營養(yǎng)師合理搭配膳食

1、營養(yǎng)師合理搭配膳食1、什么叫合理營養(yǎng)？“民以食為天”。人類的生存和發(fā)展乃至整個(gè)生命活動(dòng)，必須從外界不斷地?cái)z取大量的食物。食物是人 類獲得所需熱量及各種營養(yǎng)素的唯一來源，人若少食或不能進(jìn)食，那么其生命活動(dòng)也將受到很大的限制， 若到一定程度而無有效的措施，就會(huì)危及生命。食物對(duì)于人類猶如太陽對(duì)于萬物，水對(duì)于魚，是其生存 的必要條件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我們的先輩們在黃帝內(nèi)經(jīng)素問篇就作了 精辟的論述，認(rèn)為“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。人類從自然界不斷地?cái)z取食物，并 在人體內(nèi)消化、吸收、代謝用以維持正常的生理生化功能、生長、發(fā)育、生殖及新陳代謝等生命活動(dòng)的 需要。食物中

2、含有各種營養(yǎng)素，但沒有哪一種食物可以包含滿足人體所需要的全部營養(yǎng)素。所以人類 為獲得符合機(jī)體需要的營養(yǎng)素，就必須合理選擇各種不同的食物，才能保證機(jī)體攝取各種營養(yǎng)素，以滿 足機(jī)體的生理需要；另外，還要注意營養(yǎng)素之間的適宜比例與平衡，因?yàn)闋I養(yǎng)素?cái)z入的過多或不足以及 營養(yǎng)素?cái)z入的不平衡都可能造成與營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生。如營養(yǎng)過?？稍斐煞逝?、高血壓、高血脂、心 腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率增高。營養(yǎng)素缺乏也可以引起營養(yǎng)缺乏病，根據(jù)世界衛(wèi)生組織與糧 農(nóng)組織的調(diào)查研究，認(rèn)為全世界有四大營養(yǎng)缺乏?。壕S生素A缺乏病、缺鐵性貧血、由于碘缺乏引起的 地方性甲狀腺腫大、熱能蛋白質(zhì)缺乏（臨床上表現(xiàn)為消瘦和惡性營養(yǎng)不

3、良）。由此可見，合理營養(yǎng)，一 般可以這樣認(rèn)為：機(jī)體攝入各種營養(yǎng)素的數(shù)量要合理，可滿足其生理需要，另外，各種營養(yǎng)之間的比例 要適宜，相互之間要保持平衡。2、什么叫營養(yǎng)素，營養(yǎng)素分哪幾類？人們必須每天攝取食物和飲水，維持自己的生命活動(dòng)，促進(jìn)生長發(fā)育、保持健康和從事各種活動(dòng)。 食物和飲水中含有人體需要的各種有機(jī)和無機(jī)物質(zhì)，這些物質(zhì)稱做營養(yǎng)素。營養(yǎng)素是保證健康的基本 物質(zhì)，來自食物和飲水中的營養(yǎng)素有數(shù)十種，按其化學(xué)性質(zhì)可分為六大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合 物、礦物質(zhì)、維生素和水?，F(xiàn)在有人把膳食纖維素看作為第七類營養(yǎng)素。營養(yǎng)素有哪些功能？各種不 同的營養(yǎng)素，在機(jī)體內(nèi)起的作用是各不相同的，但歸納起來，有

4、三大功能，即供給熱量、構(gòu)成機(jī)體組織、 調(diào)節(jié)生物活動(dòng)，見下圖。主要生理功能次要生理功能從上圖可見，同一種營養(yǎng)素可以有幾種生理功 能，如蛋白質(zhì)有三種功能，主要為構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理活動(dòng)，其次為供給能量。反之，同一種生理 功能可以有幾種營養(yǎng)素所具有，供給能量的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，也叫三大生熱營養(yǎng)素。3、營養(yǎng)素和食物營養(yǎng)素來源于食物。自然界數(shù)以千計(jì)的食物都含有各種營養(yǎng)素，所以機(jī)體為獲得營養(yǎng)素，就必須攝 入足夠量的食物。不同的食物含有不同的營養(yǎng)素，正是因?yàn)檫@種差別，才使各種食物具有不同的特性， 有的屬于酸性食物，有的屬于堿性食物。酸、堿食物的合理搭配，可以調(diào)節(jié)機(jī)體的內(nèi)在環(huán)境，維持機(jī) 體的

