愛糧節(jié)糧健康消費知識手冊(共16頁)

1、愛糧節(jié)糧健康消費(xiofi)知識手冊一、認識(rn shi)三個糧食重要活動 4 1.糧食科技(kj)活動周 4 2.世界糧食日 6 3.全國愛糧節(jié)糧宣傳周 8 二、中國糧食損失浪費情況 10 三、愛糧節(jié)糧的重要意義 11 四、合理營養(yǎng)科學(xué)膳食 12 1.中國居民平衡膳食寶塔（2007版） 12 2.膳食要以谷類為主 14 3.食物多樣才能提供人體必需的營養(yǎng)素 15 五、稻米營養(yǎng)與健康知識 16 1.大米的營養(yǎng) 16 2.保存大米的方法 16 3.防止大米生蟲的方法 17 4.防止大米霉變的方法 18 5.大米不一定是越白越好 18 6.如何選購好大米 19 7.糙米營養(yǎng)價值比普通大米更高

2、19 六、小麥粉營養(yǎng)與健康知識 20 1.小麥粉的營養(yǎng) 20 2.選購小麥粉的方法 21 3.保存小麥粉的方法 22 4.小麥粉的營養(yǎng)價值與白度無關(guān) 22 5.標準粉比精白粉營養(yǎng)價值更高 23 6.全麥粉營養(yǎng)更豐富 24 七、雜糧豆營養(yǎng)與健康知識 25 1.雜糧豆的營養(yǎng) 25 2.雜糧豆的保存方法 26 3.哪些糧食屬于雜糧 26 4.不是所有的人都適合吃雜糧 27 5.馬鈴薯的營養(yǎng) 28 6.馬鈴薯將成為我國第四大主糧 29 八、食用油營養(yǎng)與健康知識 30 1.食用油的營養(yǎng) 30 2.選購食用油的方法 31 3.食用油盡量選購小包裝 32 4.鑒別食用油優(yōu)劣的方法 32 5.存放食用油的方法

3、 33 6.精煉油不是越精越純越好 34 7.“三高”人群吃哪種油好 35 8.科學(xué)掌握食用油攝入量 35 九、主食營養(yǎng)與健康知識 36 1.米飯(mfn)的做法 36 2.用剩米飯(mfn)做蛋炒飯 37 3.用剩米飯(mfn)做米飯雞蛋餅 37 4.用剩米飯做菜泡飯 37 5.饅頭的做法 38 6.手搟面的做法 38 7.用剩饅頭做黃金饅頭 39 8.用剩饅頭做什錦炒饅頭粒 39 一、認識三個糧食重要活動 1.糧食科技活動周 組織機構(gòu)及由來 科技活動周由科技部、中宣部、中國科協(xié)聯(lián)合有關(guān)部門組織實施。通過科普工作聯(lián)席會議商定，建立了科技活動周的組織體系?？萍蓟顒又艿慕M織體系由科技活動周指導(dǎo)委

4、員會、科技活動周組織委員會、科技活動周組織委員會辦公室組成。2001年國務(wù)院同意設(shè)立“科技活動周”，從此每年5月第三周為“科技活動周”。 2015年糧食科技活動周（第十屆）主題及內(nèi)容 根據(jù)科技部、中宣部、中國科協(xié)關(guān)于舉辦2015年科技活動周的通知（國科發(fā)政201562號）精神，為貫徹國務(wù)院關(guān)于建立健全糧食安全省長責任制的若干意見（國發(fā)201469號）、中共中央辦公廳、國務(wù)院辦公廳關(guān)于厲行節(jié)約反對食品浪費的意見（中辦發(fā)201422號）精神，大力普及糧食安全科學(xué)知識，弘揚科學(xué)精神，提高全民科學(xué)素養(yǎng)，國家糧食局、教育部、全國婦聯(lián)、中國科協(xié)決定共同舉辦以“愛糧節(jié)糧，健康消費糧食科普進家庭進學(xué)?！睘橹黝}

