食物選擇與健康孟

食物選擇與健康山東省立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科孟妍無(wú)論你選擇何種生活方式，正確地選擇食物，改變不良的飲食習(xí)慣，并不是一件十分困難的事，但它卻能使你身心受益……本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第1頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分內(nèi)容概括營(yíng)養(yǎng)及常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)與健康關(guān)系中國(guó)居民膳食指南常見(jiàn)有益健康的食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第2頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)營(yíng)的含義是謀求，養(yǎng)的含義是養(yǎng)生，合起來(lái)就是謀求養(yǎng)生。具體的說(shuō)營(yíng)養(yǎng)就是從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化吸收和代謝，利用食物中身體需要的物質(zhì)以維持生命活動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。這些維持機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝所必需的物質(zhì)，稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素。而食物是營(yíng)養(yǎng)素的載體。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第3頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分人體所需營(yíng)養(yǎng)素本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第4頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分按功能分，營(yíng)養(yǎng)素可歸納為三類(lèi)：供熱能的營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)

助生長(zhǎng)、修補(bǔ)組織的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)

調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能的營(yíng)養(yǎng)素：礦物質(zhì)、維生素、水

研究營(yíng)養(yǎng)，既要研究食物中的營(yíng)養(yǎng)成分和各種成分之間的相互作用，也要研究營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收、代謝等自身變化以及它們與人體健康之間的關(guān)系。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第5頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)1.蛋白質(zhì)：是由20多種氨基酸以肽鍵相連形成的，以不同的立體結(jié)構(gòu)構(gòu)成的功能各異的一大類(lèi)大分子有機(jī)化合物的總稱(chēng)。是構(gòu)成人體及一切生物體細(xì)胞最基本的物質(zhì)。是生物的物質(zhì)基礎(chǔ)。2.氨基酸的分類(lèi)（按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分）：（1）必須氨基酸：人體內(nèi)需要的但人體內(nèi)不能合成，必須由食物中的蛋白質(zhì)來(lái)供應(yīng)的氨基酸。（如：亮氨酸、異亮氨酸、賴(lài)氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸和精氨酸）（2）非必須氨基酸本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第6頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)3.與人體健康的關(guān)系：（1）蛋白質(zhì)作為構(gòu)成一切細(xì)胞的基本物質(zhì)參與了生命發(fā)生與發(fā)展的全過(guò)程（從胎兒到成年）。（2）人體內(nèi)神經(jīng)、肌肉、血液、骨骼及各種組織的細(xì)胞都有蛋白質(zhì)參與其構(gòu)成。（3）形成人體內(nèi)重要的免疫物質(zhì)（抗體），隨血液到身體的各組織器官，以保護(hù)機(jī)體免受細(xì)菌與病毒的侵害。（4）與鐵組成血紅蛋白，血紅蛋白將外界環(huán)境中的氧從肺部帶至身體各組織和細(xì)胞，參與細(xì)胞內(nèi)氧化反應(yīng)以產(chǎn)生能量。

（CO與血紅蛋白的親和力比O2與血紅蛋白的親和力大210倍，煙中含大量CO）。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第7頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)4.蛋白質(zhì)的變性：（1）天然蛋白質(zhì)因環(huán)境的關(guān)系，從有程序緊密結(jié)構(gòu)，變?yōu)闊o(wú)程序散漫構(gòu)造，稱(chēng)為變性作用。（2）蛋白質(zhì)變性的形式：a.可逆變性：是指取消引起變性的因素后，蛋白質(zhì)可恢復(fù)原來(lái)的性質(zhì)。如采用正確烹調(diào)方法烹制的各種蛋白質(zhì)食物。b.不可逆變性：是指取消引起變性的因素后，蛋白質(zhì)恢復(fù)不了原來(lái)的性質(zhì)。如燒焦或過(guò)于凝固的蛋白質(zhì)食物。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第8頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)食物烹調(diào)中常見(jiàn)蛋白質(zhì)變性的有利作用：a.加熱引起蛋白質(zhì)變性，可減少一些食物中有毒蛋白質(zhì)的毒害，如毒素、病原菌。一般說(shuō)，微生物體內(nèi)蛋白質(zhì)在60℃以上就發(fā)生了變性，不再危害人體。b.大豆中含有一種胰蛋白酶抑制素，專(zhuān)門(mén)抑制消化道中胰蛋白酶分解蛋白質(zhì)的能力，加熱可以使胰蛋白酶抑制素變性，破壞它的活性作用。所以，豆?jié){必須燒開(kāi)再喝，豆腐必須充分加熱再吃。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第9頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)c.魚(yú)、蝦、蟹中含有一種硫胺素酶，這種酶專(zhuān)門(mén)分解維生素B1，加熱后再吃就不會(huì)發(fā)生這種破壞作用。d.生雞蛋中含有一種抗生物素蛋白，生物素是參加糖代謝的物質(zhì)，抗生物素蛋白可和生物素結(jié)合，使生物素失去作用，將食物做熟吃，就可以避免。食物烹調(diào)中常見(jiàn)蛋白質(zhì)變性的不利作用：食物烹調(diào)時(shí)，如果過(guò)分加熱，可使蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸、色氨酸、精氨酸、組氨酸脫去氨基和糖類(lèi)，特別是葡萄糖分子結(jié)合，影響酶的作用，不利于消化吸收，所以，在烹調(diào)菜肴時(shí)一定要掌握好火候。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第10頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)5.蛋白質(zhì)的分類(lèi)（按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分）：（1）完全蛋白質(zhì)：所含必須氨基酸種類(lèi)齊全、數(shù)量多、比例適合人體的需要，并且能夠被人體充分吸收利用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能維持身體健康并促進(jìn)生長(zhǎng)，所以也稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如動(dòng)物性食物中的乳類(lèi)、蛋類(lèi)及瘦肉所含的蛋白質(zhì)，植物性食物中豆類(lèi)蛋白質(zhì)。（2）半完全蛋白質(zhì)：所含必須氨基酸的種類(lèi)雖適合人體需要，但其數(shù)量和比例不適合，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比完全蛋白質(zhì)差。此類(lèi)蛋白質(zhì)只能維持生命，不能促進(jìn)人體的正常生長(zhǎng)，如米、麥、土豆、干果中的蛋白質(zhì)。（3）不完全蛋白質(zhì)：所含必須氨基酸種類(lèi)不全，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，很少被人體利用，大部分經(jīng)過(guò)氧化放出熱能即被浪費(fèi)掉，如肉皮、蹄筋中的膠質(zhì)蛋白質(zhì)。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第11頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)6.蛋白質(zhì)的來(lái)源及需要量：（1）來(lái)源：雞蛋、魚(yú)蝦類(lèi)、肉類(lèi)、豆制品等等。（2）需要量：應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、健康情況來(lái)決定：成年人：1~1.5g/（d.公斤體重）青少年、孕婦：1.5~3g/（d.公斤體重）老年人：糖、脂肪應(yīng)減少，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)量。營(yíng)養(yǎng)不良、貧血或久病初愈的患者：需補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，以供組織生長(zhǎng)和修補(bǔ)之用。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第12頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--脂肪1.動(dòng)物性脂肪：是指動(dòng)物性組織和動(dòng)物資源離析出來(lái)的脂肪。主要含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸熔點(diǎn)都較高，一般呈固態(tài)，易凝固，沉淀在血管壁上，可導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。動(dòng)物脂肪中含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的生理功能，但中老年人血液中膽固醇過(guò)高時(shí)，易患動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。2.植物性脂肪：主要含不飽和脂肪酸，約80~90%，熔點(diǎn)低，呈液相，不易凝固，不易沉淀在血管壁上。不含膽固醇，而含豆固醇、谷固醇等植物固醇，植物固醇不但不能被人體吸收，而且還阻止人體吸收膽固醇，防止膽固醇在血管壁上沉積，對(duì)防止動(dòng)脈硬化有一定作用。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第13頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--脂肪3.脂肪的功能：

