核心肌群功能與訓(xùn)練方式初級篇

1、 核心肌群的功能及訓(xùn)練方式核心肌群的功能及訓(xùn)練方式(初級篇初級篇)軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分 （一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(solomonow, 1998)。 脊椎在站立時(shí)矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負(fù)責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(liemobn, & pariser, 2

2、002)。（二）胸腰筋膜（二）胸腰筋膜(thoracolumbar fascia) 胸腰筋膜位于軀干的胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開（梁深層的肌肉分開（梁濟(jì)康，濟(jì)康，2002）。）。 依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角維持腰椎和腹部肌群

3、中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時(shí)，作為支撐用的繩子色，就像是搭帳棚時(shí)，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；肌倚靠著中后胸腰筋膜；(akuthota v ,2004 )。軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分 腹內(nèi)壓腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, iap) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，

4、即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利民93） 脊椎週邊的拮抗肌 對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時(shí)，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時(shí)，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時(shí)，上半身前傾，此時(shí)背肌就會收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。 核心肌群的功能與屬性核心肌群的功能與屬性 核心肌群這個名詞已廣用于運(yùn)動界與復(fù)健核心肌群這個名詞已廣用于運(yùn)動界與復(fù)健界，他的定義是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌界，他的定義是指負(fù)責(zé)維持

5、脊椎穩(wěn)定的肌肉群。肉群。 依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群群與局部性穩(wěn)定肌群(richardson c,1999)1.整體性穩(wěn)定肌群整體性穩(wěn)定肌群(global muscle)： 這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群局部性穩(wěn)定肌群(local muscle) 這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較這類的肌群是屬於較

6、深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。橫隔膜及骨盆底肌。 在腹橫肌的中間位置繫在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過拉緊橫肌收縮時(shí)，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定定(evans, & oldriev

7、e, 2000) 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (aspden, 1996)(aspden, 1996)（一）腹橫肌（一）腹橫肌(transversus abdominis) 文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(evans, & oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動前先行反應(yīng)，(paul, carolyn, & zia, 1997)。 （二）腹內(nèi)、外斜?。ǘ?/p>

8、）腹內(nèi)、外斜肌(obloquus externus/ internus abdominis) 腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(cresswell, blake, & thorstensson, 1994) 。 腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(akuthota, & nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(porterfield, & derosa, 1998)。 （三）橫隔(diaphragm) 橫隔位於胸腔與腹橫隔位於胸腔與腹腔之間，

9、收縮時(shí)增腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定使脊椎趨於穩(wěn)定(hodges et al, 1997)。 （四）骨盆底肌(pelvic floor) 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓(richardson et al, 1999; robertson, 2001)。 此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(sarti et al, 1996)。 （五）腹直肌(rectus abdominis) 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的在脊椎

10、穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡矢狀面上的動態(tài)平衡(mcgill, & cholewicki, 2001) 。 也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時(shí)是不活在仰臥的姿勢下時(shí)是不活動的，而在站立的姿勢下動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(troyer, 1983) 。 而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(hodges

11、p.w. et al, 1996)。 有許多文獻(xiàn)表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時(shí)，有許多文獻(xiàn)表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時(shí)，在時(shí)間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時(shí)，上腹在時(shí)間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時(shí)，上腹直肌會有優(yōu)先的直肌會有優(yōu)先的emg反應(yīng)反應(yīng)(sarti, & monfort, 1996)， 但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動作時(shí)，但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動作時(shí)，上下腹直肌在收縮的時(shí)間上并不會有差異上下腹直肌在收縮的時(shí)間上并不會有差異(lehman & mcgill, 2001)。 （六六）腰方肌腰方肌(quadratus lumborum)(qu

12、adratus lumborum) 位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(mcgill, & cholewicki, 2001) 。 主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。 （七）豎棘肌(erector spinae) 由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下(aspden, 1992)。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動時(shí)，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(mcgill,

13、& hedlund, 2000)。 （八）多裂肌(multifidus) 多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有力量有2/3是來自於多裂肌；也有研究指出，是來自於多裂?。灰灿醒芯恐赋?，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果的效果(mcgill, juker, & kropf, 1996) 。 。 減少單邊的多裂肌的橫切面減少單邊的多裂肌的橫切面(cro

14、ss-sectional area; csa)，也就是多裂肌的萎，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制的抑制(hides et al, 1994) 。這樣的情形很。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強(qiáng)，可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強(qiáng)，只要對單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌只要對單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(hides, richardson, & jull, 1996)橫突間肌、棘間肌與迴旋肌橫突間肌、棘間肌與迴旋肌(intertransversarii, interspinales, rotatores) 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；迴旋肌起自胸椎的橫突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎的穩(wěn)定(n. bogduk, 1998) 。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細(xì)微的調(diào)整韌帶達(dá)到穩(wěn)定脊椎的效