耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的根本理論與方法耐力素質(zhì)訓(xùn)練概述耐力素質(zhì)的生理學(xué)根底及訓(xùn)練方法開展耐力素質(zhì)的具體方法.§1耐力素質(zhì)訓(xùn)練概述耐力素質(zhì)的概念耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義耐力素質(zhì)的分類耐力素質(zhì)的影響因素耐力素質(zhì)的生理學(xué)機(jī)制耐力素質(zhì)訓(xùn)練的原那么耐力素質(zhì)訓(xùn)練的對(duì)策少年兒童耐力素質(zhì)訓(xùn)練的幾個(gè)問(wèn)題.一、耐力素質(zhì)的概念耐力素質(zhì)是指人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。疲勞是機(jī)體生理過(guò)程不能將其機(jī)能持續(xù)在一定水平或各器官不能維持其預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。連續(xù)的體力活腦力疲勞使工作效率下降，這種狀態(tài)就是疲勞，出現(xiàn)倦怠、困、不舒服、煩躁或乏力等不良感覺。疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象。.二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義耐力素質(zhì)訓(xùn)練的生理學(xué)意義：延長(zhǎng)心臟的工作年限，延長(zhǎng)生命。耐力素質(zhì)訓(xùn)練的社會(huì)意義：身體健康，而不至于過(guò)早地成為社會(huì)的負(fù)擔(dān)。耐力素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)意義.?

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)意義通過(guò)耐力訓(xùn)練，提高運(yùn)發(fā)動(dòng)的呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，從而提高抗疲勞的能力，抗疲勞的能力越強(qiáng)，有機(jī)體保持持久的高水平運(yùn)動(dòng)的能力越強(qiáng)，這對(duì)創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)是有力的。通過(guò)耐力訓(xùn)練，呼吸及心血管系統(tǒng)機(jī)能得到開展，血氧供給充分必定使機(jī)體能量物質(zhì)的增多，使有關(guān)的生理、生化功能提高，這能促進(jìn)及加速訓(xùn)練后消除疲勞的過(guò)程。經(jīng)過(guò)合理的耐力訓(xùn)練，運(yùn)發(fā)動(dòng)提高了抗疲勞及疲勞后機(jī)體快速恢復(fù)的能力，使大腦皮層中興奮與抑制過(guò)程有節(jié)奏的交替能力也很快恢復(fù)與提高，再加上有充足的能源物質(zhì)的供給，這都成為其他素質(zhì)開展的物質(zhì)根底，從而促進(jìn)了其他素質(zhì)的開展。耐力訓(xùn)練還可以培養(yǎng)運(yùn)發(fā)動(dòng)堅(jiān)韌、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)。.三、耐力素質(zhì)的分類依運(yùn)動(dòng)時(shí)的外部表現(xiàn)，分為速度耐力、力量耐力和靜力耐力等。按該項(xiàng)工作所涉及的主要器官，分為呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力、肌肉耐力及全身耐力等。按參加運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給的特點(diǎn)，分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。按運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，分為一般耐力和專項(xiàng)耐力等。.四、耐力素質(zhì)的影響因素神經(jīng)過(guò)程的穩(wěn)定性人體肌纖維的類型及其比例最大攝氧量水平和氧利用率能源物質(zhì)的儲(chǔ)藏量人體負(fù)氧債能量心理素質(zhì)對(duì)耐力素質(zhì)的潛在影響.五、耐力素質(zhì)的生理學(xué)機(jī)制最大有氧代謝能力血中乳酸開始堆積時(shí)的最高濃度定定量負(fù)荷下的運(yùn)動(dòng)能耗速率.六、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的原那么在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)先開展一般耐力素質(zhì)，再重點(diǎn)開展專項(xiàng)耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)訓(xùn)練必須長(zhǎng)期堅(jiān)持，多年安排。耐力素質(zhì)訓(xùn)練，要漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度。耐力素質(zhì)訓(xùn)練包括有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，是綜合性的，在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練目的和訓(xùn)練課任務(wù)確定主次。.七、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的對(duì)策要加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)呼吸能力的培養(yǎng)重視有氧耐力訓(xùn)練特別加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)少兒耐力訓(xùn)練的注意要點(diǎn).八、少年兒童耐力素質(zhì)訓(xùn)練的幾個(gè)問(wèn)題注意加強(qiáng)思想教育注意呼吸方法注意以有氧耐力訓(xùn)練為主注意控制訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量.§2耐力素質(zhì)的生理學(xué)根底及訓(xùn)練方法有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練耐力素質(zhì)訓(xùn)練的根本方法.