占人體體重的10~20%（男13.2%，女15%）。主要分布在人體皮下、體腔、肌肉間隙和臟器周?chē)?，是機(jī)體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。（1）儲(chǔ)存能量（皮下脂肪肢體內(nèi)貯存的脂肪，當(dāng)人體需要時(shí)，被機(jī)體利用）。（2）保溫防寒：使能量不外散。（3）溶媒作用：脂肪是VA、VD、VE、VK的溶媒。上述V只有溶解在脂肪中才能在人體內(nèi)吸收利用。脂肪攝取不足時(shí)，可造成脂溶性V的缺乏。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第14頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--脂肪（4）保護(hù)臟器：人體內(nèi)的脂肪充在神經(jīng)、血管和內(nèi)部器官之間，保護(hù)這些器官免受外來(lái)傷害。脂肪還有支撐內(nèi)臟，使內(nèi)臟保持一定位置的作用。如過(guò)度消瘦，可致內(nèi)臟下垂病，如肝下垂、腎下垂和胃下垂等。（5）構(gòu)成組織：細(xì)胞膜就是由磷脂、糖脂和膽固醇組成的，當(dāng)供給不足時(shí)，細(xì)胞膜就會(huì)破壞，對(duì)機(jī)體造成傷害；腦、骨髓和神經(jīng)組織也都含有磷脂和糖脂，缺乏時(shí)就會(huì)影響腦和神經(jīng)的發(fā)育。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第15頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--脂肪4.脂肪的來(lái)源及需要量：植物油奶制品與蛋類(lèi)動(dòng)物油動(dòng)物內(nèi)臟肥肉動(dòng)物的皮類(lèi)：豬皮、雞皮、鴨皮、魚(yú)皮干果類(lèi)：花生、瓜子、核桃仁需要量：占全日總熱量的25%～30%膽固醇控制在每日300毫克以下葵花子30g≈花生米15g（約20粒）≈油10g本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第16頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素--脂肪5.膽固醇在食品中的分布豬肉>牛肉>羊肉>鴨肉>雞肉腎臟、肝臟、肚、腦雞蛋黃>雞蛋不可忽視的動(dòng)物外皮魚(yú)、蝦、蟹的隱患6.如何控制脂肪攝入①盡量去除看得見(jiàn)的脂肪（吃禽肉去皮及皮下脂肪層）②多選用清蒸、水煮、清燉、涼拌等低油方法烹調(diào)食物，少用油煎炸烹調(diào)食物。③堅(jiān)果、葷湯、動(dòng)物內(nèi)臟、糕點(diǎn)等食物中含有較多的油脂，應(yīng)注意控制。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第17頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—碳水化合物主要存在于植物界中，占植物體干重的80%，主要存在于根、莖、葉、果實(shí)和種子中，以谷類(lèi)食物含量最為豐富。1.分類(lèi)：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟?、果糖、半乳糖）；雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖，需轉(zhuǎn)變成單糖才能被人體吸收）；多糖（淀粉、糖元、果膠）2.功能：（1）供給熱能：機(jī)體的生理機(jī)能代謝和勞動(dòng)所消耗的能量，主要靠糖來(lái)補(bǔ)充和維持。（2）糖是人體腦組織、肌肉組織，特別是心肌和骨骼肌等所需的能量70%來(lái)自于碳水化合物。當(dāng)缺少糖時(shí)可造成頭昏、心慌、惡心、出冷汗、四肢酸困，嚴(yán)重時(shí)可引起昏厥。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第18頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—碳水化合物（3）構(gòu)成組織：例如糖與脂肪形成的糖脂是細(xì)胞膜與神經(jīng)組織結(jié)構(gòu)的成分之一。（4）維持血糖：機(jī)體所有細(xì)胞、組織和血液循環(huán)中都有一定的葡萄糖，如缺乏或過(guò)多均可造成組織損害。如糖尿病、低血糖癥。（5）防止酸中毒：當(dāng)糖類(lèi)食物足夠時(shí)，可減少脂肪過(guò)多氧化所帶來(lái)的酸中毒。即當(dāng)糖不足時(shí)，因體內(nèi)缺糖動(dòng)用大量脂肪氧化產(chǎn)能，而產(chǎn)生的中間代謝產(chǎn)物—酮體所至的酸中毒。（6）保護(hù)蛋白質(zhì)的作用：糖使體內(nèi)有足夠的糖產(chǎn)能，使組織中游離氨基酸濃度增高，有利于蛋白質(zhì)的合成，提高了蛋白質(zhì)的利用率。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第19頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—碳水化合物3.糖的來(lái)源淀粉食物：大米、麥粉、小米、玉米和高粱，馬鈴薯粉、粉條和面粉等。純糖類(lèi)食物：白糖、紅糖、冰糖、果糖、蜂蜜等。蔬菜和水果：植物的莖、根、水果中的果糖。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第20頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—維生素1.定義：是一類(lèi)低分子有機(jī)化合物。它既不參與功能，又不形成機(jī)體組織，而主要是促進(jìn)人體正常生理機(jī)能代謝。需要量甚微，但絕對(duì)不可缺少，長(zhǎng)期供給不足可引起代謝紊亂，以及病理狀態(tài)。2.基本生理功能：（1）參與細(xì)胞中物質(zhì)和能量代謝過(guò)程，作為生物催化劑—酶和輔助因子構(gòu)成的原料。（2）是作用于某些組織的某一物質(zhì)。如VA→視覺(jué)；Vc→軟骨形成和骨髓造血的作用；VD→骨髓鈣化；VE→生育；VK→血液凝結(jié)。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第21頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—維生素3.分類(lèi)：（1）脂溶性：如VA、VD、VE、VK。只溶于脂肪中，不溶于水，與機(jī)體脂肪代謝有關(guān)。（2）水溶性：如VB族，VPP、VC等，易在烹調(diào)中損失?，F(xiàn)已知V有30余種，其中約有20余種與人體健康和發(fā)育有關(guān)。目前易缺乏的維生素有維生素A、D、B1、B2、C五種。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第22頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分維生素A不足：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現(xiàn)深刻的白線(xiàn)，頭發(fā)干枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結(jié)膜干燥，泌尿道結(jié)石。應(yīng)多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚(yú)肝油。維生素B1不足：對(duì)聲音過(guò)敏，對(duì)音響有過(guò)敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。應(yīng)多吃豆類(lèi)、谷類(lèi)、硬果類(lèi)、水果、牛奶和綠葉菜。維生素B2不足：口角發(fā)炎，出現(xiàn)各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，手有灼熱感覺(jué)，對(duì)光有過(guò)度敏感的反應(yīng)等。應(yīng)多進(jìn)食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類(lèi)、綠色蔬菜。維生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮腫，舌痛，唇痛，頭皮特多，口腔黏膜干燥。應(yīng)多進(jìn)食酵母。維生素B12：行動(dòng)易失平衡，身體會(huì)有間歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感，應(yīng)多進(jìn)食動(dòng)物肝臟及酵母。維生素C不足：無(wú)過(guò)度勞累、環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀(guān)原因，但卻常感疲勞，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經(jīng)常出血，傷口難愈，舌頭有深痕等。應(yīng)多進(jìn)食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第23頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—礦物質(zhì)

