健美操基本步伐課件

1、 健美操基本動(dòng)作健美操基本動(dòng)作 溫亞爾鄉(xiāng)獨(dú)山子希望學(xué)校 鄭學(xué)兵健美操基本動(dòng)作健美操基本動(dòng)作第一節(jié)第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作概念及作用健美操基本動(dòng)作概念及作用 一、健美操基本動(dòng)作概念一、健美操基本動(dòng)作概念 健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是最小單元的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。將健美操基本動(dòng)作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會(huì)產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺效果的動(dòng)作。健美操基本動(dòng)作并不復(fù)雜，只要我們掌握了元素動(dòng)作及其變化規(guī)律，健美操的學(xué)習(xí)過(guò)程就變得簡(jiǎn)單多了。 二、健美操基本動(dòng)作作用二、健美操基本動(dòng)作作用 （一）練好健美操基本動(dòng)作，可以掌握

2、正確的動(dòng)作規(guī)格。（一）練好健美操基本動(dòng)作，可以掌握正確的動(dòng)作規(guī)格。通過(guò)健美操基本動(dòng)作練習(xí)，使健美操練習(xí)者盡快建立正通過(guò)健美操基本動(dòng)作練習(xí)，使健美操練習(xí)者盡快建立正確的動(dòng)作技術(shù)概念。確的動(dòng)作技術(shù)概念。 （二）練好健美操基本動(dòng)作，是建立良好基本姿態(tài)的有（二）練好健美操基本動(dòng)作，是建立良好基本姿態(tài)的有效方法。只有正確的動(dòng)作才會(huì)給人美的感覺，良好的基效方法。只有正確的動(dòng)作才會(huì)給人美的感覺，良好的基本姿態(tài)能反映練習(xí)者的精神面貌及藝術(shù)造詣，是美的意本姿態(tài)能反映練習(xí)者的精神面貌及藝術(shù)造詣，是美的意識(shí)的直接反映。識(shí)的直接反映。 （三）練好健美操基本動(dòng)作，是進(jìn)行動(dòng)作韻律（三）練好健美操基本動(dòng)作，是進(jìn)行動(dòng)作韻律“

3、開法兒開法兒”較好的手段。在開始進(jìn)行基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)，一般多以局較好的手段。在開始進(jìn)行基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)，一般多以局部單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，教會(huì)練習(xí)者如何發(fā)力、用力及控部單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，教會(huì)練習(xí)者如何發(fā)力、用力及控制，體會(huì)動(dòng)作的節(jié)奏及內(nèi)在感覺，使之掌握整個(gè)動(dòng)作的制，體會(huì)動(dòng)作的節(jié)奏及內(nèi)在感覺，使之掌握整個(gè)動(dòng)作的韻律過(guò)程，達(dá)到真正的練習(xí)效果。韻律過(guò)程，達(dá)到真正的練習(xí)效果。第二節(jié)第二節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容 健美操基本動(dòng)作主要由下肢動(dòng)作、上肢動(dòng)作及軀干健美操基本動(dòng)作主要由下肢動(dòng)作、上肢動(dòng)作及軀干動(dòng)作組成。動(dòng)作組成。一、健美操下肢動(dòng)作一、健美操下肢動(dòng)作 健美操下肢動(dòng)作包括基本步法、

4、肌肉的伸展和力量健美操下肢動(dòng)作包括基本步法、肌肉的伸展和力量練習(xí)。練習(xí)。 （一）基本步法（一）基本步法 基本步法是健美操動(dòng)作中最小的單位，是健美操基本步法是健美操動(dòng)作中最小的單位，是健美操練習(xí)的一個(gè)重要部分，通過(guò)基本步法的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)的一個(gè)重要部分，通過(guò)基本步法的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、韻律感。練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、韻律感。 健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低 沖擊力步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類。沖擊力步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類。 1、低沖擊力步法、低沖擊力步法 第一類：踏步類第一類：踏步類 Marc

5、h 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān) 節(jié)有彈性地緩沖。節(jié)有彈性地緩沖。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 踏步踏步 March 走步走步 Walk 一字步一字步 Easy walk V字步字步 V-step 曼步曼步 Mambo 第二類：點(diǎn)地類第二類：點(diǎn)地類 Touch Step or tap together 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳有彈性地屈伸，點(diǎn)地時(shí)，主力腿稍屈，動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳有彈性地屈伸，點(diǎn)地時(shí)，主力腿稍屈，另一腿伸直（腳尖或腳跟點(diǎn)地）。另一腿伸直（腳尖或腳跟點(diǎn)地）。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 腳尖前點(diǎn)地腳尖前點(diǎn)地 Tap forw

