Sam哥健身訓(xùn)練計(jì)劃--對(duì)于肩部有傷的人適用

1、【肩部有傷專用】健身方法 Key point 1-飲食Plan一：晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉能通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食還有睡眠來獲得。讓肌肉促進(jìn)生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過程中分泌的。生長(zhǎng)激素可以把血液里的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，讓其造出新的肌細(xì)胞，并將受到損傷的肌細(xì)胞修復(fù)。所以我們必須要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能讓上述肌肉生長(zhǎng)過程更有效地進(jìn)行。Plan二：訓(xùn)練后攝入高蛋白負(fù)重訓(xùn)練也可以讓生長(zhǎng)激素促進(jìn)分泌。原因是負(fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所引起的細(xì)微損傷可以讓身體里面的修復(fù)機(jī)能激發(fā)，讓生長(zhǎng)激素促進(jìn)分泌，促進(jìn)合成氨基酸。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練之后，生長(zhǎng)激素的分泌大概可以維持2小時(shí)。鍛煉后一

2、小時(shí)又是吸收蛋白質(zhì)的高峰階段。訓(xùn)練后吃高蛋白食品，就能讓因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練而導(dǎo)致的生長(zhǎng)激素分泌高峰和蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，所以對(duì)于肌肉生長(zhǎng)更有利。而睡眠的時(shí)候肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又能讓上述效果得到進(jìn)一步強(qiáng)化，從而可以起到事半功倍的訓(xùn)練效果。很多比基尼小姐成功地運(yùn)用了這樣的計(jì)劃，他們一天訓(xùn)練2次，也就是午飯(含午睡)前一次還有晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌還有肌肉生長(zhǎng)提供了2次機(jī)會(huì)，如果你要一天兩練的話中午必須睡一覺，不過師父還是不建議你這么做。Plan三：每日多餐等你開始減脂期如經(jīng)常不吃飽，身體里面的脂肪就會(huì)囤積起來。聽起來似乎非常矛盾，實(shí)際上是人體具有非常強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能

3、力，假如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓的時(shí)候供給能量。每天多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要比每天三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量要大。分成6餐最為合理（8點(diǎn)，10點(diǎn)，12點(diǎn)，15點(diǎn)，18點(diǎn)，睡前一杯酪蛋白）Key point 2-健身之前須知（Sam 哥 個(gè)人看法）1st: 健身前熱身 健身前一定要熱身，把關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，以免肌肉和關(guān)節(jié)受傷。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在爭(zhēng)議，不過Sam哥個(gè)人認(rèn)為鍛煉前拉伸會(huì)達(dá)到更好的保 護(hù)效果和健身效果，anyway it wont hurt!3rd:呼吸 調(diào)整呼吸是健身效果明顯與否的關(guān)鍵之一，做到肌肉收縮的時(shí)候呼氣，拉伸的時(shí)候吸氣保持呼吸

4、平穩(wěn)，最好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明顯與否的關(guān)鍵之二就是要把背挺直，不要聳肩，才能做到最好的鍛煉到自己想要鍛煉的部位，而不是全身用力。5th:重量選擇 對(duì)自己的清楚認(rèn)識(shí)很重要，最適合的重量是在保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下保證自己不受傷的最大重量，而不是一味的追求大重量，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位遠(yuǎn)比重量大小重要得多！6th: 鍛煉后拉伸 鍛煉后的拉伸是必須的！最大分量 在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，對(duì)肌肉刺激最大的分量；而不是用盡全身力氣能承受的最大分量肌肉感受度 可以在直立狀態(tài)下模擬鍛煉動(dòng)作，找到適合自己的角度，對(duì)想要訓(xùn)練的部位有一個(gè)最合適的刺激；記住這個(gè)角度，還原到指定動(dòng)作上去Key w

5、ordsMonday-胸部：1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4-6組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。52：平臥啞鈴?fù)婆e動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，建議重量4Kg,6Kg，一組8-12個(gè)， 4-6組。Tuesday-肩部：1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉(三角肌中束)。動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，建議重量2-4Kg，一組8-12個(gè)， 4-6組。or:單臂啞鈴側(cè)平舉82：俯立啞鈴側(cè)平舉（三角肌后束）動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，建議重量2-4Kg，一組8-12個(gè)， 4-6組。3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e（三角肌前束，中束，胸大肌上部）動(dòng)作

6、如圖。雙手輪換，一起一落，重量看自己的情況，建議重量4-6Kg，一組8-12個(gè)， 4-6組。4：聳肩提啞鈴/杠鈴（斜方?。﹦?dòng)作如圖。重量看自己的情況，杠鈴建議重量20Kg,置于身前，一組12-16個(gè)， 4-6組；啞鈴垂于身體兩側(cè)，建議重量12-14Kg，一組12-16個(gè)， 4-6組。5：站姿杠鈴/啞鈴上提(三角肌中束)動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，杠鈴建議重量12-14.5Kg,置于身前，一組12-16個(gè)， 4-6組；啞鈴建議重量8Kg，一組12-16個(gè)， 4-6組。Wednesday-背部：1：屈腿硬拉：1組熱身組，兩片5Kg，15次。4組正式組，分別為10次，8次，6次，4次，建議重量10-

7、15Kg，逐級(jí)增加。or:啞鈴屈腿硬拉：132：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量12-14Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。3：器械坐姿劃船動(dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量13-16Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。Thursday-腿：1.杠鈴頸前深蹲動(dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量?jī)善?0Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。162.腿舉動(dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量2 X 40Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。3：?jiǎn)♀徃茆徶蓖扔怖瓌?dòng)作如圖。背挺直，腿盡量保持直腿或小角度彎曲，重量看自己的情況，建議重量?jī)善?0Kg（啞鈴兩個(gè)10Kg）,一組12-16個(gè)， 4-6組。4：坐姿腿彎舉下壓動(dòng)作如圖。背挺直，腳尖前勾，重量看自己的情況，建議重量33-40Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。5：俯身腿彎舉動(dòng)作如圖。背挺直，腳尖前勾，重量看自己的情況，建議重量18-30Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。Friday-手臂：二頭肌:1.單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉動(dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量2 x 7.5Kg,一組12-16個(gè)， 4-6組。212：雙手錘式彎舉動(dòng)作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量8-10Kg,一