歲男人的運(yùn)動(dòng)方案

1、運(yùn)動(dòng)方案：情況及分析：首先，隨著年齡增長(zhǎng)身體個(gè)部生理機(jī)能已開始下降。在加上工作的壓力以及家庭的重?fù)?dān)，使得這位男同胞的身體已經(jīng)不堪重負(fù)。這時(shí)如果不堅(jiān)持科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，那么會(huì)導(dǎo)致肌力骨密度呼吸機(jī)能減弱以及新陳代謝的減緩。這一系列的變化帶來(lái)的便是疾病，肥胖，早衰，同時(shí)生活質(zhì)量也降低了。40歲左右，事業(yè)有成，是社會(huì)的中間力量，是家庭的核心，這就需要他更要關(guān)愛(ài)自己的身體。我作為一名私人教練在開始介紹下面的運(yùn)動(dòng)處方之前,有一句忠告那就是運(yùn)動(dòng)處方無(wú)論多么合理多么科學(xué)，但如果沒(méi)有鍛煉者的積極配合,效果也是大打折扣的。處方制訂及說(shuō)明：全部私人教練課程大概在120節(jié)左右，至少每三天鍛煉一次。第一階段：由于運(yùn)動(dòng)較少

2、，血壓及血脂都高，心肺功能還不能承受較大的負(fù)荷。所以本著循序漸進(jìn)，安全第一的原則制訂了快步走的初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。具體安排見(jiàn)后面付表1。通過(guò)四到八周的適應(yīng)性訓(xùn)練后，在確保血壓穩(wěn)定，睡眠充足身體無(wú)不良反應(yīng)的情況下進(jìn)入第二階段訓(xùn)練。30節(jié)私人教練課程左右。第二階段：仍以有氧訓(xùn)練為核心，但強(qiáng)度稍有變化，在快步走期間穿插慢速跑，也就是走跑交替。全部時(shí)間控制在45分鐘，包括前熱身5分鐘，后方松抻拉10分鐘，心率為（最大心率）的65%，最大心率=220-年齡。這個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，大約10周左右。訓(xùn)練效果并不明顯，需要減肥者樹立堅(jiān)定的信念，并保證充足的睡眠，合理的休息以及多補(bǔ)充水和水果。50節(jié)私人教練課程左右

3、。以上兩個(gè)階段的訓(xùn)練主要是為了提高心肺適能，并建立良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，為日后“艱苦訓(xùn)練”作好準(zhǔn)備。在第一，第二階段中飲食也是非常重要的。碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的比例 為5：3：2，另外要補(bǔ)充大量的水果和蔬菜。*晚餐少吃,一周可以有一次”放縱日”第三階段：肌肉及心肺功能強(qiáng)化訓(xùn)練，40節(jié)私人教練課程左右。經(jīng)過(guò)前面16周的有氧訓(xùn)練心肺功能應(yīng)有所提高，體型，體重都會(huì)有變化了。但我們的男主人公可能不會(huì)滿足于這小小的成績(jī)，他可能變的更有信心了，并期望獲得更大的進(jìn)步。好了，別急下面讓我們先總結(jié)前兩階段的訓(xùn)練情況。1安靜心率訓(xùn)練前：85次/分 訓(xùn)練后：75次/分2，體重訓(xùn)練前:100公斤訓(xùn)練后:95公斤3血壓接

4、近正常4血脂有所降低5工作精力提高下面讓我們共同進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練課程高級(jí)訓(xùn)練分為兩部分：有氧和無(wú)氧一周安排如下：一三五有氧訓(xùn)練。二。四無(wú)氧訓(xùn)練，六，日休息。有氧訓(xùn)練：采用變速跑，時(shí)間40分鐘，心率65%85%,熱身10分鐘，抻拉放松10分鐘，每次訓(xùn)練時(shí)間1個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前后中間補(bǔ)水1升左右。無(wú)氧訓(xùn)練：采用徒手為主，器械為輔的方法徒手包括：1。俯臥撐（胸肌，三角肌。腹?。?。坐式臂屈伸（椅子或沙發(fā)扶手，目標(biāo)：三角肌）3。仰臥卷腹（腹直?。?.臥式兩頭起（豎脊?。?。斜蹲（扶門把手，股四頭肌）器械訓(xùn)練:1.引體向上要求:堅(jiān)持在堅(jiān)持!盡量完成不限次數(shù)2.雙杠臂屈伸要求：同上說(shuō)明：在第三階段中增加無(wú)氧訓(xùn)練，

5、目的是為了增加肌肉成分。這對(duì)男性很重要。因?yàn)?.它可以改善體型，穿衣更漂亮。2.提高基礎(chǔ)代謝率燃燒更多脂肪。3。使心臟更有力（心肌增厚）4。激素分泌增強(qiáng)延緩衰老，性生活更和諧。第三階段以兩周一循環(huán)的方式進(jìn)行。既第二個(gè)自然周調(diào)整為一。四，有氧。二，三，五無(wú)氧。訓(xùn)練強(qiáng)度，內(nèi)容不變飲食上要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入量，以雞肉，魚肉為住。另外要多吃蔬菜水果，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)水。第三階段周期最長(zhǎng)，大約六個(gè)月，但效果最好。應(yīng)該是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)期，要堅(jiān)持住，勝利就在前面.第三階段結(jié)束后，我們依然要作一次身體測(cè)量，看看我們的訓(xùn)練效果。1 一分鐘俯臥撐：15個(gè)合格2 引體向上：4個(gè)及格3 一公里跑：12分鐘及格4 體重：82公斤 5 血壓：正常6 血脂：正常7 肺活量:30008 心率：70次/分到此，我們的訓(xùn)練應(yīng)告一段落了，目的基本達(dá)到， 更重要的是養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣及飲食習(xí)慣，血壓及血脂的正常更為將來(lái)工作，生活創(chuàng)造了堅(jiān)實(shí)的條件。最后：作為一名教練的我要再一次的向諸位重申：健身不是一天，一個(gè)月，一年的激情，它應(yīng)該貫穿我們的一生當(dāng)中。星期內(nèi)容一二三四五六日項(xiàng)目快步走坡度快步走快慢交替快步走坡度快步走休息強(qiáng)度最大心率的65%最大心率的70%最大心率的