6、ard 腳跟前點(diǎn)地腳跟前點(diǎn)地 Heel 腳尖側(cè)點(diǎn)地腳尖側(cè)點(diǎn)地 Tap side 腳尖后點(diǎn)地腳尖后點(diǎn)地 Top back 第三類：邁步類第三類：邁步類 Step or step together 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指一腳先邁出一步，同時(shí)移動(dòng)身體重心，另一動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指一腳先邁出一步，同時(shí)移動(dòng)身體重心，另一 腳點(diǎn)地、并步或抬起的動(dòng)作。腳點(diǎn)地、并步或抬起的動(dòng)作。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 并步并步 Step touch 邁步點(diǎn)地邁步點(diǎn)地 Step tap 邁步屈腿邁步屈腿 Step curl 邁步吸腿邁步吸腿 Step knee 邁步彈踢邁步彈踢 Step flick 側(cè)交叉步側(cè)交叉步 Gra

7、pevine 第四類：?jiǎn)文_抬起類第四類：?jiǎn)文_抬起類 Lift step or lift together 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作支撐腿有控制地稍屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬動(dòng)作描述：此類動(dòng)作支撐腿有控制地稍屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬 起，同時(shí)收腹、立腰。起，同時(shí)收腹、立腰。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 吸腿吸腿 Knee lift 踢腿踢腿 kick 彈踢彈踢 Flick 后屈腿后屈腿 Leg curl 2、高沖擊步法、高沖擊步法 第一類：邁步跳起類第一類：邁步跳起類 Step jump (Hop) or Scoop 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指一腳邁出，重心移動(dòng)，跳起，單腳或雙腳落地。動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是

8、指一腳邁出，重心移動(dòng)，跳起，單腳或雙腳落地。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 并步跳并步跳 Step jumpStep jump 邁步吸腿跳邁步吸腿跳 Step knee jumpStep knee jump 邁步后屈腿跳邁步后屈腿跳 Step curl jumpStep curl jump 第二類：雙腳起跳類第二類：雙腳起跳類 Jumping or jumping jackJumping or jumping jack 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指雙腳起跳、雙腳落地的動(dòng)作。動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指雙腳起跳、雙腳落地的動(dòng)作。動(dòng)作變化：動(dòng)作變化：并腳縱跳并腳縱跳 JumpJump分腿半蹲跳分腿半蹲跳 Squat

9、jackSquat jack開合跳開合跳 Jumping jackJumping jack并腿滑雪跳并腿滑雪跳 Ski jumpSki jump弓步跳弓步跳 Lunge jumpLunge jump第三類：?jiǎn)瓮绕鹛惖谌悾簡(jiǎn)瓮绕鹛?Lift jump or leapLift jump or leap動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指先抬起一腿、另一腿跳起的動(dòng)作。動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指先抬起一腿、另一腿跳起的動(dòng)作。動(dòng)作變化：動(dòng)作變化：吸腿跳吸腿跳 Knee lift jumpKnee lift jump后屈腿跳后屈腿跳 Leg curl jumpLeg curl jump彈踢腿跳彈踢腿跳 Flick j

10、umpFlick jump擺腿跳擺腿跳 Leg lift jumpLeg lift jump第四類：后踢腿跑類第四類：后踢腿跑類 JoggingJogging動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指兩腿依次蹬地離開地面，輕快跑跳。動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指兩腿依次蹬地離開地面，輕快跑跳。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 后踢腿跑后踢腿跑 Jogging 側(cè)并小跳（小馬跳）側(cè)并小跳（小馬跳） Pony 3、無(wú)沖擊步法、無(wú)沖擊步法 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。動(dòng)作描述：此類動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。 動(dòng)作變化：動(dòng)作變化： 彈動(dòng)彈動(dòng) Spring 半蹲半蹲 Squat 弓步弓步 Lunge 提踵提踵 Cal