1.概述：又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，是人體不可缺少的物質(zhì)。在人體的總量?jī)H為體重的5~6%，在組成機(jī)體的化學(xué)元素中約占4%（C、H、O、N約占96%）。人體所需礦物質(zhì)已有60余種，但必需的元素有14種。它們是鐵、鈣、磷、鎂、鉀、鈉、鋅、銅、碘、錳、鉬、鈷、硒和氟等。

2.分類(lèi)：

（1）常量元素：指人體含量在0.01%以上的礦物質(zhì)。如鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯。

（2）微量元素：指人體含量低于0.01%，有的甚至只有痕量的礦物質(zhì)。如鐵、鋅、銅、碘、錳、鈷、硒和氟等。對(duì)人體影響較大的礦物質(zhì)元素有鈣、磷、鐵、碘等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第24頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—水

美國(guó)一些醫(yī)學(xué)院與研究機(jī)構(gòu)共同制定出一項(xiàng)《長(zhǎng)壽守則》，其中有一條提出適時(shí)飲水的要求，就是“飯前半小時(shí)到一小時(shí)之間與清晨飲水”。

早晨起床后飲水的好處有：

（1）能及時(shí)補(bǔ)充一夜失去的水分，恢復(fù)體內(nèi)水平衡，可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能。（2）能預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。（3）可以起到“內(nèi)洗滌”的作用。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第25頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)素—水（4）有助于食物消化吸收。（5）能提高機(jī)體各臟器脫氫酶的活性，有利于降低積累于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，消除疲勞，使機(jī)體盡快恢復(fù)體力，煥發(fā)精神，朝氣蓬勃。（6）堅(jiān)持長(zhǎng)期清晨飲水，還有美容的作用，能使皮膚保持足夠的水分，而顯得柔軟、細(xì)膩、有光澤、富有彈性。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第26頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分內(nèi)容概括營(yíng)養(yǎng)及常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)與健康關(guān)系中國(guó)居民膳食指南常見(jiàn)有益健康的食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第27頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分人類(lèi)的生命過(guò)程與食物一個(gè)65歲的人，共進(jìn)餐70.000次，攝入50噸食物。人體每一天都在更新自己的組織結(jié)構(gòu)，今天攝入的食物，明天會(huì)成為身體的成分。需要從食物中獲取充足的水分、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期缺乏或過(guò)多攝入任何一種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)健康均有害。關(guān)鍵的問(wèn)題是如何通過(guò)正確的選擇食物獲取充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，避免缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。人類(lèi)可以看到和感受到自己食物選擇帶來(lái)的后果。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第28頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分食物選擇在人體健康中的作用食物選擇可影響健康，不正確的食物選擇可導(dǎo)致不同形式的營(yíng)養(yǎng)不良，同時(shí)也與免疫機(jī)能、慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，如心臟病、糖尿病、某些癌癥等。盡管上述疾病與食物有關(guān)，同時(shí)它也與許多其它因素有關(guān)，如遺傳、運(yùn)動(dòng)、生活方式如抽煙、酗酒，家庭和工作情況、環(huán)境質(zhì)量等。但毫無(wú)疑問(wèn)，食物的選擇對(duì)這些疾病有明顯影響。過(guò)分估計(jì)或忽視食物在疾病中的作用都是沒(méi)有根據(jù)的。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第29頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分生活習(xí)慣病與膳食的關(guān)系

◆心臟病

◆腦血管病

◆高血壓病

◆動(dòng)脈硬化飲食貢獻(xiàn)率40～70％

◆高脂血癥

◆糖尿病

◆慢性肝疾患

◆肥胖癥本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第30頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與人體免疫功能正常運(yùn)作的免疫系統(tǒng)是一個(gè)強(qiáng)大的防線(xiàn)，能有效抵抗大多數(shù)疾病。衰弱的免疫系統(tǒng)，易受細(xì)菌、病毒的侵?jǐn)_。人體發(fā)生慢性疾病的危險(xiǎn)性將明顯增加。過(guò)度活躍的免疫系統(tǒng)，敵我不分，攻擊自己的細(xì)胞和組織，發(fā)生過(guò)敏和自身免疫性疾病，如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、狼瘡、牛皮癬等。只有平衡的免疫系統(tǒng)，才能使我們擁有健康。遺傳因素、化學(xué)物、放射線(xiàn)、老化、壓力、營(yíng)養(yǎng)飲食不平衡是造成免疫系統(tǒng)功能不良的重要原因。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第31頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分關(guān)于免疫系統(tǒng)