5、酸堿平衡，使之保持最佳代謝狀態(tài)，是維持機(jī)體健康重要條件之一。食物的酸堿性，是由食物所 含的營養(yǎng)素決定的，主要看食物中所含堿性元素與酸性元素或有機(jī)酸在體內(nèi)代謝后，酸、堿元素以何種 占優(yōu)勢，食物即顯示何種性質(zhì)。酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的總量較高或含有不能完 全氧化的有機(jī)酸，使體內(nèi)氧化后的產(chǎn)物呈酸，稱為酸性食物。這類食物包括肉、魚、禽、谷類和一部分 水果（如李子、梅子、葡萄干）等。堿性食物是指食物中含有鈣、鈉、鉀、鎂等堿性元素的總量較高， 使體內(nèi)氧化后的產(chǎn)物呈堿性，稱為堿性食物。這類食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆類、海藻類等。4、那到底如何合理搭配膳食呢？中國居民膳食指南（2007）為一

6、般人群的膳食提供了 10條“經(jīng)典”，適合于6歲以上的正常人群： 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配； 多吃蔬菜水果和薯類； 每天吃奶類、大豆或其制品； 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重； 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 每天足量飲水，合理選擇飲料； 如飲酒應(yīng)限量； 吃新鮮衛(wèi)生的食物。5、一日三餐的搭配正常人一日飲食一般習(xí)慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問的。有的家庭安排得非常合理，吃的 花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調(diào)。一日三餐不僅要定時(shí)定量， 更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，做到膳食平衡。一般情況下，一

7、天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左 右，但午餐既要補(bǔ)充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量，可以多一些。所以，一日三 餐的熱量，早餐應(yīng)該占25%30%，午餐占40%，晚餐占30%35%。那么，一日三餐應(yīng)怎樣安排呢？人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講 究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富 的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮， 能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主

8、食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包 等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi) 血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要 在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響 睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上， 導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐?？茖W(xué)搭配一日三餐的飲食原則一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證 明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為

9、85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則 蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。 同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔 時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ?化功能就會(huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是45小時(shí)，兩餐的間 隔以45小時(shí)比較合適，如果是56小時(shí)基本上也合乎要求。生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明 人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

10、大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要 110145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足 夠的葡萄糖。消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需3060秒，在胃中停留4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此， 一日三餐間隔45小時(shí)，從消化上看也是合理的。三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的， 并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例， 最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作

11、需要來決定 的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3,如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應(yīng)該吃 150克，中午吃200克比較合適。早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指 早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完， 早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收， 纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)

12、緩 慢，天長日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益 于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn) 得更加突出，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來講，吃好早餐，也 是干好基本工作的保證，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個(gè)晚上沒有 進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長了就會(huì)使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡 心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。

13、一般來說，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量， 而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150200克之間，熱量應(yīng)為700千卡左右。當(dāng)然 從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500千卡左右的熱量，中學(xué)生則 需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主 食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆 漿、雞蛋等，再配以一些小菜。午餐的科學(xué)搭配：俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還

14、要繼 續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三 餐食量配比，應(yīng)在150200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任 意選擇。副食在240360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如： 肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一 般宜選擇50100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn) 生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不 等于要暴食，一般吃到八九分飽

15、就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡單一些清燙 莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。晚餐的合理搭配：接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水 化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭 來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐 前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃 食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。一般而言，晚上多

16、數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、 肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點(diǎn)以前完成，若是八點(diǎn)以后任何食物對(duì)我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好 只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。6、搭配膳食禁忌合理的膳食構(gòu)成，科學(xué)而營養(yǎng)的搭配，是維持人體健康及營養(yǎng)的重要方面。但是如果盲目搭配，除了會(huì) 損失維生素，影響營養(yǎng)吸收外，還有可能會(huì)損害人的身體健康甚至中毒。下面的搭配禁忌，希望能引起 大家的關(guān)注。海鮮不可與啤酒同食海鮮與啤酒同食易誘發(fā)痛風(fēng)，海鮮是一種含嘌吟和苷酸兩種成

