食物的營養(yǎng)價(jià)值PPT

食物的營養(yǎng)價(jià)值食物的分類動(dòng)物植物食物制品谷類薯類堅(jiān)果類蔬菜水果豆類及其制品第一節(jié)食物營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)定

一、食物營養(yǎng)價(jià)值概念食物營養(yǎng)價(jià)值：通常是指食物中所含營養(yǎng)素和能量能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。營養(yǎng)價(jià)值的高低取決于食物中營養(yǎng)素的：

種類是否齊全數(shù)量的多少相互比例是否適宜是否易被消化吸收二、食物營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)定方法1、營養(yǎng)素的種類及含量營養(yǎng)素種類和含量越接近人體需要，食品的營養(yǎng)價(jià)值相對(duì)就越高。2、營養(yǎng)素的質(zhì)量營養(yǎng)素的質(zhì)量是指食物中營養(yǎng)素的組成、營養(yǎng)素的存在形式以及被人體消化、吸收和利用的程度等。不同來源的脂肪、糖類和蛋白質(zhì)消化率不同。食物中營養(yǎng)素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被機(jī)體利用。動(dòng)物性食品中的鐵就比植物性食品所含的鐵的生物有效性高。營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)是營養(yǎng)素密度(某營養(yǎng)素占供給量的比)同能量密度(該食物所含能量占能量供給量的比)之比，一般以成年男子輕體力勞動(dòng)推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，故某種食物INQ的公式可寫成：INQ營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)

INQ＝某營養(yǎng)素密度／能量密度

3、營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)

INQ＝1，表示該食物的營養(yǎng)素與能量含量達(dá)到平衡INQ＞1，該食物營養(yǎng)素的供給量高于能量的供給量，其營養(yǎng)價(jià)值高INQ＜1，該食物中營養(yǎng)素的供給量少于能量的供給，長期食用此種食物，可能發(fā)生該營養(yǎng)的不足或熱能過剩，說明該食物營養(yǎng)價(jià)值比較低垃圾食品垃圾食品(JunkFood)，是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養(yǎng)素的食物，或是提供能量超過人體需要，變成多余物質(zhì)的食品。包括冷凍甜品，油炸類，餅干類，火腿，罐頭等。營養(yǎng)價(jià)值低

第二節(jié)植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值分類：谷類，豆類，薯類，蔬菜水果類，堅(jiān)果類。谷類薯

類豆類及其制品

蔬菜水果堅(jiān)果類各種植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值一覽表

食物類別營養(yǎng)素谷類（小麥、玉米、水稻、高粱等）薯類（紅薯、馬鈴薯、木薯等）豆類（主要是大豆）蔬菜、水果堅(jiān)果類（花生、核桃、松子等）蛋白質(zhì)（含量%）7.5%~15%1.5%35%~40%少豐富脂肪（含量%）2%少15%~20%，主含不飽和脂肪酸少豐富糖類（種類及含量%）淀粉為主70%~80%淀粉為主，16%~30%25%~30%多數(shù)蔬菜含量少、水果富含果糖、果膠、蔗糖等較豐富膳食纖維（有或無，是否豐富）少含量豐富含量較豐富蔬菜含量豐富較豐富維生素（種類及含量%）主含B族維生素，B1、B2、PP等維生素B1、B2、PP、維生素C含量豐富硫胺素、核黃素、大豆富含維生素E維生素含量豐富，主要有維C、胡蘿卜素等B族維生素礦物質(zhì)（種類）主含磷、鈣、鉀、鎂等同谷類鈣、磷、鐵、鎂等鈣、鐵等總結(jié)（該類食物主要的營養(yǎng)價(jià)值）蛋白質(zhì)、淀粉、B族維生素含量豐富富含淀粉，B族維生素、膳食纖維蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸含量豐富富含維生素，蔬菜富含膳食纖維，水果富含糖類蛋白質(zhì)、脂肪含量豐富一、谷類谷類是我國人民主要的能量來源。1、谷物的結(jié)構(gòu)谷皮：6%

