地于每一個當下，以不帶評判地方式持續(xù) 進行關照。仿佛你的生活全部都靠它維系。 以呼吸為例。我們多把呼

8、吸視為理所應當?shù)?。只有當你患上重?冒或因其他緣由不能順暢呼吸時，突然間，呼吸變成了世界上唯一感 興趣的事情。 氣息總是不間斷進出你的身體。我們自每次入息時吸入空氣，又再每 次出息的時候?qū)⑺€給世界，生命就在這一呼一吸間得以維系。呼吸 就成了首個幫我們把注意力帶回當下的助手，因為我們只有唯一一口 呼吸：上一口已經(jīng)消逝，下一口還未來到，永遠就只有現(xiàn)在這一息。 因此，對于我們散亂不定的注意力而言，呼吸時一個理想的定錨，它 能將我們系于當下這一刻。 觀呼吸的重點并不在于 “呼吸”本身，不論你選擇何物作為關照對象， 重點都不是那個對象本身。對象有助于我們以更穩(wěn)定的狀態(tài)進行關照， 逐漸我們會發(fā)覺，原來“

9、關照”本身才是關鍵所在，真正重要的是， 能觀你與所觀照的對象之間的關系。這一切將共同匯入一個連貫且有 力的整體覺知，因為從開始到現(xiàn)在，它們根本就從未分開過。 覺知，才是一切的最初。 覺知是我們最熟悉的能力，同時它又完全像個陌生人。所以，我 們即將探索的也正是我們已經(jīng)擁有的。不用到哪里去，不需要求取什 么，但我們的確需要開始學習如何才能在心識的另一領域定居。這就 是通常所說的心態(tài)一一心的存在模式。 從“行為模式”切換到 “存在模式”。我們把生活的大部分時間用來做 事：趕著完成任務、一件事緊接著另一件事情，不然就是幾件事冋時 處理試圖在同一時間兼顧多項不同任務。 生活常常過得緊張不已，讓我們極度渴

10、望突破當下這個時刻，迅速迎 來未來的某個美好時光。 我們在白天核查代辦事項，晚上累到在床上， 隔天早上又爬起來開始相似的一天，日復一日。我們被人際間成長過 速的期望所驅(qū)使，很大程度上是由于對電子產(chǎn)品的依賴，它隨處可見， 使生活的節(jié)奏越來越快。稍不留神，我們很可能會變成“做事的人” (human doing )，而不在是 存在的人(human being )。正念可 以提醒我們，將自身從行為模式切換到存在模式。如此一來，行為從 存在流出，它將變得更加完整和有效。而且，一旦我們安住在身體當 中，安處于所擁有的唯一時刻一一當下，也就逐漸止息了種種自我耗 竭。 穩(wěn)定自心?？上攵?，任何儀器，無論是電波

11、望遠鏡、分光亮度 計，還是浴室體重秤，在使用前都必須先經(jīng)校準，并放置穩(wěn)固，如此， 才能讀到精準的數(shù)據(jù)。 我們的內(nèi)心也是一樣，如果想用心觀察、親近， 甚至最終了悟自性，我們必須建立扎實的入門基礎，然后才能持續(xù)穩(wěn) 定定關照，進而知覺到隱藏在活動表象之下的真實狀態(tài)。然而，即便 已用盡全力，我們還是不免分心走神，注意力無法穩(wěn)定，總是不時地 到處跑。若我們堅持練習下去， 至少會熟識內(nèi)心這種來來回回的現(xiàn)象， 假以時日，我們就能掌握一些方法，在某種程度上，穩(wěn)定自心。請你 一定方下這樣的幻想： 馬上就能做對，你的心不會發(fā)生任何動搖散亂， 而能保持絕對穩(wěn)定！這或許會發(fā)生，但通常只是極為少見地發(fā)生在特 定環(huán)境中。

12、通常，心的散亂是再自然不過的， 我們會親身了悟這一點。 第二節(jié)持守 令我們分心散亂的事件不斷發(fā)生，將廣泛清晰的知覺一遍又一遍 地帶回當下，尤其在我們手忙腳亂不能自拔之時。 柴與火的故事。 三個關于放下的故事。 與思想為友。無論心中生起什么，都在知覺中溫柔地包容它們。 正念絕不是要趕跑你的想法，也不是要試圖扭轉(zhuǎn)它們。正念并不是教 你什么都不要想，也不是要壓制那些時而煩躁、時而振奮的念頭。若 你試圖壓制它們，恐怕最終會以頭疼收場。這實在不夠聰明，你又怎 么能期望海上沒有風浪。天氣變化，海平面隨之波動，這都是再自然 不過的了。風平，浪即靜，此時的海面有如鏡面。在多數(shù)情況下，海 上不免有波濤，碰上暴風

13、還可能巨浪滔天，完全不再是“平面”了。 但是即使海面已經(jīng)巨浪迭起，若你潛到10米之下，會發(fā)現(xiàn)那里根本 沒有巨浪，只有溫和的波動。 我們的心也是一樣。生活中的“天氣模式”即使情緒、思維和經(jīng) 歷，我們的心隨之而動，然而卻鮮少被察覺。我們會被自己的念頭蒙 蔽，把它們誤認為事實真相，但不管奶奶頭示現(xiàn)怎樣的狂亂之姿，其 實無非是海平面上的波浪。換個角度看，整體的心深邃、廣闊，本然 地寂靜平和，就好似那大海的身處。 心可以比喻為海洋，思想可以比喻為波濤；又如思維可以類比為 一壺沸騰的水中冒出的氣泡，它們在壺底成形，上升到水面，然后又 消失在空氣中。又或者，你可以將思緒想象成溪中的流水，我們可能 掉入溪水中