11、f raise （二）下肢伸展動(dòng)作（二）下肢伸展動(dòng)作 下肢伸展動(dòng)作是指在健美操練習(xí)的開始、結(jié)束及練習(xí)中為了活動(dòng)下肢伸展動(dòng)作是指在健美操練習(xí)的開始、結(jié)束及練習(xí)中為了活動(dòng)及緩解肌肉緊張所采取的拉長(zhǎng)下肢主要肌肉的動(dòng)作。及緩解肌肉緊張所采取的拉長(zhǎng)下肢主要肌肉的動(dòng)作。 1、股四頭肌伸展、股四頭肌伸展 單腿站立，另一腿小腿后屈，一手或雙手扳住腳踝。單腿站立，另一腿小腿后屈，一手或雙手扳住腳踝。 兩腳前后平行站立，重心在兩腳之間，半蹲，髖關(guān)節(jié)前傾。兩腳前后平行站立，重心在兩腳之間，半蹲，髖關(guān)節(jié)前傾。 2、股二頭肌伸展、股二頭肌伸展 一腿屈膝站立，一腿勾腳前點(diǎn)地，上體前傾，腰背挺直。一腿屈膝站立，一腿勾腳前點(diǎn)

12、地，上體前傾，腰背挺直。 屈膝仰臥，一腿抬起，雙手抱腿膝后部拉向胸部。屈膝仰臥，一腿抬起，雙手抱腿膝后部拉向胸部。 3、腓腸肌伸展、腓腸肌伸展 弓步，兩腳前后平行站立，上體前傾與后腿成一直線，雙手扶膝。弓步，兩腳前后平行站立，上體前傾與后腿成一直線，雙手扶膝。 直立，兩腳前腳掌站立臺(tái)階上，腳跟下壓。直立，兩腳前腳掌站立臺(tái)階上，腳跟下壓。 （三）下肢力量動(dòng)作（三）下肢力量動(dòng)作 下肢力量練習(xí)動(dòng)作是指在健美操練習(xí)中利用自身重量和輕器械進(jìn)下肢力量練習(xí)動(dòng)作是指在健美操練習(xí)中利用自身重量和輕器械進(jìn)行的針對(duì)主要肌群練習(xí)的一些動(dòng)作。主要有臀大肌、股四頭肌、股二行的針對(duì)主要肌群練習(xí)的一些動(dòng)作。主要有臀大肌、股四

13、頭肌、股二頭肌及腓腸肌。頭肌及腓腸肌。 1、蹲起、蹲起 動(dòng)作描述：下蹲，髖關(guān)節(jié)屈，股四頭肌收縮，站起時(shí)髖關(guān)節(jié)伸，動(dòng)作描述：下蹲，髖關(guān)節(jié)屈，股四頭肌收縮，站起時(shí)髖關(guān)節(jié)伸，股二頭肌和臀大肌收縮。股二頭肌和臀大肌收縮。 分腿蹲起：左右分腿站立，兩腳平行，屈膝下蹲時(shí)臀部向后下方，分腿蹲起：左右分腿站立，兩腳平行，屈膝下蹲時(shí)臀部向后下方，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，蹲起要?jiǎng)蛩佟ＯリP(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，蹲起要?jiǎng)蛩佟?箭步蹲起：前后分腿站立，兩腳平行，中心在兩腳之間，下蹲時(shí)箭步蹲起：前后分腿站立，兩腳平行，中心在兩腳之間，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；后退垂直，膝關(guān)節(jié)向下，蹲起要?jiǎng)蛩?。膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；后退垂直，膝關(guān)節(jié)向下，蹲起

14、要?jiǎng)蛩佟?2 2、提踵、提踵 動(dòng)作描述：?jiǎn)文_或雙腳站立，腳跟提起，小腿腓腸肌收縮。動(dòng)作描述：?jiǎn)文_或雙腳站立，腳跟提起，小腿腓腸肌收縮。 單腳提踵：前弓步站立，腳尖向前，重心在兩腳之間，固定身體，單腳提踵：前弓步站立，腳尖向前，重心在兩腳之間，固定身體，后腿做單腳提踵動(dòng)作。后腿做單腳提踵動(dòng)作。 雙叫提踵：雙腳站立，提踵、落下雙叫提踵：雙腳站立，提踵、落下 3、擺腿、擺腿 動(dòng)作描述：身體固定，一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展，大腿外側(cè)肌肉收縮。動(dòng)作描述：身體固定，一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展，大腿外側(cè)肌肉收縮。 側(cè)擺腿：站立或側(cè)臥，一腿固定，一腿向側(cè)擺動(dòng)。側(cè)擺腿：站立或側(cè)臥，一腿固定，一腿向側(cè)擺動(dòng)。 后擺腿：站立或俯臥一腿固定，