糊粉層：6-7%

胚乳：83-87%

胚芽(谷胚)6%1）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)含量：7--16％。以糊粉層和胚芽中的濃度最大，但胚乳的淀粉細(xì)胞所含的蛋白質(zhì)絕對(duì)量為最多。2、谷類的營養(yǎng)價(jià)值注意：谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、色氨酸等含量低，因此營養(yǎng)價(jià)值不及動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)。多種食物混合食用，起到互補(bǔ)作用。2）脂肪含量：低，約2％；大米小麥1-2%，玉米、小米可達(dá)4%，燕麥達(dá)7%。分布：主要集中在糊粉層、谷胚、谷皮。組成：以甘油三酯為主，主要是不飽和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。

玉米胚芽油和小麥胚芽油，80％為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60％；從米糠中可提取米糠油、谷維素和谷固醇（植物固醇）。3）碳水化合物含量：70～80%；形式：淀粉占碳水化物總量的70%以上；果糖和葡萄糖等占碳水化物總量10%。谷類經(jīng)加工烹飪后利用率可達(dá)90%以上，是最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。4）維生素主要集中于糊粉層和胚。谷類加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉層越少，維生素?fù)p失就越多。谷類是膳食中B族維生素重要來源，如維生素B1、B2、B3、B6、尼克酸，特別是維生素B1和尼克酸。小麥粉中的維生素B1含量比大米中要高，因此面粉為主食的人不像吃精白米的人那樣容易患腳氣病。5）礦物質(zhì)主要分布在谷皮和糊粉層磷、鉀、鎂含量高鈣、鐵含量低；燕麥的鈣、鐵含量大大高于一般谷物。小麥中的礦物質(zhì)含量高于大米;谷物富含植酸，影響鈣、鐵、鋅吸收。由于鈣的含量不高，加之植酸的存在，如果僅以糧食為主食，沒有足夠的副食，容易造成幼兒和青少年的鈣缺乏癥。100克不同谷物主食提供主要營養(yǎng)素?zé)崃康鞍踪|(zhì)膳食纖維維生素B1維生素B2維生素B6維生素B12千卡克克毫克毫克毫克微克大米3437.70.60.330.080.220小麥3509.42.80.240.070.0517.3玉米196410.50.210.060.1115小米3599.21.60.670.120.1873糯米3457.30.80.190.030.0423黑米3398.92.80.410.330.54104燕麥367155.30.30.130.1654.4薏米35712.820.330.50.07150芡實(shí)1449.80.40.40.080.02110蕎麥3249.36.50.280.160.350.023、谷類的合理加工

如果出粉率過高，雖然可以減少營養(yǎng)素的大量丟失，但產(chǎn)品中因帶有較多的谷皮而使纖維素和植酸增加，這對(duì)蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽的消化吸收產(chǎn)生不利影響。

谷粒構(gòu)造的特點(diǎn)，維生素和無機(jī)鹽及含賴氨酸的蛋白質(zhì)主要集中在谷粒周圍部分和胚芽，向胚乳內(nèi)部逐漸減少。以B族維生素的改變顯著。若糧食加工精度過高，則會(huì)使上述營養(yǎng)素丟失過多，從而降低其營養(yǎng)價(jià)值。矛盾出粉率對(duì)面粉維生素的影響vitamin(mg/100g)出粉率（%）5072808595-100VitB10.080.110.260.310.40VitB20.030.040.050.070.12尼克酸0.700.721.201.606.00泛酸0.400.600.901.101.50吡哆酸0.100.150.250.300.50烹調(diào)過程可使一些營養(yǎng)素?fù)p失1）淘洗次數(shù)愈多、浸泡時(shí)間愈長、水溫高損失愈多。大米淘洗過程中營養(yǎng)素的損失（％）維生素B130-60