17、分的食物，而啤酒中則富含分解這兩 種成分的重要催化劑一一維生素B1。如果吃海鮮時(shí)飲啤酒，會(huì)促使有害物質(zhì)在體內(nèi)的迅速結(jié)合，一旦 遇到自身代謝有問題，吃海鮮的時(shí)候喝啤酒就容易誘發(fā)痛風(fēng)，以致出現(xiàn)痛風(fēng)性腎病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等。 炒雞蛋不宜放味精因?yàn)殡u蛋本身就含有與味精相同的谷氨酸，炒雞蛋放味精不但增加不了雞蛋的鮮味，反而影響雞蛋 原有鮮味。酒中所含的酒精，具有興奮作用，而咖啡所含的咖啡因，同樣具有較強(qiáng)的興奮作用。兩者同飲，對(duì)人產(chǎn) 生的刺激甚大。豆腐不宜與血塊同燉有人認(rèn)為燉豆腐放入血塊（豬、羊、牛血塊）是一種集脂肪、維生素、鐵元素等物質(zhì)于一體的綜合營 養(yǎng)吃法。實(shí)際上這是一種事與愿違的做法。豆腐中的營養(yǎng)成分

18、一旦與血中的鐵及血塊中的破壞分子成分 結(jié)合，不僅達(dá)不到營養(yǎng)應(yīng)有的效果，反而會(huì)使豆腐中的純營養(yǎng)物質(zhì)受到破壞。牛奶煮沸時(shí)不宜加糖牛奶中所含的賴氨酸在高溫下與果糖結(jié)合成果糖基賴氨酸，不易被人體消化。食用后會(huì)出現(xiàn)腸胃不 適、嘔吐、腹瀉病癥，影響健康。炒肉不宜放味精在日常生活中，人們炒肉出鍋前習(xí)慣加點(diǎn)味精以增加菜的鮮美味及營養(yǎng)。從科學(xué)角度來講，炒肉加 味精實(shí)不必要。因?yàn)槿庵幸押形毒娜砍煞?，因而炒肉加味精是一種浪費(fèi)。蘿卜服人參時(shí)忌食；不與胡蘿卜同食。黃瓜不宜和維生素C含量高的蔬菜如西紅柿、辣椒等同烹調(diào)。地瓜、山芋不能與柿子同食，二相聚會(huì)形成胃柿石，引起胃脹、腹痛、嘔吐，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致胃出血等， 危及生

19、命；不宜與香蕉同吃。韭菜不可與菠菜同食，二者同食有滑腸作用，易引起腹瀉；不可與蜂蜜同食，不可與牛肉同食，同食令 人發(fā)熱動(dòng)火。茄子忌與黑魚、蟹同食，同食傷腸胃；過老熟的茄子不宜食，易中毒。菠菜忌韭菜；不宜與豆腐同食，同食使人缺鈣。小白菜忌兔肉。南瓜不可與羊肉同食，否則易發(fā)生貢疸和腳氣；不可與富食維生素C的蔬菜、水果同食。竹筍不宜與豆腐同食，同食易生結(jié)石；不可與鷓鴣肉同食，同食令人腹脹；不可與糖同食；不宜與羊肝 同食。辣椒忌與羊肝、南瓜同食。香菜不可與一切補(bǔ)藥同食；忌白術(shù)、牡丹皮。莼菜忌與醋同食。茭白不宜與豆腐同食，否則易形成結(jié)石。芹菜忌與醋同食，否則易損牙齒；不宜與黃瓜同食。芥菜忌與鯽魚同食，否