5、的2015年糧食科技活動周（第十屆）。集中圍繞消費環(huán)節(jié)促進節(jié)糧減損，從更大規(guī)模、更廣范圍和更高層次上深入推進糧食科普宣傳活動，以動員全社會參與節(jié)糧減損為重點，普及愛糧節(jié)糧、膳食平衡、合理營養(yǎng)、科學(xué)消費等理念和知識，引導(dǎo)每個家庭成員樹立節(jié)儉養(yǎng)德意識、營養(yǎng)健康意識，從我做起，從現(xiàn)在做起，讓國人吃得更科學(xué)、身體更健康。充分發(fā)揮糧油科技創(chuàng)新成果在增強國民營養(yǎng)健康、體質(zhì)素質(zhì)，保障國家糧食安全，服務(wù)改善民生等方面的重要作用。 2.世界糧食日 由來 由于連續(xù)兩年的氣候異常，出現(xiàn)了世界性糧食危機，世界糧食形勢更趨嚴重(ynzhng)。1979年11月，第20屆聯(lián)合國糧農(nóng)組織大會決議確定，1981年10月16日

6、為第一個世界糧食日，此后每年(minin)的這一天都作為“世界(shji)糧食日”，其宗旨在于喚起全世界對發(fā)展糧食和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的高度重視。 2014年活動主題 家庭農(nóng)業(yè)：供養(yǎng)世界關(guān)愛地球 家庭農(nóng)業(yè)與國家和全球糧食安全息息相關(guān)。無論是在發(fā)展中國家還是在發(fā)達國家，家庭農(nóng)業(yè)是糧食生產(chǎn)領(lǐng)域的主要農(nóng)業(yè)形式。 在巴西，家庭農(nóng)民在不到25%的土地上平均提供若干主要作物約40%的產(chǎn)量。 在美國，家庭農(nóng)民利用所有耕地的78%生產(chǎn)84%的農(nóng)產(chǎn)品銷售總值為2300億美元。 斐濟家庭農(nóng)民利用僅僅47.4%的土地提供了84%的山藥、大米、木薯、玉米和大豆。 3.全國愛糧節(jié)糧宣傳周 由來及發(fā)展 1990年6月15日，北京鐵

7、路局臨汾鐵二小的少先隊員們給時任國務(wù)院總理李鵬寫信，匯報了他們以“愛惜糧食”為主要內(nèi)容的主題隊會，并建議全國確定“愛惜糧食日”。李鵬總理7月15日復(fù)信，肯定了少先隊員們的建議，并責成有關(guān)部門研究具體實施方案。 1991年9月28日，中共中央印發(fā)關(guān)于在全國開展愛惜糧食節(jié)約糧食活動的通知，決定從1991年起，每年10月在全國開展“愛惜糧食節(jié)約糧食宣傳周”活動，采取各種形式，教育人民愛惜和節(jié)約糧食。同日，國務(wù)院印發(fā)關(guān)于開展愛惜糧食節(jié)約糧食宣傳周活動的通知，確定每年世界糧食日（10月16日）所在周為全國“愛惜糧食節(jié)約糧食宣傳周”。 2014年活動主題 節(jié)約一粒糧我們在行動 為認真貫徹習(xí)近平同志(tng

8、zh)關(guān)于“厲行(lxng)勤儉節(jié)約反對(fndu)鋪張浪費”的重要批示，落實中共中央辦公廳、國務(wù)院辦公廳關(guān)于厲行節(jié)約反對食品浪費的意見和中共中央宣傳部、國家發(fā)展和改革委員會關(guān)于開展節(jié)儉養(yǎng)德全民節(jié)約行動的通知精神,由糧食部門會同有關(guān)部門,組織和推動各類主體開展愛糧節(jié)糧系列活動，推動“節(jié)約一粒糧”行動全面深入開展。 2014年全國愛糧節(jié)糧宣傳周期間，糧食部門會同宣傳、農(nóng)業(yè)、共青團、婦聯(lián)等部門和組織，以“節(jié)約一粒糧我們在行動”為主題，組織開展“家庭在行動”“青少年在行動”“企業(yè)在行動”等“節(jié)約一粒糧”系列活動。 二、中國糧食損失浪費情況 據(jù)測算，我國糧食產(chǎn)后僅儲藏、運輸、加工等環(huán)節(jié)損失總量達700