維生素B2和煙酸20-25礦物質(zhì)70正確的淘米方法A、淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。B、適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，以能淘去泥沙雜屑為度，淘米換水不超過三遍。C、淘米不能用力去搓。D、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。5、放入銀耳、金絲棗煮20分鐘，再放入冰糖煮至融化即可。吃茄子不建議削皮和油炸。幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量1、寒涼類水果有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，體質(zhì)虛寒的人慎吃。新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成。異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進(jìn)鈣吸收。5、放入銀耳、金絲棗煮20分鐘，再放入冰糖煮至融化即可。富淀粉堅(jiān)果：栗子含量最低4％-5％；而烹調(diào)溫度過低，會(huì)使烹調(diào)時(shí)間延長，并使蔬菜汁液浸入鍋中，呈燉煮狀態(tài)，會(huì)增加營養(yǎng)素?fù)p失。營養(yǎng)特點(diǎn):脂肪50～70%、蛋白質(zhì)20%、碳水化物較少。試驗(yàn)表明，黃瓜切后放置３小時(shí)后，維生素Ｃ損失40～50％。第一節(jié)食物營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)定某些營養(yǎng)素的含量增加，特別是核黃素和維生素B12。3、以下哪種豆類營養(yǎng)價(jià)值最高？3）制作油條時(shí)，因堿和高溫作用，使維生素B2和尼克酸(煙酸)被破壞達(dá)50％左右，維生素B1幾乎損失殆盡。2）米飯?jiān)陔婏堨抑斜兀S時(shí)間延長，維生素B1會(huì)損失50％-90％。3）制作油條時(shí)，因堿和高溫作用，使維生素B2和尼克酸(煙酸)被破壞達(dá)50％左右，維生素B1幾乎損失殆盡。淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。4）制作面食時(shí)，放堿要適當(dāng)。加堿多了會(huì)破壞維生素，少了則會(huì)降低食品質(zhì)量。在有條件時(shí)，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。面包所用的酵母發(fā)酵時(shí)消耗面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但增加了B族維生素，產(chǎn)生乳酸，與鈣、鐵形成乳酸鈣，提高了鈣、鐵的吸收率。5）煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一)稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109薯類的營養(yǎng)價(jià)值淀粉：16%-30%蛋白質(zhì)：1.5%，氨基酸組成和大米相似。胡蘿卜素、維生素B1、B2、煙酸、維生素C含量也豐富。特別值得一提的是膳食纖維含量非常高，有利于降低膽固醇，預(yù)防便秘、直腸癌，減肥等作用。中國居民的膳食指南

(中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物大豆：黃豆、黑豆、青豆雜豆：綠豆、紅小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、豇豆大豆制品：豆?jié){、豆筋、腐竹、豆腐大豆發(fā)酵制品：豆豉、豆汁、黃醬、腐乳等都是用大豆或大豆制品接種霉菌發(fā)酵后制成的豆芽菜：綠豆芽、黃豆芽二、豆類及其制品大豆的營養(yǎng)價(jià)值1.蛋白質(zhì)1）蛋白質(zhì)含量高

一般為30-40%，是含蛋白質(zhì)最多的植物性食物，黑豆的含量最高50％。2）為優(yōu)質(zhì)蛋白:大豆蛋白質(zhì)的氨基酸接近人體的模式，且富含谷類缺乏的賴氨酸。大豆蛋白是與谷類蛋白互補(bǔ)的天然理想食品。2.脂肪1）含量：15～20%；油酸：32％-36％亞油酸：％％亞麻酸：2％-10％2）磷脂：含％，促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)記憶力、防止動(dòng)脈硬化。

3.碳水化物含量：25～30%，相對(duì)較少50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的膳食纖維、大豆低聚糖(棉籽糖、水蘇糖、毛蕊花糖)

4.礦物質(zhì)和維生素礦物質(zhì)約占4-4.5%，鈣、鐵、磷明顯多于糧谷類，其中鈣含量豐富：376mg/100g。干豆類幾乎不含維生素C，但發(fā)芽后其含量明顯提高。B族維生素也比糧谷類多數(shù)倍。維生素B1、B2的含量在植物性食物中相對(duì)較高。還含有較多的胡蘿卜素和維生素E。5.皂苷類和異黃酮類1）對(duì)心血管系統(tǒng)的作用：(1)降低血管脆性及異常的通透性(2)具明顯擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈作用(3)降低血脂及膽固醇的作用(4)降壓作用(5)抑制血小板凝集及血栓形成

