啞鈴健身計(jì)劃

1、健身計(jì)劃第一天組合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組數(shù)次數(shù)肩部與斜方?。绮?三角肌)）  組合訓(xùn)練動(dòng)作1  啞鈴肩上推舉 3812杠鈴聳肩3812組合訓(xùn)練動(dòng)作2  俯立側(cè)平舉2812直立劃船2812胸部與背部（胸部(胸大肌) | 背部(背闊肌)）  組合訓(xùn)練動(dòng)作3  俯立杠鈴劃船3812上斜啞鈴臥推3812組合訓(xùn)練動(dòng)作4  仰臥杠鈴?fù)婆e2812單臂啞鈴劃船2812上下部腹肌（腹部(腹肌)）  組合訓(xùn)練動(dòng)作5  坐姿屈膝收腹2

2、20仰臥起坐220 第二天組合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組數(shù)次數(shù)股四頭肌、臀大肌(大腿(股四頭肌)組合訓(xùn)練動(dòng)作1  啞鈴深蹲4815直腿硬舉4812組合訓(xùn)練動(dòng)作2  杠鈴剪蹲2812俯臥啞鈴?fù)葟澟e2812肱二頭肌和肱三頭肌(肱二頭肌 | 肱三頭肌)組合訓(xùn)練動(dòng)作3  雙手啞鈴頸后臂屈伸3812站立杠鈴彎舉3812組合訓(xùn)練動(dòng)作4  交替啞鈴彎舉2812俯立臂屈伸2812前臂和小腿(前臂 |小腿)  組合訓(xùn)練動(dòng)作5  正握腕彎舉21220站立舉踵21220

3、第一天的組合鍛煉 第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作1 啞鈴上斜推舉      坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置。      優(yōu)選動(dòng)作：杠鈴肩上推舉 杠鈴聳肩（可用啞鈴）            雙手正握（掌心向后）握住一杠鈴；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以幫助你握住

4、更重的杠鈴。      聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，不要晃動(dòng)你的肩部這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對(duì)肌肉的刺激，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。      優(yōu)選動(dòng)作：?jiǎn)♀徛柤?#160;第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作2直立劃船      直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（過(guò)于窄握的距離會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來(lái)一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩）。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將上提至肩部高度。      優(yōu)選動(dòng)作：?jiǎn)♀徶绷?/p>

5、船  俯立側(cè)平舉          腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程手肘中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止，這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的是后三角肌。      優(yōu)選動(dòng)作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部 第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作3上斜啞鈴臥推               &#

6、160;                 雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至3045度角的長(zhǎng)凳上。在開始位置時(shí)，你的手肘至拳頭應(yīng)垂直于地面。掌心向前，啞鈴應(yīng)該位於肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來(lái)，回至起始位置。      優(yōu)選：?jiǎn)♀徰雠P推舉  俯立杠鈴劃船      雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，

7、掌心向后（正抓）握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。      在到作過(guò)程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎曲度。      優(yōu)選：反握杠鈴劃船 第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作4 單臂啞鈴劃船 將一只手置于長(zhǎng)凳的一端，同側(cè)腿跪在長(zhǎng)凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。  杠鈴仰臥推舉  &

8、#160;         仰臥在一張放平的長(zhǎng)凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上，以及下背部要緊貼長(zhǎng)凳，不要靠晃動(dòng)腰部來(lái)完成動(dòng)作。      優(yōu)選：上斜仰臥推舉 第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作5                   &#

9、160;  坐姿屈膝收腹      坐在長(zhǎng)凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí)，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分。      優(yōu)選：仰臥屈膝收腹                           仰臥起坐    

10、60;平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于耳側(cè)或身體側(cè)。運(yùn)用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。      優(yōu)選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐   第二天的組合鍛煉 第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作1                 啞鈴深蹲雙腳張開與肩同寬，兩手各握一個(gè)重量適中的啞鈴置于身體兩側(cè)。（如果需要的話，可以使用腕部拉

