會(huì)籍康體知識(shí)培訓(xùn)新

1、會(huì)籍康體知識(shí)培訓(xùn)主要內(nèi)容一.什么是健康及健康體適能的構(gòu)成運(yùn)用二. 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)三. 能量代謝四. 體態(tài)評(píng)估五. 抗阻力訓(xùn)練1.什么是健康及健康體適能的構(gòu)成健身的終極目的目標(biāo)是什么呢？活的更久！更好！如何活的更久更好？整體健康！有目的、有意義的生活，以主動(dòng)、負(fù)責(zé)、最大限度的提高軀體、精神和心靈的健康為特征的生活方式。不僅意味著沒(méi)有疾病，還意味著主動(dòng)采取實(shí)際步驟盡可能預(yù)防疾病，并努力生活的更加豐富、平衡和滿足1.什么是健康及健康體適能的構(gòu)成整體健康的概念2.什么是健康及健康體適能的構(gòu)成整體健康的構(gòu)成要素軀體健康心理健康心靈健康環(huán)境健康社會(huì)健康智力健康職業(yè)健康Wellness physical fi

2、t -ness軀體健康體適 能身體適應(yīng) （環(huán)境的）能力健康體適能的構(gòu)成要素心肺耐力的定義心肺耐力=心肺功能心肺功能是身體供輸及利用氧氣的能力。要素1：心肺耐力心肺耐力的重要性人類死亡率最高的疾病心血管疾病。心血管疾病患病的危險(xiǎn)因素之一是心血管適應(yīng)力差。要素1：心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)的定義及特點(diǎn)方式：有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)定義： 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體所需的氧氣滿足機(jī)體需要，糖、脂肪等能物質(zhì)在提供能量的運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)： 大的肌肉群持續(xù)的進(jìn)行20分鐘以上。常見(jiàn)形式：長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、有氧健身操要素1：心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)的效果 減脂 提高心肺功能最大心率： 220-年齡卡氏公式： 目標(biāo)心率=【（220-年

3、齡）-安靜心率】x6080%+安靜心率主要供能物質(zhì)：1）碳水化合物（糖，淀粉） 2）脂肪3）蛋白質(zhì) ： 蛋白質(zhì)的主要功能是修復(fù)肌肉或器官，平時(shí)很少參與供能。要素1：心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)的效果 1. 減脂-時(shí)間因素要素1：心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)的效果 2.心肺功能要素1：心肺耐力身體組成肌肉骨骼內(nèi)臟器官脂肪其他非脂肪物質(zhì)維持合適的體脂肪百分比是健康體適能的重要組成瘦體重重要脂肪運(yùn)動(dòng)員健康人士可接受范圍肥胖極度肥胖男性2%-4%6%-13%14%-17%18%-25%26%-30%30%以上女性10%-12%14%-20%21%-24%25%-30%31%-35%35%以上體脂百分比的標(biāo)準(zhǔn)衡量身體成分的其他

4、指標(biāo)BMI體重/身高BMI25 肥胖BMI=18.5-22.9 正常BMI25：患高血壓、糖尿 病的危險(xiǎn)是平常人的34倍WHR腰圍/臀圍腹性肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)：男性0.9女性0.8脂肪過(guò)多的危害高血壓糖尿病血脂異常冠心病脂肪肝高血壓的危害中風(fēng)：血壓越高，發(fā)生率越高腎動(dòng)脈硬化和尿毒癥高血壓性心臟病冠心病痛風(fēng)的危害痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎關(guān)節(jié)畸形腎臟損害糖尿病的危害糖尿病主要并發(fā)癥 心、腦血管疾病糖尿病腎病糖尿病眼病糖尿病神經(jīng)病變糖尿病肢體壞疽 糖尿病足肥胖的原因遺傳因素 肥胖的父母常有肥胖的子女飲食因素 攝食過(guò)多 不良的進(jìn)食習(xí)慣體力活動(dòng)常見(jiàn)的減肥方法節(jié)食營(yíng)養(yǎng)不良，體質(zhì)差，抵抗力減弱，容易引起代謝紊亂和各種疾病，