2）雌激素樣作用：異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進(jìn)鈣吸收。雌激素還能增加維生素D受體在十二指腸內(nèi)的表達(dá)，通過對(duì)維生素D受體的調(diào)節(jié)而促進(jìn)對(duì)鈣的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，從而防止骨質(zhì)疏松。大量研究證實(shí)，經(jīng)常攝取富含大豆及大豆異黃酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率明顯低于攝入大豆及大豆異黃酮量少的人群。

大豆生物活性物質(zhì)來源及作用原料主要生物作用大豆磷脂制油下腳料健腦、增智大豆低聚糖分離蛋白廢液改善胃腸功能、緩腸通便大豆皂苷豆粕降脂、抗腫瘤、提高免疫力、抗病毒大豆異黃酮豆粕降脂、心血管保健、抗腫瘤、預(yù)防骨質(zhì)疏松大豆膳食纖維豆渣、豆皮抗癌、促進(jìn)腸蠕動(dòng)大豆活性肽豆粕降脂、降壓、提高機(jī)體耐受力維生素E制油廢液回收抗氧化、抗不孕癥、抗腫瘤

6.抗?fàn)I養(yǎng)因素蛋白酶抑制劑豆腥味植物紅細(xì)胞凝集素(PHA)植酸大豆類的總體營養(yǎng)特點(diǎn)蛋白含量較高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相對(duì)較低。蛋白質(zhì)：賴氨酸較多，與谷類蛋白互補(bǔ)脂肪：以不飽和脂肪酸為主碳水化物：膳食纖維，大豆低聚糖豐富的無機(jī)鹽及B族維生素，維生素E，干豆不含VitC，豆芽則含量豐富。其它豆類的特點(diǎn)豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、云豆、紅豆蛋白質(zhì)：20～25%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含較多的賴氨酸，蛋氨酸含量較少。脂肪：～2%，脂肪含量較低。碳水化合物：55～60%，碳水化合物含量較高。無機(jī)鹽及B族維生素：近似大豆。豆制品的特點(diǎn)豆制品：以大豆或其他豆類為原料的豆制品。非發(fā)酵性豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、干燥豆制品(如腐竹等)；發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐等。蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)抗壞血酸(mg)豆?jié){豆腐豆豉黃豆芽綠豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量

1.非發(fā)酵性豆制品通過水泡、磨漿、加熱:抗胰蛋白酶破壞大部分纖維素被去除蛋白的結(jié)構(gòu)從密集變成疏松狀態(tài)，蛋白酶易進(jìn)入分子內(nèi)部蛋白質(zhì)的消化吸收率：整粒熟大豆65％、豆?jié){85％、豆腐92％一96％。豆芽蛋白質(zhì)減少、脂肪減少膳食纖維被部分分解，植酸被分解，提高了礦物質(zhì)的吸收利用率產(chǎn)生了維生素C，維生素B1、B2及尼克酸含量提高。中醫(yī)認(rèn)為豆芽有“清熱、利尿、解毒”之效。飲料瓶發(fā)綠豆芽1、把綠豆泡24個(gè)小時(shí)左右直到小芽鉆出綠豆皮，準(zhǔn)備發(fā)豆芽。