20、則易引發(fā)水腫。厥菜忌與黃豆、花生、毛豆等同吃。菜瓜忌與牛奶、奶酪、魚類同食，否則易生疾病。山藥忌鯽魚、甘遂。豆腐（豆?jié){）不要與牛奶同食；不要與菠菜同烹調(diào)；忌用豆?jié){沖蛋；忌與四環(huán)素同用。木耳忌與田螺、雉雞、野鴨、鶴鶉肉同食；忌與四環(huán)素同服。莧菜不宜與菠菜同食?？嗖瞬豢膳c蜂蜜同食?；ㄉ膳c蕨菜、毛蟹、黃瓜。馬齒莧不宜與鱉同食。香瓜忌與蟹、田螺、油餅同吃。牛奶和果汁不宜搭配。果汁屬于酸性飲料，能使蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊影響吸收，降低牛奶的營養(yǎng)。豆?jié){和紅糖不宜同食。紅糖的有機(jī)酸和豆?jié){的蛋白質(zhì)結(jié)合產(chǎn)生變性沉淀物，降低了營養(yǎng)價(jià)值。西紅柿與地瓜同食會(huì)得結(jié)石病，嘔吐、腹痛、腹瀉。西紅椅和豬肝會(huì)使豬肝中的維生素C氧化脫

21、氧，使其失去原來的抗壞血酸功能。豬肝與豆芽同食，豬肝中的銅會(huì)加速豆芽中的維生素c氧化，失去其營養(yǎng)價(jià)值。酸牛奶和香蕉易產(chǎn)生致癌物。西紅柿搭配黃瓜黃瓜中含有維生索C分解酶，同食可使西紅柿中的維生素C遭到破壞。 水果和蘿卜容易患甲狀腺腫。7、正確搭配：配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ)， 還能提高食品的營養(yǎng)價(jià)值和利用程度。副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水 果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴

22、，不僅富于營養(yǎng)，又能增 強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)， 副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等。干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸 收。要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補(bǔ)充因出汗而 導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量，以增加熱能配制合理飲食的方法：根據(jù)具體情況（如性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度），確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。根據(jù)碳水化合物（占60%70%）、脂肪（占20%25%）、蛋白質(zhì)（占10%15%）所占一日總 熱能的比例，分

23、別計(jì)算其需要量。確定每日需用的營養(yǎng)素后，根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計(jì)劃每日膳食。根據(jù)經(jīng)濟(jì)及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。最后計(jì)算出全部食物的各種營養(yǎng)素含量，并與供給標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)照。若相差在10%幅度內(nèi)，即符合要求。飲食應(yīng)合理搭配在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康，是當(dāng)前人 們關(guān)注的話題。有人將當(dāng)前人們在飲食方面的追求，概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點(diǎn)。從 營養(yǎng)學(xué)角度來看，還是應(yīng)該將這四大特點(diǎn)結(jié)合，合理搭配，可能會(huì)更符合人們對(duì)各種營養(yǎng)的需求，對(duì)中 老年人來說，合理搭配顯得更重要。粗細(xì)搭配科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以

24、提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過加工后， 往往會(huì)損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺 乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50；與紅小豆相比 二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒有確 切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅 小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對(duì)于增強(qiáng)食欲，防止諸如便 秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”（大米和小米）、“金銀卷（面 粉

25、和玉米面）”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。葷素搭配動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應(yīng)與植物油搭配，尤應(yīng)以植物油為主（植物油與動(dòng)物油比例為 1 ：2）。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素 D的原料。據(jù)最新的研究報(bào)道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無害的。又如，老 年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào)，前者含有較多的維生素D，后者含有豐富的鈣，將兩 者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒 排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟?/p>

26、與肉類的搭配，如黃瓜 肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽，不但營養(yǎng)素 搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。酸堿搭配我國勞動(dòng)人民在與自然界的長期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待于用現(xiàn)代科學(xué)理論和技術(shù) 去發(fā)掘、提高。比如，南方有些地區(qū)講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白 質(zhì)吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特 殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營養(yǎng)素的互補(bǔ)，對(duì)維 持機(jī)體的酸堿平衡起著很好的作用。實(shí)際上，我國人民長期以來所形成

