2022年瘦人健身計劃

1、第PAGE12頁共NUMPAGES12頁2022年瘦人健身計劃初級階段瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習(xí)的過程中要注意加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負(fù)荷的_%-_%、每周_次，每次_個小時左右，每個動作_組，每組_次。周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平

2、舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和_分鐘拉伸活動。周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴?fù)婆e(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和_分鐘拉伸活動。初級階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。中級階段一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要_個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)_個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌

3、，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的_%-_%，每周_次(隔日一次)，每次_小時左右，8-12r

4、m強(qiáng)度，重點鍛煉部位動作(一般_個動作)_組，普通鍛煉部位動作(一般_個動作)_組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大。例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準(zhǔn)備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和_分鐘肌肉拉伸動作。中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。2022年瘦人健身計劃（二）盡管在上半年做了大量的工作，但由于我從事銷售工作時間較短，

5、缺乏營銷工作的知識、經(jīng)驗和技巧，使得有些方面的工作做的不到位。鑒于此，我準(zhǔn)備在下半年的工作中從以下幾個方面入手，盡快提高自身業(yè)務(wù)能力，做好各項工作，確保_萬元銷售任務(wù)的完成，并向_萬元奮斗。1、努力學(xué)習(xí)，提高業(yè)務(wù)水品其一是抽時間通過各種渠道去學(xué)習(xí)營銷方面(尤其是白酒營銷方面)的知識，學(xué)習(xí)一些成功營銷案例和前沿的營銷方法，使自己的營銷工作有一定的知識支撐。其二是經(jīng)常向公司領(lǐng)導(dǎo)、各區(qū)域業(yè)務(wù)以及市場上其他各行業(yè)營銷人員請教、交流和學(xué)習(xí)，使自己從業(yè)務(wù)水平、市場運作和把握到人際交往等各個方面都有一個大幅度的提升。2、進(jìn)一步拓展銷售渠道_市場的銷售渠道比較單一，大部分產(chǎn)品都是通過流通渠道進(jìn)行銷售的。下半年

6、在做好流通渠道的前提下，要進(jìn)一步向商超渠道、餐飲渠道、酒店渠道及團(tuán)購渠道拓展。在團(tuán)購渠道的拓展上，下半年主要對系統(tǒng)人數(shù)和接待任務(wù)比較多的工商、教育和林業(yè)三個系統(tǒng)多做工作，并慢慢向其他企事業(yè)單位滲透。3、做好市場調(diào)研工作對市場個進(jìn)一步的調(diào)研和摸索，詳細(xì)記錄各種數(shù)據(jù)，完善各種檔案數(shù)據(jù)，讓一些分析和對策有更強(qiáng)的數(shù)據(jù)作為支撐，使其更具科學(xué)性，來彌補(bǔ)經(jīng)驗和感官認(rèn)識的不足。了解和掌握公司產(chǎn)品和其他白酒品牌產(chǎn)品的銷售情況以及整個白酒市場的走向，以便應(yīng)對各種市場情況，并及時調(diào)整營銷策略。4、與經(jīng)銷商密切配合，做好銷售工作協(xié)助經(jīng)銷商在穩(wěn)住現(xiàn)有網(wǎng)絡(luò)和消費者群體的同時，充分拓展銷售網(wǎng)絡(luò)和挖掘潛在的消費者群體。凡是遇

7、到經(jīng)銷商發(fā)火的時候一定要皮厚，聽他抱怨，先不能解釋原因，他在氣頭上，就是想發(fā)火，那就讓他發(fā)，此時再委屈也要忍受。等他心平氣和的時候再給他解釋原因，讓他明白，剛才的火不應(yīng)該發(fā)，讓他心里感到內(nèi)疚。遇到經(jīng)銷商不能理解的事情，一定要認(rèn)真的解釋，不能破罐子破摔，由去發(fā)展，學(xué)會用多種方法控制事態(tài)的發(fā)展。最后希望公司領(lǐng)導(dǎo)在本人以后的的工作中給予更多的批評指正、指導(dǎo)和支持。2022年瘦人健身計劃（三）轉(zhuǎn)眼間上半年就這樣過去了，在這樣坎坷的半年里，我們蹣跚著一路走來，其中的喜悅和憂傷、激情和無奈、困惑和感動，真的是無限感慨，現(xiàn)對上半年的工作進(jìn)行總結(jié)以及下半年的工作進(jìn)行計劃：一、負(fù)責(zé)區(qū)域的銷售業(yè)績回顧與分析(一)