2、準(zhǔn)備一個(gè)大可樂或者礦泉水瓶子，把上面截掉，便于通風(fēng)，在瓶底扎幾個(gè)孔，便于漏水。3、把泡好的豆子放進(jìn)瓶子，每天過幾遍水，瓶子放水龍頭下，直接沖即可。4、為防止豆芽遇光變色，用黑色袋子把瓶子蓋住。每天要打開澆水一次。5、大概一周，綠豆芽就生好了，雖然生的不粗壯，但是絕對(duì)綠色無公害。涼拌豆芽材料：豆芽、鹽、糖、醋、辣椒醬、雞精、大蒜、小蔥、香油。制作步驟豆腐含有鐵、鈣、磷、鎂和其他人體必需的多種微量元素，還含有糖類、脂肪和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，素有“植物肉”之美稱。豆腐的消化吸收率達(dá)95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個(gè)人一天鈣的需要量。麻婆豆腐家常豆腐豆腐釀肉魚頭豆腐湯100克不同谷物主食提供主要營養(yǎng)素50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖富淀粉堅(jiān)果：栗子含量最低4％-5％；如需暫時(shí)存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處；烹制菜品在出鍋前適量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分無機(jī)鹽、維生素在酸性環(huán)境下保持穩(wěn)定狀態(tài)，不易被氧化、破壞。鐵鍋比鋁鍋預(yù)熱大，同樣火力下可減少烹調(diào)時(shí)間。一般富含淀粉的堅(jiān)果礦物質(zhì)含量略低，而富脂堅(jiān)果礦物質(zhì)含量更為豐富。垃圾食品(JunkFood)，是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養(yǎng)素的食物，或是提供能量超過人體需要，變成多余物質(zhì)的食品。不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率4、將銀耳、冰糖（三兩左右）、棗子、枸杞放入冷水中，開火，加熱，煮沸，一定要不斷攪鍋，防止銀耳膠質(zhì)粘鍋，煮開后，關(guān)小火熬煮，也要不斷攪鍋。大豆生物活性物質(zhì)來源及作用分布：主要集中在糊粉層、谷胚、谷皮。無機(jī)鋅與鐵較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)，干擾吸收含有鐵、鈣、磷、鎂和其他人體必需的多種微量元素，還含有糖類、脂肪和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，素有“植物肉”之美稱。C、淘米不能用力去搓。堅(jiān)果類是維生素E和B族維生素的良好來源，兩種都含有較為豐富的B族維生素。2.發(fā)酵性豆制品大豆經(jīng)發(fā)酵后：蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收。某些營養(yǎng)素的含量增加，特別是核黃素和維生素B12。具有特殊的鮮香味，能刺激食欲。自然界的維生素B12均由微生物產(chǎn)生。是微生物在發(fā)酵過程中合成的。豆腐乳、霉豆腐等經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵也為維生素B12的食物來源?！渡嗉馍系闹袊啡⑹卟祟惖臓I養(yǎng)價(jià)值蔬菜的分類按其結(jié)構(gòu)及可食部分：葉菜類根莖類瓜茄類鮮豆類所含的營養(yǎng)成分因其種類不同而不同。蔬菜的總體特點(diǎn)富含水,一般為75—90%豐富無機(jī)鹽、膳食纖維，某些重要的維生素蛋白質(zhì)、脂肪含量少含一定量碳水化物，主要為糖、淀粉蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)1、蛋白質(zhì)、脂肪蛋白質(zhì)含量少，僅1%~3%，但鮮豆中較高。脂肪更少，僅0.1%~0.5%。2、碳水化合物蔬菜類含糖量較高的有胡蘿卜、番茄、甜薯、南瓜等。根莖類：含淀粉較高，芋類、薯類及藕。3、礦物質(zhì)蔬菜含有豐富的礦物質(zhì)，是膳食中主要來源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。蔬菜中影響鈣與鐵吸收的物質(zhì)草酸、植酸與Ca形成草酸鈣影響吸收(菠菜、莧菜、竹筍)與Fe形成不溶性鹽，影響吸收維生素VitA和

-胡與Fe絡(luò)合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)與儲(chǔ)存VitCFe3+還原為Fe2+，螯合成可溶性小分子絡(luò)合物利于Fe吸收無機(jī)鹽鈣豐富可部分減少草/植酸對(duì)Fe的影響；無機(jī)鋅與鐵較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)，干擾吸收膳食纖維糖醛酸殘基與Ca螯合干擾Fe吸收多酚類明顯抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)小蔥拌豆腐菠菜豆腐4、維生素維生素C、胡蘿卜素、核黃素、葉酸、煙酸的重要來源。維生素C和胡蘿卜素含量十分突出。在我國膳食結(jié)構(gòu)情況下，機(jī)體所需維生素A和C幾乎全部或絕大部分是由蔬菜供給的。柿子椒花菜莧菜莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04常見蔬菜每100g中三種維生素的含量