9、億斤以上。 我國農(nóng)戶存糧由于儲存設(shè)施簡陋，缺乏技術(shù)指導(dǎo)服務(wù)，損失比例在8左右，每年因蟲霉鼠造成損失400億斤以上。 我國糧食物流方式落后，全國糧食企業(yè)有近1800億斤倉容屬危倉老庫，儲運條件差、損失大，這些環(huán)節(jié)損失逾150億斤。 由于消費習(xí)慣誤區(qū)，成品糧過度追求亮、白、精，及低水平粗放加工，加工環(huán)節(jié)每年造成口糧損失150億斤以上。 請客吃飯講排場、比闊氣等不良消費方式，造成餐桌浪費更是觸目驚心，有關(guān)專家估算每年餐桌浪費食物價值達2000億元。 三、愛糧節(jié)糧的重要意義 據(jù)測算，1公斤大米約有4萬個米粒，我國13億人口，若每人每天節(jié)約1粒大米，則全國每天可節(jié)約3.25萬公斤大米，每年可節(jié)約1200

10、萬公斤大米，可養(yǎng)活3.5萬人；若以平均畝產(chǎn)1000公斤計，相當于每年開發(fā)無形良田1.2萬畝。 從糧食流通管理角度(jiod)講，加強糧食儲備、運輸、裝卸、保管、加工等各環(huán)節(jié)的規(guī)范化操作和管理，可有效降低糧食損耗率，可節(jié)約大量的人力、物力和財力。 實施節(jié)糧減損就是相當于促進糧食(ling shi)增產(chǎn)和節(jié)約土地，同時，也是節(jié)約水資源和節(jié)約能源。若全國每人每天節(jié)約1粒大米，就相當于全國每年節(jié)約540-600萬立方米水資源。另一方面，全國糧食從生產(chǎn)區(qū)采購、調(diào)運過程中需要耗費大量的財力、物力、運力，因此，節(jié)糧就是(jish)節(jié)約能源和資源，是保障國家糧食安全的重要舉措。 我國平衡膳食寶塔共分五層，包含

11、我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 谷類、薯類及雜豆食物位居底層，每人每天應(yīng)吃250400克； 蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃300500克和200400克； 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃150225克； 奶類、大豆類及堅果食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克、大豆類及堅果3050克。 第五層塔尖是油脂和鹽，油每天不超過2530克、鹽不超過6克。 2.膳食要以谷類為主 世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的適宜膳食能量構(gòu)成為：碳水化合物55%65%，脂肪20%30%，蛋白質(zhì)11%15%。谷類食物中的能量有80%90%來

12、自碳水化合物，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達到總能量的5060，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的平衡膳食適宜比例。 以谷類為主食的膳食模式既保障其供給能量，達到膳食總能量一半以上，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。 3.食物多樣才能提供人體必需的營養(yǎng)素 谷類及薯類：主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 蔬菜(shci)、水果和菌藻類：主要提供膳食(shnsh)纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物(zhw)化學(xué)物質(zhì)。 動物性食物：主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和

13、維生素D。 豆類和堅果：主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。 純能量食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 各類食物所含營養(yǎng)素不同，所以廣泛攝取食物才能滿足人體必需的營養(yǎng)素。 五、稻米營養(yǎng)與健康知識 1.大米的營養(yǎng) 大米是我國人民的重要主食，大米中蛋白質(zhì)含量為7%13%，以谷蛋白為主，是低過敏性蛋白質(zhì)，消化吸收率高，非常適合兒童食用。大米中碳水化物含量高，約為75%左右，主要是淀粉，其中直鏈淀粉占20%25%，支鏈淀粉占75%80%，是人體熱能的主要來源。大米的脂肪含量低，約為1%2%。大米還含有豐富的磷元素，鈣、