一、有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有氧耐力的生理學(xué)根底最大攝氧量骨骼肌特點(diǎn)神經(jīng)調(diào)節(jié)能力能量供給特點(diǎn).一、有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練開展有氧耐力的訓(xùn)練方法持續(xù)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法.二、無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練無(wú)氧耐力的生理學(xué)根底肌肉內(nèi)糖無(wú)氧酵解供能的能力緩沖乳酸的能力腦細(xì)胞對(duì)血液pH值變化的耐受力.二、無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練開展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練方法間歇訓(xùn)練法缺氧訓(xùn)練法.三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的根本方法耐力素質(zhì)訓(xùn)練的一般方法開展有氧耐力開展無(wú)氧耐力肌肉耐力的訓(xùn)練.〔一〕耐力素質(zhì)訓(xùn)練的一般方法持續(xù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法間歇練習(xí)法變換練習(xí)法游戲和比賽練習(xí)法高原訓(xùn)練法循環(huán)練習(xí)法.1、持續(xù)練習(xí)法含義：是指在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間里〔不少于30min〕，以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)的方法。作用：能持續(xù)刺激機(jī)體，有利于改善大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能較經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲(chǔ)藏的能量，有利于開展有氧耐力。特點(diǎn)：總的練習(xí)負(fù)荷量較大，強(qiáng)度較小，且較恒定。構(gòu)成要素：重復(fù)練習(xí)的方式、時(shí)間與強(qiáng)度，在方式固定的情況下，練習(xí)的時(shí)間與強(qiáng)度可做相應(yīng)調(diào)整，如，練習(xí)強(qiáng)度大，時(shí)間可縮短；練習(xí)強(qiáng)度小，那么適當(dāng)延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。.2、重復(fù)練習(xí)法含義：是指不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和外部負(fù)荷外表數(shù)據(jù)，在相對(duì)固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。作用：能使能量的代謝活動(dòng)得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償與積累，既有利于開展有氧耐力，又有利于開展無(wú)氧耐力。特點(diǎn)：每次練習(xí)的負(fù)荷量與強(qiáng)度可大可小，根據(jù)具體任務(wù)、目的而定。由于每次練習(xí)前均需恢復(fù)到原來(lái)開始練習(xí)前的水平，即心率在100～120次/min的水平上，故每次練習(xí)可以保證強(qiáng)度在中等偏大或極限強(qiáng)度〔90%～100%〕范圍內(nèi)，從而使有機(jī)體的耐力水平得到有效的提高。例如，長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)練習(xí)，強(qiáng)度稍大于持續(xù)練習(xí)法，有利于有氧耐力的提高，而強(qiáng)度在90%以上的練習(xí)，那么有利于無(wú)氧耐力的開展。.3、間歇練習(xí)法含義：是指在一次〔或一組〕練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下從事下一次〔或一組〕練習(xí)的方法。特點(diǎn)：未完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷，積極性的間歇方式，有明顯的疲勞積累，對(duì)機(jī)體的刺激強(qiáng)度較大。積極性的間歇方式：走、慢跑、活動(dòng)性體操等。構(gòu)成要素：練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、間歇的時(shí)間與方式和重復(fù)次數(shù)等。不同的練習(xí)目的對(duì)這些要素的組合變化要求也不相同。如以周期性工程中跑的練習(xí)為例，開展一般耐力時(shí)，每次練習(xí)的距離要長(zhǎng)、組數(shù)要多，中小強(qiáng)度；開展力量耐力時(shí)，負(fù)重量較輕、中等強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)較多。又如可在練習(xí)中提高每次練習(xí)的強(qiáng)度〔適用于周期性短跑工程和舉重工程〕，增加重復(fù)練習(xí)的次數(shù)〔適用于周期性長(zhǎng)跑工程和球類工程〕和調(diào)整間歇時(shí)間等根本要素，加大對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)機(jī)體的刺激，貫徹超負(fù)荷原理，從而提高有機(jī)體的機(jī)能能力。.4、變換練習(xí)法含義：是在變化各種因素的條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。作用：可以在一定程度上提高運(yùn)發(fā)動(dòng)的練習(xí)興趣和積極性，從而提高練習(xí)的效果。所變換的因素：一般有練習(xí)的形式、時(shí)間、次數(shù)與條件等，間歇的時(shí)間、方式與負(fù)荷等。核心：變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的形式：一是不斷增加負(fù)荷；二是不斷減少負(fù)荷；三是負(fù)荷時(shí)增時(shí)減。原那么：循序漸進(jìn)，各種因素的變換一開始不能太突然，以免機(jī)體短時(shí)間不能適應(yīng)，造成受傷。.5、游戲與比賽練習(xí)法含義：是指運(yùn)用游戲與比賽的方式進(jìn)行練習(xí)的方法。作用：能較快地提高運(yùn)發(fā)動(dòng)練習(xí)的興趣和積極性，并在練習(xí)中充分發(fā)揮主動(dòng)精神，使機(jī)體能夠承受較大強(qiáng)度的負(fù)荷，有利于提高有氧耐力和無(wú)氧耐力。