免疫系統(tǒng)不是一個(gè)特定位置的作用，它需要人體多個(gè)器官一起協(xié)調(diào)動(dòng)作。就象一個(gè)大部隊(duì)，各職能部門(mén)各負(fù)其責(zé)，保護(hù)人體免受外來(lái)入侵和內(nèi)部的叛亂。自然殺手免疫細(xì)胞（NK-Cell)毀滅癌細(xì)胞的過(guò)程本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第32頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與免疫許多維生素和微量元素，當(dāng)攝入不足或過(guò)量攝入時(shí)，人體的抗病能力減弱。營(yíng)養(yǎng)缺乏或者營(yíng)養(yǎng)素中毒的過(guò)程中，最先受到損傷的是免疫系統(tǒng)。當(dāng)檢查發(fā)現(xiàn)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)不良的人其免疫力下降時(shí)，其疾病的危險(xiǎn)性和死亡的可能性明顯增加。即使單一的營(yíng)養(yǎng)素缺乏或中毒，也能?chē)?yán)重減弱健康人的免疫防御能力。例如：VitA缺乏時(shí)，人體皮膚和內(nèi)膜就不能阻擋微生物的感染；當(dāng)VitA和VitC缺乏時(shí)，白細(xì)胞的殺傷力將喪失；VitE缺乏可損傷免疫功能的多個(gè)方面，尤其是對(duì)老年人；Zn缺乏或過(guò)量均可減少白細(xì)胞數(shù)量，并損傷其免疫反應(yīng)。結(jié)論：合理平衡膳食是建立良好免疫防御系統(tǒng)的基石。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第33頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)是免疫的基石本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第34頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)傘一樣的盾牌本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第35頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分飲食與壓力的控制

壓力的兩種類(lèi)型

壓力產(chǎn)生的癥狀外在壓力內(nèi)存壓力污染食物敏感癥和不耐癥氫化脂肪自我免疫系統(tǒng)疾病煙和酒新陳代謝所產(chǎn)生的廢物長(zhǎng)時(shí)間暴露在太陽(yáng)下膽固醇過(guò)高工作量過(guò)大血糖不平衡情緒波動(dòng)激素不平衡親人喪亡營(yíng)養(yǎng)不良離婚/分居心情抑郁所導(dǎo)致的體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)不平衡免疫功能下降，導(dǎo)致經(jīng)常性的感冒和流感嗜食體重減輕經(jīng)常感到疲勞沒(méi)有胃口情緒波動(dòng)沮喪焦慮皮膚發(fā)炎本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第36頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分有助于控制壓力的營(yíng)養(yǎng)素和食物B族維生素、維生素C、鎂元素獼猴桃、柑桔類(lèi)、綠色蔬菜、大豆、杏仁、鱈魚(yú)、全谷類(lèi)本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第37頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分周末減壓早晨起床后先喝杯開(kāi)水，或放入檸檬或生姜。盡量吃一些生蔬菜和水果或喝榨蔬菜汁，至少包括多種綠色蔬菜，喝果汁時(shí)最好加50%的水。花一些時(shí)間散步，保證充足的睡眠。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第38頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與衰老科學(xué)家并不將衰老看作一個(gè)由于時(shí)光流逝所帶來(lái)的必然后果，而是將其看作一種疾病。與其它所有疾病過(guò)程一樣，衰老可以被延緩或逆轉(zhuǎn)。你可以在任何年齡階段干預(yù)自己的衰老過(guò)程，這種行為永遠(yuǎn)都不會(huì)被認(rèn)為太早或太晚。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第39頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分衰老之謎在大自然為生物制造的生命周期中，人類(lèi)之極限是120歲，這難以逾越，但你可以為你期望的狀態(tài)去努力。人類(lèi)壽命在不同歷史時(shí)期存在明顯的差異。游離基理論是衰老學(xué)說(shuō)廣泛認(rèn)同的理論。從化學(xué)理論上說(shuō)，游離基是一種缺少一個(gè)電子的簡(jiǎn)單分子，它們不顧一切地從其它分子中攫取電子，因此它們是分子中的“恐怖分子”。它們可被抗氧化物中和并停止其危害作用。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第40頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分抗氧化作用營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化食物抗氧化營(yíng)養(yǎng)素：VitE、VitC、VitB2、β-胡蘿卜素、硒、輔酶Q抗氧化食物：鱷梨，含有豐富的谷胱甘肽和鉀。草莓、木莓、酸果蔓的果實(shí)，含花青素。菜花，含豐富的吲哚。卷心菜，含吲哚-3-甲醇。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第41頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分胡蘿卜，含β-胡蘿卜素柑桔類(lèi)水果，含β-胡蘿卜素，VitC葡萄，含葡多酚洋蔥，含硫化物菠菜，含β-胡蘿卜素西紅杮，含番茄紅素海魚(yú)（沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鱸魚(yú)等），含N-3脂肪酸大豆，含大豆異黃酮本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第42頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分減少熱量攝入，延緩邁向衰老的生物進(jìn)程

事實(shí)：日本沖繩島上居民100歲以上老人比例世界上最高，其熱量攝入少17-40%。中國(guó)有“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”之說(shuō)。老鼠、兔子、狗等動(dòng)物實(shí)驗(yàn)都證明減少30-40%的熱量，其生命可延長(zhǎng)1/3-1/2。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第43頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分如何減少熱量攝入逐漸減少熱量攝入，不要急劇減少。成年人以后開(kāi)始減少，效果更好。不適于生長(zhǎng)發(fā)育期兒童少年、營(yíng)養(yǎng)不足的老年人和嚴(yán)重疾病的人。減少熱量攝入，但必需營(yíng)養(yǎng)素不能減少。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第44頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與癌癥80%癌癥的發(fā)生與飲食和生活方式有關(guān)?？赡芤l(fā)癌癥的因素：不平衡膳食，脂肪攝入過(guò)多，膳食纖維攝入過(guò)少，過(guò)量飲酒、吸煙，腌制食品、燒烤食品、油炸食品、霉變食品、農(nóng)殘食品、發(fā)色著色食品、熏制食品、工業(yè)三廢污染食品。預(yù)防癌癥食品：菜花、蘆筍、西紅杮、紅蘿卜、菇類(lèi)、大蒜、洋蔥、蘋(píng)果、大豆、杏仁、食用蕈類(lèi)。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第45頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與痛風(fēng)痛風(fēng)是全身慢性代謝性疾病，因體內(nèi)嘌呤代謝異常，血中的嘌呤代謝產(chǎn)物——尿酸含量增高所致。痛風(fēng)一旦發(fā)生就無(wú)法治愈，所以要注意預(yù)防，最好的辦法就是定期檢查血尿酸濃度（每3個(gè)月一次），一旦發(fā)現(xiàn)血尿酸超過(guò)正常值，就要服用降尿酸藥物，只要控制了高尿酸血癥，痛風(fēng)一般就不會(huì)發(fā)生。

