體側(cè)項目輔助練習(xí)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上坐位體前屈輔助練習(xí)：一、立位練習(xí)法：1、雙腳開立體前屈練習(xí)法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。二、坐位練習(xí)法：1、單腳練習(xí)法動作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙腳

2、分開練習(xí)法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習(xí)法動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺階練習(xí)法動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。立定跳遠輔助練習(xí) 1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法雙腳左右開立腳尖平行屈膝向下深蹲或半蹲兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸 使 髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直同時兩臂迅速有力向前上擺最后用腳尖蹬離地面向上跳起落地時用前腳掌著地屈膝緩沖接著再跳

3、起。每次練習(xí)15_20次重復(fù)3_4組。 2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法上體正直膝部伸直兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳用前腳掌快速蹬地跳起離地時腳面繃直腳尖向下。原地跳時可規(guī)定跳的時間30秒1分鐘或跳的次 數(shù)3060次。行進間跳時可規(guī)定跳的距離2030米。以上練習(xí)重復(fù)23組。 3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法用右左腿直膝向前上方跳起同時左右腿屈膝向上舉右腿落地然后換腿用同樣方法跳兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力整個動作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和

4、踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動作方法兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢一臂或兩臂向上伸直接著兩腿用力蹬伸向上跳起用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右重復(fù)34組。 5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法兩腳分開成半蹲上體稍前傾兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)同時兩臂迅速前擺身體向前上方跳起然后用全腳掌落地屈膝緩沖兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次重復(fù)34組。 6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動作方法地上放小海綿墊610塊每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后兩腳左右開立腳尖平行屈膝向下兩臂自然后擺用腳掌力量向前上方跳過障礙兩臂配合向前上方擺動 落地

5、時屈膝緩沖落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法兩手背在身后兩腳平行開立屈膝半蹲用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20 30個臺階重復(fù)34組。 8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作方法原地屈膝向上跳空中做直腿展腹、挺身動作髖關(guān)節(jié)完全打開雙臂向后上方打開在空中形成一個背弓動作落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行可以做20 30次重復(fù)34組等。 力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)但沒有合理的技術(shù)力量的作用也無法充分體現(xiàn)兩者是相輔相成的。因此在進行腿部力量練習(xí)的同時必須改進立定跳遠技術(shù)。 一分鐘仰臥起坐 中考要求 （

6、1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。 （2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數(shù)。 （3）以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計取成績。 （4）考生只有一次考試機會。 仰臥起坐練習(xí)方法 （1）一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時，兩手用力推雙腿。連續(xù)做。  （2）直腿直臂仰臥起坐30個一組。 （3）

7、仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個*2組  （4）仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。 （5）俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個*2組） （6）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時上舉，連續(xù)做。  （7）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動作，兩人交替進行。（15米左右）  （8）仰臥起坐引體向上輔助練習(xí) 一、肩臂力量練習(xí)： 1、俯臥撐：20個×3組，組間休息1分鐘； 要求：兩臂盡量貼緊身體，向下時身體盡量貼近地面。 2、斜身引體：20個×3組，組間休息1分鐘； 二、腰腹力量練習(xí)： 1、仰臥起坐：30個×3組，組間休息1分鐘； 要求：有人壓腳，則雙手抱頭，起來時肘碰膝蓋；無人壓腳，則不用抱頭，起來時身體與大腿成直角。 2、仰臥兩頭起：20個×3組，組間休息1分鐘； 要求：雙手抱頭，雙腳盡量并