15、一腿向后擺動(dòng)后擺腿：站立或俯臥一腿固定，一腿向后擺動(dòng) 。 二、健美操上肢動(dòng)作二、健美操上肢動(dòng)作 上肢動(dòng)作是由手臂的自然擺動(dòng)、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動(dòng)上肢動(dòng)作是由手臂的自然擺動(dòng)、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動(dòng)作作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動(dòng)作內(nèi)容。在前面的術(shù)語(yǔ)中我們已經(jīng)了和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動(dòng)作內(nèi)容。在前面的術(shù)語(yǔ)中我們已經(jīng)了解了一些上肢的基本動(dòng)作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動(dòng)作和解了一些上肢的基本動(dòng)作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動(dòng)作和手型。手型。（一）上肢動(dòng)作（一）上肢動(dòng)作1 1、自然擺動(dòng)：屈肘前后擺動(dòng)，同時(shí)或依次。、自然擺動(dòng)：屈肘前后擺動(dòng)，同時(shí)或依次。2 2、臂

16、屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈時(shí)肱二頭肌收縮，臂伸時(shí)肱三頭、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈時(shí)肱二頭肌收縮，臂伸時(shí)肱三頭 肌收縮，可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。肌收縮，可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。3 3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收縮，可、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收縮，可 持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。4 4、直臂提拉：臂由下舉提至前平舉或側(cè)平舉。練習(xí)部位和方法同上。、直臂提拉：臂由下舉提至前平舉或側(cè)平舉。練習(xí)部位和方法同上。5 5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。6

17、 6、推：手掌由腰間沖至某位置。如前推時(shí)，胸大肌和三角肌前束收縮；、推：手掌由腰間沖至某位置。如前推時(shí)，胸大肌和三角肌前束收縮；上推時(shí)，三角肌中束收縮。上推時(shí)，三角肌中束收縮。 （二）手型 健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動(dòng)作更加生動(dòng)活潑。常見的手型有： 1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。 2、拳： 三、健美操軀干動(dòng)作 在健美操運(yùn)動(dòng)中軀干主要起連續(xù)，保護(hù)和固定作用軀干部位的練習(xí)通常是為了發(fā)展和平衡軀干前后肌肉面設(shè)計(jì)的。特別是軀干中部只有脊柱和腰腹部周圍的肌肉、軟組織連接并支撐身體的上下部分，許多人由于前后肌肉發(fā)展不平衡、力

18、量不足造成損傷和形成不良形態(tài)。因此，在健美操練習(xí)中發(fā)展和平衡這些肌肉尤為重要，這一點(diǎn)從傳統(tǒng)的有氧操練習(xí)中能很明顯地看到。競(jìng)技健美操中也在競(jìng)賽規(guī)則中明確要求不得有反自然方向和對(duì)脊柱造成擠壓的 動(dòng)作，并且將許多對(duì)身體不利的動(dòng)作列為違例動(dòng)作（具體請(qǐng)參見動(dòng)作，并且將許多對(duì)身體不利的動(dòng)作列為違例動(dòng)作（具體請(qǐng)參見競(jìng)競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則技健美操競(jìng)賽規(guī)則）。）。 發(fā)展軀干肌肉的方法和動(dòng)作很多，可徒手、使用輕器械或固定器械，發(fā)展軀干肌肉的方法和動(dòng)作很多，可徒手、使用輕器械或固定器械，有負(fù)荷的肌肉練習(xí)效果更好，可參考器械健美操訓(xùn)練法。這里，我們只有負(fù)荷的肌肉練習(xí)效果更好，可參考器械健美操訓(xùn)練法。這里，我們只介紹發(fā)展

19、軀干各部位肌肉的基本方法和動(dòng)作。介紹發(fā)展軀干各部位肌肉的基本方法和動(dòng)作。 （一）胸部（一）胸部 當(dāng)胸大肌收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、臂屈和水平內(nèi)收。當(dāng)胸大肌收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、臂屈和水平內(nèi)收。 1、含胸：直臂或屈臂做內(nèi)收動(dòng)作，可持小重量的啞鈴、沙袋或橡、含胸：直臂或屈臂做內(nèi)收動(dòng)作，可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋皮筋 完成。通常與臂的外展動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。完成。通常與臂的外展動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、俯臥撐：根據(jù)不同水平，練習(xí)者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、俯臥撐：根據(jù)不同水平，練習(xí)者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、并腿俯撐及單腳俯撐姿勢(shì)，做臂的屈伸動(dòng)作，屈臂時(shí)吸氣，伸臂時(shí)呼氣。并腿俯撐及單腳俯撐姿勢(shì)，做臂