治療痛風(fēng)的總體原則是：1）合理控制飲食；2）攝入充足的水分；3）生活要有規(guī)律；4）適當(dāng)參加體育活動(dòng)；5）采取有效的藥物治療；6）定期進(jìn)行健康體檢。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第46頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與痛風(fēng)為了預(yù)防和治療痛風(fēng)，飲食上應(yīng)做到三多三少：l）多飲水，少喝湯。血尿酸偏高者和痛風(fēng)患者要多喝白開(kāi)水，少喝肉湯、魚(yú)湯、雞湯、火鍋湯等。白開(kāi)水的滲透壓最有利于溶解體內(nèi)各種有害物質(zhì)。多飲白開(kāi)水可以稀釋尿酸，加速排泄，使尿酸水平下降。湯中含有大量嘌呤成分，飲后不但不能稀釋尿酸，反而導(dǎo)致尿酸增高。2）多吃堿性食物，少吃酸性食物。痛風(fēng)患者本身有嘌呤代謝紊亂，尿酸異常，如果過(guò)多吃酸性食品，會(huì)加重病情，不利于康復(fù)。而多吃堿性食物，能幫助補(bǔ)充鉀、鈉、氯離子，維持酸堿平衡。3）多吃蔬菜，少吃飯。多吃菜，有利于減少嘌呤攝入量，增加維生素C，增加纖維素。少吃飯有利于控制熱量攝入，限制體重、減肥降脂。急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎發(fā)作期的患者應(yīng)忌食高嘌呤食物，如：酵母、胰臟、濃縮肉汁、肉脯、沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)、動(dòng)物心臟等?？沙云咸?、橘子、山楂、番茄、蘋(píng)果、咖啡、茶、奶、蛋、海藻類(lèi)等低嘌呤偏堿性食物。切忌喝啤酒。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第47頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分常見(jiàn)食物嘌呤含量表（mg/100g食物）本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第48頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分營(yíng)養(yǎng)與“三高”“三高”人群的食物選擇及膳食建議本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第49頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分“三高”是什么“三高”是指高血壓、高血糖和高血脂。它們是現(xiàn)代社會(huì)所派生出來(lái)的“富貴病”，可能單獨(dú)存在，也可能相互關(guān)聯(lián)。如：糖尿病人很容易同時(shí)患上高血壓或高血脂癥，而高血脂又是動(dòng)脈硬化形成和發(fā)展的主要因素，動(dòng)脈硬化患者血管彈性差加劇血壓升高，所以后期都形成了“三高癥”。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第50頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分“三高”防控刻不容緩

我國(guó)成年人“三高”患病率18.8%全國(guó)約有1.6億的高血壓患者我國(guó)的糖尿病的發(fā)病率為6.7%

我國(guó)人群心腦血管病逐年上升，最新統(tǒng)計(jì)的總?cè)藬?shù)已大大高于美國(guó)、加拿大、法國(guó)和瑞士等國(guó)。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第51頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分哪類(lèi)人群易患“三高”

除了遺傳因素外，“三高癥”常見(jiàn)于中老年人，運(yùn)動(dòng)量不足、長(zhǎng)期超負(fù)荷工作或情緒波動(dòng)者，吸煙者，肥胖癥，患有某些內(nèi)分泌疾病、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者，飲食不當(dāng)者（高鹽、高糖、高膽固醇、高飽和脂肪酸類(lèi)的食物）等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第52頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分誘導(dǎo)因素1、性別、年齡2、飲食：高鈉飲食是中國(guó)人高血壓發(fā)病的一重要因素。3、工作壓力過(guò)重與高血壓4、性格、遺傳因素5、超重、肥胖6、吸煙、飲酒7、情緒波動(dòng)、精神緊張8、生活不規(guī)律9、缺乏鍛煉本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第53頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分高血壓—心腦血管病的殺手

高血壓病是當(dāng)代最常見(jiàn)的流行病之一，高血壓是最常見(jiàn)的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素，腦卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性腎臟病是其主要并發(fā)癥。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第54頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分高血脂—心腦血管病的殺手

高脂血癥是一種全身性疾病，是指血中膽固醇(TC)和／或甘油三酯(TG)過(guò)高或高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過(guò)低，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱(chēng)之為血脂異常。脂質(zhì)不溶或微溶于水，必須與蛋白質(zhì)結(jié)合以脂蛋白形式存在，因此，高脂血癥通常為高脂蛋白血癥，即血清脂蛋白濃度升高。目前已經(jīng)公認(rèn)高血脂癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三脂血癥及二者都高的復(fù)合性高脂血癥。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第55頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分糖尿病—甜蜜的負(fù)擔(dān)

糖尿病是由于機(jī)體不能產(chǎn)生或不能適當(dāng)?shù)睦靡葝u素所導(dǎo)致的高血糖為特征的代謝紊亂的疾病，是影響患者終生健康的慢性全身性消耗性的疾病。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第56頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分自我管理---高血壓

