啞鈴的訓(xùn)練法

直立上拉直立上拉是發(fā)達(dá)三角肌群的主要練習(xí)方法之一。這個(gè)動(dòng)作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習(xí)均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側(cè)斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。上拉動(dòng)作比較容易掌握，關(guān)鍵是要用肩帶肌群力量，帶動(dòng)雙臂向上提起，同時(shí)上體不得前后擺動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)是兩腳開(kāi)立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時(shí)，兩手相距一掌左右;寬握時(shí)，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習(xí)上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個(gè)過(guò)程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時(shí)，肘部應(yīng)盡量高臺(tái)，不得借用上體前后擺動(dòng)等助力。彎舉彎舉動(dòng)作主要用于鍛煉肱二頭肌。從體位來(lái)說(shuō)，它又分站立彎舉、正手彎舉、俯坐彎舉、俯立彎舉、俯臥彎舉、仰臥彎舉和托臂彎舉等。肱二頭肌位于上臂處，是初學(xué)者最喜歡練也是最易見(jiàn)效的部位。顧名思義，肱二頭肌有兩個(gè)頭，即長(zhǎng)頭和短頭，雖然起點(diǎn)不同，但都止于肱骨中點(diǎn)處。彎舉的動(dòng)作不難掌握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關(guān)節(jié)。但彎屈后上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達(dá)到“最佳收縮狀態(tài)”呢？科學(xué)的答案是50-60度。請(qǐng)注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應(yīng)保持這個(gè)最佳的彎屈角度。在做彎舉練習(xí)時(shí)，還有兩點(diǎn)需強(qiáng)調(diào)指出：一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動(dòng)；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動(dòng)。同一體位的彎舉練習(xí)，也可根據(jù)練習(xí)者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。同是站立彎舉，所用器械可根據(jù)訓(xùn)練條件或愛(ài)好加以選擇。比如杠鈴彎舉、拉力器彎屈，重錘拉力器雙手彎舉。俯坐彎舉、杠鈴俯立彎舉、重錘拉力器仰臥彎舉等均是常見(jiàn)的彎舉練習(xí)。托臂彎舉不適于初學(xué)者，暫不介紹。側(cè)平舉側(cè)平舉主要用于發(fā)達(dá)三角肌中束。這個(gè)動(dòng)作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練。既能雙手練，也可單手練。以站立兩手側(cè)平舉為例。兩手各持一下垂于體側(cè)或體前，拳眼向前。當(dāng)兩臂向兩側(cè)上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側(cè)上方提鈴時(shí)，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動(dòng)作全過(guò)程中，始終要保持這個(gè)角度，因?yàn)檫@樣有利于肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過(guò)肩或與肩同高，動(dòng)作才算做到家。最后用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預(yù)備姿勢(shì)。三立姿兩手側(cè)平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側(cè)平舉和坐姿雙手側(cè)平舉也是側(cè)平舉的練習(xí)方法之一。為了發(fā)達(dá)三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立側(cè)平舉。俯立側(cè)平舉的預(yù)備姿勢(shì)是兩腳開(kāi)立比肩寬，兩腿屈膝，上體前屈與地面平行，兩手持啞鈴下垂于腿前。兩臂盡量上舉過(guò)水平位，稍停再慢慢還原。臥推仰臥推舉，簡(jiǎn)稱臥推，是發(fā)達(dá)胸肌最常見(jiàn)也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌；中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：兩腳掌一定要踏實(shí)；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過(guò)程中，軀干始終保持“橋形”三是推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。提踵提踵動(dòng)作說(shuō)白了就是抬起后腳腿，它是發(fā)達(dá)小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。站立提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。坐姿提踵的方法也很簡(jiǎn)單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動(dòng)），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，效果一樣。騎人提踵需由二個(gè)人來(lái)完成。練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。仰臥直臂上拉仰臥直臂上拉能同時(shí)刺激功能相反的肌肉群（如起“上推”作用的肱三頭肌和胸肌，起下拉作用的背闊肌和前鋸?。┑膭?dòng)作是絕無(wú)僅有的，它能十分有效地增加軀干的厚度，使你從側(cè)面看起來(lái)更強(qiáng)壯，同時(shí)它還有助于擴(kuò)大胸廓。超級(jí)健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛(ài)這個(gè)動(dòng)作。仰臥直臂上拉既可作為正式訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，也可用大重量作為正式訓(xùn)練動(dòng)作。下面介紹一些做法及技術(shù)要點(diǎn)，供你參考：橫臥在長(zhǎng)凳上，身體與板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳邊其平，頭及下半身懸于凳外。雙腳平放在地上，以保持身體平穩(wěn)。兩臂向后伸直叫訓(xùn)練搭檔把一個(gè)中等啞鈴放在你的手上。啞鈴的重量相當(dāng)于你在第一組坐姿啞鈴?fù)婆e中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量做動(dòng)作時(shí)手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)撐住啞鈴的上半部分即可。胳膊稍微彎曲，以便把壓力從肘關(guān)節(jié)上轉(zhuǎn)移開(kāi)。做動(dòng)作之前先深吸一口氣，以擴(kuò)展胸廓，然后將啞鈴慢慢的放下，啞鈴放下的同時(shí)身體要固定住以使胸廓擴(kuò)張，提高軀干肌群的張力。最好找一個(gè)搭檔幫你壓住雙腿，以確保啞鈴下降到最低時(shí)臀部的高度低于長(zhǎng)凳的高度。這樣才更有安全感。動(dòng)作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應(yīng)盡量使用軀干的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來(lái)。如果你身邊沒(méi)有啞鈴可用杠鈴代替，兩手的握距應(yīng)窄一些。對(duì)于那些不熟悉這個(gè)動(dòng)作的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，建議你用中等重量來(lái)進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，以便更好地掌握要領(lǐng)，然后在不斷增加負(fù)重量。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)極好的上身訓(xùn)練動(dòng)作，使你的軀干更具有勻稱性和完整性。劃船“劃船”發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；寬握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢(shì)是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。推舉推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì)。推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過(guò)，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要報(bào)紙托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對(duì)。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度。引體向上背闊肌是健美愛(ài)好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō)，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“v”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過(guò)橫杠或頸后貼近