14、被帶跑，也可能坐在岸邊靜靜欣賞它呈現(xiàn)出的不冋樣態(tài)， 用眼睛捕捉漩渦與水泡的升起、變形及消失，用耳朵專注聆聽變化的 水聲。有時，念頭就像瀑布般傾入心中，我們可做一個觀想，想象自 己坐在瀑布后面的巖洞中，去覺察那聲音的變化，感受那呼嘯的震撼， 在如此廣闊的時刻，安住在瀑布的無知無終中。我們會發(fā)現(xiàn)，無論當 時在想什么、有什么情緒，一旦思考被帶入覺知，它們很快就會失去 操控生活的力量，不再束縛我們，反而能為我們所用。認清楚思維不 過是覺知場中來來去去的現(xiàn)象，于是我們自由多了。 但是，并不是我 們”轉(zhuǎn)化了思想的性質(zhì)， 而是“覺知”一一是覺知完成了所以的工作， 是覺知帶來了解脫。 第三節(jié)深入 1.應對壓力

15、反應與回應 2.今日經(jīng)驗的回應練習 經(jīng)竝 矩為訴嗆卄只囪樂帶寺甘 黒特號偽侏珈札 I回下色藥 鮒冏鬲怙虹 歸4J 1標眾竈 陸諱牝守營鮒= 3.人際溝通的回應練習 第四節(jié)成熟 一、不評判 不評判：我們已經(jīng)了解到，如果想要看到自動且未經(jīng)檢驗的觀念 或意見消失，具有不評判的態(tài)度是多么重要。當你開始留意發(fā)生在自 心的事件時，很快會發(fā)現(xiàn)任何事件基本上都是某種形式的判斷。覺知 到這一點非常好。你不需要再去評判這已有的評判，不需要試圖改變 它，只是看著它就足夠了。然后真正的辨別力一一一種如實知見事物 的能力一一就升起?！安恢馈鳖愃啤安辉u判”。當我們不必讓自己立 即就要懂得每件事，才真正可以用嶄新的眼光來

16、看待事物。 因此，當你開始練習時，注意下各種評判升起時多么頻繁。你只需要 認出他們就好。 二、耐心 耐心：我們總是設法到達別的地方，迫切想要去往某一更好的、 隨心所欲的時刻。我們很容易失去耐心，變得急躁。當然，這會另我 們無法安住于此時此地。一個缺乏耐心的例子是，小孩子想要擁有美 麗的蝴蝶，希望它快一點破繭而出，于是他天真地把蠶蛹打開，卻完 全不懂得事物的發(fā)展都有自己的時間安排。 三、不努力 不努力：這對于我們來說是真正棘手的問題。不努力？你在說什 么？我們的文化喜歡忙碌、喜歡進步、喜歡抵達某處。所以在正念時， 無出去、無事做、無所得這樣的概念，對我們的奮斗性格和不斷進步 的要求來說，實在是非

17、常詭譎。“不努力”成為“當下”，即超越時間 的特征。我們安住于當下時，是真的真的無處可去，無事情可做，亦 無所得。例如，每天都有交通事故發(fā)生，很多駕駛員在開車時都“跑” 到別的地方去了，而不是真的在車內(nèi)。我們的身體在駕駛，但心思卻 沒有真正專注，也許是在打電話，或是聽廣播。就算你沒有在打電話， 心也會時常迷失在種種念頭中，自言自語。既然如此，你不如在駕駛 時給自己打個電話， 透過內(nèi)在的“正念網(wǎng)絡”，提醒自己要持續(xù)留意擋 風玻璃外正在發(fā)生的一切。不努力不是不重要。它的意思是，你了悟 到了 “身處此地”，哪里都不去，因為該做的只是保持覺知而已。 四、接納 接納：人們可能認為，接納意味著，無論發(fā)生什

18、么事情都應該 “得 接受它”，但是，沒有人主張“只接受它”。我們都知道，接納是世界 上最難的事情，尤其當人們遇到那些可怕的遭遇時。實際上，接納意 味著看清事物的本然，以更明智的方式與之相處。然后，在明晰的視 角中，采取合宜的行動。接納不是消極任命，二者相距甚遠。 五、放下 放下：放下意味著要順其自然。它不是把事情推開，不是強迫自 己放掉執(zhí)取和所執(zhí)取的事物。相反，放下類似于不執(zhí)著，尤其是不執(zhí) 著于結(jié)果，不再抓緊我們想要的、已經(jīng)執(zhí)取得，或者必須擁有的。放 下，也并不意味著不執(zhí)著于我們最痛恨、最厭惡的事情。厭惡只是執(zhí) 著的另一種形態(tài)，是反向的執(zhí)著。當我們開始投入培養(yǎng)順其自然的態(tài) 度時，便和存在（being ），也就是知覺本身，或者說更純粹的覺知， 站到了同一戰(zhàn)線。覺知可以涵容它們，于是我們從囚禁中解脫，我們 不需成為無止境欲望的受害者。我們看清這一點，就可以放下貪念和 恐懼，讓事物順其自然，我們也順勢融入存在成為這個知曉 （knowing ），而不再推開任何事物。放下 絕非虛無主義，是心智 與心靈