5、胃縮小、厭食癥，瘦體重減少比例大，皮膚松弛，降低自身基礎(chǔ)代謝率，絕對(duì)反彈，且反彈后再想減肥就更難手術(shù)痛苦、健康或生命代價(jià)減肥藥副作用大、有太多不確定性和危險(xiǎn)性。其他同節(jié)食減肥保健類食品脫水、營(yíng)養(yǎng)不良，產(chǎn)品質(zhì)量不確定性因素大，其他同節(jié)食合理膳食運(yùn)動(dòng)體質(zhì)提高，身體健康，精氣神充足，有型，瘦體重增加，身體年輕化，不易反彈三個(gè)人同時(shí)減肥10斤-10斤娜娜阿明小妹體重脂肪-6斤-8斤-12斤以上瘦體重-4斤-2斤+2斤以上減肥的途徑節(jié)食，減肥藥，針灸，按摩，太空艙.純有氧運(yùn)動(dòng)控制飲食，大部分有氧運(yùn)動(dòng)，各種操課，很簡(jiǎn)單抗阻力訓(xùn)練。正常飲食，恰當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)加系統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練導(dǎo)致的結(jié)果百分之百反彈。瘦體重大量

6、流失，基礎(chǔ)代謝率大幅度降低，體質(zhì)下降，皮膚明顯松弛，再想減脂更難體質(zhì)改善，皮膚少有松弛，因瘦體重沒(méi)有明顯改善或少量減少，所以運(yùn)動(dòng)停止后體重也會(huì)漸漸增加。體質(zhì)大幅度提升，精氣神充沛，圍度變化大，基礎(chǔ)代謝率提高，體型維持久，不反彈柔韌度的定義在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作活動(dòng)幅度活動(dòng)自由度柔韌度的影響因素關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)年齡性別關(guān)節(jié)周?chē)募∪獾牧α筷P(guān)節(jié)周?chē)募∪鈴椥匀犴g度的意義提高動(dòng)作的效率避免傷害的發(fā)生減低腰疼發(fā)生機(jī)率維持良好身體姿勢(shì)柔韌性不佳導(dǎo)致不良姿態(tài)柔韌性的促進(jìn)方式伸展運(yùn)動(dòng)：靜態(tài)伸展動(dòng)態(tài)伸展彈振伸展本體感受神經(jīng)肌肉型促進(jìn)法（PNF）肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的 最大力量肌耐力：特定

7、時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)收縮 次數(shù)適應(yīng)較大工作負(fù)荷減緩疲勞及肌肉酸痛的出現(xiàn)降低受傷機(jī)率抗阻力運(yùn)動(dòng)握力測(cè)試半仰臥起坐測(cè)試俯臥撐測(cè)試健康體適能的運(yùn)用 增強(qiáng)體質(zhì)人群的重點(diǎn)講解內(nèi)容不足的表現(xiàn)改善方式改善后的狀態(tài) 體質(zhì)心肺功能上樓梯，爬山，跑步易喘。易得性血管疾病有氧運(yùn)動(dòng)，單車(chē)，跑步機(jī)，各種操課.跑步，爬樓，登山都不易喘肌肉力量干工作，做家務(wù)等體力活時(shí)易疲勞，渾身乏力，沒(méi)精神。易勞損抗阻力訓(xùn)練。各種器械，杠鈴啞鈴，墊上運(yùn)動(dòng)干什么活都不累，精神一直很充沛肌肉耐力平衡性身體左右，前后不均衡，易圓肩駝背，骨盆前傾體型標(biāo)準(zhǔn)，平衡，控制力更強(qiáng)柔韌性渾身僵硬，難受。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限，易受傷各種拉伸，瑜伽身體輕快，渾身舒爽