8、、業(yè)績回顧1、年度總現(xiàn)金回款_萬，超額完成公司規(guī)定的任務(wù)；2、成功開發(fā)了四個新客戶；3、奠定了公司在魯西南，以_為中心的重點區(qū)域市場的運作的基礎(chǔ)工作；(二)、業(yè)績分析1、雖然完成了公司規(guī)定的現(xiàn)金回款的任務(wù)，但距我自己制定的_萬的目標(biāo)，相差甚遠(yuǎn)。主要原因有：a、上半年的重點市場定位不明確不堅定，首先定位于_，但由于_市場的特殊性(地方保護(hù))和后來經(jīng)銷商的重心轉(zhuǎn)移向啤酒，最終改變了我的初衷。其次看好了_市場，雖然市場環(huán)境很好，但經(jīng)銷商配合度太差，又放棄了。直至后來選擇了“_副食”，已近年底了！b、新客戶拓展速度太慢，且客戶質(zhì)量差(大都小是客戶、實力小)；c、公司服務(wù)滯后，特別是發(fā)貨，這樣不但影響了

9、市場，同時也影響了經(jīng)銷商的銷售信心；2、新客戶開放面，雖然落實了_個新客戶，但離我本人制定的_個的目標(biāo)還差兩個，且這_個客戶中有_個是小客戶，銷量也很一般。這主要在于我本人主觀上造成的，為了回款而不太注重客戶質(zhì)量。俗話說“選擇比努力重要”，經(jīng)銷商的“實力、網(wǎng)絡(luò)、配送能力、配合度、投入意識”等，直接決定了市場運作的質(zhì)量。3、我公司在_已運作了整整三年，這三年來的失誤就在于沒有做到“重點抓、抓重點”，所以吸取前幾年的經(jīng)驗教訓(xùn)，今年我個人也把尋找重點市場納入了我的常規(guī)工作之中，最終于_年_月份決定以金鄉(xiāng)為核心運作_市場，通過兩個月的市場運作也摸索了一部分經(jīng)驗，為明年的運作奠定了基礎(chǔ)。二、個人的成長和

10、不足在公司領(lǐng)導(dǎo)和各位同事關(guān)心和支持下，_我個人無論是在業(yè)務(wù)拓展、組織協(xié)調(diào)、管理等各方面都有了很大的提升，同時也存在著許多不足之處。1、心態(tài)的自我調(diào)整能力增強(qiáng)了；2、學(xué)習(xí)能力、對市場的預(yù)見性和控制力能力增強(qiáng)了；3、處理應(yīng)急問題、對他人的心理狀態(tài)的把握能力增強(qiáng)了；4、對整體市場認(rèn)識的高度有待提升；5、團(tuán)隊的管理經(jīng)驗和整體區(qū)域市場的運作能力有待提升。三、工作中的失誤和不足1、_市場雖然地方保護(hù)嚴(yán)重些，但我們通過關(guān)系的協(xié)調(diào)，再加上市場運作上低調(diào)些，還是有一定市場的，況且通過一段時間的市場證明，經(jīng)銷商開發(fā)的特曲還是非常迎合農(nóng)村市場消費的。在淡季來臨前，由于我沒有能夠同經(jīng)銷商做好有效溝通，再加上服務(wù)不到位