27、的烹調(diào)習(xí)慣，有很多是屬于酸性 食物和堿性食物搭配的。總的看來，動(dòng)物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，這兩類食物的 搭配對(duì)人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優(yōu)點(diǎn)所在。8、日常飲食的合理搭配及飲食療不同的季節(jié)做不同的食物吃，這些食物里含有各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)我們的身體有好處?！按憾嗨帷⑾亩嗫?、秋多辛、冬多咸”。在學(xué)營養(yǎng)學(xué)和看了一些相關(guān)資料后才明白中醫(yī)理論在日常飲食 中的應(yīng)用是多么的博大精深，以下是我學(xué)習(xí)心得或者說是感悟吧，希望能和大家交流。中醫(yī)認(rèn)為食物有“四氣（寒、熱、溫、涼）、五味（甘、酸、苦、辛、咸）”，食物性味不同而功能各 異。四氣:谷類飲食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）

28、、番薯（山芋、紅薯）、芝麻、黃豆、飯豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆。性溫：糯米、西谷米（西米）、高粱、燕麥、谷芽（稻芽）、刀豆。性涼：粟米（小米）、小麥、大麥、養(yǎng)麥、意苡仁、綠豆。肉類飲食性平：豬肉、豬心、豬腎、豬肝、雞蛋、鵝肉、驢肉、野豬肉、刺猬肉、鴿肉、鶴鶉、烏鴉肉、蛇肉、 蝗蟲（螞蚱）、阿膠（驢皮膠）、牛奶、酸牛奶、人奶、甲魚（微涼）、龜肉（微溫）、干貝、泥鰍、 鰻魚、鯽魚、青魚、黃魚、烏賊魚、魚翅、鱸魚、銀魚、鰣魚、鯉魚、鯧魚、鮭魚、鯊魚、橡皮魚。性溫：黃牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、貓肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、雞肉（微溫）、烏骨雞、麻雀、 野雞肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎

29、）、獐肉（河鹿肉）、蠶蛹、羊奶、海參、海馬、海龍、蝦、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鰱魚、帶魚、鳊魚、鯰魚、刀魚、混子魚、鰷魚（白條魚）、鱒魚、鱔魚（黃 鱔）、大頭魚。性涼：水牛肉、鴨肉、兔肉、馬奶、蛙肉（田雞）、觸魚、鮑魚。性寒：鴨蛋（性微寒）、馬肉、水獺肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蠣肉、蝸牛、 蚯蚓、田螺（大寒）、螺螄、蚌肉、蜆肉（河蜆）、烏魚、章魚。果類飲食性平：李子、花紅（沙果）、菠蘿、葡萄、橄欖、葵花子、香榧子、南瓜子、芡實(shí)（雞頭果）、蓮子、 椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂。性溫：桃子、杏子、大棗、荔枝、桂圓肉、佛手柑、檸檬（性微溫）、金橘、楊梅、石榴、木瓜、

30、檳榔、 松子仁、栗子（板栗）、核桃仁、櫻桃。性涼：蘋果（性微涼）、梨、蘆柑、橙子、草莓（性微涼）、芒果、枇杷、羅漢果、菱、蓮子芯、百合。 性寒：柿子、柿餅、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、無花果、獼猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）、苦瓜、 荸薺。菜類飲食性平：山藥、蘿卜（微涼）、胡蘿卜、包菜、茴蒿、大頭菜、青菜、母雞頭、豆豉、燕窩、豇豆、土豆、 芋頭、洋生姜、海蟄、黑木耳（微涼）、香菇、平菇、猴頭菇、葫蘆。性溫：蔥、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋蔥、香椿頭、南瓜。性熱：辣椒性涼：西紅柿（微涼）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤藍(lán)、茭白、莧菜、馬蘭頭、菊花腦、菠菜、金 針菜（黃花菜）、萵苣（萵筍）、花菜

31、、枸杞頭、蘆蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、 冬瓜、地瓜、絲瓜、黃瓜、海芹菜（裙帶菜）、蘑菇、金針菇。性寒：慈姑（微寒）、馬齒莧、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、發(fā)菜（龍須菜）、蕺菜、 竹筍（微寒）、瓠子、菜瓜、海帶、紫菜、海藻、地 耳、草菇、苦瓜。其它飲食性平：白糖、冰糖（微涼）、豆?jié){、枸杞子（微溫）、靈芝、銀耳（微涼）、玉米須、黃精、天麻、黨參、 茯苓、干草、雞內(nèi)金、酸棗仁。性溫：生姜、砂仁、花椒、紫蘇、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、紅茶、石堿、咖啡、菜 油、麻油、花生油、豆油、紅糖、飴糖（麥芽糖、糖?。?、桂花、松花粉、冬蟲夏草、紫河車（胎盤）、 川芎、黃芪