5、還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分蘿卜中含有淀粉酶，生食時(shí)有助消化；大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血膽固醇作用；洋蔥、甘藍(lán)、西紅柿等含有生物類黃酮，為天然抗氧化劑，保護(hù)維生素C、A、E等不被氧化破壞；苦瓜有降血糖作用。蔬菜的合理加工及烹飪(一)合理選擇1.選擇新鮮、色深的蔬菜；2.不要丟棄了含維生素最豐富的部分：萵苣葉、芹菜葉、辣椒葉。例如豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素Ｃ比芽的部分多２-３倍。芹菜葉如何吃？煎芹菜葉餅做法1.芹菜葉開水燙出，切成細(xì)末，加雞蛋、鹽、味精、胡椒粉和面粉（少許）拌勻；

2.鍋內(nèi)加植物油燒熱，放入芹菜蛋液攤成餅，兩面煎成金黃色，熟后刀切，原樣擺放盤中；

3.大蒜泥加醋、醬油、味精，調(diào)成汁，與芹葉餅同上桌蘸食。芹菜葉炒飯芹菜葉湯（二）蔬菜的合理加工和烹飪蔬菜該怎樣吃現(xiàn)買現(xiàn)吃先洗后切急火快炒勾芡烹調(diào)酌情加醋焯水要多蔬菜受空氣、溫度、光照的影響，其中所含無機(jī)鹽、維生素易被氧化變質(zhì)。有些綠葉菜貯存過久甚至變黃產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，因此蔬菜不宜多買久存，以現(xiàn)買現(xiàn)炒現(xiàn)吃為好。如需暫時(shí)存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處；不能曬太陽，因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€會(huì)破壞蔬菜中的維生素Ｃ、維生素Ｂ2和胡蘿卜素等營養(yǎng)成份?，F(xiàn)買現(xiàn)食先洗后切將蔬菜切碎后破壞了其斷面細(xì)胞組織，使其與空氣接觸面增大。這樣，蔬菜中所含無機(jī)鹽、維生素易被氧化；在水中搓洗時(shí)，無機(jī)鹽、維生素會(huì)隨菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗凈后再切，營養(yǎng)素?fù)p失極少。切后應(yīng)立即烹制，不應(yīng)放置過久。試驗(yàn)表明，黃瓜切后放置３小時(shí)后，維生素Ｃ損失40～50％。

快速烹調(diào)蔬菜中各種營養(yǎng)素尤其是無機(jī)鹽和維生素在烹調(diào)中的損失與時(shí)間成正比，因此必須盡量減少菜品烹調(diào)時(shí)間。烹調(diào)時(shí)可采用旺火快炒、提前兌汁方法，不要將菜品在鍋里久煮久炒，這是烹調(diào)中減少營養(yǎng)素?fù)p失最簡(jiǎn)單有效的方法。據(jù)測(cè)定，炒菜時(shí)加水煮10分鐘，蔬菜中維生素Ｃ可損失～％，維生素Ｂ２損失～％；如急火快炒，維生素Ｃ僅損失～30％，維生素Ｂ２損失極少。煮菜湯也應(yīng)等水煮沸后，再將菜放入鍋中，避免長時(shí)間的熬煮。適量放醋烹制菜品在出鍋前適量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分無機(jī)鹽、維生素在酸性環(huán)境下保持穩(wěn)定狀態(tài)，不易被氧化、破壞。醋還有溶解鈣、磷等無機(jī)鹽的能力。但應(yīng)注意，不要在烹飪過程中放醋，因?yàn)榍嗖酥械娜~綠素在酸性條件下加熱，其分子中的鎂離子可被酸中的氧離子取代，營養(yǎng)價(jià)值會(huì)大大降低。醋溜大白菜醋溜土豆絲掌握溫度雖然旺火可減少烹調(diào)時(shí)間從而減少營養(yǎng)素的損失。但溫度過高，特別是高溫干炒會(huì)導(dǎo)致蔬菜中大部分無機(jī)鹽、維生素?fù)p失破壞。而烹調(diào)溫度過低，會(huì)使烹調(diào)時(shí)間延長，并使蔬菜汁液浸入鍋中，呈燉煮狀態(tài)，會(huì)增加營養(yǎng)素?fù)p失。烹飪時(shí)，不要等到油冒煙再放菜，以免溫度過高破壞蔬菜中的維生素；此外，煮好的菜最好不要再煮第二次。湯汁勾芡在烹調(diào)中，最好將菜品的湯汁掛上芡粉。勾芡能使蔬菜間接受熱，并可使流失的營養(yǎng)素隨著濃稠的湯汁一起被食用。芡粉中還含有還原性谷胱甘肽，對(duì)維生素Ｃ有保護(hù)作用。因肉類也含此類物質(zhì)，故葷素同炒也可起到同樣效果。勾芡炒后即食菜品炒好后應(yīng)立即食用。那種將各種菜品炒好后，放在蒸鍋中，等人來齊后再行食用的方法，實(shí)際上等于使菜品繼續(xù)長時(shí)間加熱，對(duì)無機(jī)鹽、維生素的損失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不馬上吃，也不要燉在火上保溫，寧可讓其冷卻，吃時(shí)再重新加熱，因?yàn)槭卟朔旁阱佒虚L時(shí)間保溫，會(huì)損失更多的營養(yǎng)成份。試驗(yàn)表明，烹調(diào)后的蔬菜放置15分鐘，維生素?fù)p失25％，90分鐘損失75％。利用菜汁制包子、餃子餡時(shí)，往往將蔬菜剁后，擠出菜汁扔掉。其實(shí)，菜餡中的蔬菜細(xì)胞組織被破壞，蔬菜中無機(jī)鹽、維生素大部分流失在菜汁中?？蓪⒉酥吻鍍艋笥脕砗兔?，做成翡翠包子、翡翠餃子，既保存了蔬菜中的營養(yǎng)，又別具特色。也可將菜汁作菜湯食用。