20、的屈伸動(dòng)作，屈臂時(shí)吸氣，伸臂時(shí)呼氣。 （二）背部（二）背部 背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等，當(dāng)背部肌背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等，當(dāng)背部肌肉收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)外展、下沉，使臂伸和在垂直方向內(nèi)收。肉收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)外展、下沉，使臂伸和在垂直方向內(nèi)收。 1、外展：屈臂或直接做外展動(dòng)作，也可持小重量的啞鈴、沙袋或、外展：屈臂或直接做外展動(dòng)作，也可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的內(nèi)收動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。橡皮筋完成。通常與臂的內(nèi)收動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、提肩、沉肩：兩肩用力上提、下拉。、提肩、沉肩：兩肩用力上提、下拉。 3、上舉、下拉：兩臂由側(cè)上舉下拉至髖側(cè)

21、，如果利用固定器械進(jìn)、上舉、下拉：兩臂由側(cè)上舉下拉至髖側(cè)，如果利用固定器械進(jìn)行練習(xí)效果會(huì)更好。行練習(xí)效果會(huì)更好。 （三）腰腹部（三）腰腹部 腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮，可它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮，可使脊柱前屈、側(cè)屈或扭轉(zhuǎn)；使骨盆前傾或后傾；使胸闊向?qū)蔷€方向使脊柱前屈、側(cè)屈或扭轉(zhuǎn)；使骨盆前傾或后傾；使胸闊向?qū)蔷€方向屈。屈。 1、仰臥起坐：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，腹肌收縮，上體抬起，、仰臥起坐：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，

22、腹肌收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。 2、仰臥抬起：屈膝側(cè)臥，兩肩接觸地面，腰側(cè)部肌肉收縮，上、仰臥抬起：屈膝側(cè)臥，兩肩接觸地面，腰側(cè)部肌肉收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。 3、仰臥提髖：仰臥，兩腿稍屈膝上舉，腹肌收縮，使髖關(guān)節(jié)向、仰臥提髖：仰臥，兩腿稍屈膝上舉，腹肌收縮，使髖關(guān)節(jié)向上抬起。注意不要使用慣性。上抬起。注意不要使用慣性。 4、站立側(cè)屈：分腿站立，稍屈膝，上體側(cè)屈，還原。、站立側(cè)屈：分腿站立，稍屈膝，上體側(cè)屈，還原。 5、站立體轉(zhuǎn)：分腿站立，稍屈膝，上體向側(cè)水平扭轉(zhuǎn)。、站立體轉(zhuǎn)：分腿站立，稍屈膝

23、，上體向側(cè)水平扭轉(zhuǎn)。 6、俯臥兩頭起：俯臥，異側(cè)的手臂和腿同時(shí)抬起，還原。、俯臥兩頭起：俯臥，異側(cè)的手臂和腿同時(shí)抬起，還原。第三節(jié)第三節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問題基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問題 一、動(dòng)作的規(guī)范性一、動(dòng)作的規(guī)范性 動(dòng)作的規(guī)范建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、動(dòng)作的規(guī)范建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。此外，注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。此外，注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度，使肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮，只有這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。作幅度，使肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮，只有這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。 二、動(dòng)作的彈性二

24、、動(dòng)作的彈性 動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動(dòng)作的彈性所涉及到的身體部動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動(dòng)作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動(dòng)作富有彈性，節(jié)奏均勻，避應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動(dòng)作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運(yùn)動(dòng)達(dá)到完美的最佳效果。的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運(yùn)動(dòng)達(dá)到完美的最佳效果。 三、動(dòng)作的節(jié)奏感三、動(dòng)作的節(jié)奏感 掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)非常重要。練習(xí)者要想表演出掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)非常重要。練習(xí)者要想表演出較好的動(dòng)作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感較好的動(dòng)作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感及動(dòng)作的完成能力。因此，在開始練習(xí)時(shí)，要重視開發(fā)、訓(xùn)練學(xué)及動(dòng)作的完成能力。因此，在開始練習(xí)時(shí)，要重視開發(fā)、訓(xùn)練學(xué)生的