32、（性微溫）、太子參（微溫）、人參、當(dāng)歸、肉蓯蓉、杜仲、白術(shù)、何首烏（微溫）。性熱：胡椒、肉桂。性涼：綠茶、蜂蜜、蜂王漿、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙參、西洋參、決 明子。性寒：醬油、面醬、鹽、金銀花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、蘆根、白磯。注：1、性平的食物一年四季都可食用。2、性溫的食物除夏季適當(dāng)少食用外，其它季節(jié)都可食用。3、性涼的食物夏季可經(jīng)常食用，其它季節(jié)如要食用須配合性溫的食物一起吃。4、性寒的食物盡量少吃，如要食用必須加辣椒、花椒、生姜等性溫?zé)岬氖澄镆黄鸪?。五? 酸：“酸入肝”。酸味食物有增強(qiáng)消化功能和保護(hù)肝臟的作用，常吃不僅可以助消化，殺滅胃腸道病菌， 還有防

33、感冒、降血壓、軟化血管的功效。以酸為主的西紅柿、山楂、橙子均富含維生素C，可防癌、抗 衰老、預(yù)防動(dòng)脈硬化。甘（甜）：“甘入脾”。食甜可以補(bǔ)養(yǎng)氣血，補(bǔ)充熱量，解除疲勞，調(diào)味解毒。但糖尿病、肥胖病和心 血管病患者要少食。苦：“苦入心”?？辔毒哂谐凉窈屠虻淖饔谩Ｈ缈喙系?，常吃能治療水腫。辛（辣）：辛入肺”。有發(fā)汗、理氣之功效。蔥、蒜、姜、胡椒等所含“辣素”既可以保護(hù)血管、又可 以調(diào)理氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。可預(yù)防風(fēng)寒感冒。但患有痔瘡便秘、神經(jīng)衰弱者不宜。咸：“咸入腎”。為五味之冠，百吃不厭。有調(diào)節(jié)人體細(xì)胞和血液滲透、保持正常代謝的功效。嘔吐、 腹瀉、大汗之后宜喝適量淡鹽水，以保持正常謝。綜上所述可見中醫(yī)理

34、論在人們?nèi)粘ｏ嬍持兴鸬闹匾饔?，不過可惜的是人們往往忽略了這些可以在日 常飲食中能帶給我們健康的食物。我在給一些人做日常膳食營養(yǎng)咨詢的時(shí)候經(jīng)常遇到很多人問我“什么 食物有營養(yǎng)？什么保健品好？”。說實(shí)話我并不排斥某些保健品的療效，但我認(rèn)為如果你的日常飲食能 夠有規(guī)律并且能按照基本飲食原則來達(dá)到營養(yǎng)相對(duì)均衡的話那就沒有必要或者可以少吃一些保健食品， 遵守基本飲食原則可以幫你改掉一些飲食和生活中的不良習(xí)慣以及預(yù)防和輔助治療一些慢性病的發(fā)生 與發(fā)展、幫助病后的康復(fù)，而且還可以讓你少花一些金錢，何樂而不為呢。舉幾個(gè)例子：1、補(bǔ)鈣與預(yù)防骨質(zhì)疏松：黑芝麻核桃粉。黑芝麻滋補(bǔ)肝腎，為延年益壽佳品。芝麻含有多量的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及維生素A、D、 E，所以有良好的抗骨質(zhì)疏松作用。核桃仁補(bǔ)腎強(qiáng)腰，從營養(yǎng)學(xué)角度分析，核桃仁中所含的鈣、磷、鎂、 鐵等礦物質(zhì)及多種維生素均可增加骨密度，延緩骨質(zhì)衰老，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。這款食療方如果長期堅(jiān)持服 用就會(huì)收到較好的療效，并且又經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠，為什么不用呢。2、高血壓（降壓茶）玉米須茶：玉米須不僅具有很好的降血壓之功效，而且也具有止