在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下：組織管理小組，學(xué)習(xí)防治知識(shí)互相交流經(jīng)驗(yàn)，提高管理效果堅(jiān)持定期測(cè)量血壓按時(shí)服用降壓藥中國(guó)高血壓防治指南2009年基層版本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第57頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分自我管理---高血糖糖尿病治療——五駕馬車(chē)飲食治療——駕轅之馬飲食指導(dǎo)——授人以漁本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第58頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分自我管理---高血脂在40歲以下的人中，眼睛上出現(xiàn)了“老年環(huán)”，表現(xiàn)為黑眼珠周?chē)霈F(xiàn)一圈白色的環(huán)狀改變，往往提示有家族遺傳性高膽固醇血癥的可能。家族中尤其是直系親屬中，有較早（男性45歲以前、女性55歲以前）患冠心病特別是心肌梗死的病人時(shí)，可能有家族遺傳性的血脂異常，也應(yīng)注意對(duì)其他家庭成員的血脂進(jìn)行檢查。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第59頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分“三高”的關(guān)聯(lián)性本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第60頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食治療原則1.控制總熱量，維持理想體重2.三餐定時(shí)定量3.選擇食物多樣化（多樣化不等于復(fù)雜化）4.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)搭配要合理(比例、粗細(xì)、葷素)碳水化合物(CHO)：占總熱量的50—60%蛋白質(zhì)(pro):占總熱量的10—20%脂肪(f):占總熱量在30%以?xún)?nèi)1.堅(jiān)持少食多餐、定時(shí)定量進(jìn)餐2.攝取多膳食纖維的食物3.減少高鹽食物的攝取4.少吃高油脂與高膽固醇食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第61頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—控制總熱量控制體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，肥胖者應(yīng)該減輕體重、可控制飲食、改變不良飲食習(xí)慣。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第62頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—多選用復(fù)合糖

進(jìn)食多糖，含膳食纖維特別是可溶性膳食纖維高的食物，如蔬菜、水果、粗糧等，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，降低血脂和餐后血糖，對(duì)防治高血壓、冠心病、糖尿病等都很有益。減少含葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖高的糖果和點(diǎn)心等食物的攝入。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第63頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分食物的血糖指數(shù)（GI）血糖指數(shù)是衡量攝入食物后引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)指標(biāo)低血糖生成指數(shù)食物：GI<55中等血糖生成指數(shù)食物：GI55－75高血糖生成指數(shù)食物：GI>75本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第64頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分選擇低GI食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第65頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—適量蛋白質(zhì)選用優(yōu)質(zhì)蛋白，按1g/kg補(bǔ)給，其中植物蛋白可占50%，動(dòng)物蛋白可選用魚(yú)、雞、牛肉、雞蛋、牛奶、豬瘦肉等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第66頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—低鹽飲食鹽可以增加血容量，加重動(dòng)脈硬化，增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是發(fā)生心力衰竭時(shí)，更應(yīng)限制食鹽的攝入。每天食鹽多攝入兩克收縮壓和舒張壓分別升高2mmHg和1mmHg，低鹽飲食可降低2-8mmHg。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第67頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—低脂飲食減少脂肪，限制膽固醇，增加不飽和脂肪的攝入，減少飽和脂肪。脂肪功能占總能量25%以下。膽固醇每日300mg。烹調(diào)油除椰子油、棕櫚油外，其余如花生油、豆油、茶油、橄欖油、菜籽油等可搭配食用，不用動(dòng)物油。限制高膽固醇食物，如蛋黃、蟹黃、魚(yú)籽、動(dòng)物肝、腎、腦等食物。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第68頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分選擇低膽固醇的食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第69頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分常見(jiàn)食物中膽固醇含量（一）（mg/100g)種類(lèi)含量種類(lèi)含量谷類(lèi)_豬肉（肥）109薯類(lèi)_豬肉（瘦）75豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)_豬大腸165蔬菜水果類(lèi)_豬肝288本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第70頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分常見(jiàn)食物中膽固醇含量（二）（mg/100g)種類(lèi)含量種類(lèi)含量豬頭肉304奶油209豬腦2571雞蛋585豬腎354雞蛋（土雞）1338牛肉（肥瘦）84雞蛋黃1510羊肉（肥瘦）92鵪鶉蛋515雞106魚(yú)50－150鴨94蝦和蟹110－500牛奶40海參51本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第71頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—增加維生素和礦物質(zhì)多吃富含維生素和膳食纖維的食物。新鮮蔬菜、水果、粗糧富含維生素和食物纖維。特別是維生素C對(duì)脂類(lèi)代謝有一定的影響，它能加快膽固醇轉(zhuǎn)變成膽酸的速度，增強(qiáng)對(duì)膳食中膽固醇的吸收。富含維生素C的食物主要是綠葉蔬菜、柑橘、獼猴桃、草莓等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第72頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—適量增加膳食纖維食物纖維可防止便秘，并可促使膽酸從糞便中排出，以降低血膽固醇含量，從而起到防治冠心病的作用。富含膳食纖維的食物主要有粗糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)及一些蔬菜、水果等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第73頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分常見(jiàn)食物中總膳食纖維的含量（g/100g)食物種類(lèi)總膳食纖維食物種類(lèi)總膳食纖維黃豆（干）28.2梨子2.9紅小豆14小麥面（標(biāo)準(zhǔn)粉）2.8綠豆11.6棗2.8玉米7.6青椒、韭菜2.5本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第74頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分高粱米5.8胡蘿卜、小米茄子、黃豆芽2.3菠菜3.0蘋(píng)果、香蕉、葡萄西瓜、南瓜、冬瓜黃瓜、白菜、大米0.3－2.0蘑菇3.7本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第75頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理膳食—戒煙限酒高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。成年人適量飲酒的限量值：男性酒精量不超過(guò)25g/d;女性不超過(guò)15g/d。相當(dāng)于男性：啤酒750ml；或葡萄酒250ml；或38℃白酒75g；或高度白酒50g。女性：啤酒450ml；或葡萄酒150ml；或38℃白酒50g。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第76頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分適量運(yùn)動(dòng)

根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，形成規(guī)律，可以預(yù)防“三高”的發(fā)生，如慢跑、太極拳、游泳等。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第77頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分身體活動(dòng)6千步每日基本活動(dòng)量=2千步自行車(chē)7分鐘=1千步拖地8分鐘=1千步中速步行10分鐘=1千步太極拳8分鐘=1千步本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第78頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分心理調(diào)節(jié)

減輕精神壓力和保持心理平衡本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第79頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分飲茶可調(diào)節(jié)血脂飲茶降低人體血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，同時(shí)增加高密度脂蛋白膽固醇，加速脂肪和膽固醇的代謝。綠茶是未經(jīng)發(fā)酵的茶，所含各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素和微量元素等比經(jīng)發(fā)酵加工的紅茶多，在調(diào)節(jié)血脂代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用方面也被認(rèn)為優(yōu)于紅茶。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第80頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分有利于控制“三高”的食物大豆：含人體必需八種氨基酸、多種維生素及微量元素，可降低血中膽固醇。

