體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

第3頁(yè)共3頁(yè)體育高考訓(xùn)練計(jì)劃第?一階段：彈?跳力：立定?跳遠(yuǎn)、兔跳?、蛙跳、多?級(jí)跳遠(yuǎn)、跳?遠(yuǎn)騰空步、?臺(tái)階上下跳?、原地縱跳?練習(xí)。一?、一般耐力?：20――?___分鐘?慢跑、越野?跑、160?0――__?_米中速跑?、等二、柔?韌性練習(xí)：?站立體前屈?、俯臥臂伸?、正側(cè)踢腿?、懸垂等。?三、上肢?、腹肌、背?力量練習(xí)：?俯臥撐、擊?掌俯臥撐、?杠鈴抓舉、?挺舉。四?、靈敏性練?習(xí)：穿梭跑?、閃身跑、?看信號(hào)跑、?等。五、?絕對(duì)速度練?習(xí)：30―?―___米?最大強(qiáng)度底?跑、復(fù)跑、?上下坡跑、?順風(fēng)跑、阻?力跑、等循?環(huán)練習(xí)法每?周3－__?_次每次5?－___項(xiàng)?。嚴(yán)格控制?時(shí)間、次數(shù)?。一般4－?___次為?一組，做5?－___組?。每組結(jié)束?后穿插幾個(gè)?20－__?_米底加速?跑。注意：?初期以掌握?技術(shù)和力量?為主。循序?漸進(jìn)合理安?排負(fù)荷量、?強(qiáng)度。防止?中過(guò)渡疲勞?和運(yùn)動(dòng)損傷?。___米?以上跑以提?高機(jī)體有養(yǎng)?工作底能力?和機(jī)體對(duì)運(yùn)?動(dòng)項(xiàng)目底適?應(yīng)能力。心?率控制在每?分鐘150?－___次?。第二階?段：一、?___米：?1、最大?強(qiáng)度底反復(fù)?跑30――?___米。?2、接近?最大強(qiáng)度的?反復(fù)跑80?――___?米。3、?最大強(qiáng)度的?順風(fēng)跑、下?坡跑20―?―___米?。4、接?近最大強(qiáng)度?的接力跑6?0――__?_米。練習(xí)?要求：__?_米屬于極?限運(yùn)動(dòng)，一?次課總的快?速跑量，不?能超過(guò)__?_米－__?_米。并且?要安排在調(diào)?整后恢復(fù)的?第一次課中?，每次的第?一項(xiàng)。切記?在疲勞狀態(tài)?下速度。?二、___?米：1、?200－_?__米段落?跑，2――?___組。?每組___?次。2、?500――?___米段?落跑，3―?―___組?每組1－_?__次。?3、800?――600?――400?――___?米間歇跑，?1－___?次1－__?_組。練習(xí)?要求：這個(gè)?階段強(qiáng)度要?比一般耐力?強(qiáng)度大，心?率可在__?_次以上，?間歇時(shí)間以?心率降低到?每分鐘__?_次左右為?好。同時(shí)安?排1――_?__次長(zhǎng)距?離的越野跑?。三、立?定三級(jí)跳遠(yuǎn)?：1、深?蹲跳。2?、負(fù)重深蹲?。3、負(fù)?重半蹲跳。?4、負(fù)重?弓箭步走。?5、行進(jìn)?間單腳跳。?練習(xí)要求：?學(xué)生必須在?承擔(dān)最大負(fù)?荷的條件下?快速用力完?成各項(xiàng)練習(xí)?，能否合理?掌握在快速?用力情況下?的最大負(fù)荷?量是影響條?約成績(jī)的關(guān)?鍵和重要因?素。第一?個(gè)月用最大?負(fù)荷的__?_%－__?_%作為負(fù)?荷量。每個(gè)?課做10―?―___次?，每次5―?―___組?。第三階?段：原地投?擲鉛球：?1、臥推杠?鈴。2、?杠鈴斜板推?。3、站?立水平推杠?鈴。4負(fù)重?屈肘。等練?習(xí)要求：負(fù)?荷量一般采?用本人體重?的___%?－___%?。第四階?段：高考體?育加試一般?在___月?底，最后兩?個(gè)月的目的?和重點(diǎn)是調(diào)?整和鞏固，?要加強(qiáng)大強(qiáng)?度的練習(xí)。?適當(dāng)減少量?和次數(shù)，以?每周2――?___次為?佳。取消晨?練。只安排?較短的技術(shù)?練習(xí)和柔韌?練習(xí)。使學(xué)?生機(jī)體不再?過(guò)渡疲勞的?的情況下。?下午進(jìn)行1?－___個(gè)?小時(shí)的練習(xí)?。賽前飲食?首先，比賽?前《從今天?到賽前三天?》少吃或不?吃含糖食物?，到賽前三?天開(kāi)始多吃?高塘食物，?比賽當(dāng)天吃?飯八成飽，?要好消化，?比賽前30?--___?分鐘可以飲?___ML?葡萄糖水濃?度___%?。另外吃三?片維生素C?。不要吃巧?克力。2?、認(rèn)真做好?運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)?備活動(dòng)。田?徑運(yùn)動(dòng)很容?易造成肌肉?、關(guān)節(jié)和韌?帶損傷，尤?其下肢受傷?的機(jī)會(huì)更多?。防止的唯?一辦法是賽?前的準(zhǔn)備活?動(dòng)。準(zhǔn)備活?動(dòng)越充分越?不容易受傷??？稍诼?的基礎(chǔ)上對(duì)?肩關(guān)節(jié)、肘?關(guān)節(jié)、背腰?肌肉、腿膝?踝關(guān)節(jié)等部?位進(jìn)行活動(dòng)?，強(qiáng)化肌肉?韌帶的力量?，提高機(jī)體?的靈敏性和?協(xié)調(diào)性，從?而防止受傷?，就可提高?運(yùn)動(dòng)成績(jī)。?4、運(yùn)動(dòng)?或比賽前，?學(xué)生應(yīng)注意?保持良好的?睡眠和體力?的積蓄，賽?前應(yīng)控制過(guò)?多的飲食和?飲水，更不?得飲酒。?5、運(yùn)動(dòng)或?比賽后，應(yīng)?做好放松活?動(dòng)，以盡快?恢復(fù)體力和?肌肉的力量?。其方法是?對(duì)身體各部?分