劉畊宏健身書

1、劉畊宏健身書演藝界最流行的健身法小兒癲的病因和治療http:/ 周杰倫、蔡依林、言承旭、賈靜雯、黑人、溫嵐、許慧欣、羅志祥你有沒有這些經驗w一時沖動買了一張會員卡，沒去過幾次？w努力做仰臥起坐，脊椎都快斷了，大肚腩依舊是大肚腩？w覺得上健身房是“貴族運動”，與自己無緣？w工作太忙、課業(yè)太累，只能偷偷羨慕別人完美的身材？w買了一本健身教練或有氧老師出的書，到頭來卻發(fā)現：他們的生活方式和自己相差太遠，終究沒辦法落實？w死命健身，肩、腰、背無一不傷，還是練不出該有的線條？打破健身減肥神話w將錯誤觀念當作“神話”，有損身體健康。w健身舉重，一味加大訓練重量會增加受傷幾率，復原時間也會拉長。w大美，線條

2、和維度是同等重要的。w魔鬼飲食魔鬼身材，挨餓加速脫水和肌肉分解而不是脂肪層消耗，且傷害身體健康。w藥物捷徑，藥物會造成肝、腎的負擔，練出的肌肉組織不健全且易受傷。打破健身減肥神話w健身做苦工，運動健身是為了生活的樂趣、為了健康的身體、為了增加面對別人的自信。w有運動瘦身成功，肌肉有所謂的“記憶性”，會習慣同一種運動帶來的消耗，所以我們要培養(yǎng)多元化的運動種類。w享受美食肥胖，人總不能靠計算卡路里過日子，遵從“均衡”和“不過”兩個原則即可，多吃了就多動，怕什么！打破健身減肥神話w多花一分錢多瘦一寸肉，減肥藥副作用大；美容瘦身機構的療程和產品并無醫(yī)學根據；抽脂只能對付“局部肥胖”而不是“全身肥胖”，

3、抽脂需全身麻醉不適合高血壓、心血管、糖尿病患者，抽脂有量的限制，需“少量多次”地進行，若是超抽，會引起肺水腫或失血過多而死亡的嚴重后果。休息是為了長肌肉w休息是為了長肌肉，百事“睡”為先?，F代人經常加班、熬夜，無法保證晚10點到晨6點的最佳睡眠時段，可以用睡眠的“質”來彌補；對于有習慣性失眠的人，“運動”是最好的藥方，養(yǎng)成運動的習慣，可以舒緩壓力，幫助肌肉活動，睡前把腳墊高靠在墻壁上讓血液逆流一下，讓全身得到徹底放松，失眠問題可迎刃而解。要吃要喝才能減肥瘦身w要吃要喝才能減肥瘦身，能吃就是福，每餐都要吃。起床先喝300500cc的水，讓體內剛睡醒的器官得到水的滋潤，對便秘很有幫助，早餐一定要吃

4、，可以選擇豆?jié){、蛋和水果；現代人午餐一般在外吃，可以吃得豐盛些但注意不要吃太飽；晚餐離睡眠時間非常近，如果吃太飽，消化時間會延長，若在這個消化過程未完成之前就入睡，會造成消化系統的負擔，未消化的食物則變成脂肪。要吃要喝才能減肥瘦身w抓住飲食的“平衡感”，便當也能吃出健康。首先是“想吃”和“能吃”的平衡，巧克力、炸雞、薯條等高熱量的食物，淺嘗輒止就好，不要狂嗑，這樣不會傷心又不會長胖；其次是食物種類的平衡，每天從所列食物中，挑一兩份蛋白質、一小份淀粉類，外加蔬菜、水果，慢慢地你就會養(yǎng)成直覺反應或習慣，可以讓你吃得盡心又健康哦！要吃要喝才能減肥瘦身w宵夜是身材與健康殺手，與其吃宵夜，不如在家做些運

