高原訓練(一)1

1、高原訓練都有哪些模式？（提示：國家女足和云南田徑隊的訓練模式？）高原訓練主要提高了哪些競技能力？為什么？Chapter 1living high training high（LHTH) living high training low (LHTL)為什么國家女足不采用LHTH的訓練模式？自然高原的高住髙訓（LHTH）Chapter 2世界級的中長跑強國都有哪些？在自然高原進行居住和訓練被稱為高住高訓（LHTH）對于世居平原的運動員來說，他們進行高原訓練最大的挑戰(zhàn)是什么呢？無法維持平原訓練的運動強度，也是影響高原訓練的最主要的原因。 眾多研究證實，世居平原的運動員在高原訓練時，訓練強度顯著低于平

2、原水平，而自幼生活在高原的運動員不存在這一問題，他們在高原上仍能進行極大強度的訓練。高原訓練有諸多的好處，可是如何解決高原訓練強度不足的問題？高住低訓（LHTL）Chapter 3LHTL的初衷是為了保留高原適應所產生的生理反應，如RBC,Hb，Hct的水平的提高；同時又保證了平原的訓練強度，從而獲得兩方面的訓練效果。既增加血液的運輸氧能力，又保證大強度訓練所帶來的代謝功能的改善、神經肌肉系統(tǒng)的功能的提高。高原訓練的適宜高度？20003000m（海埂、多巴），15002000稱為亞高原訓練（貴州紅楓湖亞高原水上訓練基地），此外也可以通過各種設備模擬高原環(huán)境進行訓練。1.利用自然地形進行LHTL

3、美國學者levine將39名中長跑運動員分為3組，這三組運動員分別進行低住低訓（LLTL）、高住低訓（LHTL）、高住髙訓（LHTH）。訓練周期為1個月，采用同一訓練方案，訓練地點在美國猶他州的deer valley。血象指標研究結果？高住髙訓、高住低訓組的RBC,Hb，Hct，VO2max都有顯著提高，低住低訓無明顯變化。運動成績研究結果？只有高住低訓組的5000m運動成績平均提高了13.4s，其它倆組無顯著性改善。這個實驗研究反應了什么問題？高住髙訓、高住低訓均可以顯著改善血象指標。但只有保證高原訓練期間的訓練強度，才能夠最終改善運動能力。高原居住保證了血象指標的改善，低訓保證了高質量的訓

4、練，最終體現(xiàn)為運動能力的提高。很多運動隊采用高住低訓模式取得了優(yōu)異的成績。1.美國國家長跑隊將3000m成績提高了5.8s，2.瑞士國家定向越野隊成績提高了2%，3.美國速滑隊在奧運會取得了歷史性突破，4.美國國家馬拉松隊在2004年奧運會中獲得了男子銀牌、女子銅牌的突破。2.在人工模擬環(huán)境下進行LHTL原理：氮氣稀釋法原理：氧氣過濾法世界各國都建立了大型的模擬低氧訓練中心來訓練精英運動員。比較著名的有：美國加州奧林匹克訓練中心、美國國家冰上中心、法國國家滑雪中心、新西蘭體育學院、北京體育大學科學研究中心。在高住低訓的模式中，還有沒有其它的訓練方式呢？這種方式中運動員生活居住在高原，以完成對高

5、原的適應，產生有利于運動能力提高的生理改變；而在訓練時人工模擬平原的環(huán)境，保證訓練的質量。避免了傳統(tǒng)高原訓練訓練強度的不足對于運動能力提高的負面影響。這種方式的高原訓練在美國奧林匹克中心得到了有效的運用和證實。制造高濃度氧氣環(huán)境在高原進行訓練（living high training with supplemental oxygen，LHTLo）高原訓練應用案例一：美國國家游泳隊Chapter 4123456789101112小賽事全國錦標賽國際游泳賽事小賽事1.周期安排根據(jù)以上賽事表，本年度進行3次高原訓練，如何來安排高原訓練呢？第一次：每年10月份進行為期4周的高原訓練，著重發(fā)展基礎有氧能

6、力。第二次：每年的2月份進行為期4周的高原訓練，保證賽事來臨前34周下高原，此階段訓練目的是準備全國錦標賽。第三次：每年的6月份進行為期4周的高原訓練，同樣保證賽事34周前下高原，此階段的訓練目的是備戰(zhàn)國際游泳賽事。2.訓練量和訓練強度我們把訓練劃分為倆個最基本的階段，一個是適應訓練階段，高強度訓練階段。那么我們如何來安排這兩個階段的內容？第一周第二周第三周訓練量70%80%80%90%90%100%訓練強度020%30%50%50%70%大強度間歇訓練的間歇時間200%175%150%美國國家隊采用了2種策略，都取得了很好的效果。保守型策略的訓練安排：應用于年輕、高原訓練經驗不足的運動員強度

7、型策略的訓練安排：應用于高原經驗豐富以及短距離項目運動員第一周第二周第三周訓練量80%90%90%100%100%120%訓練強度3050%50%70%70%90%大強度間歇訓練的間歇時間150%130%110%這倆種策略的主要區(qū)別在哪里？ 高原訓練應用案例二：德國國家柔道隊備戰(zhàn)2008年北京奧運會的間歇性低氧訓練實例Chapter 5間歇性低氧訓練采用低氧和常氧相結合的訓練方式，低氧訓練時間一般為13h，其余時間在常氧環(huán)境下訓練。一般用于大賽前的準備階段，提高運動員的運動能力。訓練時間：2008年6月10日19日，為期10天。訓練內容：除去2次測試，共包含12次低氧跑臺和功率自行車訓練，主要