11、，最終經(jīng)銷商把精力大都偏向到啤酒上了。更為失誤的就是，代理商又接了一款白酒沂蒙老鄉(xiāng)，而且廠家支持力度挺大的，對我們更是淡化了。2、_市場雖然經(jīng)銷商的人品有問題，但市場環(huán)境確實很好的(無地方強(qiáng)勢品牌，無地方保護(hù)-)且_酒巷一年多的酒店運作，在市場上也有一定的積極因素，后來又拓展了流通市場，并且市場反應(yīng)很好。失誤之處在于沒有提前在費用上壓住經(jīng)銷商，以至后來管控失衡，最終導(dǎo)致合作失敗，功虧一簣。關(guān)鍵在于我個人的手腕不夠硬，對事情的預(yù)見性不足，反映不夠快。3、_市場_的市場基礎(chǔ)還是很好的，只是經(jīng)銷商投入意識和公司管理太差，以致我們?nèi)顺纷吆螅袌鰢?yán)重下滑。這個市場我的失誤有幾點：(1)、沒有能夠引導(dǎo)經(jīng)銷

12、商按照我們的思路自己運作市場，對廠家過于依賴；(2)、沒有在適當(dāng)?shù)臅r候?qū)ふ液线m的其他潛在優(yōu)質(zhì)客戶作補(bǔ)充；4、整個_年我走訪的新客戶中，有_多個意向都很強(qiáng)烈，且有大部分都來公司考察了。但最終落實很少，其原因在于后期跟蹤不到位，自己信心也不足，浪費了大好的資源！四、_年以前的部分老市場的工作開展和問題處理由于以前我們對市場的把握和費用的管控不力，導(dǎo)致_年以前的市場都遺留有費用矛盾的問題。經(jīng)同公司領(lǐng)導(dǎo)協(xié)商，以“和諧發(fā)展”為原則，采取“一地一策”的方針，針對不同市場各個解決。1、_：雖然公司有費用但必須再回款，以多發(fā)部分比例的貨的形式解決的，雙方都能接受和理解；2、_：自己做包裝和瓶子，公司的費用作為

13、酒水款使用，自行銷售；3、_：同_4、_：尚未解決通過以上方式對各市場問題逐一解決，雖然前期有些阻力，后來也都接受了且運行較平穩(wěn)，徹底解決了以前那種對廠家過于依賴的心理。五、“辦事處加經(jīng)銷商”運作模式運作區(qū)域市場根據(jù)公司實際情況和近年來的市場狀況，我們一直都在摸索著一條運作市場的捷徑，真正體現(xiàn)“辦事處加經(jīng)銷商”運作的功效，但必須符合以下條件：1、市場環(huán)境要好，即使不是太好但也不能太差，比如地方保護(hù)過于嚴(yán)重、地方就太強(qiáng)等；2、經(jīng)銷商的質(zhì)量一定要好，比如“實力、網(wǎng)絡(luò)、配送、配合度”等；辦事處運作的具體事宜：1、管理辦事處化，人員本土化；2、產(chǎn)品大眾化，主要定位為中檔消費人群；3、運作渠道化、個性化

14、，以流通渠道為主，重點操作大客戶；4、重點扶持一級商，辦事處真正體現(xiàn)到協(xié)銷的作用；六、對公司的幾點建議1、加強(qiáng)產(chǎn)品方面的硬件投入，產(chǎn)品的第一印象要給人一種“物有所值、物超所值”的感覺；2、完善各種規(guī)章制度和薪酬體制，使之更能充分發(fā)揮人員的主觀能動性；3、集中優(yōu)勢資源聚焦樣板市場；4、注重品牌形象的塑造。2022年瘦人健身計劃（四）根據(jù)上半年的銷售情況來看，下半年里將按照此計劃進(jìn)行開展工作：一、工作要求1.市場分析，根據(jù)市場容量和個人能力，客觀、科學(xué)的制定出銷售任務(wù)。暫訂年任務(wù)：銷售額_萬元。2.適時作出工作計劃，制定出月計劃和周計劃。并定期與業(yè)務(wù)相關(guān)人員會議溝通，確保各專業(yè)負(fù)責(zé)人及時跟進(jìn)。3.

