疫情防控居家隔離心理調(diào)適指南

疫情防控居家隔離心理調(diào)適指南風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)職工居家辦公，往日正常的生活節(jié)奏被打亂，難免會(huì)出現(xiàn)生活和心理方面的不適。那么，該如何更好地應(yīng)對(duì)這段隔離時(shí)光呢？一、從心理上正視“隔離”面對(duì)疫情防控，不同人會(huì)有不同心理反應(yīng)。其中有兩種極端的情緒反應(yīng)形式，需要緩解應(yīng)對(duì)。一種是冷淡對(duì)待，漠不關(guān)心，情感隔離，我行我素。此類(lèi)心理的出現(xiàn)常是對(duì)于疫情的認(rèn)識(shí)嚴(yán)重不足，認(rèn)為自己不會(huì)有事，病毒不會(huì)傳播給自己。另一種則是惶恐不已，焦慮不安，吃不好，睡不好。面對(duì)疫情過(guò)分恐懼，出現(xiàn)嚴(yán)重情緒障礙，導(dǎo)致心神不寧，惶惶不可終日，仿佛世界末日來(lái)臨。隔離不是隔離生活，而是為了更好地健康生活。著名的社會(huì)心理學(xué)“勒溫公式”指出，判斷一個(gè)人行為是否正常要看個(gè)體特征及其所處的環(huán)境。比如，疫情開(kāi)始前公共場(chǎng)合戴口罩的人非常少，而現(xiàn)在不戴口罩會(huì)顯得另類(lèi)。以此類(lèi)推，隔離就是特殊不正常情況下的正常行為。二、在行為上適應(yīng)隔離期間的規(guī)范要求一是做好自身防護(hù)。聽(tīng)安排，戴口罩，勤洗手，多通風(fēng)。做好自我防護(hù)，加強(qiáng)自我管理，培養(yǎng)良好的衛(wèi)生習(xí)慣。二是樹(shù)立信心。信心是一種主觀感受，是典型的心理現(xiàn)象。在隔離期間，不信謠，不傳謠，不造謠，一切以官方發(fā)布的信息為準(zhǔn)，積極支持配合疫情防控工作，做疫情防控的行動(dòng)者。三是積極參與活動(dòng)。隔離期間，利用充足的時(shí)間培養(yǎng)自身興趣愛(ài)好，集中一段時(shí)間做一件事，順利度過(guò)隔離時(shí)光，一起戰(zhàn)勝疫情！三、疫情期間的情緒關(guān)照隔離病毒并不是隔離感情，相反我們可以通過(guò)這段時(shí)間加強(qiáng)和親友的聯(lián)系。負(fù)面情緒是客觀存在的，我們不能消除它，也不能禁止它出現(xiàn)，但可以通過(guò)調(diào)整自己來(lái)應(yīng)對(duì)這些負(fù)面情緒，進(jìn)而淡化這些情緒對(duì)我們生活造成的負(fù)面影響。例如:現(xiàn)在的情緒是焦慮、恐懼、緊張或者害怕，同時(shí)我腦海里的念頭可能是因?yàn)椴恢朗裁磿r(shí)間結(jié)束隔離而焦慮、擔(dān)心家人的安全、害怕自己被感染等。我們要體驗(yàn)并接納自己出現(xiàn)的情緒，然后用行動(dòng)去驗(yàn)證自己腦海里的念頭。例如通過(guò)和家人、朋友視頻確認(rèn)安全，做好個(gè)人防護(hù)與日常消殺工作，用核酸檢測(cè)陰性結(jié)果告訴自己是安全的，積極配合屬地疫情防控工作，盡早結(jié)束隔離生活。那有哪些安撫情緒的方法呢？A:呼吸放松法呼吸放松法用于調(diào)節(jié)生活中的情緒、緩解極度的情緒焦慮，每次練習(xí)用時(shí)3-5分鐘。具體方法如下▼1.用一個(gè)舒適的姿勢(shì)半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺(jué)肺部有足夠的空間，來(lái)做后面的深呼吸。2.用鼻子吸氣，保持3秒鐘，心里默數(shù)：1-2-3，停頓1秒鐘，再把氣體緩緩地呼出，心中默數(shù)：1-2-3-4-5。吸氣時(shí)可以讓空氣進(jìn)入腹部，感覺(jué)那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時(shí)跟著微微地隆起，使你呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間長(zhǎng)。B:監(jiān)控自身情緒情緒監(jiān)控即記錄每天心情變化，連續(xù)記錄90天，形成情緒記錄曲線。既可以作為隔離期間的情緒排解方式，也可以作為鍛煉意志的手段。具體方法如下▼每天分三個(gè)時(shí)間段對(duì)自己的情緒進(jìn)行打分：起床-12：00，12：00-18：00，18：00-睡覺(jué)，然后把每天的平均分制作成情緒曲線（情緒最低落是1分，情緒最高漲是10分）。記錄檢測(cè)情緒變化，可以了解自己的情緒狀況，及時(shí)作出調(diào)整，情緒高漲時(shí)適合做需要大量意志力的工作，情緒低落時(shí)也可以去閱讀、聽(tīng)音樂(lè)來(lái)放松自身。C:記錄隔離生活要知道，每天進(jìn)行日記記錄，及時(shí)留下一點(diǎn)感受想法，也可以對(duì)一天的生活進(jìn)行復(fù)盤(pán)，享受這一段隔離時(shí)光，讓這段時(shí)間“雁過(guò)有痕”“葉落有聲”。D:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身宅家抗疫期間，身體健康至關(guān)重要，建議保證充足的身體活動(dòng)量。Q2：居家期間可以做哪些運(yùn)動(dòng)？疾控君由于封控期間大家要嚴(yán)格遵守“足不出戶(hù)”的要求，那么散步、自行車(chē)這些戶(hù)外運(yùn)動(dòng)就暫時(shí)不能進(jìn)行了。建議大家除了做家務(wù)外，還應(yīng)合理進(jìn)行一些中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)或談話測(cè)試。心率監(jiān)測(cè)：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”來(lái)推算。比如，一位45歲的男性參加運(yùn)動(dòng)，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度。談話測(cè)試：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)“能說(shuō)話但不能唱歌”?？紤]空間和器材的限制，疾控君推薦以下的居家鍛煉：開(kāi)合跳（高強(qiáng)度）跳繩（高強(qiáng)度）踏臺(tái)階（矮凳）（中-高強(qiáng)度）深蹲平板支撐卷腹舞蹈（中-高強(qiáng)度）瑜伽（中強(qiáng)度）推薦老年人廣播操/八段錦重點(diǎn)來(lái)啦！推薦運(yùn)動(dòng)套餐套餐一開(kāi)合跳100次/組*5組或跳繩10分鐘，上、下午各一次。套餐二開(kāi)合跳100次+深蹲30-50次+平板支撐40-60秒+卷腹20-30個(gè)，重復(fù)3-5組，每天一次。套餐三舞蹈或瑜伽30-60分鐘，每天一次。套餐四（老年人）廣播操/八段錦，上、下午各2-3次。目前也有許多成熟的運(yùn)動(dòng)APP提供運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃和動(dòng)作教學(xué)，運(yùn)動(dòng)達(dá)人們可根據(jù)需要配合使用。最后，提出幾點(diǎn)在家鍛煉小貼士：?勤通風(fēng)，注意周?chē)揖呶恢茫苊鈩?dòng)作過(guò)大導(dǎo)致磕碰，做好熱身；?利用新媒體技術(shù)督促運(yùn)動(dòng)；?對(duì)于孩子