初級籃球訓練計劃及內容整理后

4/8初級籃球訓練計劃及內容基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術基礎訓練內容：身體訓練球性練習腳步移動接傳球技術運球技術投籃技術突破技術防守技術搶斷技術戰(zhàn)術演練輔助體能具體訓練內容：1、身體訓練1）力量練習①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。②絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）③服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）2）速度耐力練習①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④結合籃球技戰(zhàn)術及比賽情況的多次數(shù)高強度練習（心率控制在180~220次/分）。3）彈跳練習①各種負重跳躍練習②蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。4）速度練習①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）②各種跑的基本練習。5）柔韌練習柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。球性練習A．分腿交接球繞8字B．分腿拍球繞8字C．背后左右手交換拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯(3)移動投籃(4）底線切入勾射(5）后旋轉投籃(6）三角底線擦板投籃(7）全場來回急停跳投(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）(9）三角擦板投籃(10）五點投籃(11）全場2—3人傳球急停跳投(12）半場接應投籃(13）半場前接應跳投或切入7、上籃訓練

（1）.全場8字型傳球上籃。

（2）.車輪式上籃。

(3).全場7*5*3上籃。

(4).三線上籃。

(5).全場長傳罰球線接應上籃。

(6).二人一組上籃。

(7).三人一組上籃。

(8）.直線運球上籃。

(9）.半場三角上籃8、防守訓練

（1）.全場1VS1背手防守。

（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

（3）.一守二攻防守訓練。

（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

（5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

（6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

（7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

（8）.半場盯人防守訓練。

（9）.全場盯人防守。

（10).區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。

（

11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

（

12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

（13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

（

14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

（15）.教練哨音指揮移動防守。9、切傳訓練

(1).陣勢中的切傳訓練。

(2).底線切入勾射、擦板。

(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。

(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

(5).切入挑籃、放籃。10、輔助體能

（1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。

（2）.全場四段沖刺（32秒內完成）。

（3）.圓圈追逐跑。

（4）.低頭雙手下垂快速跑。

（5）.舉腿跑。

(6）.擺臂跳躍跑。

(7）.單腳跳。

(8）.雙腳縮腹跳躍。

(9）.鴨型走（后退、前進）。

(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

(11).側方跨。

(12).抱隊友走。

(13).背隊友走。

(14).跨跳與穿越。

(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。

(16).牛耕田。

(

17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

(

18).上下臺階。

(19).跳階梯。

(20).斜坡沖刺。11、快攻訓練

（1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

（2）.五人快攻路線布局來回攻擊。

（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

（4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。12、籃板卡位訓練

(1）.半場1VS1至5VS