08.糖友吃水果6學(xué)問營養(yǎng)學(xué)會周

1、糖友吃水果 6 學(xué)問文/陳超剛（中國營養(yǎng)學(xué)會理事/中山大學(xué)紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副醫(yī)師）自發(fā)現(xiàn)以來，鄧再也沒有吃水果了，因?yàn)橹灰翘鹞妒称罚桓拧熬炊h(yuǎn)之”。過去的觀點(diǎn)認(rèn)為，人不能吃水果?！凹胰顺怨衔页云ぁ?，這是既往病友的親身經(jīng)歷。有的糖友大發(fā)感嘆，“連水果都不讓吃，活著還意義！”可以吃水果人不敢吃水果，是擔(dān)心水果的甜味影響血糖。實(shí)際上，水果口感很甜，主要與水果中的果糖有關(guān)。相比葡萄糖和蔗糖而言，果糖對血糖的影響小，需要的胰島素也少。這是因?yàn)?，同樣是單糖，腸道不能直接吸收果糖，要把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升較慢，即水果中的果糖產(chǎn)生的血糖反應(yīng)低于葡萄糖，同時(shí)，水果中

2、的素對穩(wěn)定血糖也有幫助，因而多數(shù)水果是低血糖生成指數(shù)食物，例如，櫻桃、橙和柚等血糖生成指數(shù)都低于 40，因此，人可以適當(dāng)吃水果。水果的益處有的糖友問道，非得要吃水果嗎？國外有句諺語說，“每天 1 蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，充分說明了水果具有很好的營養(yǎng)俗稱“三寶”，它們對預(yù)防功效。新鮮水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食并發(fā)癥是有益的。，一“寶”：維生素水果含有豐富的維生素，尤其是含有具有抗氧化作用的維生素 C 和胡蘿卜素。100 克鮮棗維生素 C 含量超過 200 毫克，是一般蔬菜的 48 倍。紅黃色水果，如柑、桔、杏和柿子等普遍含有較豐富的胡蘿卜素。二“寶”：礦物質(zhì)水果中含有豐富的多種礦物質(zhì)，特別是

3、鉀元素，可幫助維持膳食中酸堿營養(yǎng)平衡，對預(yù)防慢性疾病和緩解疲勞有很大幫助。三“寶”：膳食水果的膳食，含有不同于蔬菜中膳食的果膠成分，對促進(jìn)食欲和幫助消化、防治便秘以及調(diào)節(jié)糖脂代謝均有益。水果脂肪含量低，總碳水化合物含量和熱量較低?？傮w而言，水果是現(xiàn)代人防治慢的一種較好的天然食品。水果是人們?nèi)粘Ｊ澄锉夭豢缮俚囊环N，其營養(yǎng)豐富，色澤鮮艷，風(fēng)味迷人，倍受人們喜愛，因而應(yīng)是日常膳食中的一部分。吃水果六學(xué)問水果中含糖量不一，糖友病情也不盡相同，所以，不可等同對待。糖友吃水果，宜掌握好如下六個(gè)學(xué)問，才能既享受水果美味，又穩(wěn)定血糖。學(xué)問一、吃水果的“時(shí)機(jī)”水果含有一定的葡萄糖，對血糖較高的糖友不合適。一般而

4、言，在空腹血糖小于7.5mmol/L，餐后 2 小時(shí)血糖小于 10 mmol/L，及糖化血紅蛋白小于 7.5時(shí)，才可以考慮享受水果。具體界定范圍，并沒有嚴(yán)格的規(guī)定，因?yàn)橐C合考慮藥物或并發(fā)癥等，故是否能吃水果，宜請醫(yī)生給建議。如果血糖控制不理想，可先將西紅柿、黃瓜等當(dāng)水果，等血糖平穩(wěn)后再吃水果。學(xué)問二、吃水果的“時(shí)間”水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間，建議在下午兩餐之間進(jìn)食為佳，因?yàn)榇藭r(shí)血糖比較穩(wěn)定，而且午餐與晚餐間隔時(shí)間較久，適當(dāng)加餐，可預(yù)防低血糖。不提倡在餐前或餐后 1 小時(shí)內(nèi)吃水果。學(xué)問三、吃水果的“種類”哪些水果可以放心吃，哪些應(yīng)該少吃或不吃，不但要看水果中糖的含量，還要看水

5、果中糖的，即根據(jù)該水果的血糖生成指數(shù)而定。應(yīng)選擇含糖量相對較低且血糖反應(yīng)低的水果。糖友適宜吃的水果：黃瓜、西紅柿、櫻桃、青桃、橙子、柚子、檸檬和李子；需慎重選用的水果：香蕉、橘子、蘋果、梨、芒果、荔枝、西瓜和草莓；糖友不宜選用的水果：紅棗、柿子、哈密瓜和黃桃，尤其不建議吃干棗、蜜棗、葡萄干、桂圓等干果和果脯，它們糖含量較高。學(xué)問四、吃水果的“數(shù)量”每天可食用水果 150200 克，大概小桔子兩個(gè)，或中等蘋果一個(gè)。學(xué)問五、吃水果的“熱量”把水果熱量計(jì)算入一日總熱量中。以一日吃 200 克蘋果為例，則全天熱量應(yīng)減少 90 千卡，相當(dāng)于主食 25 克，這樣才能保證全天飲食熱量平衡。不能因吃水果而導(dǎo)致

6、熱量學(xué)問六、吃水果的“血糖”。每位糖友化差異很大，有的可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快，有的則相反。糖友宜自己檢測、摸索，尋找適合自己的水果。在吃水果之前，以及吃水果后 2小時(shí)時(shí)測一次血糖，對了解自己能否吃此種水果，吃得是否過量，是很有幫助的。假如血糖波動大或出現(xiàn)異常，還是要暫時(shí)忌口或更換水果品種。附表常見水果及制品的血糖生成指數(shù)名稱血糖生成指數(shù)（小于 50.0）名稱血糖生成指數(shù)（大于 50.0）黃瓜（生）*15.0草莓醬*51.0西紅柿（生）*15.0桃（罐頭，含糖濃度低）*52.0混合堅(jiān)果和葡萄干21.0香蕉52.0櫻桃22.0獼猴桃52.0李子24.0芭蕉甘蕉，板蕉 *53.0

7、*柚25.0芒果*55.0梨（罐頭，含糖濃度25.0低）*紅棗干*55.0桃28.0紅棗干（燉）*55.0蘋果干*29.0杏干（國產(chǎn)）*56.0桃（罐頭，含果汁）30.0葡萄（淡黃色，小，無核） 56.0香蕉（生）30.0提子干*56.0杏干*31.0*桃（罐頭，含糖濃度高）58.0桃干*35.0巴婆果*58.0蘋果36.0木瓜59.0梨36.0混合水果干*60.0草莓*40.0無花果干*61.0葡萄43.0葡萄干64.0柑43.0杏（罐頭，含淡味果汁）*64.0橙子*43.0紅棗干（蒸）*65.0梨干*430菠蘿*66.0蘋果干（紅富士）*430西瓜72.0梨（罐頭，含果汁）440荔枝罐頭*79.0摘自中國食物成分 2002； * 國外數(shù)據(jù)；*來自“醫(yī)學(xué)界”參考文獻(xiàn)1孫秀發(fā)，凌文華. 臨床營養(yǎng)學(xué)（第三版）M.：科學(xué)，2016.2中國營養(yǎng)學(xué)會.中國膳食指南（2017）.中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)：soc./content/details_60_25547.html.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2016）專業(yè)版M.