8、目的是調整賽前狀態(tài)，提高運動員對缺氧的適應。訓練結果：運動員的安靜心率明顯下降，體現(xiàn)出有氧運動能力的提高和對低氧的適應出現(xiàn)。最佳高原劑量高度？不同項目訓練高度如何選擇？項目：足球、中長跑、皮劃艇。海埂、多巴、紅楓湖最佳周期訓練時長？34周Chapter 6最佳比賽時間？下高原的34周the Subaltitude training亞高原訓練付楠問題1：國家皮劃艇隊在03年以前在多巴基地進行訓練，訓練后運動成績沒有明顯提高，部分運動員甚至出現(xiàn)成績下降的情況，03年04年在貴州進行了50天的亞高原訓練，成績取得了顯著的進步。特別是最大力量水平的進步尤為明顯。為什么？問題2：鏈球、鐵餅、標槍這樣的技

9、術性較強的項目應該選擇的訓練高度是多少？（高原、亞高原？）為什么？實例：02年國家田徑隊和射擊隊在貴州清鎮(zhèn)運動訓練基地，訓練后鏈球、鐵餅、標槍等投擲項目上，運動員都刷新了個人最好成績，小將顧原訓練后還刷新了女子鏈球的亞洲紀錄。我國主要的亞高原訓練基地：中國田徑協(xié)會貴州清鎮(zhèn)亞高原訓練基地、國家水上運動中心紅楓湖亞高原訓練基地、中國射擊協(xié)會訓練基地、國家青少年體操訓練基地、中國拳擊協(xié)會訓練基地。亞高原訓練的緣由Chapter 1通過近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)，高原訓練在實際應用中存在一些不利因素：1.世居平原的運動員在高原訓練中，很難保持與平原相同的訓練強度。一般情況下，2000m運動強度僅能維持平原的7

10、5%，3000m僅為平原的55%。2.高原缺氧引起肌肉血流量及蛋白質合成下降，導致肌纖維變細和肌肉體積減少，在運動能力上主要表現(xiàn)為速度和力量的丟失。3.某些技術性較強的項目如投擲等，在高原訓練時，由于地心引力的變化、大氣壓和風力風向的變化，會導致動作變型，從而影響技術動作。4.高原訓練對機體的消耗較大，體重會有明顯下降。亞高原訓練的優(yōu)勢Chapter 2我國的一項關于亞高原訓練的研究：將國家賽艇隊隨即分為倆組，高原組：2230m，亞高原組：1250m，前三周在分別高原和亞高原進行訓練，后三周在平原進行訓練，都采用同一訓練方案。6周后對照倆組的血象指標、有氧和無氧耐力、骨骼肌橫斷面積、最大力量。

11、研究結果：高原組亞高原組有氧耐力提高5.7%提高4.9%無氧耐力提高4.1%提高2.7%骨骼肌橫斷面積減小3.8%無顯著變化最大力量無顯著變化提高11.1%（男）14%（女）亞高原訓練的主要優(yōu)勢：1.對精細動作影響較小，不易導致技術動作變形。2.訓練負荷接近平原水平，避免骨骼肌退行性變化。機能變化高原訓練亞高原訓練血液攜氧能力提高提高骨骼肌利用氧氣能力提高提高有氧能力提高提高無氧能力提高提高肌肉橫斷面積減小無變化最大力量無變化提高Hypoxia training and weight control低氧訓練與體重控制低氧訓練減控體重的原理Chapter 1BM隨著低氧訓練研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)低

12、氧訓練不僅可以提高運動能力，還可以幫助減控體重。瘦素（leptin）血清睪酮皮質醇T/C體重下降低氧訓練/暴露過程中身體成分的變化單純低氧暴露：瘦體重的降低低 氧 訓 練：體脂下降why？低氧訓練減控體重的實例Chapter 2北京市備戰(zhàn)第11屆全運會古典摔跤運動員控體重實例將12名備戰(zhàn)11屆全運會的重點運動員隨機分成實驗組（高住高練低訓組）和對照組（低住低訓組），每組6人，進行為期4周的訓練。對照組進行正常訓練，實驗組訓練方案如下。低氧睡眠：低氧臥室10h/d，模擬高度2800m。低氧訓練：采用跑臺和功率自行車交替的方式，模擬高度2500m，持續(xù)時間80min，50%60%VO2max，每周

13、6次。如何制定低氧訓練控體重方案？實驗結果：實驗組體脂率的平均下降幅度是對照組的2.05倍，實驗組BM的提高和體脂率的下降都顯著高于對照組。結論：低氧訓練可消耗更多的能量，并更有利于減脂。北京市男子手球隊全國錦標賽前控體重實例低氧睡眠：2500m，10h/d，每周6天。低氧訓練：2500m，80min/d，采用功率自行車和跑臺交替進行的方式，每周6次。訓練周期：賽前4周開始進行北京市一線游泳運動員趙XX，控體重實例訓前體重：90.8kg，目標體重：85kg，由于該運動員處于專項訓練負荷較大的階段，同時還有輕微的膝關節(jié)損傷，經測定無氧閾心率為146bps/min。低氧睡眠：2500m，10h/d，7天低氧訓練：2500m，90min/d，采用功率自行車，每周7次，心率控制在146附近，當高于150時降低運動負荷。訓練周期：賽前4周開始進行。低氧訓練減控體重的注意事項Chapter 3個性化的運動方案：主要體現(xiàn)在運動強度上嚴格執(zhí)行膳