14、鐵、鋅、鎂等元素的含量也較高，是人體礦物元素的重要來源。 2.保存大米的方法 家庭用米缸儲藏大米時，先將容器充分干燥，再裝進大米，蓋好蓋。量小時可用可樂瓶裝，放在干燥、通風處，避免高溫、光照。大米久存易劣變，家庭一次性購買大米不要過多，特別是在夏季購買的真空包裝或充氮包裝大米，開袋后要盡快食用。 3.防止大米生蟲的方法 通風除糠法：夏季天氣變化大，米糠容易發(fā)粘，導(dǎo)致生蟲，入夏后，可將儲存的大米再篩一次，除凈細糠，儲存于通風處，能避免生蟲。 花椒防蟲法：用小布袋包裝50克花椒粉，放入米缸中，用塑料薄膜密封缸口，花椒在密封缸中釋放出的揮發(fā)性物質(zhì)可以防蟲殺蟲。 大蒜防蟲法：大蒜中含有大蒜素，在大米中

15、埋入大蒜可以防蟲。 橘皮防蟲法：橘皮中含有檸檬醛，在大米中埋入橘皮可以驅(qū)蟲防蟲。 冷凍(lngdng)防蟲法：可將生蟲的大米(dm)放在塑料袋里，把袋口扎緊，放在冰箱的冷凍室里，48小時(xiosh)后取出，可殺死大米里的蛀蟲。 4.防止大米霉變的方法 大米中含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及無機鹽等營養(yǎng)物質(zhì)，是微生物良好的天然培養(yǎng)基質(zhì)。當溫度、濕度等環(huán)境條件符合微生物生長的需求時，微生物就會在大米中生長、繁殖。微生物的生長活動將分解和消耗大米中的營養(yǎng)成分，破壞大米的結(jié)構(gòu)，同時，還會分泌各類有毒代謝產(chǎn)物。因此，家庭儲存大米如果發(fā)生霉變，應(yīng)妥善處理，不宜食用。大米應(yīng)選擇放置在通風干燥的地方。

16、夏季高溫潮濕季節(jié)，最好放在冰柜里冷凍保存。 5.大米不一定是越白越好 常常能聽到這樣的話：“大米真白啊，質(zhì)量真好”。但實際上這種說法是不對的。大米的白度和大米外層的米糠去除程度有關(guān)，米糠去除程度越高，大米就越白，營養(yǎng)成分丟失也越多。米糠中富含B族維生素和膳食纖維，胚中富含維生素E和多不飽和脂肪酸，加工精度越高，營養(yǎng)成分損失越多。因此，大米不一定是越白越好。加工精度較低的大米營養(yǎng)價值較高。 6.如何選購好大米 優(yōu)質(zhì)大米：米粒飽滿，潔凈，縱溝較淺，掰開米粒其斷面呈半透明白色。聞之有清新氣味，蒸熟后米粒油亮，有嚼勁，氣味噴香。決定這些的因素包括蛋白質(zhì)、直鏈和支鏈淀粉含量、膠稠度、粘度等。 劣質(zhì)大米：

17、米粒不充實，瘦小，縱溝較深，無光澤，掰開米粒斷面殘留褐色或灰白色。陳米光澤差、組織疏松，吃起來口味淡，粗糙，黏度也小，有霉味或其他異味。 7.糙米營養(yǎng)價值比普通大米更高 糙米是指稻谷脫殼，保留果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分的制品。普通大米是指僅保留稻谷中的胚乳，而將稻谷其余部分全部脫去的制品。糙米的果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚（即通常所說的糠層）中含有膳食纖維、族維生素、蛋白質(zhì)、礦物元素、維生素、植物甾醇、谷維素、磷脂等各類營養(yǎng)物質(zhì)，而普通大米主要是淀粉質(zhì)胚乳，所以糙米比普通大米更有營養(yǎng)。 六、小麥粉營養(yǎng)與健康知識 1.小麥粉的營養(yǎng)(yngyng) 小麥粉是我國人民重要主食，深受

18、北方人的喜愛。小麥粉中含有蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪、維生素和無機鹽等。小麥粉中的蛋白質(zhì)含量比其他谷物產(chǎn)品高，一般在11%以上，高的可達15%20%，由麥醇溶蛋白和麥谷蛋白組成，它們吸水后可揉成具有黏彈性的面筋質(zhì)，因此用小麥粉可制成獨特(dt)品質(zhì)和風味的食品。小麥粉中碳水化物含量在70%以上，主要由淀粉、纖維素和其他糖類組成，是人體能量的主要來源。 2.選購(xun u)小麥粉的方法 要選擇營養(yǎng)安全又健康的小麥粉，可以通過一看，二聞，三摸，四選來完成。 看：看外包裝是否標明廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、質(zhì)量等級等內(nèi)容；看包裝封口線是否有拆開重新使用的痕跡，若有則為假冒產(chǎn)品。 聞：從氣味上辨別，正常的

