老年人健康知識(shí)宣傳一

1、老年人健康知識(shí)宣傳一老年人健康知識(shí)宣傳宣傳內(nèi)容：一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題二、老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題（一）心血管系統(tǒng)的特點(diǎn)與注意的問(wèn)題老年人心臟形態(tài)和結(jié)構(gòu)的主要變化為心臟重量減輕，心肌纖維之間出現(xiàn)纖維化病變，左客觀存在壁增厚，心室容積變小，瓣膜纖維化鈣化。隨年齡的增加，老年人的心肌收縮力下降，每搏輸出量和心輸出量減少，60歲以上老人的心輸出量?jī)H相當(dāng) 于25歲青年人的70%左右。根據(jù)老年人的心血管機(jī)能特點(diǎn)，體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題：1、運(yùn)動(dòng)量要由小到大，動(dòng)作要緩慢有節(jié)律，盡量避免速度過(guò)快、敝氣和腹壓過(guò)高的運(yùn)動(dòng)，如舉重、摔跤等，以免心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。2、要學(xué)會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的

2、自我感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)后的心率變化控制自身的運(yùn)動(dòng)量，有條件者最好每周測(cè)量一次血壓。3、老年人體育鍛煉的活動(dòng)量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降，即使自我感覺(jué)良好，也能不盲目地增加運(yùn)動(dòng)量，以防心臟不能隨較大的運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)意外情況。（二）呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)與注意的問(wèn)題老年人的呼吸道粘膜隨年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，分泌功能下降，肺組織的纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮，肺泡面積下降，血液供給減少。胸廓常處于吸氣狀態(tài)，老年人的胸廓橫徑變小，前后徑增大，胸廓的這種形態(tài)學(xué)變化對(duì)呼吸功能產(chǎn)生不利影響。根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點(diǎn)，體育鍛煉時(shí)應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1、體育鍛煉時(shí)，即使進(jìn)行活動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)多做一些深呼吸動(dòng)作，以緩解由于胸廓橫

3、徑變小而對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不利影響。2、應(yīng)選擇一些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，如太極拳、氣功等，這些運(yùn)動(dòng)不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。3、體育鍛煉時(shí)，最好在環(huán)境幽雅、空氣新鮮的公園或樹(shù)林里進(jìn)行，清晨空氣中的負(fù)離子對(duì)身體具有良好作用。在多霧的清晨應(yīng)盡量不在室外活動(dòng)。4、在患急性呼吸道疾病時(shí)，應(yīng)停止進(jìn)行體育鍛煉。二、老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、散步、健身跑、游泳、各種球類(lèi)和騎自行車(chē)等。散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來(lái)，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘

4、達(dá)8090步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬(wàn)步)。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺(jué)良好，沒(méi)有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。健身跑(即慢跑)的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大，在開(kāi)始時(shí)應(yīng)舒展活動(dòng)一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開(kāi)雙臂前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時(shí)間從短而長(zhǎng)，開(kāi)始初練時(shí)慢跑510分鐘而不覺(jué)胸悶氣短，然后每天逐漸增加至1520分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到3040分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng)，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。騎自行車(chē)是是一項(xiàng)鍛

5、煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車(chē)作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車(chē)的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉對(duì)身心健康好處很多。游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)境，開(kāi)始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng);姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動(dòng)量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺(jué)，游程一般不宜這長(zhǎng)，50米即休息一下，總量不超過(guò)500米。各項(xiàng)球類(lèi)活

6、動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門(mén)球等，可根據(jù)各自的條件和個(gè)人愛(ài)好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競(jìng)技比賽。2、太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注，精神集中，動(dòng)作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。以“簡(jiǎn)化太極拳”實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國(guó)，是老少皆宜的活動(dòng)。氣功是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)有的強(qiáng)身保健方法。中老年人通過(guò)調(diào)身(調(diào)整姿勢(shì))、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)防病和抗病的能力。傳統(tǒng)健身法還有八段錦 (一套由八套運(yùn)作