烹調(diào)工具烹調(diào)時(shí)不要用銅鍋，否則可使菜品湯汁中溶有銅離子而加速營養(yǎng)的破壞。也不要用鋁鍋，最好用鐵鍋。鐵鍋比鋁鍋預(yù)熱大，同樣火力下可減少烹調(diào)時(shí)間。使用鐵鍋、鐵勺炒菜，還可使菜品中增加易被人體吸收的無機(jī)鐵，能預(yù)防和治療因缺鐵而引起疾患。

要克服傳統(tǒng)的飲食觀念中不合理的部分，在烹調(diào)蔬菜時(shí)注意到“廢物”的回收。如萵筍葉、芹菜葉、茄子皮、冬瓜皮茄子茄子富含維生素C、E、B族維生素及多種礦物質(zhì)。維生素B主要存在于皮部。吃茄子不建議削皮和油炸。蒜蓉茄子紅燒茄子茄子炒豆角水果的營養(yǎng)價(jià)值（一）鮮果的主要營養(yǎng)特點(diǎn)按中醫(yī)理論，水果的一般可分為寒涼、溫?zé)帷⒏势剑愁悺?、寒涼類水果有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，體質(zhì)虛寒的人慎吃。2、溫?zé)犷愃袟?、栗子、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等，體質(zhì)燥熱的人食用要適量。3、甘平類水果有梅、李、枇杷、山楂、蘋果等，這類水果適宜于各種體質(zhì)的人。按生長特點(diǎn)分類仁果類（蘋果、梨）