11、帶加強(qiáng)抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降。      正確的方法就是，讓你的臀部向后運(yùn)動(dòng)，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過(guò)腳趾。在最低點(diǎn)時(shí)，你的大腿應(yīng)該與地面平行或低于該水平。以腳跟為支撐點(diǎn)站起來(lái)，使臀部向前，直到你完全站直為止。   直腿硬拉                          

12、60;    雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髖部彎屈使身體前傾使杠鈴以下運(yùn)動(dòng)時(shí)近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收縮力量，將杠鈴上拉至身體挺直。第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作2                        杠鈴剪蹲       因?yàn)樽黾舳讜r(shí)所選的重量往往要比做深蹲時(shí)的重量輕得多，所以你完全可以采用將杠鈴放在肩后的姿勢(shì)（如果

13、你無(wú)法做到這一點(diǎn)，那就用啞鈴，姿勢(shì)與做杠鈴深蹲時(shí)的開始姿勢(shì)相似）。先直立，一只腳向前邁出6090厘米，膝部彎屈，大約呈90度角。       后面的一條腿應(yīng)相對(duì)地直一點(diǎn)，膝部與地面保持35厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點(diǎn)用力地將身體撐起來(lái)，回復(fù)至開始位置。       換另一條腿進(jìn)行下一次練習(xí)。也可在一組中始終鍛煉一條腿，一腿練完之后再換另一腿。       優(yōu)選：?jiǎn)♀徏舳?，墊木剪蹲           &

14、#160;    俯臥啞鈴?fù)葟澟e       俯臥在一張長(zhǎng)凳上，使你的雙膝露出長(zhǎng)凳的一端。用雙腳夾住一個(gè)啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎舉的動(dòng)作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點(diǎn)處做充分收縮。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。 第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作3 雙手啞鈴頸后臂屈伸       坐在長(zhǎng)凳上，用雙手的虎口握住啞鈴的一端，置于頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側(cè)保持不動(dòng)。然后屈肘關(guān)節(jié)，使啞鈴盡可能地在頭后放得更低。收縮

15、肱三頭肌，沿反方向?qū)♀徟e起來(lái)，直至手臂完全伸直。       優(yōu)選：?jiǎn)问謫♀忣^后臂屈伸              杠鈴彎舉（可用啞鈴）      直立，手緊靠身體的兩側(cè)。以平穩(wěn)的動(dòng)作將杠鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應(yīng)該保持靜止，只在你的肘關(guān)節(jié)處發(fā)生運(yùn)動(dòng)，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來(lái)。      在最高處時(shí)，不要讓你的肘關(guān)節(jié)向前抬起，這會(huì)給你的肱二頭肌以休息的機(jī)會(huì)。注意不要靠

16、晃動(dòng)身體的力量將杠鈴舉起來(lái)。第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作4 交替啞鈴彎舉       坐在長(zhǎng)凳的一端，雙手各握一個(gè)啞鈴于身體的兩側(cè)，掌心面向身體。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，將一側(cè)的啞鈴彎舉起來(lái)，靠近同側(cè)的肩部。      在啞鈴上升的過(guò)程中手臂向外旋轉(zhuǎn)，直至最高點(diǎn)時(shí)掌心向后。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過(guò)程中手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)還原。緊接著換手做相同動(dòng)作。兩臂交替進(jìn)行。                 

17、;              俯立臂屈伸      將一只手和同側(cè)的膝蓋放在長(zhǎng)凳上，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大約90度角。肘關(guān)節(jié)不動(dòng)并緊靠體側(cè)。將啞鈴?fù)笊戏脚e起，直至你的肘關(guān)節(jié)完全伸直為止。       在最高點(diǎn)處保持住12秒，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來(lái)至開始位置，使前臂與上臂垂直。       優(yōu)選：杠鈴直立頸后臂屈伸 第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作5正握腕彎舉      坐在長(zhǎng)凳的一端，兩手以窄握距握住杠鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長(zhǎng)凳上，腕關(guān)節(jié)則要露出長(zhǎng)凳的邊緣。盡可能地將你的腕關(guān)節(jié)向下翻，然后屈腕向上，將杠鈴盡可能地往上抬。不要使你的前臂在動(dòng)作過(guò)程中離開凳面。&