19、小麥粉具有麥香。若有異味或“霉味”，則可能儲藏不當、超過保質(zhì)期或遭到外部環(huán)境污染已變質(zhì)。 摸：用手去摸一摸，看看手觸時是否有顆粒感和粗糙感，一般這樣的面粉才是未做過手腳的正常面粉。 選：根據(jù)不同的用途選擇相應(yīng)品種的小麥粉。如制作面條、饅頭、餃子等要選擇面筋含量較高的富強粉及專用粉；制作糕點、餅干則選用面筋含量較低的小麥粉。 3.保存小麥粉的方法 小麥粉營養(yǎng)豐富，吸濕力強，且顆粒小，導(dǎo)熱性差，故極易受到蟲霉侵害，出現(xiàn)發(fā)熱、霉變，導(dǎo)致酸敗，難以保管。建議盡量購買小包裝產(chǎn)品，特別是在夏季，打開包裝后應(yīng)當抓緊食用，切莫存放過久，影響食用品質(zhì)。未吃完的小麥粉應(yīng)放置在陰涼、通風、干燥處。切勿在光照和潮濕環(huán)

20、境下存放。存放溫度應(yīng)盡量不超過20。若發(fā)現(xiàn)小麥粉中出現(xiàn)用手搓不開的小粉團，粉質(zhì)顏色變暗，出現(xiàn)微酸味，說明該小麥粉已經(jīng)變質(zhì)，不能食用。 4.小麥粉的營養(yǎng)價值與白度無關(guān) 小麥粉根據(jù)用途和加工精度等指標，分成很多種類，但白度長期以來影響著消費者的選擇，成為小麥粉好壞的評判標準，這就迫使加工企業(yè)想方設(shè)法提高小麥粉白度，甚至過量添加小麥粉增白劑。2011年2月，衛(wèi)生部、國家糧食局等七部門聯(lián)合發(fā)布公告，禁止在小麥粉中添加過氧化苯甲酰、過氧化鈣增白劑，從國家層面引導(dǎo)消費者轉(zhuǎn)向關(guān)注小麥粉本身的營養(yǎng)價值，不要被過白的外觀所誤導(dǎo)。 5.標準粉比精白粉(bi fn)營養(yǎng)價值更高 生活水平的提高使人們對小麥粉的需求從

21、標準粉盲目轉(zhuǎn)向了精白粉。從色澤(sz)口感上講,精白粉吃起來雖然可口，但其營養(yǎng)價值則不如標準粉。小麥粒中的營養(yǎng)素不是均勻分布的，外皮層主要是粗纖維；第二層粉糊層主要由蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)組成；第三層胚乳部分約占麥粒的80%，主要成分是淀粉；胚芽在小麥粒一端，雖然它在谷粒上所占的比例很小，但含有很重要的維生素B1、維生素B2、煙酸和維生素E，還有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。適當(shdng)的碾磨加工,去掉一部分由粗纖維組成的皮層,使食品味道可口和容易消化是必要的。但過多地碾磨會造成大量營養(yǎng)素的損失,精白粉中維生素B的含量僅相當于標準粉的一半。 6.全麥粉營養(yǎng)更豐富 全麥粉是整粒小麥在磨粉時

22、，僅僅經(jīng)過碾碎，而沒有去除麩皮和胚芽，是包含了整粒小麥中的麩皮與胚芽等全部成分。由于全麥粉包含了小麥麩皮和胚芽，含有更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、必需氨基酸、植物化學(xué)素等營養(yǎng)成分。因此，全麥粉具有更高的營養(yǎng)價值。全麥粉中的膳食纖維具有熱量低、防便秘的作用，有助于保持身材苗條。全麥食品能夠降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酸酯的含量，可以防止低密度脂蛋白遭氧化破壞，從而避免動脈內(nèi)沉積斑塊而引起心臟病和中風。 七、雜糧豆營養(yǎng)與健康知識 1.雜糧豆的營養(yǎng) 雜糧豆中的營養(yǎng)素十分豐富，含有各種植物活性物質(zhì)，經(jīng)常吃一些雜糧豆，不但可均衡人體營養(yǎng)，還起到保健作用。 雜糧與主糧基本的營養(yǎng)組成都包括蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、