15、注重績效管理，對績效計劃、績效執(zhí)行、績效評估進(jìn)行全程的關(guān)注與跟蹤。4.目標(biāo)市場定位，區(qū)分大客戶與一般客戶，分別對待，加強(qiáng)對大客戶的溝通與合作，用相同的時間贏取最大的市場份額。5.不斷學(xué)習(xí)行業(yè)新知識，新產(chǎn)品，為客戶帶來實用的資訊，更好為客戶服務(wù)。并結(jié)識弱電各行業(yè)各檔次的優(yōu)秀產(chǎn)品提供商，以備工程商需要時能及時作好項目配合，并可以和同行分享行業(yè)人脈和項目信息，達(dá)到多贏。二、銷售工作具體量化任務(wù)1.制定出月工作計劃和周工作計劃、及每日的工作量。每天至少打_個電話，每周至少拜訪_位客戶，促使?jié)撛诳蛻魪牧孔兊劫|(zhì)變。上午重點電話回訪和預(yù)約客戶，下午時間長可安排拜訪客戶?？紤]_市地廣人多，交通涌堵，預(yù)約時最好

16、選擇客戶在相同或接近的地點。2、見客戶之前要多了解客戶的主營業(yè)務(wù)和潛在需求，最好先了解決策人的個人愛好，準(zhǔn)備一些有對方感興趣的話題，并為客戶提供針對性的解決方案。3、從招標(biāo)網(wǎng)或其他渠道多搜集些項目信息供工程商投標(biāo)參考，并為工程商出謀劃策，配合工程商技術(shù)和商務(wù)上的項目運作。4、做好每天的工作記錄，以備遺忘重要事項，并標(biāo)注重要未辦理事項。5.填寫項目跟蹤表，根據(jù)項目進(jìn)度：前期設(shè)計、投標(biāo)、深化設(shè)計、備貨執(zhí)行、驗收等跟進(jìn)，并完成各階段工作。三、銷售與生活兼顧，快樂地工作定期組織同行舉辦_會，增進(jìn)彼此友誼，更好的交流。客戶、同行間雖然存在競爭，可也需要同行間互相學(xué)習(xí)和交流，本人也曾參加過類似的聚會，也詢

17、問過客戶，都很愿意參加這樣的聚會，所以本人認(rèn)為不存在矛盾，而且同行間除了工作還可以享受生活，讓_成為生活的一部份，讓工作在更快樂的環(huán)境下進(jìn)行。2022年瘦人健身計劃（五）一、制定每月、每季度的工作計劃充分利用現(xiàn)有資源，盡最大努力、最大限度的開拓廣告市場。鑒于目前我們的終端數(shù)量有限的情況在爭取投放的同時，也會為未來的市場多做鋪墊工作，爭取有更多大投放量、長期投放的客戶參與進(jìn)來。根據(jù)終端數(shù)量的增長情況，有針對性地調(diào)整工作策略、開發(fā)新的領(lǐng)域。1、在第三季度，以市場鋪墊、推動市場為主，擴(kuò)大_公司的知名度及推進(jìn)速度告知，因為處于雙節(jié)的特殊時期，很多單位的宣傳計劃制定完成，節(jié)后還會處于一個廣告低潮期，我會

18、充分利用這段時間補(bǔ)充相關(guān)知識，加緊聯(lián)絡(luò)客戶感情，_網(wǎng)文檔頻道以期組成一個強(qiáng)大的客戶群體。適當(dāng)?shù)膶ふ倚∫恍┑耐斗趴蛻魧V告投放進(jìn)來，但我預(yù)計對方會有要求很低的折扣或者以貨抵廣告費的情況。2、在第三季度的時候，因為有國慶節(jié)的關(guān)系，廣告市場會迎來一個小小的高峰期，并且隨著天氣的逐漸轉(zhuǎn)熱，夏季飲品、洗浴用品、防蚊用品等的廣告會作為投放重點開發(fā)。3、第三季度的十一中秋雙節(jié)，廣告市場會給后半年帶來一個良好的開端，白酒、保健品、禮品等一些產(chǎn)品會加入廣告行列。并且，隨著我公司終端鋪設(shè)數(shù)量的增加，一些投放量大的、長期的客戶就可以逐步滲入進(jìn)來了，為年底的廣告大戰(zhàn)做好充分的準(zhǔn)備。4、年底的廣告工作是一年當(dāng)中的頂峰時期，加之我們一年的終端鋪設(shè)、客戶推廣，我