8、，肌肉充滿彈性何為堅(jiān)持身體上的所謂堅(jiān)持，那就證明你的身體已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)了排斥。所謂堅(jiān)持，那是運(yùn)動(dòng)方法和強(qiáng)度不正確所導(dǎo)致。如何消除這種排斥，那是訓(xùn)練的方式方法和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所定心理上的如果所有的健身目標(biāo)：減脂，增肌，塑形，康復(fù)等，都是在自己的身體沒(méi)有任何不適甚至開(kāi)心愉悅的狀況下達(dá)到你還會(huì)排斥運(yùn)動(dòng)嗎？The otors System 二：人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)構(gòu)成：骨、關(guān)節(jié)和骨骼肌組成，占成人體重60% 運(yùn)動(dòng)中：骨起杠桿的作用；骨連接起樞紐作用；而肌肉的收縮則是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。 骨206附肢骨126中軸骨80上肢骨64下肢骨62椎骨26胸廓骨25顱骨29 關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)（一）關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)肌肉的分類根據(jù)構(gòu)造不同： 骨骼

9、肌心肌 平滑肌橫紋肌隨意肌不隨意肌使肩關(guān)節(jié)屈的作用肌 1胸大肌 位置：位于胸前皮下，為多羽狀扇形扁肌。起點(diǎn)：起于鎖骨、胸骨和肋骨止點(diǎn)：止于肱骨。 胸大肌功能：使肩關(guān)節(jié)屈的作用肌近固定時(shí)，使上臂屈、水平內(nèi)收和內(nèi)旋。 遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可提肋助呼氣。胸大肌練習(xí)方法（中胸）胸大肌練習(xí)方法（內(nèi)側(cè)緣）胸大肌練習(xí)方法（外側(cè)緣）胸大肌練習(xí)方法（上胸）胸大肌練習(xí)方法（下胸）使肩關(guān)節(jié)伸的作用肌起點(diǎn)：起于胸椎和腰椎棘突、骶骨、髂嵴及肋骨。止點(diǎn)：止于肱骨。 2.背闊肌位置：位于腰背部皮下使肩關(guān)節(jié)伸的作用肌近固定時(shí)，使上臂伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。 背闊肌功能：遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上，并協(xié)助吸氣。背闊肌練習(xí)方法：背闊

10、肌練習(xí)方法：背闊肌練習(xí)方法：使肩關(guān)節(jié)外展的作用肌 3三角肌位置: 位于肩關(guān)節(jié)前、外、后方，為一塊倒三角形的肌肉。起點(diǎn): 鎖骨、肩峰和肩胛岡。止點(diǎn): 肱骨。使肩關(guān)節(jié)外展的作用肌 3三角肌功能: 近固定時(shí)，前部肌纖維收縮使上臂屈；后部纖維收縮使上臂伸；中部或整塊肌肉收縮使上臂外展。三角肌的練習(xí)方法（前束）：三角肌的練習(xí)方法（中束）：三角肌的練習(xí)方法（中束）：三角肌的練習(xí)方法（后束）：使膝關(guān)節(jié)伸的作用肌位置：大腿前面，由四塊肌肉組成，是人體中體積最大的肌肉之一，四頭均為羽狀肌，股直肌是雙關(guān)節(jié)肌。 （1）股直肌：位于在腿前面皮下 （2）股中?。何挥诠芍奔∩蠲?（3）股外?。何挥诖笸惹巴鈧?cè) （4）股內(nèi)肌

11、：位于大腿前內(nèi)側(cè)4.股四頭?。菏瓜リP(guān)節(jié)伸的作用肌起點(diǎn)： （1）股直?。瑚那跋录?。 （2）股中?。汗晒?。 （3）股外?。汗晒?。 （4）股內(nèi)?。汗晒?。止點(diǎn)：止于脛骨。 股四頭?。菏瓜リP(guān)節(jié)伸的作用肌功能：小腿伸大腿屈。 股四頭肌的練習(xí)方法：股四頭肌的練習(xí)方法：股四頭肌的練習(xí)方法：使肘關(guān)節(jié)伸的作用肌5肱三頭肌 起點(diǎn)：肱骨。止點(diǎn)：尺骨。功能：肘關(guān)節(jié)伸。 肱三頭肌的練習(xí)方法： 肱三頭肌的練習(xí)方法： 肱三頭肌的練習(xí)方法： 肱三頭肌的練習(xí)方法：使肘關(guān)節(jié)屈的作用肌 6肱二頭肌位置: 位于上臂前面淺層。起點(diǎn): 肩胛骨。止點(diǎn): 止于橈骨。近固定時(shí)，使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋后。 （一）使肘關(guān)節(jié)屈的作用肌肱二頭肌功能：