漿果類（葡萄、草莓、獼猴桃）核果類（桃、杏）柑橘類新鮮水果的水分含量較蔬菜高，營養(yǎng)素含量相對(duì)較低；豐富無機(jī)鹽、膳食纖維，某些重要的維生素;含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、色素蛋白、脂肪含量少（均不超過1％）含一定量碳水化物（6--28％）1、維生素：VitC:鮮棗、山楂、柑橘VitC最豐富;仁果及核果類一般含量低，蘋果、梨、桃、杏一般小于5mg／100g胡蘿卜素:芒果、柑橘、杏、菠蘿、枇杷、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐富。常見水果中三種維生素的含量(/100g)鮮棗獼猴桃柑桔芒果蘋果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.032、膳食纖維：水果的膳食纖維中果膠含量較蔬菜高。特別是山楂、蘋果、柑橘是果凍的理想原料。3、礦物質(zhì)：各種水果的礦物質(zhì)含量相差不大。4、含一定量碳水化物。水果較蔬菜含糖量高。主要以雙糖或單糖形式存在，所以食之甘甜；仁果類(蘋果、梨)以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之。漿果類(葡萄、草莓、獼猴桃)主要是葡萄糖和果糖。核果類(桃、杏)、柑橘類則蔗糖含量較多。5、其他：果蔬都有芳香物質(zhì)、色素（葉綠素、胡蘿卜素、花青素、番茄紅素）使食品具有特殊的香味和顏色，可賦予果蔬良好的感官性狀。刺激食欲，助消化。水果常含有各種有機(jī)酸，主要有蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等。作用：使呈一定的酸味；保護(hù)維生素C；助消化，解膩。單寧—鞣酸生物類黃酮:蘋果、橘子（二）干果的主要營養(yǎng)成分新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成。由于加工的影響，維生素?fù)p失較多，尤其是維生素C。四、堅(jiān)果類的營養(yǎng)價(jià)值油脂類堅(jiān)果：包括核桃、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；營養(yǎng)特點(diǎn):脂肪50～70%、蛋白質(zhì)20%、碳水化物較少。淀粉類堅(jiān)果：包括栗子、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。營養(yǎng)特點(diǎn):含碳水化物較多即淀粉含量高，脂肪、蛋白均較少.二者礦物質(zhì)、維生素與干豆近似。1、蛋白質(zhì)含量：富脂堅(jiān)果12％-22％，西瓜子和南瓜子達(dá)30％以上。富淀粉堅(jiān)果：栗子含量最低4％-5％；芡實(shí)8％。

組成特點(diǎn)：堅(jiān)果類是植物性蛋白質(zhì)的重要補(bǔ)充來源，缺少賴氨酸和蛋氨酸，其生物效價(jià)較低，需與其它蛋白互補(bǔ)。芡實(shí)功效：生芡實(shí)以補(bǔ)腎澀精為主，而炒芡實(shí)以健脾開胃為主對(duì)于老人脾胃虛弱，便溏腹瀉者，可常服芡實(shí)扁豆粥。其制作方法是，取炒芡實(shí)30克，炒扁豆20克，紅棗10枚，糯米100克共加水煮成粥，每日一次。2、脂肪含量：富脂類堅(jiān)果40％以上。組成：脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，其中核桃和松子含有較多的α-亞麻酸，對(duì)改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定貢獻(xiàn)，是優(yōu)質(zhì)的植物性脂肪。一些堅(jiān)果脂肪中單不飽和脂肪酸的比例較大，如：榛子、杏仁、山核桃、開心果中所含的脂肪酸當(dāng)中，57％-83％為單不飽和脂肪酸。

3、碳水化合物富脂堅(jiān)果中可消化碳水化合物含量較少，多在15％以下。富含淀粉的堅(jiān)果則是碳水化合物的好來源，如銀杏含淀粉為％，干栗子為％，蓮子為％。栗子、蓮子、芡實(shí)等雖然富含淀粉，但由于其淀粉結(jié)構(gòu)與大米、面粉不同，其血糖生成指數(shù)也遠(yuǎn)較精制米面為低。它們可在膳食中與糧食類主食一同烹調(diào)，制成蓮子粥、芡實(shí)粥、栗子窩頭等食品。膳食纖維含量也較高花生％，杏仁％，蓮子、栗子膳食纖維含量在％～％之間含有低聚糖。4．維生素堅(jiān)果類是維生素E和B族維生素的良好來源，兩種都含有較為豐富的B族維生素。包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸。杏仁中的維生素B2含量特別突出；富脂堅(jiān)果含大量維生素E，淀粉堅(jiān)果含量低一些。很多堅(jiān)果品種含少量胡蘿卜素;一些堅(jiān)果中含有相當(dāng)數(shù)量的維生素C，如栗子和杏仁。

5．礦物質(zhì)堅(jiān)果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等。杏仁和榛子含鈣豐富。

一般富含淀粉的堅(jiān)果礦物質(zhì)含量略低，而富脂堅(jiān)果礦物質(zhì)含量更為豐富。蓮子營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、B族維生素、維生素C、E，鈣，磷，鉀等。藥用價(jià)值：清心火、安神、補(bǔ)脾止瀉、澀精止遺、滋養(yǎng)補(bǔ)虛、強(qiáng)心降壓、防癌抗癌等。銀耳蓮子湯