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文檔簡介

1、大學生防疫期間體育鍛煉指導方案安徽電子信息職業(yè)技術學院體育俱樂部管理中心二、二、本次訓練內(nèi)容可根據(jù)性別、個體自身差異等特征自主性選擇訓練項目，合理安排訓練強度。訓練內(nèi)容主要包括有氧運動和力量素質(zhì)。（上肢力量、腰腹力量和下肢力量），每天練習內(nèi)容不少于以上四項。希望大家按照訓練計劃每天堅持鍛煉，增強體質(zhì)。健康的身體和堅強的體魄是萬事之源，更是我們攜手國家一起抗擊疫情的資本，讓我們大家一起加油！訓練計劃星期一有氧運動：左右開合跳 1min2組力量訓練：（女生）跪姿俯臥撐 10個3組，仰臥舉腿 15個3組， 深蹲 20個3組 （男生）俯臥撐 15個3組， 仰臥舉腿 20個3組， 深蹲 30個3組 仰臥

2、舉腿俯臥撐深蹲跪姿俯臥撐星期二有氧運動：原地小步跑 1min*2組力量訓練：（女生）跪姿俯臥撐10個3組，左右卷腹 15個3組，弓箭步跳 15個3組 （男生）俯臥撐 15個3組， 左右卷腹 20個3組，弓箭步跳 20個3組 俯臥撐弓箭步跳左右卷腹 星期三有氧運動：原地高抬腿30s*2組力量練習：（女生）高姿俯臥撐15個3組，仰臥抬臀 15個3組，左右跳箱子 15個3組 （男生）低姿俯臥撐15個3組，仰臥抬臀 20個3組，左右跳箱子 20個3組 注：箱子可以用小板凳或書本代替。 高姿俯臥撐左右跳箱子仰臥抬臀低姿俯臥撐 星期四訓練內(nèi)容：1、原地高抬腿 45s,2組2、俄羅斯轉(zhuǎn)體 45s，2組3、仰臥舉腿 45s，2組4、開合跳 45s，2組5、原地踏步放松1分鐘。注：可根據(jù)自身情況自行調(diào)整訓練時間，每組間休息23分鐘。 星期五下肢訓練內(nèi)容：1、后側(cè)弓箭步然后提腿 30s2、交替成角度的弓箭步 30s3、原地弓箭步 30s4、反復側(cè)弓箭步 30s5、側(cè)弓箭步 30s6、后髖部鉸鏈弓箭步

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