黃瓜：黃瓜中含有細(xì)纖維，促進(jìn)腸道腐敗物質(zhì)排泄和降低膽固醇。含有的丙醇二酸，有明顯降血脂作用。大蒜、洋蔥：含有揮發(fā)性辣味素，可清除積存在血管中的脂肪，有明顯的降低膽固醇的作用；洋蔥含有三烯丙基二硫化物及硫氨基酸，有良好的降壓作用。生姜：含有油樹(shù)脂?？梢种迫梭w對(duì)膽固醇的吸收，防止“三高”

。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第81頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分蜜桔：加速膽固醇的轉(zhuǎn)化，降低膽固醇和血脂含量。香菇、黑木耳：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用可望使體內(nèi)高密度脂蛋白增加。冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體內(nèi)多余的脂肪和水分，起到減肥作用，從而有利于控制“三高”。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第82頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合后從大便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低?？招牟耍耗芙档湍懝檀?、甘油三脂，并能提高微血管彈性，茄子：富含維生素P，能夠增強(qiáng)細(xì)胞粘著力，降低血膽固醇，提高微血管彈性。此外，山楂、甲魚(yú)、玉米、海藻等均有降低血膽固醇作用。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第83頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分內(nèi)容概括營(yíng)養(yǎng)及常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)與健康關(guān)系中國(guó)居民膳食指南常見(jiàn)有益健康的食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第84頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分人體健康的四大基石：平衡膳食適量運(yùn)動(dòng)樂(lè)觀(guān)心態(tài)戒煙限酒本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第85頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食的基本原則合理營(yíng)養(yǎng)一是要滿(mǎn)足人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)。二是各種營(yíng)養(yǎng)素的量要充足，滿(mǎn)足機(jī)體需要。三是各種營(yíng)養(yǎng)素的比例要合理。如何獲得合理營(yíng)養(yǎng)：改變那種認(rèn)為想吃什么，人體就缺什么，就需要什么的錯(cuò)誤觀(guān)點(diǎn)。進(jìn)食不能隨便，不講究，更不能只講美味不講營(yíng)養(yǎng)。選擇食物要有目的，當(dāng)食物資源充足和經(jīng)濟(jì)情況允許時(shí)，營(yíng)養(yǎng)是第一標(biāo)準(zhǔn)。

影響食物選擇的因素：飲食文化：象傳統(tǒng)的穿衣服和講民族語(yǔ)言一樣，不同的民族有不同的飲食文化。飲食可以表達(dá)一種情感，分享一種關(guān)愛(ài)。其它因素：趨向性，生理因素，心理因素，社會(huì)因素等。具體因素：廣告，食物的可利用性，經(jīng)濟(jì)狀況，飲食習(xí)慣，地區(qū)差異，社會(huì)壓力，信仰，身體狀況。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第86頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分調(diào)理平衡膳食的基本依據(jù)——

中國(guó)居民膳食指南

1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第87頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食指南2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類(lèi)繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g,并注意增加薯類(lèi)的攝入。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第88頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食指南3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。40g大豆相當(dāng)于200g豆腐，100g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐腦，800g豆?jié){。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第89頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食指南4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第90頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食指南5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第91頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分膳食指南6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量

10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第92頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第93頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分正確的營(yíng)養(yǎng)理念維生素C是否預(yù)防感冒?菠菜燉豆腐是否是科學(xué)配餐?