5、動，然后洗個熱水澡去睡覺。w最好的進食餐數和分量是“少量多餐”，不定時、不定量、暴飲暴食、偏食、低熱量飲食、甚至不吃不喝，會對身體健康造成很多負面影響。w“吸煙、飲酒過量，有礙健康”不是口號，是事實！利用運動習慣娛樂、減肥、健身w現代人太忙碌，抽出固定時間上健身房太“奢侈”了，不如利用好一些零碎的時間“多動”一下，一樣可以達到減肥塑身的目的。比如，利用一些空當時間做做俯臥撐、單杠；提前下車走到目的地當作有氧運動；利用休息時間就地取材做一些運動等，這種時間多不勝數，關鍵在于“做”與“不做”一念之間的差異。利用運動習慣娛樂、減肥、健身w現在是講究“多功能”的時代，運動也需要組合各種類型。w有氧運動

6、，需要長時間(20分鐘)供給肌肉氧氣，可促進體內脂肪燃燒，強化心肺功能。w無氧運動，運動強度突然上升身體無法即時攝取足夠氧氣，可強化肌肉爆發(fā)力。w肌力訓練，利用健身器械完成，可強化肌肉耐力，美化肌肉線條，糾正不良姿勢。w柔韌性訓練，主要是一些伸展、熱身運動，可活絡身體肌肉及關節(jié)，避免運動傷害。利用運動習慣娛樂、減肥、健身w讓肌肉得“失憶癥”，健身成效大不同。肌肉對一個反復、相同的動作會漸漸“記住”它所帶來的運動強度跟消耗，從而對刺激變得遲鈍，讓健身效果大打折扣。將器械、籃球、游泳、慢跑等運動穿插進行，能讓肌肉承受不同的動作，帶來不同的運動強度和能量消耗，也訓練到不同部位的肌肉群，達到更多面的運

7、動效果。這是很重要的觀念！w運動前510分鐘是最難熬的，過了就沒事。胖瘦圓扁運動方式大不同w為什么體重降了，體型卻還是沒變？“體脂肪”比率是判斷一個人是否肥胖的真指標，如果減下的是水分和肌肉，很容易就會反彈。w從醫(yī)學角度，體脂肪在16%18%為正常。w標準體重=(身高-100)0.9。w肥胖度=(實際體重-標準體重)標準體重100，正負10%以內算正常，超過20%以上就是肥胖。看體型做運動w如何判斷“天生胖”和“后天胖”？以腳踝或手腕的粗細來判斷，準確度高達95%。w大肚魚或西洋梨型，以有氧運動為主。w圓球型，以“身體健康”為目的，制定切合實際的健身計劃，堅持有氧運動。w棍棒型，以肌力訓練為主

8、，配合輕度有氧和營養(yǎng)強化，如雞肉、牛肉、鮭魚、香蕉等。w對美眉來說，要堅持“次數多，用力少”的原則，以免讓肌肉線條突出。打造移動健身房w我好忙，哪來時間上健身房？w我好窮，哪來的錢上健身房？w我有錢，也有時間，但是我想運動時卻找不著健身房w不管你是現代都會的“忙人”、家里窮的“窮人”、不想費神找健身房的“懶人”，還是隨時隨地都想動一動的“多動兒”，都可以就地取材，利用幾張椅子、桌子，幾根欄桿、繩子練出好身材！就地取材健身法美眉w坐姿礦泉水瓶側平舉 103組 1min休息w椅上腿屈伸 103組 1min休息w90度前、側、后踢腿 103組 no休息w椅上上下擺腿 針對大腿粗的女孩w坐姿礦泉水瓶腦

9、后臂屈伸 針對蝴蝶袖女孩就地取材健身法男生w椅上高位俯臥撐 雙手內向相對練出方形胸w椅上水平俯臥撐 練出中胸w椅上低位俯臥撐 雙臂和腰桿要打直w桌(椅)間臂屈伸 鍛煉蝴蝶肌、肩膀與三頭肌w滾輪椅前屈 較費力可塑造全身線條w椅上腿屈伸 讓小腹平坦結實w椅上空踩單車 同上塑造線條“空手道”美眉w雙臂側平舉掂腿 放松肩膀，修長小腿w雙臂側劃圈 放松肩膀，適合久坐女生w墊上仰臥腿開合 10153組w墊上抬腿 103組 w墊上空踩單車 收緊臀部，修長大腿w墊上俯臥挺身 塑造背部w馬步雙臂交替前伸 拉伸胸部與肩部，1015分鐘w跳繩 全身有氧運動w直立交替前踢腿 瘦腰腹，10153組w墊上側臥抬腿 修腿型，1