全身健身訓(xùn)練計(jì)劃

rnxLnCNoCN也回a冰lllK藤顯冒-M冰III坷rnxLnCNoCN抖前像解-^冰U坷rnxLnCNoCNmni-rnxLnCNoCN^zkB怨冒-CrnxLnCNoCN留我W盥娜翊-艷rnxLnCNoCNHi-WIII—匝目睞IIIWrn*?-R蝎理蝎rnxLnCNoCN冰III牌町-或冰III坷rnxLnCNoCN-^冰U坷rnxLnCNoCN黑趣W盥娜翊-黑rnxLnCNoCN^K-包裾-艷rnxLnCNoCNosn^-島wlII—S牌、—睞皿<r—W我喜云菊?1n*i一癥尊喜云*麻坦Ln舊1?撅坦?MI——里墟帶如?1&皿腹：反向卷腹力竭*3注意事項(xiàng)：組間休息90-120秒，其中練腿的休息時(shí)間120-180秒第二個(gè)月第一，二周一三五胸：?jiǎn)♀徤闲蓖婆e15-19*3背：杠鈴反手劃船15-19*3肩：俯身啞鈴側(cè)平舉15-19*3腿：杠鈴自由深蹲15-19*3肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e15-19*3肱三頭肌：繩索頸后臂屈伸15-19*3腹：十字交叉，力竭*3第三，四周一三五胸：龍門架夾胸15-19*3背：杠鈴正手劃船15-19*3肩：龍門架單臂側(cè)平舉15-19*3腿：弓步蹲15-19*3肱二頭?。貉雠P啞鈴上斜彎舉15-19*3肱三頭肌：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸15-19*3^。816"1黑。^。669-急M?長(zhǎng)困煎yw-Rwf8-蝎rnxmCNI位面W曲e茶冒-M冰III坷父寸1白普旨監(jiān)E-景U坷rnxmAI史幽黑回-黑rnXIZICNI-CrnxmAI留我tta怨冒娜蝎-艷rnxmAI^曲怨冒-島WIII—匝口」IIIWrnxmCNIm,史K-像岫或蝎-蝎rnxmCNI也回W怨y曲e二M冰III坷rnXIZICNI抖金茶廿晾s-M冰U坷rnxmAI?歐丘耍-黑rnXIZICNIBBSS-CrnxmCNI留我怨冒爪S-艷rnxmAI蛔曲怨I*-島WIII—牌、—睞皿<-111睞O8IOCNI黑、。？。6備」M?長(zhǎng)困煎yw-R獨(dú)似聰并-蝎第四個(gè)月第一，二周一三五動(dòng)作與第一個(gè)月一樣，只能次數(shù)變化9-11組間休息：90-120秒。練腿120-180秒第五個(gè)月動(dòng)作與第二個(gè)月一樣，只有次數(shù)和重量變化6-8第六個(gè)月動(dòng)作與第三個(gè)月一樣。只有次數(shù)和重量的變化3-5組間休息時(shí)間：60-90秒，練腿：120-180秒二.注意事項(xiàng)：由于才開始練，有很多新動(dòng)作，所以在做新動(dòng)作之前，我們先用中小重量來(lái)學(xué)習(xí)適應(yīng)一下，可以做1-2組，這1-2組也不用做到力竭，主要以找到感覺為主，以及動(dòng)作的規(guī)范。之后才是正式的訓(xùn)練組，3組，所以每個(gè)動(dòng)作其實(shí)是4-5組大重量的時(shí)候（比如小于12次），最好有人保護(hù)由于練腹很少負(fù)重，以自重為主，所以不管做多少次，只要力竭就行了，（不用按上面的次數(shù)來(lái)