23、礦物元素等，但雜糧比主糧含有更多的、更具特色的微量元素和植物化學(xué)素。比如：蕎麥中黃酮類物質(zhì)含量較高，其主要成分是蘆丁，蘆丁含量占總黃酮的70%90%，具有降低毛細血管脆性，改善微循環(huán)的作用，在臨床上主要用于糖尿病、高血壓的輔助治療。燕麥中-葡聚糖含量很高，具有顯著的降血脂、降血糖及提高免疫能力，維持腸道微生態(tài)環(huán)境等，作為化妝品的有效成分，可以提高皮膚抗過敏能力，激活免疫功能，延緩皮膚衰老。 2.雜糧(zling)豆的保存方法 雜糧豆的保存方法與其他糧食基本相同，但由于雜糧豆本身一般都含有較為豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，在潮濕、高溫及通風不良的條件下，更容易發(fā)霉變質(zhì)，喪失食用價值。因此，建議(jiny)一次

24、購買的雜糧豆不要太多，隨吃隨買為宜。沒吃完的雜糧豆應(yīng)及時用塑料袋封好，放在陰涼、干燥、通風較好的地方保存，防止潮濕、發(fā)熱、霉變、生蟲等發(fā)生。 3.哪些糧食(ling shi)屬于雜糧 雜糧是除了水稻、小麥、玉米、大豆等大宗糧食以外的各種小宗糧豆的總稱。主要有高粱、谷子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁等谷物雜糧，以及菜豆、綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆等豆類雜糧。 4.不是所有的人都適合吃雜糧 雜糧雖然營養(yǎng)價值較高，但是不同的人群食用方式和食用量是不同的。部分人群并不適宜經(jīng)常大量食用雜糧。雜糧里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收，胃腸功能較弱的人群，吃太多食物

25、纖維會對胃腸造成很大負擔?；加懈斡不车漓o脈曲張或是胃潰瘍的病人，進食大量雜糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。 因此，要根據(jù)自己的體質(zhì)選擇雜糧，比如血糖高、血脂高和肥胖的人適合吃蕎麥、燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補鐵；腸胃不好的人可以食用小米粥，有健胃和促進消化的作用；體質(zhì)較熱的人宜多吃綠豆，綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用。 5.馬鈴薯的營養(yǎng) 馬鈴薯又稱土豆、洋芋等，是人們喜愛的主食。它營養(yǎng)豐富，按干物質(zhì)算，其蛋白質(zhì)含量為7.2%，與大米相當，含有人體必需的8種氨基酸，尤其是谷類中缺乏的賴氨酸和色氨酸含量豐富，接近于動物蛋白，蛋白質(zhì)質(zhì)量好，與谷物搭配食用可以起到互補作用

26、，提高蛋白質(zhì)的利用效率。馬鈴薯碳水化合物含量為77.4%，淀粉含量高、顆粒大、黏度強，可加工成優(yōu)質(zhì)淀粉和粉絲等產(chǎn)品。馬鈴薯還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，維生素C和胡蘿卜素含量每100克可達20毫克和1200微克，可與蔬菜媲美；礦物質(zhì)含量為2.9%，其中鉀含量最高，每100克達到1075毫克，在體內(nèi)代謝后呈堿性，對平衡食物的酸堿度有重要作用。 6.馬鈴薯將成為(chngwi)我國第四大主糧 目前，我國馬鈴薯的種植面積和總產(chǎn)量都居世界首位。馬鈴薯營養(yǎng)(yngyng)豐富，素有“第二(d r)面包”的美譽。馬鈴薯耐寒、耐旱、耐貧瘠，產(chǎn)量高，適應(yīng)性廣，擴種潛力大。隨著科技的發(fā)展，已開發(fā)出豐富多彩的馬鈴薯

