告別O型腿(全)(共25頁)

1、一 O型腿常見(chn jin)兩種：1.從小腿(xiotu)到大腿都是O，大腿(dtu)小腿都并不攏2.大腿膝蓋向中間靠攏然后小腿O，就是大腿能并攏，小腿并不攏。這個叫XO腿（沒有找到圖）理論上講天生的占5-10%，大部分可以糾正。二、如何糾正：先看問題如何出現(xiàn)的：A：O型腿出現(xiàn)的原因從解剖和力學角度分析，主要是足膝髖3部分排列出現(xiàn)了問題，其中主要被足部和骨盆兩段影響出現(xiàn)了最終的不良腿型。1.骨盆位置變化：1）骨盆后傾：骨盆后傾的人，臀部下半部分長期沒有力量，為了維持髖關節(jié)和骨盆穩(wěn)定，臀部上半部分會過度緊張，因為上半部分的外旋功能可以幫助穩(wěn)定髖關節(jié)。而這種外旋過度就是會形成股骨的過度外旋，就

2、是大腿并不攏。而骨盆后傾同時也是相對的過度伸髖狀態(tài)，人體為了維持骨盆的相對中立位，往往后期會出現(xiàn)股骨內旋，從這個角度來講：骨盆后傾形成的O型腿其實是：a.早期：骨盆后傾+股骨外旋+脛骨外旋+足內翻b.后期：骨盆后傾+股骨內旋+脛骨外旋+足外翻為XO腿2.骨盆前傾：骨盆前傾的人是一些屈髖的肌肉過度緊張，髂腰肌，臀小肌，闊筋膜張肌，恥骨肌，長收肌，大收肌，股薄肌等。部分肌肉過度緊張會導致股骨內旋，這個姿勢實際上是現(xiàn)對的屈髖過度，人體為了維持相對的骨盆中立位，會出現(xiàn)外旋肌群過度緊張：骨盆前傾形成的O型腿其實是：a.早期：骨盆前傾+股骨內旋+脛骨內旋+足外翻（這個是XO腿或X型腿）b.后期：骨盆前傾+

3、股骨外旋+脛骨內旋+膝超伸+足內翻（這個算是嚴重O型腿）其實只要找到問題根本，能夠合理訓練，1-3個月可以很好看到效果。關于對比照片，我回頭去問問我的學員是否可以把自己前后練習的腿型糾正照片發(fā)上來，這種比較隱私的先不發(fā)。網絡上沒有當面檢查的機會，所以我只能提供一般性的建議，把上面共同的問題都找出來，然后大家通過鍛煉練習，這樣也是有糾正的效果的，只是時間長一些，可能3-4個月能有明顯效果。上面所有問題都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊亂：三、幾類典型O型腿的骨骼排列變化如下：1、骨盆后傾形成的O型腿其實是：a.早期：骨盆后傾+股骨外旋+脛骨外旋+足內翻b.后期：骨盆后傾+股骨內旋+脛骨外旋+足外翻

4、2.骨盆前傾形成的O型腿其實是：a. 早期：骨盆前傾+股骨內旋+脛骨內旋+足外翻（這個是XO腿或X型腿）b. 后期：骨盆前傾+股骨外旋+脛骨內旋+膝超伸+足內翻（這個也算是嚴重O型腿）-四。下面的是針對局部的拉伸辦法，大家自己去拉伸組合：（拉伸動作都1個保持20-30秒，每個動作2-3組，每個拉伸動作都要收腰腹收屁股）針對骨盆(gpn)后傾：拉伸腹直肌，腹內斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕繩肌拉伸(l shn)腹直?。豪?l shn)腹內斜?。豪?l shn)臀大?。豪?l shn)髂腰肌：拉伸(l shn)膕繩?。横槍?zhndu)骨盆前傾：拉伸腹直肌，拉伸大腿內側，髂腰肌，放松股四頭肌與髂脛

5、束拉伸(l shn)腹直肌和髂腰肌（同上）拉伸和放松(fn sn)大腿內側（除大收?。┽槍?zhndu)股骨外旋：拉伸(l shn)髖外旋肌拉伸(l shn)髂腰肌放松(fn sn)髂脛束拉伸(l shn)股四頭?。横槍?zhndu)股骨內旋：放松(fn sn)臀小肌,這部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小時候打針(d zhn)那個位置大家可以直接側躺著拿網球按壓這個位置，類似下圖（圖中用的是L形按摩杖）放松(fn sn)闊筋膜張肌和髂脛束 放松(fn sn)大腿內側?。ǘ纪希┽槍γ劰切D：統(tǒng)一(tngy)拉伸膕繩肌和腓腸肌拉伸膕繩?。ㄍ希├祀枘c肌針對足內翻（鞋底磨損外側(wi c)多）：

6、放松脛骨后肌，踇長屈肌為主，腓腸肌脛骨后肌位置(wi zhi)如下拉伸(l shn)方法如下：這塊肌肉比較難找感覺，但是這個動作確實拉伸(l shn)到一些，如果沒有感覺可以自己順著小腿內側找痛點按壓也行，不要太重了，免得傷到神經。腓腸肌拉伸(l shn)（同上）針對足外翻（鞋底磨損內側多）：拉伸腓骨(fig)長短肌，拉伸踇/趾長伸肌 拉伸腓腸肌腓骨肌位置如下圖：放松腓骨肌筋膜(jn m)如下，泡沫軸按壓就行：拉伸(l shn)腓骨肌：腓腸肌拉伸(l shn)同上下面是統(tǒng)一(tngy)的肌肉訓練參考建議：-各類O型腿或X型腿基本(jbn)都存在臀部特別是臀下部力量不足，腰腹穩(wěn)定性不足，脛骨前肌