關(guān)系：比賽法是從游戲法開展而來(lái)的，但練習(xí)強(qiáng)度大于游戲法。故兒童少年時(shí)期開展耐力的方法不采用比賽法，一般由玩耍性的游戲練習(xí)逐步過(guò)渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習(xí)。生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程根本成熟后，就可采用比賽法加大練習(xí)的強(qiáng)度，從而提高專項(xiàng)耐力水平。開展耐力素質(zhì)的游戲法有球類游戲和田徑游戲，常用的比賽法有訓(xùn)練課中安排的“練習(xí)賽〞和“對(duì)抗性練習(xí)〞等。本卷須知：應(yīng)控制運(yùn)發(fā)動(dòng)的熱情，掌握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以免因過(guò)于興奮和體力消耗過(guò)大而造成有機(jī)體損傷或機(jī)體工作能力下降。.6、高原訓(xùn)練法主要利用高原空氣稀薄，在缺氧情況下進(jìn)行訓(xùn)練。這有利于刺激機(jī)體，改善呼吸及循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循環(huán)血中紅細(xì)胞和血紅蛋白的數(shù)量，提高運(yùn)氧能力，因而高原訓(xùn)練具有提高運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)氧債的承受能力，進(jìn)而提高有氧耐力和無(wú)氧耐力的水平。.7、循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)時(shí)的各站內(nèi)容及編排必須符合專項(xiàng)特點(diǎn)的要求進(jìn)行選擇和設(shè)計(jì)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)“漸進(jìn)負(fù)荷〞或“遞增負(fù)荷〞的原那么安排練習(xí)。.〔二〕開展有氧耐力練習(xí)強(qiáng)度：相對(duì)要小，一般低于最大強(qiáng)度的70%。通常用心率負(fù)荷來(lái)控制，一般運(yùn)發(fā)動(dòng)：140～160次/min；訓(xùn)練有素的：160～170次/min。適宜心率=安靜心率+〔最大心率－安靜心率〕×〔60%～70%〕。練習(xí)時(shí)間：一般根據(jù)訓(xùn)練水平而定，受過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)發(fā)動(dòng)可長(zhǎng)達(dá)2h，但至少也要維持20min以上。.〔三〕開展無(wú)氧耐力非乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練：采用間歇訓(xùn)練法，其強(qiáng)度為90%～95%，心率：180次/min以上。一次負(fù)荷的持續(xù)時(shí)間3～8s〔20～70m跑、8～20m游泳等〕。休息間歇相對(duì)較短，2～3min。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，是以不降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和工作的強(qiáng)度為原那么。一般重復(fù)練習(xí)的次數(shù)比組數(shù)少些為宜，如重復(fù)練習(xí)3～4次，重復(fù)組數(shù)可達(dá)5～6組。.〔三〕開展無(wú)氧耐力乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練：采用間歇練習(xí)法和重復(fù)練習(xí)法。負(fù)荷的強(qiáng)度應(yīng)低于非乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練，高于有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度〔HR：160～180次/min〕。負(fù)荷時(shí)間可控制在1～2min之間。練習(xí)次數(shù)之間的間歇時(shí)間逐漸縮短比固定的間歇時(shí)間的效果要好。一般對(duì)有訓(xùn)練根底的運(yùn)發(fā)動(dòng)可安排4～5次、4～5組，對(duì)無(wú)訓(xùn)練根底的人要相對(duì)減少。組間的間歇時(shí)間應(yīng)以能消除氧債為原那么，大約15～20min。.〔四〕肌肉耐力的訓(xùn)練開展肌肉耐力多采用克服自身體重或負(fù)重訓(xùn)練法，即讓運(yùn)發(fā)動(dòng)承受一定的負(fù)荷，進(jìn)行屢次重復(fù)抗阻力的練習(xí)。影響肌肉耐力開展的因素主要是完成這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度及重復(fù)次數(shù)或時(shí)間等。以小負(fù)荷強(qiáng)度，堅(jiān)持較多的重復(fù)次數(shù)，可以使肌肉耐力得到開展。開展肌肉耐力的原那么是讓運(yùn)發(fā)動(dòng)堅(jiān)持到達(dá)再不能繼續(xù)的極限次數(shù)為止。.§3開展耐力素質(zhì)的具體方法10～15min定時(shí)跑：在場(chǎng)地上，校園內(nèi)或樹林中，強(qiáng)度為55%～65%。5次爬坡跑：在傾斜15?！?0。的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次，距離100～200m左右，間歇3～5min左右，強(qiáng)度60%～70%，心率維持120～140次/min。5min變速跑：在場(chǎng)地內(nèi)以50m分段做變速跑，如50m快，50m慢；或50m慢，100m快，60%～65%強(qiáng)度。.§3開展耐力素質(zhì)的具體方法中途往返跑：利用籃球場(chǎng)，沿底線聽口令跑至對(duì)面底線，每組往返4～6次。重復(fù)3～5組，也可以采用側(cè)身滑步跑，交叉不跑或踢腿跑。階梯式變速跑：在場(chǎng)地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50m快，100m慢，100m快，150m慢等，總跑量可以在1500～2000m之間。綜合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步跑、前后交叉跑等，每種方式100m，每次跑完400m為一組，重復(fù)3～5組，每組間歇4～5min，根據(jù)受試者具體情況定速度要求。.§3開展耐力素質(zhì)的具體方法正、倒交替跑：在跑道上起跑加速