27、主食制品，如馬鈴薯全粉占比35%以上的饅頭、面條、米粉等，馬鈴薯有望成為繼稻米、小麥、玉米之后的第四大主糧作物。推進馬鈴薯主糧化，對提高國家糧食安全意義重大。 八、油脂營養(yǎng)與健康知識 1.食用油的營養(yǎng) 食用油是膳食中的三大熱量營養(yǎng)素之一，對人體有著非常重要的作用。主要有以下幾點： 提供熱量。1克油脂的熱量相當于9千卡,是蛋白質(zhì)和糖類的2.2倍。在食物提供的熱量中，油脂提供的熱量約占總熱量的20%30%。 提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體維持健康所必需的，只能從攝入的油脂中獲得，一但缺少，就會引起人體的一些疾病。 提供油溶性維生素。食用油是人體獲得維生素E、維生素D、維生素A等脂溶性維生素的主要

28、來源。 提供微量營養(yǎng)成分。食用油中含有較多的磷脂、植物甾醇、谷維素等人體所需的微量營養(yǎng)成分，食用油脂時，可以將這些營養(yǎng)成分一起攝入。 2.選購食用油的方法 看標簽。標簽上通常能直接看到食用油的品種、加工工藝、等級和是否使用轉(zhuǎn)基因原料等。 看生產(chǎn)日期。一定選購在保質(zhì)日期內(nèi)的產(chǎn)品。 看品牌。挑選時盡量選擇品牌、生產(chǎn)廠家信譽度比較好的產(chǎn)品。知名品牌一般都注重產(chǎn)品的全方位管理，相關(guān)部門對它的監(jiān)控也更加到位。 看外觀(wigun)。環(huán)境溫度20以上時，食用油的外觀是清晰透明(tumng)、不混濁、無沉淀、無懸浮物。 環(huán)境溫度20以下時，部分食用油的外觀是清晰透明(tumng)、不混濁、無沉淀、無懸浮物（

29、大豆油、菜籽油、芝麻油等）。部分食用油的外觀有部分沉淀、有懸浮物（花生油、棉籽油等），這都是正常的。 3.食用油盡量選購小包裝 一定要根據(jù)消費者家庭人口和消費量選購適宜包裝量的食用油，如：三口之家每天消費7590毫升食用油，建議選購1.5升左右包裝量的產(chǎn)品為宜。因為產(chǎn)品的保質(zhì)期限是以包裝容器的瓶口或桶口處封閉嚴實不泄漏、避光為前提的，當包裝打開以后，因接觸空氣產(chǎn)生氧化變質(zhì)，使保質(zhì)期縮短。為了保證食用時的安全，建議盡量選擇小包裝油品。 4.鑒別食用油優(yōu)劣的方法 一般來說，食用油的感官鑒別可以從看、聞、嘗、問四個方面入手。 一看：首先看透明度，符合國家標準的食用油應(yīng)是澄清透明，一般油品多呈淺黃色（

30、芝麻小磨香油油色略深，橄欖油帶有淺綠色）。二聞：每種油品都有各自獨特固有的氣味，打開油桶蓋時就可聞到，也可以在手掌上滴一兩滴油，雙手合攏磨擦，發(fā)熱時聞其氣味。有異味的油，說明質(zhì)量有問題。三嘗：用干凈的筷子蘸取一點油滴在舌間品嘗，口感帶酸味和焦苦味的油說明已發(fā)生酸敗，有異味的油可能是摻假油。四問：問商家的進貨渠道，必要時索看進貨發(fā)票或查看當?shù)厥称沸l(wèi)生監(jiān)督部門抽樣檢測報告。 5.存放食用油的方法 高溫和光照會增加食用油氧吸收率，使其氧化酸敗，所以，不論你買回家的是何種級別的食用油，存放時一定要注意放置在陰涼干燥處，避免光線直接照射。最簡單的避光辦法是按油瓶的大小，用不透光的厚紙板做一個油瓶罩，罩扣