7、力量不足，腓腸肌,膕繩肌離心收縮力量不足等問題。統(tǒng)一肌肉力量提高方式：1. 臀部力量提高過頂深蹲（查看(chkn)： HYPERLINK /question/20768038 如何(rh)完成標準的深蹲？）剪蹲（查看(chkn)： HYPERLINK /question/20775409 如何完成標準的剪蹲？）訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘2. 腰腹力量(l ling)提高加強(jiqing)： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌練習動作：平板支撐(zh chng)和平板側撐，保持身體一條直線訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘（平板支撐）（側撐）加強：中下斜方肌 菱形肌

8、豎脊肌 多裂肌練習動作：后置支撐 肩胛骨向后收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘3. 脛骨(jngg)前肌力量提高屁股(p gu)靠墻練習勾腳尖(jiojin)動作，10-15次一組，3租4. 腓腸肌離心收縮力量提高就是提踵的動作，但是關鍵在于抬起腳跟后練習(linx)緩慢下落每側10-15次，3組B：日常生活動作(dngzu)問題（這部分是講為什么會出現(xiàn)骨盆后傾和前傾，以及扁平足）大家(dji)可以看一下以前那個腰痛貼： HYPERLINK /question/20777355 哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？這個帖子很多動作和

9、那個帖子是一樣的，原因是O型腿其實就會引發(fā)腰痛，腰痛其實也意味著骨盆和下肢排列出現(xiàn)了問題，O型腿和X型腿都有可能出現(xiàn)，不管如何歪本質上都是腳，踝，脛骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨這幾個部分出現(xiàn)了問題。這幾部分出問題靠上面那些練的動作可以有改善，但是日常生活所以動作都需要這些關節(jié)參與，日常動作做錯，這些錯誤的動作排列又會出現(xiàn)，1小時的訓練效應抵不過10小時的日常生活。上面的練習僅僅是為了讓你更了解自己和不再無知無覺，同時獲得一點進步能鼓勵自己繼續(xù)下去而已。所以重點還是在日常生活。平時的走路，坐姿都要時刻注意，細節(jié)之處還是坐姿和走路的中間轉換姿勢，坐到躺的轉換動作，日常用電腦看手機都得注意。具體查看

10、我的專欄： HYPERLINK /adapt 健康管理 - 知乎專欄C：情緒和壓力處理問題（這部分講情緒如何影響日常生活動作）人們的動作質量或對錯常常被呼吸所影響，因為呼吸牽連到了脊椎和骨盆的眾多肌肉，呼吸不自然就會導致這些區(qū)域的肌肉不平衡，這些地方不平衡又會出現(xiàn)四肢排列的紊亂。所以日常生活中要維持正確和自然的呼吸才能夠根本上去解決體態(tài)問題。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸為什么會不自然，必須要搞清楚，呼吸在什么時候會出現(xiàn)大的變化。人體的生理設置就是在面臨壓力，恐懼，威脅的時候大腦都會多或少分泌腎上腺素與皮質醇。這類壓力激素會導致呼吸加劇，如果是小孩兒感受到

11、過度的壓力就會哭出來，因為哭可以快速擴大胸腔，滿足這種壓力變化后出現(xiàn)的氧氣需求量，而成年人感受到壓力時往往會刻意壓制住情緒，或者不像嬰兒一樣表里如一，但是這個時候壓力導致身體對氧氣的需求量并沒有減少，很多人為了不表露情緒，為了掩飾胸腔的急劇擴張就會收縮腹肌和肋間肌，而代償性用肩頸肌肉提拉胸廓來呼吸，長期就是頸椎位置變形，骨盆位置變形，四肢排列異常。時間一長你的呼吸機制就會越來越弱，大腦會越來越疲勞，整個人每天感覺睡不醒也睡不著，不想(b xin)運動，不想吃飯，容易暴躁或抑郁，到最后就不是體態(tài)問題，是病。（我這段所描述的問題，醫(yī)院一般是認為不是病，89-99%人文(rnwn)關懷，或定義為亞健

12、康，要你多運動。）上面所述就是一個典型的心理影響身體的例子，無數人正在這個輪回里無法(wf)脫身。所以最終的處理辦法是要學會如何面對和處理壓力。首先就是學會接納問題和客觀看待問題，學會專注。回過頭說什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是嬰兒的呼吸，嬰兒的呼吸就是呼吸的時候把呼吸當成他的全部，現(xiàn)在幾個人可以做到呢？三、看到上面幾項，或看過我以往帖子的朋友，都應該了解到不良體型，包括這種O型腿其實是身心兩方面的問題，不良體型或者這個帖子所提到的O型腿都有同樣的解決大方向：1.知道局部問題在哪里，針對性練習2.知道哪些不良日常生活動作導致局部問題反復出現(xiàn)，改日常生活的不良動作3.知道哪些不良情緒導致錯誤的日常生活動作出現(xiàn)，生活中學會處理這些情緒問題或不讓這種情緒問題出現(xiàn)。4.年齡：年齡大也能矯正，生理上說，肌肉會一直參與任何動作的適應過程，只要肌肉能改善，體態(tài)就能改善，排除我說的那先天骨骼畸形部分人群。6歲以前若出現(xiàn)了不良體態(tài)，重點不是孩子的問題，問題大部分在父母。5.問題是可以糾正到你滿意的程度，但是不要期望完全解決，人人都有點問題，體態(tài)