12、近固定時(shí)，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈。 遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏 。肱二頭肌練習(xí)方法：肱二頭肌練習(xí)方法：肱二頭肌練習(xí)方法：肱二頭肌練習(xí)方法：肱二頭肌練習(xí)方法：使脊柱屈的作用肌 7腹直肌 位置：位于腹前壁正中線兩側(cè)肌纖維被3-4條橫行的腱分成6塊。使脊柱屈的作用肌起點(diǎn)：起于恥骨上緣。止點(diǎn)：止于肋軟骨及胸骨。功能：下固定時(shí)，兩側(cè)收縮使脊柱前屈；。 下固定時(shí)，一側(cè)收縮使脊柱向同側(cè)屈。使脊柱屈的作用肌腹直肌-上腹的練習(xí)方法：腹直肌-上腹的練習(xí)方法：腹直肌-上腹的練習(xí)方法：腹直肌-下腹的練習(xí)方法：腹直肌-下腹的練習(xí)方法：腹直肌-下腹的練習(xí)方法：腹直肌的練習(xí)方法：使髖關(guān)節(jié)伸的作用肌8.臀大肌位置：位于骨盆后外側(cè)

13、，臀部皮下。呈寬厚的四方形，肌纖維很粗。結(jié)構(gòu)：肌束平行排列，可分為上部肌束和下部肌束。起點(diǎn)：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。止點(diǎn)：止于臀肌粗隆和髂脛束。近固定時(shí)，使大腿伸和外旋。上部肌纖維收縮使大腿外展；下部使大腿內(nèi)收。 功能：遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)肌肉收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。使髖關(guān)節(jié)伸的作用肌練習(xí)方法：使髖關(guān)節(jié)伸的作用肌三：能量代謝能量攝入：日常膳食能量消耗：基礎(chǔ)代謝，體力活動(dòng)，食物特殊動(dòng)力基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝：基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝?；A(chǔ)狀態(tài)：人體處在清醒、安靜、空腹、室溫在2025C條件下，無(wú)體力和腦力勞動(dòng)的狀態(tài)?；A(chǔ)代謝的影響因素： 瘦體重 年齡、性別四：體態(tài)評(píng)估體態(tài)評(píng)估 人體解剖

14、體位站立，看會(huì)員是否有因肌肉不平衡多導(dǎo)致的圓肩柳肩高低肩骨盆前傾X型O型腿等不良體位 肌肉平衡失調(diào)的概念肌群相互間不斷地收縮或舒張便會(huì)產(chǎn)生肌肉平衡失調(diào)肌肉平衡失調(diào)容易造成不良體態(tài)，從而引發(fā)疼痛。骨盆前傾結(jié)果：腰部屈度增大腰椎壓力增大下背部疼痛骨盆前傾肌肉分析髂腰肌、豎脊肌過(guò)于緊張臀大肌、腹直肌過(guò)于拉長(zhǎng)上交叉綜合征典型表現(xiàn)：頸部前伸肩胛骨牽引肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋原因：胸大肌過(guò)緊背闊肌過(guò)緊三角肌后束及中下斜方肌無(wú)力上交叉綜合征的危害頸部壓力增大，可能出現(xiàn)頸部疼痛影響呼吸效果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度受限長(zhǎng)期伏案人群加強(qiáng)胸部伸展加強(qiáng)背闊肌伸展加強(qiáng)中下斜方肌力量加強(qiáng)上斜方肌伸展注意日常姿態(tài)五：抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練的定義人們利用重力特點(diǎn)通過(guò)自身重力或輔助設(shè)施提高肌肉質(zhì)量的一種運(yùn)動(dòng)方式。抗阻力訓(xùn)練在要點(diǎn)及作用 13次36次812次20次左右抗阻力訓(xùn)練的要點(diǎn)及作用基礎(chǔ)1 規(guī)范動(dòng)作2 思想對(duì)