31、在油瓶上。食用油氧化速率還會隨著溫度的升高而加快，在溫度高于60時，氧化速率顯著增加，因此，油瓶要盡可能遠離火爐、暖氣等高溫熱源。亞麻籽油、紅花籽油、葵花籽油等不飽和脂肪酸比較高的食用油不僅要避光，同時對已開封的油，每次用完后要把瓶蓋擰緊,最好存放在冰箱中。塑料容器通常都具有一定透氣性，不利于食用油的密封儲存，所以盡量用玻璃瓶盛裝。 6.精煉油不是(b shi)越精越純越好 目前(mqin)，消費者存在著追求食用過度精煉油的誤區(qū)，認為精煉油越精越純越好，結(jié)果造成市場上供應(yīng)的各種小包裝油，幾乎全部都是經(jīng)過脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟、脫固脂等工藝的高度精煉油,其純度幾乎可與純凈水相比。這樣的食用

32、油消費(xiofi)是否科學(xué)呢？ 過度精煉的植物油在除去了對人體有害物質(zhì)的同時，也會將天然存在于油脂中的磷脂、維生素E、維生素A、植物甾醇等絕大部分微量營養(yǎng)素去除?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，油脂中許多微量營養(yǎng)素對人體健康十分有益，如磷脂有健腦補腦、保肝護肝、降膽固醇、降血脂、防止動脈硬化等功能；維生素E有增強免疫、維持心血管系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)、保護神經(jīng)系統(tǒng)、延緩衰老、抗癌等功能；胡蘿卜素、維生素A有抗氧化、提高免疫力、抑制癌細胞增殖等功能；植物甾醇能有效降低血清膽固醇等。過度加工不但會造成油中營養(yǎng)素的損失，而且還常會產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)。所以，應(yīng)選擇適度加工的精煉油。 7.“三高”人群吃哪種油好 在我國

33、，高血壓、高血糖、高血脂已經(jīng)成為危害人們身體健康的一大殺手，“三高”疾病與飽和脂肪酸攝入過量有關(guān)，合理使用植物油有助于降低心血管疾病的發(fā)生。 對“三高”人群來說，要盡量選擇富含不飽和脂肪酸較多的油，如玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等。 8.科學(xué)掌握食用油攝入量 油脂是身體所需脂肪的重要來源，是產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素之一，同時它保護著我們體內(nèi)的臟器，維持體溫恒定，是神經(jīng)系統(tǒng)的主要結(jié)構(gòu)成分，脂溶性維生素的吸收也離不開脂肪。所以，我們所有人都不能離開食用油。但如攝入過多會對身體造成很大的危害。目前,部分大城市人均食用油消費量過多，遠遠超過了健康標準。造成我國肥胖、高脂血癥、糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發(fā)病率

34、不斷增高。中國居民膳食指南建議：每人每天食用油用量不超過2530克。 九、主食營養(yǎng)與健康(jinkng)知識 1.米飯(mfn)的做法 做米飯要把握(bw)好以下四點： 淘米：米粒表層的營養(yǎng)素在淘洗時容易隨水流失。試驗表明，大米在水中經(jīng)過一次搓揉淘洗，微量元素會損失5%以上。正確淘米方法是：淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗；淘洗次數(shù)不超過三次；淘米時不能用力搓洗；淘米前不要浸泡大米，以防大米表層可溶性營養(yǎng)素流失。 泡米：在蒸煮前，將淘好大米放入鍋里，加入適量的水浸泡約半小時。讓大米充分吸水，蒸出的米飯飽滿、口感好。 大米和水的比例：蒸煮米飯時，秈米一般按1:1.2，粳米按1:1.1的比例加水。 蒸煮：蒸鍋上汽后蒸2030分鐘即好。 2.用剩米飯做蛋炒飯 雞蛋打入碗中，加少量鹽，攪打均勻；在鍋內(nèi)加入適量油，燒至67成熱，加入蛋液炒碎，盛出備用；鍋內(nèi)留少許油，倒入剩飯炒散；加入炒好的雞蛋，加少量鹽、胡椒、蔥花、味精等翻炒均勻即可。還可加入一些胡蘿卜丁、土豆丁、火腿丁、肉丁等。 3.用剩米飯做米飯雞蛋餅 雞蛋打入碗中，加少量鹽、白糖，打散攪勻；把剩飯倒入蛋液里，攪勻；在鍋內(nèi)加適量油，燒至45成熱，倒入剩飯蛋液煎熟即可。 4.用剩米飯