西紅柿生吃好還是熟吃好?保健品是否選用？

本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第94頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分正確的營(yíng)養(yǎng)理念每個(gè)人都有一個(gè)最適合自己的平衡膳食寶塔，每個(gè)人應(yīng)該相信的是自己的身體及其反應(yīng)，而不是那些所謂專(zhuān)家們的層出不窮的一知半解的飲食營(yíng)養(yǎng)建議。本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第95頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分內(nèi)容概括營(yíng)養(yǎng)及常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)與健康關(guān)系中國(guó)居民膳食指南常見(jiàn)有益健康的食物本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第96頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分常見(jiàn)有益健康的食物食物名稱(chēng)營(yíng)養(yǎng)益處粟米鎂、鉀、磷、維生素B3是一種不含麩質(zhì)的谷物，易水化；含有豐富的堿性地，富含纖維；是一種不易引起過(guò)敏癥的食物糙米鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅、錳、維生素B3、維生素B5和維生素B6、葉酸鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，緩解壓力；提高精力；洗米水有益于治療嬰兒疝氣和緩解腹瀉癥狀。燕麥鈣、鎂、鐵、磷、錳、維生素B5、葉酸、硅含有豐富的纖維，促進(jìn)排便；提高系統(tǒng)功能；抗氧化劑；非常有益于骨骼和關(guān)節(jié)組織黑麥鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅、錳、維生素E是一種有助于提高精力的食物；清潔動(dòng)脈，有益于肚臍，恢復(fù)水化系統(tǒng)功能谷類(lèi)與薯類(lèi)：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第97頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分食物營(yíng)養(yǎng)益處大麥鉀、鎂、磷、鈣、鋅、錳、B族維生素、葉酸有益于消化道和肝臟；有助于治療胃潰瘍；降低膽固醇玉米鐵、鎂、鉀、鋅、維生素B3是一種非常有益于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的食物；有助于治療濕疹；抗癌；含有豐富的必需脂肪酸蕎麥磷、β-胡蘿卜素、維生素C、鈣鎂、鉀、鋅錳、葉酸、必需氨基酸，是一種很好的植物蛋白質(zhì)強(qiáng)化毛細(xì)血管，排隊(duì)毒素；含有所有8種必需氨基酸，這使它成為植物蛋白的良好來(lái)源甘薯鈣、鎂、鉀、葉酸、維生素C、維生素E、磷、β-胡蘿卜素易于消化，含有很高的營(yíng)養(yǎng)；非常有助于治療消化系統(tǒng)發(fā)炎，潰瘍及循環(huán)不暢；還有助于排除體內(nèi)重金屬毒素小麥鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅、錳、維生素B3、維生素B5和維生素B6、葉酸有機(jī)全麥(全色、未經(jīng)化學(xué)洗滌，其中的微生物和麩保持完整)能夠刺激肝臟，清除毒素谷類(lèi)與薯類(lèi)：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第98頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分鮭魚(yú)鈣、硒、維生素D和維生素E、Omega-3脂肪酸含有豐富的有益油脂；有益于激素分泌、皮膚、免疫系統(tǒng)、骨骼及牙齒魚(yú)Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸、鈣、磷是一種非常好的血液清潔劑，有益于心血管健康雞肉維生素A、維生素B3、維生素B6和維生素K、鈉、鉀、鎂幫助清除因感冒而產(chǎn)生的體內(nèi)黏液；是一種溫和的抗生素鯖魚(yú)鈣、硒、維生素E、Omega-3脂肪酸促進(jìn)心血管健康，平衡激素；提高免疫系統(tǒng)功能金槍魚(yú)硒、Omega-3脂肪酸、維生素B12和維生素B3有益于皮膚、激素分泌和心血管系統(tǒng)酸乳酪鈣、維生素D促進(jìn)有益細(xì)菌再生，有益于腸道。能夠起到平靜心情的作用；要食用新鮮的有機(jī)酸乳酪，它含有嗜酸菌雞蛋鈣、鐵、鎂、鋅、B族維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于治療骨骼和關(guān)節(jié)疾病；提高免疫系統(tǒng)功能；提高精力動(dòng)物性食品：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第99頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分大豆鈣、鐵、磷、β-胡蘿卜素、氨基酸、維生素B3、維生素C、Omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)含有所有基本脂肪酸，是素食者的理想食物；含有優(yōu)質(zhì)的植物雌激素，有助于抑制乳腺癌和卵巢癌；是卵磷脂的基本來(lái)源，能有效控制膽固醇；是一種理想的食物；豆奶是牛奶的理想替代品小扁豆鈣、鐵、磷、豐富的鉀、鋅、葉酸含有優(yōu)質(zhì)礦物質(zhì)，對(duì)身體的各個(gè)器官都有益；抑制肌肉中產(chǎn)生酸綠豆鈣、鎂、鐵、磷、鉀、鋅、維生素B3和維生素B5、葉酸是一種優(yōu)質(zhì)的心臟和血液清潔劑，也是一種非常好的排毒劑豆腐鐵、氨基酸、鉀、鈣、鎂、維生素A和維生素K是植物蛋白的很好來(lái)源；平衡激素；抗癌；降低膽固醇豆類(lèi)及其制品：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第100頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分西蘭花鈣、鎂、磷、維生素B3、維生素B5、β-胡蘿卜素、富含維生素C和葉酸抗癌、抗氧化劑；清潔大腸，是纖維的很好來(lái)源；抗菌，抗濾過(guò)性病原體(來(lái)自于硫)--改善肝臟功能；是一種很好的食物馬鈴薯鉀、維生素B3、葉酸、維生素C用馬鈴薯榨的汁有清潔大腸的作用，還有益于肝臟和肌肉，并提供能量蘆筍磷、鉀、葉酸、β-胡蘿卜素、維生素C和維生素K含有天冬酰胺，它能對(duì)腎臟產(chǎn)生刺激作用；是一種溫和的瀉藥西紅杮鈣、鎂、磷、維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸含有超過(guò)90%的水分；抗菌；是一種堿性食物；生的西紅杮能夠減輕肝炎癥狀；大量攝入會(huì)阻礙對(duì)鈣的吸收豆瓣菜鈣、鎂、磷、鉀、維生素C、β-胡蘿卜素利尿劑，有助于治療腎結(jié)石或膀胱結(jié)石；是所有食物中清潔血液和化痰的最好食物之一；含碘量很高，促進(jìn)甲狀腺功能朝鮮薊鈣、鎂、磷、鉀、鈉、葉酸、β-胡蘿卜素、維生素B3、維生素C和維生素K利尿劑，有助于消化；含有菊粉，能夠促進(jìn)內(nèi)臟中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)；清潔肝臟，提高肝臟功能，促進(jìn)膽汁的流動(dòng)；降低膽固醇蔬菜水果類(lèi)：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第101頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分甘藍(lán)鈣、鎂、鐵、磷、鉀、β-胡蘿卜素、維生素B3和維生素B6、維生素C、維生素E、葉酸抗氧化劑、抗癌、抗菌、抗濾過(guò)性病原體；提高胰腺功能；含有吲哚，能有效抑制乳腺癌和結(jié)腸癌；有助于治療結(jié)腸癌(西蘭花也具有這種功能)小紅蘿卜鈣、鎂、鉀、磷、葉酸、β-胡蘿卜素、維生素C化痰，清除體內(nèi)過(guò)多的黏液或痰；有助于治療咽喉疼痛和竇炎；促進(jìn)消化液的分泌(特別是在攝食淀粉類(lèi)食物時(shí))胡蘿卜鈣、鎂、磷、鉀、β-胡蘿卜素是一種非常好的排毒劑，有助于肝臟和消化道健康；還能提高腎臟功能，殺死細(xì)菌和病毒洋蔥鈣、鎂、磷、鉀、葉酸、β-胡蘿卜素、槲皮素抗菌、防止痙攣，抗生素；緩解因哮喘引起的痙攣癥狀；是一種很好的排毒食物--能夠清除體內(nèi)的重金屬毒素和寄生蟲(chóng)茄子鈣、磷、β-胡蘿卜素、葉酸清潔血液，防止心臟病和腦溢血及膽固醇引起的動(dòng)脈硬化蘑菇鈣、鐵、鎂、維生素B3和維生素B5、葉酸、鋅稀釋血液，降低膽固醇；提高免疫系統(tǒng)功能；椎茸中含有一種有效的抗癌成分蔬菜水果類(lèi)：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第102頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分芹菜β-胡蘿卜素、葉酸、維生素B3、鈉含有香豆素(是一種很好的抗癌成分)；降低血壓，有助于治療偏頭痛；幫助消化，防止食物發(fā)酵；治療關(guān)節(jié)炎，防止骨質(zhì)鈣化黃瓜鉀、β-胡蘿卜素利尿劑、緩瀉劑；溶解因腎結(jié)石和膀胱結(jié)石而產(chǎn)生的尿酸；幫助消化，調(diào)節(jié)血壓萵苣β-胡蘿卜素、鎂、鉀、葉酸防止痙攣，含有硅，有益于骨骼、關(guān)節(jié)、動(dòng)脈和結(jié)締組織秋葵鈣、鎂、磷、葉酸、維生素B3、鉀、β-胡蘿卜素有益于腸道，有助于治療過(guò)敏性腸炎、腹脹和脹氣生姜鈣、鎂、磷、鉀抗痙攣；防止反胃；改善內(nèi)循環(huán)；有助于治療痛經(jīng)；非常有益于病后康復(fù)；是一種很好的食物蔬菜水果類(lèi)：本文檔共111頁(yè)；當(dāng)前第103頁(yè)；編輯于星期二\8點(diǎn)11分蘋(píng)果鈣